Viele Menschen möchten ihre Unterarmmuskulatur trainieren, um mehr Kraft zu gewinnen oder auch, um ihr Aussehen zu harmonisieren.
Es gibt eben viele Bewegungen, die Sie im Fitnessstudio ausführen können, um dieses Ziel zu erreichen. Es gibt auch einfache Bewegungen, die Sie im Alltag durchführen können, um schöne Unterarme zu bekommen, die perfekt mit Ihrem Bizeps und Trizeps koordiniert sind.
Hier sind die besten Übungen, um Ihre Unterarmmuskeln effektiv zu trainieren.
Sommaire
Die Unterarmcurl mit Hanteln, ein sehr gutes Training ohne Geräte.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Um den Unterarmcurl mit Kurzhanteln auszuführen, setzen Sie sich auf ein Pult und nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel. Ihre Hände befinden sich in einem Supinationsgriff (die Handflächen zeigen nach oben).
Ihre Unterarme befinden sich über dem Pult und nicht auf der Seite, auf der Sie die Arme ablegen, wenn Sie den Bizeps trainieren.
Sie können sich auch vor eine horizontale Bank knien und Ihre Hände quer darauf legen. Ihre Handgelenke und Hände müssen in der Luft hängen, um diese Bewegung richtig ausführen zu können. Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Arme gestreckt sind und Ihr Oberkörper weit nach vorne gerichtet ist.
Lassen Sie Ihre Handgelenke nach unten sinken, bis sie vollständig überstreckt sind, ohne die Unterarme zu bewegen. Führen Sie die Hanteln dann wieder nach oben, indem Sie Ihre Handgelenke etwa 60 ° von der Horizontalen abwinkeln.
Stärken und Schwächen der Übung
Die Langhantelkniebeuge ist eine sehr gute Übung, um die Unterarme effektiv zu trainieren und ihnen die nötige Kraft für andere, schwerere Langhantel- und Barrenhebeübungen zu verleihen.
Außerdem sind die Hanteln im Vergleich zur Stange freier. Sie bieten den Handgelenken mehr Möglichkeiten, sich angemessen zu orientieren, ohne Schmerzen zu empfinden oder die Bewegung zu forcieren.
Die Muskeln, die bei dieser Bewegung zum Einsatz kommen, sind der ulnare Handwurzelflexor, der radiale Handwurzelflexor sowie der Handwurzelbeuger.
Ein häufig anzutreffender Fehler bei dieser Bewegung ist, dass die Hanteln zu schwer sind, wodurch die Bewegung des Handgelenks eingeschränkt wird und die Sehnen einem Verletzungsrisiko ausgesetzt sind.
Einige praktische Tipps für die richtige Ausführung
Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen können, Ihre Bewegung zu verbessern und bessere Ergebnisse zu erzielen:
- Achten Sie darauf, dass Ihre Arme gut gestreckt sind. Passen Sie dazu Ihre Sitzposition so an, dass Ihre Arme vollständig gestreckt werden können. Andernfalls beanspruchen Sie die Beugemuskeln des Handgelenks nur mäßig, was nicht zielführend ist.
- Während der gesamten Bewegung sollten Ihre Unterarme das Pult oder die Bank berühren. Andernfalls würde Ihr Bizeps die Hauptarbeit leisten und nicht die Muskeln Ihrer Unterarme.
- Lösen Sie den Griff, wenn Ihre Handgelenke unten angekommen sind. So haben Sie einen größeren Bewegungsradius und können die Muskeln effektiver aufbauen. Wenn der Griff zu steif ist, können Sie Ihre Handgelenke nicht vollständig ausstrecken.
- Bauen Sie Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Ernährung ein, um bessere Trainingsergebnisse zu erzielen.
Der Unterarmcurl in Pronationsstellung, eine Übung für Männer und Frauen.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Sie haben die Wahl zwischen 2 Positionen, wenn Sie diese Bewegung ausführen: Entweder knien Sie vor einer Bank und legen die Unterarme quer darauf ab, oder Sie setzen sich auf die Bank und legen die Unterarme auf Ihre Oberschenkel.
