Die Fronthocke

Wie der Name schon sagt, ist die Fronthocke nichts anderes als eine Ableitung der traditionellen Kniebeuge. Die Fronthocke wird jedoch nicht nach hinten, sondern nach vorne ausgeführt. Dadurch wird eine ganze Reihe von Muskeln in einer einzigen Übung trainiert, was sie zu einer sehr umfassenden Übung macht. Dieser Artikel soll Ihnen helfen, sich die Bewegung vorzustellen, ihre Vor- und Nachteile zu verstehen und Ihnen Varianten aufzeigen, mit denen Sie die Fronthocke an Ihre sportliche Praxis anpassen können.

Was ist die Fronthocke?

Die Frontkniebeuge ist eine Alternative zur klassischen Kniebeuge, die auch als Rückkniebeuge bezeichnet wird. Die Idee hierbei ist, mehr Muskeln zu trainieren, indem ein Ungleichgewicht erzeugt wird. Bei der traditionellen Kniebeuge wird die Stange beim Anheben auf den Trapezmuskeln positioniert, um den Rumpf zu trainieren.

Bei der Fronthocke geht man von einer Position aus, in der die Stange bereits hoch positioniert ist, knapp unterhalb des Adamsapfels. Auf den Armen liegend muss man dann nach unten und wieder nach oben gehen. Allerdings bringt die Position der Stange den Körper leicht aus dem Gleichgewicht und zwingt ihn, daran zu arbeiten, das Gleichgewicht wieder herzustellen. Das bedeutet, dass alle Muskeln von den Knöcheln bis zum Rücken trainiert werden.

Die Muskeln, die bei dieser Technik hauptsächlich trainiert werden, sind :

• die Gesäßmuskeln
• die Adduktoren
• die Quadrizeps
• die Hamstrings
• der Bauchgurt
• die Erektionsmuskeln der Wirbelsäule

Ein weiterer Vorteil der Fronthocke ist, dass sie einen dazu zwingt, die Atmung richtig zu steuern. Denn damit die Stange an Ort und Stelle bleibt, muss der Brustkorb aufgeblasen und somit mit Luft gefüllt sein. Dadurch kann die Stange besser nach oben gehalten werden und rutscht nicht nach vorne. In der Ausgangsposition wird kräftig eingeatmet und die Atmung muss während der gesamten Bewegung aufrechterhalten werden. Erst beim Hochziehen, wenn die Beine gestreckt werden, sollte die Atmung entspannt werden.

Wie wird die Frontkniebeuge ausgeführt?

Die Bewegung wird aus einer stehenden oder zumindest aufrechten Position heraus ausgeführt. Die Bewegung beginnt so, als hätte man gerade einen Deadlift oder Kreuzheben beendet. Man steht mit gespreizten Füßen (um ein gewisses Gleichgewicht zu haben) und in Verlängerung der Schultern und positioniert sich unter der Stange, die auf dem Hockerkäfig platziert ist.

Man sollte immer daran denken, dass der Kopf gerade und in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden muss. Dies verringert das Risiko von Verletzungen und Fehlstellungen. Die Stange wird unter dem Adamsapfel platziert und an den Hals geklebt. Dann wird die Stange nach und nach auf die Arme gelegt. Am Ende sollte sie auf den Deltamuskeln und den Brustmuskeln liegen. Hier kommt es auf die Kontrolle der Atmung an, da die Stange sonst verrutscht. Die Stange muss auf der Vorderseite der Schultern ruhen!

Der Trick ist, die Arme während der Positionierung überkreuzt zu halten, da dies für eine hohe Stabilität sorgt, die auch notwendig ist.

Danach kann die Bewegung über eine Kniebeuge beginnen. Und die Beugung wird so lange fortgesetzt, bis die Oberschenkel waagerecht zum Boden sind. Das heißt, wenn die Dehnung der Muskeln am größten ist. Damit die Bewegung optimal ausgeführt werden kann, müssen die Bauchmuskeln angespannt sein.

Die Bewegung endet mit einer Streckung, die den Körper in die Ausgangsposition zurückbringt. Dies wird über einen Schub aus den Beinen erreicht. Während der gesamten Bewegung sollte der Körper natürlich gewölbt bleiben und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule liegen.

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Welche Varianten der Fronthocke gibt es?

