Kettlebells waren in Russland lange Zeit die einzigen Trainingsgeräte. Sie wurden sowohl in der Schule als auch beim Sporttraining und vor allem beim Training der russischen Armee eingesetzt. Heutzutage werden Kettlebells von vielen Fitnesstrainern zum Training ihrer Athleten verwendet. Sie werden im Training der Streitkräfte und Spezialeinheiten verschiedener Länder und von einer ständig wachsenden Unzahl von Fitnessbegeisterten eingesetzt. Das Problem ist, dass viele Menschen nicht wissen, wie man mit diesen Zubehörteilen richtig trainiert. Wenn Sie zu dieser Gruppe gehören, sollten Sie diesen Artikel weiterlesen, der sich den besten Übungen widmet, die man mit einer Kettlebell machen kann.
Sommaire
Die Schaukel
Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit gespreizten Beinen. Greifen Sie die Kettlebell mit beiden Händen. Platzieren Sie das Gewicht in der Körpermitte. Beugen Sie die Knie leicht, das Gesäß ist leicht nach hinten gerückt und der Rücken bleibt gerade. Führen Sie die Kettlebell zwischen den Beinen hindurch, die Arme sind gestreckt. Atmen Sie ein und aus, drücken Sie die Kettlebell mit gestreckten Armen und Beinen nach vorne, bis Sie die Schulterhöhe erreicht haben. Sie sollten die Bewegung Ihres Körpers genießen, ohne dass die Armmuskeln Mühe haben, das Gerät zu schieben. Kehren Sie schließlich in die Ausgangsposition zurück.
Der Clean
Stehen Sie mit beckenbreit gespreizten Beinen und greifen Sie das Werkzeug mit einer Hand. Führen Sie es zwischen den Beinen hindurch, wobei Sie den linken Arm heben. Platzieren Sie das Gewicht in der Körpermitte. Beugen Sie die Knie leicht und ziehen Sie das Gesäß leicht nach hinten. Atmen Sie ein und aus. Schieben Sie das Becken nach vorne und sobald Sie mit der Kettlebell die Hüften passiert haben, ziehen Sie das Gerät zum Oberkörper, indem Sie das Gewicht um das Handgelenk schwenken. Diese Position wird Rack genannt und bedeutet, dass sich der Ellbogen nahe am Rumpf befindet. Kehren Sie schließlich in die Ausgangsposition zurück, indem Sie mit dem Becken zurückgehen und darauf achten, dass sich während der Abwärtsbewegung das Gewicht der Kettlebell auf die Hüften entlädt. Die Abwärtsbewegung sollte bequem sein. Wenn Sie Schmerzen im Rücken verspüren, bedeutet dies, dass Sie sie nicht korrekt ausführen.
Vordere Kniebeuge
Diese Übung kann mit einer einzelnen Kettlebell, die mit beiden Händen gegriffen wird, oder für die Geübteren auch mit zwei Kettlebells durchgeführt werden. Beginnen Sie im Stehen, die Beine stehen schulterbreit auseinander und die Zehen sind leicht gespreizt. Nachdem Sie die Kettlebell gegriffen haben, wobei Sie darauf achten, Ihren Rücken gerade zu halten, führen Sie sie zur Brust. Beginnen Sie mit der Abwärtsbewegung, wobei Sie Ihr Gesäß nach hinten schieben und darauf achten, dass das Knie nicht über die Zehenlinie hinausragt. Das Körpergewicht sollte nämlich auf den Fersen und nicht auf den Zehen ruhen. Kehren Sie schließlich in die aufrechte Position zurück, indem Sie Kraft auf die Oberschenkelmuskulatur ausüben. Während der Übung ist es wichtig, dass die Bauch- und Rückenmuskeln angespannt bleiben.
Das Kreuzheben
Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, legen Sie die Kettlebell zwischen Ihre Beine und beugen Sie die Knie leicht. Bringen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und greifen Sie die Kettlebell. Heben Sie nun die Kettlebell zwischen Ihren Beinen an, richten Sie Ihren Rumpf langsam auf und strecken Sie Ihre Beine kontrolliert nach oben. Spannen Sie schließlich Ihre Gesäßmuskeln an und richten Sie Ihre Hüfte auf.
Die Kniebeuge (goblet squat)
Stellen Sie die Beine schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie und senken Sie sich auf den Boden. Die Knie sollten nicht über die Zehen hinausragen und nicht nach innen fallen. Kehren Sie nun in die aufrechte Position zurück. Der Rücken ist während der gesamten Ausführung gerade.
Der Kettlebell-Halo
Diese Bewegung erfordert Ihre volle Konzentration. Sie stärkt die Verbindung zwischen Schultern, Trizeps und Rücken. Beginnen Sie in einer halb knienden Position mit einem Fuß und einem Knie auf dem Boden, wobei beide Knie um 90 Grad gebeugt sind. Oder stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie die Kettlebell an Ihre Brust, wobei beide Hände den Griff umgreifen. Heben Sie das Gewicht auf Augenhöhe an und drehen Sie es gegen den Uhrzeigersinn um Ihren Kopf. Während Sie das Gewicht um Ihren Kopf drehen, halten Sie Ihren Bauch fest. Kehren Sie die Bewegung anschließend um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Curl und Presse
Diese Übung setzt die Arme und Schultern ein und erfordert die Einbeziehung der Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung. Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen hin. Greifen Sie in jeder Hand eine Kettlebell, die Handflächen zeigen nach außen. Drehen Sie die Kettlebells und drücken Sie sich währenddessen ab, während Sie die Arme drehen und die Handflächen nach außen gerichtet lassen. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie die Gewichte auf Schulterhöhe absenken, ohne die Arme zu drehen. Machen Sie dies in einer fließenden Bewegung.