Die erste Variante ist jedoch empfehlenswert, da sie Ihrem Körper mehr Stabilität verleiht und die Unterarmmuskulatur besser isoliert.
Legen Sie Ihre Unterarme auf die Bank und achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke und Hände auf der anderen Seite in der Luft hängen. Greifen Sie die Stange mit einem Pronationsgriff, d. h. die Handflächen zeigen zum Boden. Spreizen Sie die Hände schulterbreit auseinander.
Senken Sie die Stange mithilfe der Handgelenke so weit wie möglich ab, indem Sie nur Ihre Hände bewegen, und heben Sie sie dann so weit wie möglich an, so dass die Handgelenke überstreckt sind.
Ihre Unterarme sollten während der gesamten Bewegung flach an der Oberfläche der Bank haften bleiben. Führen Sie langsame und kontrollierte Bewegungen aus, um die Unterarmmuskulatur maximal zu beanspruchen.
Stärken und Schwächen der Übung
Diese Bewegung ist eine der wichtigsten Übungen, um die Streckmuskeln des Handgelenks angemessen zu entwickeln.
Diese Muskeln befinden sich normalerweise auf der Rückseite des Unterarms in der Nähe der Ellenbogen. Wenn sie entwickelt sind, erleichtern sie andere Bewegungen bei schweren Lasten erheblich, da sie einen stärkeren Griff bieten.
Beim Unterarmcurl in Pronationsstellung sind zwei Hauptmuskeln beteiligt: der lange Handwurzelstrecker und der ulnare Handwurzelstrecker.
Diese Bewegung ist zwar einfach auszuführen, ihr Hauptnachteil besteht jedoch darin, dass man dazu neigt, den Bewegungsradius zu minimieren, insbesondere beim Aufwärtsgehen. Dadurch wird sie ineffizient und die Zielmuskeln werden nur mäßig beansprucht.
Einige praktische Tipps für die richtige Durchführung
Um optimale Ergebnisse bei der Durchführung Ihrer Unterarmcurls in Pronationsstellung zu erzielen, sollten Sie folgende praktische Tipps befolgen:
- Maximieren Sie den Bewegungsradius, damit die Muskeln voll beansprucht werden. Dazu sollten Sie die Handgelenke um mindestens 100 ° drehen. Überanstrengen Sie sich jedoch nicht, da die Bewegung Ihres Gelenks weitgehend von Ihrer Beweglichkeit abhängt.
- Vermeiden Sie eine zu schwere Last. Dadurch wird der Bewegungsradius stark eingeschränkt, Ihre Handgelenke verlieren ihre Flexibilität und die Arbeit der Streckmuskeln wird eingeschränkt.
- Halten Sie Ihre Ellenbogen und Unterarme fest auf der Bank, damit sie sich während der Bewegung nicht bewegen. Denn so können der lange radiale Streckmuskel der Handwurzel und der lange ulnare Streckmuskel der Handwurzel während der Übung angemessen arbeiten und sich entsprechend entwickeln.
- Stellen Sie die Oberarme in einem Winkel von 90° zur Horizontalen auf, damit die Unterarmmuskeln vorgestreckt werden können. Dadurch werden sie bei der Ausführung der Bewegung stärker beansprucht.
Unterarmcurls in Supination – ein Training für Männer und Frauen gleichermaßen.
Wie wird die Bewegung ausgeführt?
Die supinierende Unterarmcurl wird fast genauso ausgeführt wie die pronierende Unterarmcurl. Der einzige wirkliche Unterschied liegt im Griff.
Knien Sie vor einer Bank und nehmen Sie eine schwere Stange in beide Hände, wobei die Handflächen nach oben zeigen. Legen Sie dann Ihre Unterarme quer auf die Unterseite, d. h. die Unterarme überqueren die Breite der Bank.
