Die bulgarische Hausbesetzung

Eine gestärkte Gesäßmuskulatur, ein wohlgeformter Quadrizeps oder eine eiserne Gesundheit sind Beispiele für die Ergebnisse, die Sie mit der bulgarischen Kniebeuge erzielen können. Es handelt sich dabei um eine Variante der einfachen Kniebeuge. Sie können diese Übung in Fitnessstudios, zu Hause und im Freien durchführen. Jeder kann die Bewegungen ausführen, wenn er einige Regeln beachtet. Hier ein Überblick.

Wie wird die Bewegung ausgeführt?

Die Bewegungen der bulgarischen Kniebeuge sind leicht zu beherrschen und zu kontrollieren, sobald Sie wissen, welche Körperhaltung Sie einnehmen und welche Geräte Sie verwenden müssen.

Beschreibung

Die bulgarische Kniebeuge oder „bulgarian split squat“ ist eine Methode des Krafttrainings, mit der die Muskeln im Beckenbereich oder die Quadrizeps gestärkt werden sollen. Im Allgemeinen besteht die Bewegung darin, mit einem Fuß einen Ausfallschritt nach vorne zu machen, während der andere Fuß auf einer Unterlage hochgezogen wird.

Wie werden die Übungen durchgeführt?

Schritt 1

Stehen Sie e und richten Sie Ihren Rücken in Richtung einer Bank aus. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und parallel zur Unterlage auf.

Schritt 2

Sie haben zwei Möglichkeiten: Sie können Hanteln oder eine Stange verwenden. Wenn Sie sich für die Stange entscheiden, legen Sie sie vor sich hin und achten Sie darauf, dass sie parallel zur Bank verläuft. Greifen Sie die Stange, indem Sie sie zuerst über die Brust, dann über den Hinterkopf und schließlich über die Schultern führen. Die Hanteln werden an den Armen aufgehängt.

Schritt 3

Richten Sie den rechten Fuß nach hinten aus und stellen Sie ihn auf der Bank ab. Der linke bleibt vorne und leicht gebeugt.

Schritt 4

Drehen Sie den Kopf nach vorne und halten Sie diese Position bis zum Ende der Übung. Halten Sie den Rücken gerade, um Ihre Sicherheit und die Effektivität des Trainings zu gewährleisten.

Schritt 5

Hier beginnt die eigentliche Arbeit. Senken Sie das rechte Bein (nach hinten), bis Sie eine Kontraktion in Ihrem Quadrizeps spüren. Atmen Sie während der Aufwärtsbewegung ein und während der Abwärtsbewegung aus.

Wie viele Sätze sind nötig?

Die Anzahl der zu absolvierenden Sätze richtet sich nach Ihrem Niveau:

• Anfänger: Führen Sie 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen durch. Sie können wählen, ob Sie Hanteln oder eine Stange mit einem Gewicht von maximal 3 kg verwenden oder nicht ;
• Fortgeschrittene: Führen Sie 4 Sätze mit je 12 Bewegungen durch, die während der Abwärtsbewegung langsam und während der Rückwärtsbewegung schnell sind. Halten Sie die untere Position etwa 2 Sekunden lang, um eine bessere neuromuskuläre Arbeit zu leisten;
• Experte: Führen Sie die bulgarische Kniebeuge mit einem BOSU und 2 Kurzhanteln aus.

Erforderliche Ausrüstung

Diese Methode des Krafttrainings erfordert den Einsatz spezieller Geräte. Es empfiehlt sich, ein Abonnement für ein Fitnessstudio abzuschließen, wenn Sie nicht in diese Produkte investieren möchten, es sei denn, Sie legen Wert darauf, die Übungen zu Hause durchzuführen.

Sie benötigen je nach Ihrem Niveau die folgenden Hilfsmittel:

• Eine Bank ;
• Eine Langhantelstange ;
• 2 Kurzhanteln ;
• Eine Kettlebell ;
• Eine BOSU ;
• Gummibänder.

Welche Varianten der bulgarischen Kniebeuge gibt es?

Diese Methode des Krafttrainings gibt es in mehreren Varianten. Das gibt Ihnen die Möglichkeit, die Art der Bewegung zu wählen, die Ihren Fähigkeiten und Ihrem Gleichgewicht entspricht. Sie unterscheiden sich durch die verwendeten Hilfsmittel :

• Bulgarian Squat mit TRX (Total Body Resistance Exercise): Bei dieser Übung werden spezielle Bodybuilding-Gurte für das Training mit dem eigenen Körpergewicht verwendet ;
• Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebell: Bei diesem Training werden die Übungssätze in der Höhe ausgeführt. Sie müssen sich auf Boxen stellen und die Beine spreizen, um die Bewegungen auszuführen ;
• Bulgarische Kniebeuge auf Bosu: Sie müssen den Bosu-Ball auf eine harte, ebene Fläche legen. Steigen Sie dann auf, um die Sätze der Kniebeuge auszuführen. Dies beansprucht die Muskeln im Bereich der Beine ;
• Bulgarische Kniebeuge mit Gummibändern: Dieses sportliche Training erfordert die Verwendung von Gummibändern, die in der Regel in Fitnessstudios erhältlich sind.

Was sind die Vorteile und Grenzen der bulgarischen Kniebeuge?

Wenn Sie die Übungen richtig ausführen, können Sie gute Ergebnisse erzielen, aber es gibt keine Garantie dafür, dass diese Methode keine Risiken birgt.

