Dips

Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Kraftsportler sind, Dips stehen sicher auf Ihrem Trainingsplan. Wenn Sie eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht durchführen möchten, ist dies wahrscheinlich das richtige Training für Sie. Hier ist alles, was Sie darüber wissen müssen.

Was sind Dips?

Dips sind eine Übung, die mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird, d. h., dass nur Ihre Körpermasse die Last darstellt, die Sie heben müssen. Sie können sich jedoch mit zusätzlichen Gewichten beschweren, wenn Sie feststellen, dass Sie zu stagnieren beginnen, aber Anfängern wird davon dringend abgeraten.

Diese Übung wird normalerweise mit einem Parallelbarren ausgeführt. Im Idealfall wird sie an einer Dipsmaschine durchgeführt, die auch Dipsstation genannt wird. Wie auch immer, Sie werden feststellen, dass die Bewegung auf verschiedene Arten ausgeführt werden kann.

Der Dips ist eine Bewegung, bei der die Arme wie bei einem Liegestütz gebeugt und gestreckt werden. Aus diesem Grund wird er auch als vertikaler Liegestütz bezeichnet. Dips sind für den Oberkörper das Äquivalent zur Kniebeuge für den Unterkörper. Er beansprucht fast alle Muskeln des Oberkörpers und ist eine der effektivsten und schnellsten Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht, um schnell Ergebnisse zu erzielen.

Auch wenn sie in den Videoanleitungen einfach aussieht, erfordert sie viel Kraft in den Armen, und Anfänger, die in diesem Bereich eine Lücke haben, können sie möglicherweise nicht richtig ausführen.

Mit welchen Materialien sollte man diese Übung durchführen?

Dips können mit einer Vielzahl von Geräten durchgeführt werden. Egal, ob es sich um hochentwickelte Geräte im Fitnessstudio oder um improvisierte Geräte zu Hause handelt, diese Übung kann auf jeden Fall durchgeführt werden.

Dip-Station

Die Dips-Station ist die bevorzugte Maschine für die Dips-Bewegung und trainiert auch die Bauchmuskeln. Sie ist platzsparend, aber sehr stabil.

Es gibt eine Variante dieses Geräts, die Wandstation, die noch platzsparender ist und direkt an der Wand befestigt wird. Sie sieht aus wie ein verkleinerter römischer Stuhl.

Stühle

Ein unscheinbarer Stuhl kann sich in eine improvisierte Dip-Station verwandeln. Wählen Sie dazu einen stabilen, gut gepolsterten Stuhl, der fest genug ist, um Sie während der gesamten Bewegung angemessen zu unterstützen. Sie benötigen zwei Stühle, einen zum Abstützen und einen, um Ihre Füße hochzulegen.

Römischer Stuhl

Der römische Stuhl ist ein sehr umfassendes Gerät, das zahlreiche Übungsmöglichkeiten umfasst, darunter auch Dips. Wenn Sie sich dieses Gerät leisten können, brauchen Sie dank seiner Vielseitigkeit kaum noch ins Fitnessstudio zu gehen.

Parallele Barren

Parallelbarren sind eine sehr praktische Alternative für Dips. Sie haben den Vorteil, dass sie leicht zu transportieren sind und man viele andere Bewegungen darauf ausführen kann. Es handelt sich also um eine sehr gute Investition für diejenigen, die zu Hause trainieren möchten.

Hantelbank

Die gute alte Hantelbank ist eine Option, um Ihre Dips auszuführen. Sie funktioniert wie ein Stuhl, mit dem Unterschied, dass Sie darauf auch andere Bewegungen ausführen können, vor allem, wenn sie verstellbar oder neigbar ist.

Wie wird die Bewegung ausgeführt?

Dieses Bewegungsbeispiel wird auf einer Dips-Station ausgeführt. Stellen Sie sich auf das Gerät und achten Sie darauf, dass Ihre Hände schulterbreit auseinander stehen (oder etwas weiter, damit Sie die Bewegungen leichter ausführen können).

Strecken Sie die Arme aus, ohne die Ellenbogen zu blockieren. Senken Sie dann langsam den Körper ab, während Sie die Arm- und Schultermuskeln leicht entspannen. Hören Sie erst auf, wenn Sie eine maximale Dehnung im Schultergelenk spüren.

Bei einem Pronationsgriff sollten Ihre Ellenbogen nach außen ausweichen. Bei einem supinierenden oder neutralen Griff sollten sie nach hinten zeigen.

Sobald Sie vollständig unten sind, befinden Sie sich in der Ausgangsposition. Heben Sie Ihren Körper langsam an, bis Ihre Arme gestreckt sind. Vermeiden Sie es, Ihren Körper zu schwingen, um Ihnen das Anheben zu erleichtern.