Ihre Hände, die die Stange halten, hängen also auf der anderen Seite der Stange in der Luft. Spreizen Sie die Hände schulterbreit auseinander und gehen Sie zurück, bis die Arme ungefähr gestreckt sind.
Beugen Sie Ihre Handgelenke nach unten und achten Sie darauf, dass Sie nur diesen Bereich bewegen. Halten Sie die Unterarme vollkommen ruhig auf der Bank. Wenn Sie so weit unten wie möglich sind, gehen Sie wieder nach oben und beugen Sie so weit wie möglich.
Behalten Sie während der gesamten Übung die Kontrolle über das Absenken und Anheben, sodass die Muskeln maximal arbeiten.
Stärken und Schwächen der Übung
Diese Bewegung ist eine sehr gute Variante der Pronationscurl, wenn Sie Ihre Unterarme trainieren.
Übrigens ist die Entwicklung dieses Bereichs vorteilhaft für Ihre Bewegungen, bei denen Sie Ihre Hände greifen müssen: Stangen, Hanteln, Maschinen und andere Kraftgeräte beanspruchen die Muskeln Ihrer Unterarme. Sie müssen daher speziell trainiert werden, um stark und kräftig zu sein.
Die wichtigsten Muskeln, die bei der Unterarmcurl in Pronationsstellung beansprucht werden, sind der große Handballenmuskel, der vordere Ellenbogenmuskel, der kleine Handballenmuskel sowie der Fingerbeuger.
Ein häufiger Fehler von Sportlern, die diese Bewegung anwenden, ist, dass sie dazu neigen, die Ellbogen und Unterarme von der Bank zu lösen, was die Bewegung völlig verändert und den Bizeps stärker beansprucht.
Einige praktische Tipps für die richtige Durchführung
Hier sind einige Tipps, die Sie beachten sollten, wenn Sie Ihre Unterarmcurls in Supination perfektionieren möchten:
- Vermeiden Sie es, die Ellenbogen zu stark zu beugen. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern hinter den Ellenbogen bleiben und beugen Sie Ihren Oberkörper nicht nach vorne. Dadurch könnten Sie die Belastung der vorderen Ulna und der anderen Ulnamuskeln verringern.
- Viele Sportler üben diese Bewegung auf einer Bank sitzend und mit den Unterarmen auf den Oberschenkeln. Dadurch werden die Arme jedoch nicht gestreckt, was die Anstrengung in den Unterarmen verringert und Ihre Übung erfolglos macht.
- Es ist wichtig, dass Sie die Handgelenke über den vollen Bewegungsradius zwischen 90 und 120° beugen. Vermeiden Sie also eine zu schwere Last und greifen Sie nicht zu eng.
- Nahrungsergänzungsmittel wie die von Crazy Bulk können bedenkenlos eingenommen werden, wenn Sie etwas schneller Muskeln aufbauen möchten.
Einfache Übungen, die Sie in Ihr tägliches Trainingsprogramm aufnehmen können.
Es gibt viele Übungen, für die Sie nicht in ein Fitnessstudio gehen oder eine High-End-Ausrüstung besitzen müssen, um Ihre Unterarme trainieren zu können.
Hier sind einige grundlegende und einfache Übungen. Diese Bewegungen erweisen sich jedoch als effektiv und können sowohl von Männern als auch von Frauen sehr gut ausgeführt werden.
Arbeiten an einem Tennisball
Beschreibung der Bewegung
Es klingt harmlos, aber ein Tennisball kann Ihnen helfen, Ihre Unterarme zu trainieren. Nehmen Sie dazu den berühmten gelben Ball fest in eine Ihrer Hände. Wenn Sie zwei Bälle haben, halten Sie ihn in jeder Hand, um Zeit zu sparen.