Vorteile

Gezielte Muskeln

Es ist wichtig zu wissen, dass bei der bulgarischen Kniebeuge einseitige Bewegungen ausgeführt werden. Das ist praktisch, wenn Sie die Muskeln in bestimmten Bereichen wie z. B. der Gesäßmuskulatur gezielt trainieren möchten.

Außerdem werden drei Gelenke trainiert, nämlich die Hüft-, Knie- und Fußgelenke. Das Beste an dieser Übung ist, dass sie sich nicht auf den Lendenwirbelbereich auswirkt.

Steigerung der Testosteronproduktion

Testosteron und Wachstumshormon haben eine große Bedeutung für den Muskelaufbau. Sie produzieren viel mehr davon, wenn Sie körperliche Übungen durchführen.

Bei der bulgarischen Kniebeuge werden die Gesäßmuskeln, die Spinalmuskeln, der Quadrizeps und die Sitzbeinhöcker trainiert, um die Hormonproduktion während und nach der körperlichen Anstrengung zu optimieren.

Leichte Ausführung

Die Bewegungen des Bulgarian Split Squat sind leicht zu merken und auszuführen. Sie müssen lediglich die grundlegenden Bewegungen wiederholen und dabei eine Ausrüstung verwenden, die Ihrem Niveau entspricht. Außerdem können Sie den Ort, an dem Sie trainieren möchten, frei wählen. Das Zubehör ist leicht zugänglich.

Gestärkte und geformte Beine

Die Übungen wirken auf die Beine ein, um sie zu formen und kräftiger zu machen. Die Muskeln in diesem Bereich und sogar die Wadenmuskeln nehmen eine starke Spannung wahr. Diese Situation ist für ihre Entwicklung günstig.

Grenzen und Einschränkungen

Ein gutes Gleichgewicht ist entscheidend

Sie müssen ein gutes Gleichgewicht haben, um die bulgarische Kniebeuge ausführen zu können. Es besteht die Gefahr, dass Sie sich verletzen oder Unfälle verursachen, wenn Sie eine falsche Haltung einnehmen oder fallen.

Schwierigkeiten bei der Auswahl des richtigen Zubehörs für Ihre Fähigkeiten.

Bänke mit einer Höhe von ca. 40 cm sind die am weitesten verbreiteten Modelle auf dem Markt. Diese Höhe ist jedoch nicht unbedingt für jeden geeignet. Bei manchen Menschen kann sie im Laufe des Trainings zu einem Hohlkreuz führen, vor allem wenn die Schrittlänge lang ist.

Schnelle Ermüdung

Das Ausführen der bulgarischen Kniebeuge kann aufgrund der einseitigen Natur der Bewegung schnell ermüden. Daher sind die Übenden beim Übergang der Beine nach 1 Satz von 10 Bewegungen häufig weniger motiviert.

Was sollte man beim Training beachten?

Es ist von entscheidender Bedeutung, bei den Übungen der bulgarischen Kniebeuge vorsichtig zu sein, um Schmerzen und mögliche Unfälle zu vermeiden.

Halten Sie sich an das Gewicht der Lasten.

Es wird dringend empfohlen, die Verwendung von Kurzhanteln und/oder Stangen zu vermeiden, wenn Sie gerade erst anfangen. Zunächst ist es entscheidend, dass Sie lernen, Ihr Körpergewicht zu kontrollieren und das Gleichgewicht zu halten, um Unfälle zu vermeiden. Außerdem kann die Verwendung dieser Geräte die Schwierigkeit des Lernens erhöhen.

Die richtige Körperhaltung einnehmen

Es ist von entscheidender Bedeutung, den Rücken während des Trainings gerade zu halten. Dadurch erhält die Wirbelsäule gute Bedingungen. Der Kopf hingegen sollte gut angehoben sein. Achten Sie darauf, dass Ihr Bein niedrig ist, ohne dass das Knie den Boden berührt. Spannen Sie schließlich die Bauchmuskeln an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Wählen Sie das richtige Werkzeug.

Die Länge sollte normalerweise im Bereich von 30 bis 35 cm liegen, während die Griffe etwa 15 cm lang sind, um den Benutzerkomfort und die Sicherheit zu optimieren. Mit zunehmendem Trainingsfortschritt können Sie sich für Hanteln mit Gewichten entscheiden.

Die Meinung der Temple-Athleten

Die bulgarische Kniebeuge ist für Sportler geeignet, die ein Krafttraining für die Beine oder das Gesäß suchen. Sie liefert Ergebnisse, die auch Anspruchsvolle zufriedenstellen werden, und ist risikoarm. Das Wichtigste ist, dass Sie während der Übungen auf Ihre Körperhaltung achten.

Es ist sogar ratsam, bei den ersten Übungen mit der Stange oder den Hanteln die Hilfe eines Freundes oder Trainers in Anspruch zu nehmen, um sicherzustellen, dass der Rücken gerade ist. Ansonsten ist dies eine besonders interessante Übung, wenn Sie Ihre Figur formen und harmonisieren wollen.

Fazit

Die bulgarische Kniebeuge ist für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet. Diese Übung ist für diejenigen empfehlenswert, deren Ziel es ist, die Gesäßmuskeln und den Quadrizeps zu stärken. Trotz der Einfachheit der Bewegungen ist es jedoch ratsam, sich vor der Ausübung dieser Disziplin von einem Arzt beraten zu lassen, vor allem, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.