Frontale Erhebung

Das Frontheben ist eine Übung zur Isolierung der vorderen Deltamuskeln. Sie entwickelt nämlich nicht nur die vordereSchulter, sondern auch den oberen Teil der Brustmuskeln. Auch wenn andere Muskeln an dieser Übung beteiligt sind, geht es immer darum, die Spannung in der Schulter zu halten. Um das Ergebnis zu optimieren, empfiehlt es sich, die klassische Version mit zwei Hanteln zu wählen, die im neutralen Griff gegriffen werden. Hier erfahren Sie alles über Frontheben: Ziele, Ausführung, Vorteile, Nachteile und Grenzen.

Was sind die Ziele des Frontliftings?

Frontheben mit zwei Hanteln

Beim Frontheben müssen zwei Hanteln verwendet werden. Es handelt sich um eine leicht durchzuführende Kraftübung. Sie entwickelt die Muskeln, die sich im Schultergelenk befinden. Dabei handelt es sich um den vorderen Deltamuskel und den Schlüsselbeinmuskel des großen Brustmuskels. An der Arbeit mit diesen Muskeln sind auch der äußere Deltamuskel, der Coracobrachialis und ein Teil des Bizeps beteiligt.

Beim Frontheben mit zwei Hanteln werden auch der Schulterblattheber und andere Muskeln des Schultergürtels beansprucht, jedoch nur geringfügig. Ein kleiner Teil der Arbeit wird dann vom kleinen Brustmuskel, dem großen Zeigefinger, den Trapezmuskelbündeln und den Rhomboiden übernommen.

Die Varianten des Frontlifts

Das Frontheben hat mehrere Varianten, die ebenfalls auf die Muskeln im oberen Teil der Schulter abzielen. Am ähnlichsten ist die Variante, die mit einer einzelnen Hantel ausgeführt wird. Es gibt auch das einseitige Frontheben mit einem Flaschenzug, das vor allem bei Vorermüdung empfohlen wird.

Dies ist die beste Übung, wenn ein Deltamuskel weniger entwickelt ist als der andere. Sie können auch das Frontheben am Seil mit der Rolle durchführen, wenn Sie eine konstante Belastung während der Bewegung wünschen. Manche Bodybuilder entwickeln ihre vorderen Deltamuskeln auch mithilfe eines schrägen Frontlifts.

Wie wird diese Bodybuilding-Übung methodisch ausgeführt?

Frontheben mit zwei Kurzhanteln

Entscheiden Sie sich für schwere Lasten, damit Sie leicht von einer maximalen Spannung bei einer geringen Amplitude profitieren können. Bereiten Sie sich auf die Bewegung vor, indem Sie eine stabile, stehende Position einnehmen und folgende Schritte befolgen:

• Sie halten eine Kurzhantel in jeder Hand, die Arme sind nach unten gestreckt und vor den Oberschenkeln positioniert;
• Der Griff sollte neutral sein, wobei die Handflächen zur Mittelachse des Körpers zeigen, oder proniert, wobei die Handflächen nach hinten zeigen;
• Atmen Sie ein und wieder aus, während Sie die Hanteln vor sich etwa auf Augenhöhe anheben; halten Sie die Haltung während dieser Bewegung; die Arme können leicht gebeugt sein, um die Ellenbogen zu lockern;
• Wenn Sie in der oberen Position sind, halten Sie eine kurze Pause, um die vordere Schulterpartie anzuspannen;
• Atmen Sie ein und gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück ;
• Wiederholen Sie die Bewegung entsprechend der Anzahl der Wiederholungen, die Ihr Muskelaufbauprogramm erfordert.

Den Ablauf der Methode für das Frontheben mit zwei Kurzhanteln können Sie sich im folgenden Video ansehen:

https://youtu.be/dCvPFIxG5Oc

Frontheben mit einer Langhantel

• Sie stellen sich mit schulterbreit gespreizten Beinen hin;
• Versuchen Sie, die Kontraktion in Ihren Bauchmuskeln zu spüren und Ihren Rücken gerade zu halten;
• Nehmen Sie die Hantel in Ihre gekreuzte Hand, wobei die Handflächen einander zugewandt sind;
• Strecken Sie die Arme aus, atmen Sie ein und wieder aus und heben Sie die Hantel vor sich etwa auf Augenhöhe an;
• Atmen Sie ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne zurückzufedern;
• Wiederholen Sie die Bewegung entsprechend der Anzahl der für Ihr Krafttrainingsprogramm erforderlichen Wiederholungen.

Welche Vorteile hat eine Stirnhebung in einem Krafttrainingsprogramm?