Wenn Sie oben sind, atmen Sie während der Abwärtsbewegung bis zur unteren Position langsam ein und aus.

Muskeln, die während der Bewegung beansprucht werden

Dips sind eine Übung, bei der viele Muskeln im Oberkörper beansprucht werden. Im Bereich des Schulterblatts werden der vordere Deltamuskel und das Schlüsselbeinbündel des großen Brustmuskels beansprucht. Was den Schultergürtel betrifft, so arbeiten der kleine Brustmuskel, das untere Trapezmuskelbündel und der Rautenmuskel am meisten. Am Ellenbogengelenk wird der Triceps brachii besonders gezielt trainiert. Auch die angespannten Bauchmuskeln werden beansprucht.

Vor- und Nachteile von Dips

Vorteile

• Einfach durchzuführen, auch zu Hause ;
• Training mit dem eigenen Körpergewicht ;
• Effektive Übung, um schnell an Brustmuskeln und Trizeps zu gewinnen.

Nachteile

• Für Anfänger schwer durchzuführende Bewegung.

Einige Tipps, damit Ihre Bewegung besser gelingt.

Um Ihre Dips-Bewegung zu perfektionieren, sollten Sie einige praktische Tipps befolgen:

• Variieren Sie die Griffe (neutral, pronatorisch oder supinatorisch), um die Position zu finden, die Ihnen am besten liegt. Bei einem etwa schulterbreiten Abstand trainieren Sie größtenteils den Trizeps und den oberen Teil der Brustmuskulatur. Bei einem wesentlich breiteren Griff beanspruchen Sie mehr die Brust- und Rückenmuskeln.
• Bei einem Winkel der Stange von ca. 45° können alle oben genannten Muskeln gleichzeitig beansprucht werden, was eine hervorragende Gesamtentwicklung ermöglicht.
• Sie können den Trizeps stärker beanspruchen, indem Sie die Abwärtsphase betonen. Auch die Rückenmuskeln werden durch den größeren Abstand und die nach unten geneigten Stangen mehr arbeiten;
• Wenn Sie nur mit Ihrem Körpergewicht trainieren, kann es sein, dass Sie irgendwann stagnieren. Dann ist es an der Zeit, sich mit einem Gürtel zu beschweren, den Sie nach und nach mit Gewichten auspolstern. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht zu schnell beschweren, sondern schrittweise, um den Bewegungsradius nicht zu verringern.
• Bewegen Sie sich allmählich nach unten und vermeiden Sie Stöße, um Verletzungen zu vermeiden. So minimieren Sie die Belastung des Schultergelenks. Gehen Sie auch langsam wieder hoch, ohne die Bewegung zu beschleunigen, da dies zu einem Schaukeleffekt Ihres Körpers führen könnte.
• Beugen Sie die Knie, indem Sie die Beine nach hinten ziehen, damit Sie während der Bewegung nicht den Boden berühren.

Die Meinung von Temple Athletes zu diesem Programm.

Nach allem, was wir gesehen haben, beanspruchen Dips die meisten Muskeln des Oberkörpers. Es handelt sich also um eine sehr umfassende Übung, die nicht unbedingt eine ausgeklügelte Ausrüstung erfordert. Da sie mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird, kann sie sogar zu Hause mit einfachen Hilfsmitteln wie einem gewöhnlichen Stuhl durchgeführt werden.

Insgesamt gesehen, was kann man mehr verlangen, wenn die Übung leicht zugänglich und effektiv ist? Dennoch ist die Schwierigkeit der Ausführung relativ hoch und es ist nicht ungewöhnlich, dass Anfänger Schwierigkeiten haben, die Übung richtig auszuführen. Sie erfordert eine gewisse Kraft im Trizeps und in den Schultern, um Sie nach oben zu katapultieren und den Abstieg zu meistern.

Es ist daher ratsam, sich zunächst ein wenig Kraft aus anderen Übungen zu holen, bevor Sie sich an die Dips wagen. Wenn Sie jedoch erst einmal verstanden haben, wie Sie den Stier bei den Hörnern packen, werden Sie von dieser Bewegung nur profitieren. Unsere Meinung zu dieser Übung ist hervorragend und sie ist ein Muss für jeden, der schnell an Volumen und Kraft für den Oberkörper gewinnen möchte, um sie in sein Trainingsprogramm aufzunehmen.

Im Folgenden finden Sie ein Video, das zeigt, wie Sie in drei Schritten Fortschritte bei Dips machen können:

https://www.youtube.com/watch?v=9dUI7338ZpU