Der römische Stuhl ist der König unter den Geräten, die man in seinen Trainingsplan einbauen kann. Mit ihm können Sie auf fast alle Muskelgruppen einwirken. Aufgrund der Vielzahl an Übungen ist er für den Oberkörper besonders vielseitig. In diesem Artikel möchten wir uns auf die Übungen konzentrieren, mit denen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskeln trainieren können.
Sommaire
Die Klimmzüge
Man muss nicht an einer Universität studiert haben, um zu wissen, dass Klimmzüge einen direkten Einfluss auf die Rückenmuskulatur haben. Diese Übung sollte unbedingt in den Übergang zum römischen Stuhl integriert werden. Es gibt verschiedene Varianten.
Klimmzüge in Pronation, d. h. mit nach außen gerichteten Handflächen, sind sehr schwierig. Da die Hände nach außen gerichtet sind, können Sie Ihren Bizeps nicht zum Hochziehen einsetzen. Die Anstrengung wird auf die Rückenmuskeln verteilt, wodurch der Rücken breiter aussehen wird, nämlich wie eine breite Muskulatur. Vor allem der große Rückenmuskel und der große Rundrücken werden beansprucht. Nebenbei machen Sie auch die Brustmuskeln und den Trapezmuskel glücklich.
Das gilt sowohl für den weiten Pronationsgriff mit gespreizten Händen als auch für den engen Griff, bei dem die Hände zusammengeführt werden. Der enge Griff ist härter. Er beansprucht die gleichen Rückenmuskeln, aber das Ergebnis ist ein Muskelaufbau in die Tiefe statt in die Breite.
Einfacher ist der Supinationsgriff, bei dem die Anstrengung auf den Bizeps verlagert wird, aber auch die Rückenmuskeln nicht vergessen werden.
Die Dips
Ebenfalls um auf seine Rückenmuskeln einzuwirken, sind Dips eine gute Übung, die man regelmäßig durchführen sollte. Das Anheben des Körpers mithilfe der Arme wirkt sich auf den gesamten Oberkörper aus. Arm-, Brust- und Rückenmuskulatur arbeiten zusammen.
Für einen Anfänger ist die Übung recht schwierig, da man sein Gewicht heben können muss. Der Anfänger kann jedoch mit kurzen Sätzen beginnen, die er bewältigen kann.
Das Beinheben
An diesem Exo kommt man nicht vorbei, wenn man die Bauchmuskeln trainieren will. Es ist ideal! Allerdings ist es schwierig, sie in Serien durchzuführen. Die Beinpresse wird durchgeführt, indem man sich mit den Armen in die Schwebe begibt und die bereitgestellten Griffe ergreift. Dann heben Sie die Beine an und bringen sie in einen rechten Winkel zum Oberkörper. Ob die Beine gestreckt sind oder nicht, spielt keine Rolle.
Die Übung zielt darauf ab, die Bauchmuskeln so stark wie möglich zu trainieren.
Um die Übung noch schwieriger zu machen, können Sie versuchen, die Beine hoch zu blockieren. Die Wirkung auf die Kontraktion der Bauchmuskeln ist durch diese zusätzliche Verstärkung sofort spürbar.
Die Kniebeuge
Im gleichen Sinne wie beim Beinheben können Sie „einfach“ die Knie anheben. Die Bewegung ist genau die gleiche, aber einfacher auszuführen. Für Anfänger ist dies ideal, um die Bauchmuskeln schnell zu trainieren.
Das Bein-/Knieheben mit Drehung
Wenn Sie beim Aufbau Ihrer Bauchmuskeln noch einen Schritt weiter gehen möchten, können Sie sich für einen Sit-up mit Drehung entscheiden.