Die Frontkniebeuge oder Front Squat hat verschiedene Varianten, mit denen Sie die Übung an Ihr Training anpassen und auch andere Muskeln ansprechen können. Hier einige Beispiele:

• Back Squat: Dies ist die übliche Kniebeuge. Obwohl man sie zugunsten der Fronthocke aufgeben kann, ist sie immer noch eine sehr gute Übung, um das Gesäß und den unteren Rücken zu trainieren. Vor allem ist sie leichter zu erlernen. Die Stange liegt hier auf den Trapezmuskeln und nicht auf der Vorderseite des Körpers, sodass es weniger Ungleichgewichte gibt.
• Bulgarische Kniebeuge: Eine weitere Variante der bulgarischen Kniebeuge ist die in Fitnessstudios bekannte bulgarische Kniebeuge. Hier wird die Gesäßmuskulatur über einen sportlicheren Heber beansprucht. Vor allem die andere Ausgangsposition ermöglicht es, eine andere Muskelgruppe anzusprechen.
• Hack-Hocke: Diese Art der Kniebeuge konzentriert sich sehr stark auf eine Muskelart, den Quadrizeps. Wenn Sie sehr muskulöse Beine haben möchten, ist dies eine ideale Übung, da Sie dadurch schnell an Masse zunehmen werden. Der Nachteil ist, dass sie das Training anderer Muskeln vernachlässigt. Und das müssen Sie später mit anderen Übungen wie der Sumo-Kniebeuge wieder aufholen.
• Sumo-Kniebeuge: Dies ist eine weitere Variante, bei der die Ausgangsposition etwas anders ist. Hier werden die Adduktoren trainiert. Dies sind die inneren Muskeln der Oberschenkel, die bei den klassischeren Versionen oft zugunsten der Sitzbeinhöcker und Quadrizeps vernachlässigt werden. Er zielt also auf eine Schwäche im Körper ab und ermöglicht es, diese zu beheben.

Die Vorteile von Front Squats

Frontkniebeugen haben mehrere Vorteile, von denen wir hier nur einige aufzählen möchten:

• Sie zielen auf die Gesäßmuskeln und den Quadrizeps ab: wie viele andere Übungen auch, nur dass es hier eine neue Art ist, an das Krafttraining heranzugehen, und daher den Körper zwingt, ausgetretene Pfade zu verlassen.
• Das Vorwärtstragen wird durch eine bessere Atemkontrolle verbessert.
• die Schwächen werden in den Vordergrund gerückt. Einige Übungen kaschieren die Schwächen, indem sie andere Bereiche stärker trainieren. Bei der Fronthocke führt die kleinste Schwäche zu einem Ungleichgewicht nach vorne.
• Die aufrechte Haltung wird trainiert, da sie eine Voraussetzung dafür ist, die Stange in Position halten zu können.
• Obwohl die Beine und die Muskeln in diesem Bereich trainiert werden, profitiert vor allem der Rumpf des Körpers von dieser Übung, indem er an Stabilität, Gewichtsverlagerung, Unterstützung usw. gewinnt.

Gibt es Risiken bei der Fronthocke?

Die Frontkniebeuge ist an sich keine gefährliche Krafttrainingsbewegung. Es ist jedoch Vorsicht geboten, denn wie bei jeder Übung kann es zu Verletzungen kommen. Aus diesem Grund erinnern wir immer wieder daran, den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule zu halten.

Auch wenn die Bewegung nicht gefährlich ist, müssen Sie dennoch auf einige Punkte achten:

• Positionierung der Stange: Die Stange wird an einer Stelle platziert, an der es schwierig ist, sie fest zu halten und die volle Kraft der Arme zu entwickeln. Es ist eine Position, die eine enorme Flexibilität in den Handgelenken und Schultern erfordert. Das führt dazu, dass die Stange „tendenziell“ nach vorne rutscht. Die Last wird also von den Schultern auf die Arme verlagert. Eine Last auf den Armen ist jedoch weniger leicht zu ertragen, da sie die Spannung in den Armen erhöht und das Gefühl des Ungleichgewichts verstärkt, das man empfinden kann.
• das Gewicht: Es ist ratsam, zunächst mit einer leeren Stange zu beginnen. Dies ermöglicht es, die Bewegung zu erlernen. Je höher das Gewicht, desto eher rutscht die Stange weg. Und wenn man den Pronationsgriff nicht perfekt beherrscht, wird man mit Schwierigkeiten konfrontiert.

Die Meinung von Athletes Temple

Die Fronthocke ist eine hervorragende Übung, die in jedes Zirkeltraining aufgenommen werden sollte. Der eigentliche Vorteil besteht darin, dass sie sich auf die Schwächen des Körpers konzentriert.

Da man nach vorne arbeitet, braucht man die ganze Kraft in den Beinen und alle Muskeln, um die Position zu halten und das Gleichgewicht zu bewahren. Dies wird übrigens am stärksten durch die Positionierung der Stange auf den Deltamuskeln beeinflusst.

Bei der Fronthocke ist es unmöglich, die geringste Muskelschwäche zu verbergen, sie wird schon bei der ersten Bewegung sichtbar. Ipso facto kann man sie beheben, entweder durch die Fronthocke oder durch eine andere Übung, die gezielter auf diesen schwächelnden Körperbereich ausgerichtet ist.

Schließlich ist das Verhältnis zwischen Risiken und Nutzen bei weitem größer als der Nutzen, den man daraus ziehen kann; die Risiken sind minimal.