Deadlift ist ein traditionelles Kreuzheben. Aber wo Anfänger denken, dass es nur eine Art gibt, die Stange zu heben, gibt es in Wirklichkeit verschiedene Methoden. Zu diesen gehören das Sumo-Deadlift oder das Trap-Bar-Deadlift. Es gibt aber auch den stiff-legged oder den roman deadlift, auf die wir hier nicht näher eingehen.

Bei der traditionellen Version des Deadlifts stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Stange. Der Körper ist gerade. Die Füße stehen leicht auseinander, sodass sie sich in einer Linie mit den Schultern befinden. Aus dieser Grundposition gehen Sie in die Hocke, um die Stange zu greifen.

Sumo vs. Deadlift

Bei der Sumo-Deadlift-Version ist es fast das Gleiche. Nur die Grundposition ändert sich leicht. Anstatt die Füße in einer Linie mit den Schultern zu haben, stellen Sie sich wie ein Sumo auf. Das heißt, mit Füßen, die viel weiter auseinander stehen und aus der Rumpfachse heraustreten. Die Fußstellung ist also das Element, das die beiden Übungen voneinander unterscheidet.

Der Hauptunterschied, den diese Variante mit sich bringt, ist der Weg, den die Stange zurücklegen muss. Mit so weit gespreizten Beinen kommen Sie weniger weit nach oben. Die Stange kommt also weniger weit nach oben. Sie legt also einen kürzeren Weg zurück, was die Bewegung etwas leichter macht. Sie können die Stange also stärker belasten. Allerdings sollten Sie dabei nicht zu viel sprechen, da Sie durch das Spreizen der Beine beim Abstoßen leicht benachteiligt werden.

Um die Übung noch schwieriger zu machen, können Sie eine Zugbewegung hinzufügen, um die Stange bis zum Kinn zu ziehen. Das ist die Sumo-Pull-Deadlift-Version! Achtung: Bei der Ausführung müssen Sie bei dieser zweiten Bewegung sehr vorsichtig sein, damit Sie sich nicht verletzen, insbesondere im Bereich der Schultern.

Deadlift variantes — Der Deadlift hat mehrere Varianten, darunter den Sumo und die Trap Bar.

Trap bar vs. Deadlift

Bei der Trap-Bar-Version des Deadlifts wird die traditionelle Stange durch eine Trap-Bar ersetzt. Das Trap bietet einen Rahmen, in den Sie hineinschlüpfen können. Dadurch ist das Greifen viel einfacher und das Ziehen wird erleichtert.

Dadurch verlagert sich die Schwierigkeit der Übung auf andere Muskeln. Sie belasten die Lendenwirbelsäule weniger. Daher ist die Gefahr von Verletzungen der Wirbelsäule geringer. Dagegen werden der Trapezmuskel und der Quadrizeps viel mehr arbeiten.

Es ist nicht besser oder schlechter als das traditionelle Deadlift, es ist nur anders.

Der Vorteil dieser Hebetechnik ist, dass das Verletzungsrisiko gering ist. Außerdem kann der Anfänger seine Technik wirklich perfektionieren, ohne sich zu sehr um den Griff zu kümmern. Hier ist er optimal. Mit etwas Erfahrung kann er dann zu einer anderen Art des Deadlifts übergehen, aber zumindest hat er eine gute Grundlage.

Da der Grip jedoch verbessert ist, wird der Übende weniger spüren, wie schwer es ist, die Stange zu halten. Es besteht die Tendenz, sie zu überlasten. Wenn man dann wieder zum traditionellen Deadlift zurückkehrt, gibt es eine Diskrepanz zwischen der Hebekapazität und dem tatsächlichen Gewicht. Dies ist ein Punkt, auf den man achten sollte.