Drücken Sie den Ball mit den Fingern und lassen Sie den Druck mehrmals los. Sie werden spüren, dass die Unterarmmuskeln sehr viel arbeiten, damit die Finger den Ball in Ihren Händen zusammendrücken können. Sie können diese Übung überall durchführen, wann immer Sie Zeit haben.
Vorteile
- Einfache Bewegung;
- Keine Maschine erforderlich ;
- Überall durchführbar.
Nachteile
- Ermüdung der Finger, wodurch bestimmte Aufgaben nach der Anstrengung schwierig werden (Schreiben, manuelle Arbeiten, bei denen es auf Genauigkeit ankommt).
Die Klimmzugstange
Beschreibung der Bewegung
Die Klimmzugstange ist sehr effektiv für das Training des Oberkörpers, insbesondere der Arme. Allerdings werden auch die Unterarme bei der Durchführung dieser Übung nicht vernachlässigt. Allein die Tatsache, dass Sie an der Stange hängen, sorgt dafür, dass Sie Ihren Griff verstärken, indem Sie diesen Bereich muskulös machen.
Denken Sie daran, Ihre Bewegung zu variieren, indem Sie von der Pronation zur Supination wechseln, um verschiedene Muskeln anzusprechen und die Bewegungen zu variieren. Die Klimmzüge ermöglichen Ihnen ein All-in-One-Training für den Oberkörper.
Vorteile
- Vielseitige Übung ;
- Effektiv für den Aufbau der gesamten Oberkörpermuskulatur.
Nachteile
- Benötigt viel Kraft und ist für Anfänger schwierig.
Der Krabbengang
Beschreibung der Bewegung
Stellen Sie Ihre Füße und Hände auf den Boden, aber so, dass Ihr Rücken zur Erde zeigt und Ihr Bauch und Ihr Gesicht nach oben gerichtet sind. Beugen Sie die Knie um 90 ° und strecken Sie die Arme aus. Bewegen Sie sich in dieser Position, um die Muskeln in den Unterarmen anzuspannen.
Sobald Sie diese Haltung einnehmen, spüren Sie, dass der Bereich Ihrer Unterarme arbeitet. Durch Bewegung wird diese Beanspruchung noch verstärkt.
Vorteile
- Ermöglicht es, den ganzen Körper zu bewegen ;
- Sehr effektiv für den Aufbau von Unterarmmuskeln.
Nachteile
- Benötigt einen großen Raum ;
- Erfordert eine gewisse Flexibilität.
Liegestütze auf den Fingern
Beschreibung der Bewegung
In dieser Übung führen Sie Liegestütze aus. Allerdings berühren nicht die Handflächen, sondern Ihre Finger den Boden. Machen Sie es sich bequem, indem Sie Ihre Finger abstützen und den Rest des Körpers so positionieren, als würden Sie einen klassischen Liegestütz ausführen.
Die Bewegung ist anfangs wirklich schwierig. Steigern Sie sich langsam, indem Sie mit Sätzen mit geringen Wiederholungen beginnen, die Sie nach und nach steigern.
Vorteile
- Ganzkörpertraining für den Oberkörper ;
- Keine Geräte oder Maschinen erforderlich.
Nachteile
- Sehr schwierig zu realisieren.
Der Hand Grip
Beschreibung der Bewegung
Der Hand Grip ist eher ein Gerät zur Stärkung der Unterarmmuskulatur als eine Bewegung. Es handelt sich um ein kleines Gerät in Form einer Zange, die Sie mit Ihren Fingerknöcheln so fest wie möglich zusammendrücken müssen.
Ein starkes Federsystem wirkt als Widerstand gegen Ihren Druck, wodurch die Muskeln Ihres Unterarms stark beansprucht werden. Das Gerät ist relativ klein, leicht und passt problemlos in Ihre Sachen, sodass Sie es überall hin mitnehmen können.
Vorteile
- Sehr praktisch und kann überall durchgeführt werden ;
- Übung ohne wirkliche Schwierigkeiten ;
- Preisgünstiges Material und leicht zu verstauen.
