Was Cross-Training ist und wie es sich von Crossfit unterscheidet, haben wir bereits in einem früheren Artikel besprochen. Cross-Training ist jedoch keine Methode des Muskelaufbaus, sondern eine Konstellation von Methoden. Ihr Ziel ist natürlich der Muskelaufbau, aber sie gehen leicht unterschiedliche Wege. Deshalb werden Sie von der TABATA-, EMOM- oder AMRAP-Methode hören. Dies sind unterschiedliche Konzepte, die beim Crosstraining Anwendung finden. Das Team von Athletes Temple erzählt Ihnen ein bisschen mehr über jedes dieser Konzepte 😉.
AMRAP
AMRAP ist, wie Sie vielleicht schon erraten haben, ein Akronym. Es steht für As Many Reps As Possible, auf Deutsch: so viele Wiederholungen wie möglich.
AMRAP ist eine Abfolge von drei Bewegungen, die in einer Schleife wiederholt werden. Ziel ist es, den Sportler bis an die Grenzen seiner Leistungsfähigkeit zu bringen. Diese Bewegungen sind der Burpee, der Push-up und der Ausfallschritt. Diese Bewegungen sind an sich nicht kompliziert, aber wenn man sie ständig wiederholt, werden die Muskeln heiß und die Ausdauer leidet.
Um die Herausforderung noch größer zu machen, raten Trainer dazu, sie in einem Zeitintervall zu blockieren. Zum Beispiel fünf Minuten. So endet die Herausforderung, sobald es nicht mehr möglich ist, dieses Kriterium zu erfüllen.
AMRAP ist ein Begriff, der nie allein steht und auf den eine Zahl folgt. Sie können AMRAP-3, AMRAP-5 usw. finden. Die Zahl gibt die Anzahl der Wiederholungen an, die gemacht werden müssen oder gemacht werden konnten.
EMOM
EMOM ist ebenfalls ein Akronym und steht für Every Minute On the Minute.
Bei dieser Art von Training finden Sie auch einen Zeitparameter. Dieser ist eine Minute, 60 Sekunden und keine Sekunde länger. Innerhalb dieses Zeitraums muss der Sportler eine Übung absolvieren. Die Übung ist frei wählbar. Es kann sich um Kniebeugen, Burpees oder Jumping Jacks handeln. Hinzu kommt eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen: 15, 20, 25 oder 30.
Diese beiden Kriterien, also die Art der Übung und die Anzahl der Wiederholungen, bestimmt der Sportler selbst. Oder sein Trainer, wenn er sich begleiten lässt. Für Anfänger ist es ratsam, sich nicht zu hohe Ziele zu setzen.
Das Ziel von EMOM ist es also, eine Übung innerhalb einer Minute eine bestimmte Anzahl von Malen durchzuführen. Sobald die Minute abgelaufen ist, wird die Übung erneut gestartet.
Am Anfang ist es einfach, denn man schafft es, die Übung in weniger als einer Minute zu beenden. Die gewonnenen Sekunden werden dann zur Ruhezeit. Doch im Laufe der Zeit verlieren Sie diese Minuten und haben keine Ruhezeit mehr. Bis zum Scheitern.
TABATA
TABATA leitet sich vom Namen seines Erfinders Izumi Tabata ab. Diese Technik ähnelt dem HIIT.
Hier reiht der Sportler 20 Sekunden Anstrengung und 10 Sekunden Pause aneinander, bei 8 Wiederholungen. Das sind insgesamt 4 Minuten. Nach Angaben des Erfinders kann man so sein Training optimieren und gleichzeitig sehr knapp halten.
Die Übungen kann der Sportler frei wählen. Es gibt 8 verschiedene, eine für jedes Zeitfenster, wobei man versucht, jedes Mal so viele Wiederholungen wie möglich zu machen.