Das Frontheben ist eine Krafttrainingsübung mit mehreren Vorteilen. Erstens ist es die einzige Übung zur Isolierung des vorderen Deltamuskels. Die anderen Übungen zur Entwicklung der Schultern ermöglichen lediglich eine Bewegung zur Aktivierung der vorderen Schulter, ohne diesen Bereich wirklich zu isolieren. Ein weiterer großer Vorteil des Frontheben ist, dass Sie es sowohl einseitig als auch beidseitig ausführen können.

Sie können bei der einseitigen Anwendung einzelne Muskeln entwickeln oder bei der beidseitigen Anwendung eine ausgewogene Entwicklung anstreben. Sie können ein Paar Kurzhanteln verwenden, um das Frontheben mit beiden Händen auszuführen. Um das Training etwas abwechslungsreicher zu gestalten, können Sie jedoch auch ein Paar Scheiben, eine gerade Stange, eine EZ-Stange, einen Flaschenzug und viele andere verwenden.

Der Vorteil, diese Isolationsübung für den Deltamuskel in einem Krafttrainingsprogramm zu haben, besteht darin, dass Sie sie als Vorermüdungsübung ausführen können. Sie führen dann mehrere Sätze Frontheben durch, um sich auf Ihre erste Verbundübung der Sitzung vorzubereiten. Dabei handelt es sich wahrscheinlich um eine Schulter-, Militär- oder Arnold-Drückübung… Das Frontheben verhindert auch eine Verletzung der Rotatorenmanschette. Die Bewegung stärkt diesen Bereich durch das Prinzip der Schulterblatterhöhung.

Was sind die Nachteile und Grenzen des Frontliftings?

Obwohl es sich um eine sehr effektive Übung zur Isolierung des Deltamuskels handelt, reicht eine Frontalanhebung nicht aus, um gut entwickelte Schultern zu haben. Da sie nur auf den vorderen Deltamuskel abzielt, muss sie durch eine seitliche Anhebung ergänzt werden, die die Anstrengung auf den mittleren Deltamuskel lenkt. Es ist also unerlässlich, beide Übungen durchzuführen, um alle Muskelbündel in den Schultern zu trainieren und eine harmonische Silhouette zu erreichen.

Das Ausführen einer Frontverlagerung in voller Amplitude wäre auch weniger geeignet, um die Arbeitsbelastung aufrechtzuerhalten. Wenn Sie vor Erreichen der Schulterhöhe innehalten, erhält Ihr Deltamuskel die höchste Arbeitsintensität am oberen Ende der Bewegung. Dadurch wird verhindert, dass Sie von einer guten Kontraktion profitieren. Sie müssen dann zum höchstmöglichen Punkt aufsteigen, um Ihre Muskeln gut zu trainieren.

Die Meinung der Temple-Athleten zum Frontheben

Das Frontheben ist die einzige Krafttrainingsübung, die den vorderen Deltamuskel wirklich isolieren kann. Sie kann von jedem ausgeführt werden, der gesund ist und über die entsprechenden Fähigkeiten verfügt. Das Frontheben ist wirksam, um den Körper vor intensiveren Deltamuskelübungen vorzuermüden. Es lohnt sich also, sie in ein spezielles Programm aufzunehmen, obwohl sie zur Harmonisierung der Silhouette die Balance einer seitlichen Anhebung erfordert.

Die frontale Hebung erfordert die Beherrschung der Ellenbogenbeugung. Wenn Sie den Arm strecken und dabei den Ellenbogen forcieren, belasten Sie dieses Gelenk zusätzlich. Dies würde wahrscheinlich zu Verletzungen führen. Wenn Sie den Arm jedoch zu stark beugen, ist der Druck auf die Schultern gering und die Arbeit verliert ihren Reiz. In diesem Fall sollten Sie die Arme strecken und dabei die Ellbogen so wenig beugen, dass der Trizeps ein wenig arbeiten kann.

Achtung: Vor dem Training des Frontliftings ist ein richtiges Aufwärmen unerlässlich. Nur so können Sie sich eine allmähliche und vollständige Amplitude erlauben, ohne dass Sie sich verletzen. Außerdem wird der Muskel durch das Aufwärmen elastischer und seine Arbeit wird nachhaltiger.

Wichtig ist auch, dass Sie während der gesamten Bewegung eine gerade Haltung einnehmen. Wenn Sie beim Hochfahren der Last schwingen, haben Sie Schwierigkeiten, die Amplitude zu gewährleisten. Außerdem kann es zu Beschwerden im Rücken kommen. Das frontale Heben erfordert dann die bewusste Anstrengung, die Füße fest auf dem Boden zu halten, um nicht zu schwanken.

Auf jeden Fall können Sie sich von einem Krafttrainer helfen lassen. Er wird Ihnen Tipps zeigen, wie Sie das Frontheben richtig durchführen und dabei Ihren Rücken perfekt stützen können.