Nachteile
- Für Anfänger nicht geeignet, wenn die Feder zu stark ist.
Der Wrist Roller
Beschreibung der Bewegung
Der Wrist Roller ist ebenfalls ein kleines Gerät zum Training der Unterarme, jedoch keine Bewegung. Er wird auch „Andrieu-Rolle“ oder Handgelenksrolle für die Französischsprachigen genannt.
Es handelt sich um ein kleines Gerät, das aus zwei kurzen Griffen besteht und in der Mitte ein Kabel hat, an dem eine Last hängt.
Das Ziel der Bewegung besteht darin, den Wrist Roller mit einem Pronationsgriff zu halten und seine Griffe mit den Händen so zu drehen, dass sich das Kabel um das Gerät wickelt und die Last nach oben zieht. Durch diese Beugung der Handgelenke werden Ihre Unterarmmuskeln stark beansprucht.
Vorteile
- Sehr einfach durchzuführende Übung ;
- Gerät, das Sie selbst erstellen können ;
- Effektive Leistung.
Nachteile
- Selten in Fitnessstudios anzutreffen.
Warum sollte man die Unterarmmuskeln mit oder ohne Maschine trainieren?
Diese Frage taucht häufig auf, wenn es darum geht, die Unterarme zu trainieren. Viele Sportler sind nämlich der Ansicht, dass es fast unnötig ist, ein spezielles Programm für den Muskelaufbau in diesem Bereich zu widmen. Haben sie Recht oder ist es unfair gegenüber den Unterarmen, sie zu vernachlässigen?
In Wirklichkeit haben sie nicht ganz unrecht, wenn sie meinen, dass ein spezielles Training der Unterarme verlorene Zeit ist. Bei jeder Art von Bewegung mit Stangen, Hanteln, Maschinen und anderen Geräten beanspruchen Sie unwillkürlich die Muskeln in den Unterarmen.
In diesem Bereich werden die Griffe ausgeführt und die Gewichte und Hanteln fest gehalten. Daher erhalten die dort befindlichen Muskeln automatisch ihren Anteil an regelmäßigem Training.
Wenn Sie sich jedoch mit diesem Minimum an Muskelaufbau begnügen, werden Sie einen echten Mangel an Kraft und sogar an Ästhetik verzeichnen. Außerdem sind die Belastungen, die Sie halten können, möglicherweise ziemlich begrenzt.
Sie müssen sie also gezielt trainieren, damit sie mit Ihren schönen Armen harmonieren, die nötige Kraft zum Heben verschiedener schwerer Lasten haben und Ihre anderen Bewegungen sicherer machen.
Außerdem bedeutet das Training der Unterarme nicht immer, dass man sie wie ein Bodybuilder trainieren muss. Sowohl Männer als auch Frauen können dieses Training durchführen, nur um Kraft in den Armen für einen besseren Griff zu gewinnen.
Wie programmiert man das Training der Unterarmmuskulatur?
Wie bereits erwähnt, werden die Unterarmmuskeln bei all Ihren anderen Bewegungen fast immer beansprucht. Es ist daher nicht nötig, eine spezielle Trainingseinheit für das Training dieses Bereichs einzuplanen.
Sie können es jedoch in Ihre normalen Trainingseinheiten für andere Körperteile integrieren. Kombinieren Sie es zum Beispiel mit Ihrem Bizeps- und Rückentraining oder Ihrem Schulter- und Beintraining. Sie werden bei jeder Sitzung mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen, aber Sie müssen nicht einen zusätzlichen Tag nur für die Unterarme schaffen.
Bearbeiten Sie die Unterarme nur am Ende einer Trainingseinheit. Wenn Sie die Unterarme zuerst ermüden, können Sie möglicherweise keine weiteren Gewichte halten und die anderen Übungen in Ihrem Programm nicht mehr richtig ausführen.
