Ähnlich wie die traditionelle Kniebeuge, aber mit mehr Rückenfreundlichkeit, wird die Hack-Squat an einer Maschine ausgeführt. Diese Muskelaufbauübung trainiert vor allem Ihren Quadrizeps, damit Sie an den Oberschenkeln und am Gesäß an Umfang gewinnen. Es ist wichtig, die Füße richtig zu platzieren und die Bewegungen korrekt auszuführen, um die Zielmuskeln zu beanspruchen. Hier sind die wichtigsten Punkte, die Sie über die Hack-Squat beachten sollten.
Sommaire
Was sind die Ziele der Muskelaufbauübung Hack Squat?
Hack squat an der Maschine
Die Hack Squat trainiert in erster Linie den Quadrizeps und die Vorderseite des Oberschenkels. In zweiter Linie zielt sie auch auf die Gesäßmuskeln, die Hamstrings und die Adduktoren ab. Um die einzelnen Muskelgruppen der unteren Gliedmaßen anzusprechen, müssen Sie nur mit der Fußstellung und der Beinspreizung spielen. Um den inneren Quadrizeps und die Adduktoren zu trainieren, spreizen Sie Ihre Oberschenkel weit auseinander und stellen Ihre Füße auf zehn Uhr zehn und tiefer.
Wenn Sie den Quadrizeps stärker trainieren möchten, stellen Sie Ihre Füße unterhalb der Linie Ihrer Knie auf. Dann fällt es Ihnen leichter, weniger Gewicht zu heben und diese Muskelgruppe schnell aufzubauen. Um dieses Ziel zu erreichen, können Sie auch den Bewegungsradius beeinflussen. Stoppen Sie in diesem Fall, wenn Ihre Oberschenkel eine Parallele zum Boden bilden.
Wenn Sie die Hamstrings und die Abduktorenmuskulatur aufbauen möchten, ziehen Sie einfach die Füße zusammen und stellen Sie sie höher auf die Plattform. Um diese Muskelkette zu trainieren, versuchen Sie, Ihre Gesäßmuskeln so nah wie möglich an Ihre Fersen zu bringen.
Hack Squat mit einer Stange oder Back Squat
Die Hack Squat mit der Olympiastange besteht aus Kniebeugen, erfordert jedoch wesentlich mehr Kraft. Auch er zielt in erster Linie auf den Quadrizeps und in zweiter Linie auf die oberen Muskelbündel. Nur trainiert er die Hamstrings und die Gesäßmuskeln im Gegensatz zum Hack Squat an der Maschine viel weniger. Bei dieser Variante muss der Oberkörper gerade gehalten werden.
Ihr Vorteil besteht darin, dass sie den Quadrizeps ohne den Einsatz eines Hockerkäfigs trainiert. Sie führen dann eine ähnliche Bewegung aus wie beim Kreuzheben, gemischt mit einer klassischen Kniebeuge. Wenn Sie es gewohnt sind, Back Squats zu machen, wäre die Hack Squat an der Maschine für Sie viel einfacher zu bewerkstelligen.
Wie läuft die Methode bei der Hack-Squat ab?
Ablauf der Hack-Squat an der Maschine
Bevor Sie mit der Übung beginnen, nehmen Sie einige unerlässliche Einstellungen vor:
- Einstellung der Belastung: Dämpfen Sie die Belastung ;
- Einstellung der Höhe der Plattform ;
- Einstellung der Höhe der Rückenlehne.
Wenn Sie sich bereit fühlen, stellen Sie sich auf Ihre Hack-Squat-Maschine, wobei Ihr Rücken gerade ist und vollständig von der Rückenlehne gestützt wird. Ihre Schultern sollten fest unter den Hockern bleiben, um die Bewegung zu ermöglichen. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf und richten Sie die Fußspitzen leicht nach außen. Führen Sie die Bewegung dann wie folgt aus:
- Sie beugen Ihre Knie, um die Last langsam nach unten zu drücken, und atmen während der Bewegung ein ;
- Wenn Ihre Beine unter der Parallelen angekommen sind, entspannen Sie sie, ohne sie ganz auszustrecken, und atmen während der Bewegung aus;
- Sie kehren in die Ausgangsposition zurück und führen dann die Wiederholungen durch.
Halten Sie die Knie nach außen gedreht, wenn Sie sich abstoßen. Wenn Ihre Bewegung korrekt ist, sollten Sie jedes Mal, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, den Widerstand im Quadrizeps spüren. Sehen Sie sich die Techniken der Hack-Squats in diesem Video aus nächster Nähe an.
Es wird empfohlen, dass Sie Ihre Hack Squat ohne Gewichte beginnen. Wenn Sie sich zurechtgefunden haben, setzen Sie die Übung mit einem geringen Kniehub fort. Nach und nach steigern Sie die Amplitude bis zum höchsten Punkt. Auch die Gewichte sollten Sie schrittweise absetzen. Beginnen Sie mit einem Viertel der angestrebten Arbeitsbelastung und steigern Sie allmählich, bis Sie Ihre volle Arbeitsbelastung erreicht haben.
Ablauf der Kniebeuge Stange
Sie stellen Ihre Füße schulterbreit auseinander. Dann belasten Sie die Stange im Nacken und achten dabei auf Stabilität. Anschließend kippen Sie das Gesäß nach hinten und versuchen gleichzeitig, den Rücken ein wenig zu wölben. Beugen Sie die Beine, während Sie einatmen. Wenn Ihre Oberschenkel die Waagerechte erreicht haben, kehren Sie mit dem Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Vermeiden Sie beim Hochziehen einen Rückschlag.
Welche Vorteile hat es, die Hack Squat in Ihrem Krafttrainingsprogramm zu haben?
Im Vergleich zur klassischen Kniebeuge besteht der große Vorteil der Hack Squat darin, dass der Rücken während der gesamten Bewegung gestützt wird. Dadurch wird der Druck auf den Rücken verringert und die Wirbelsäule gestützt. Sie können also das Risiko von Rückenschmerzen verringern, wenn Sie diese Übung in Ihrem Krafttrainingsprogramm haben. Außerdem birgt die Hack-Squat im Gegensatz zur Kniebeuge mit freier Belastung kein Verletzungsrisiko. Ihr Vorteil besteht darin, dass sie eine große Struktur des Unterkörpers beansprucht, darunter den femoralen Bizeps, die Gesäßmuskeln und die Bauchmuskulatur.
Die Hack-Squat-Maschine ist mit einer seitlichen Handgelenkblockierung ausgestattet. Dies macht es viel praktischer, die Last während der Übung abzusetzen. Wenn Sie Rückenprobleme haben oder Ihnen die klassische Kniebeuge zu schwer fällt, wäre die Hack-Squat eine gute Alternative. Bei dieser Übung spüren Sie die Ermüdung der Erektoren der Wirbelsäule viel weniger. Dies ermöglicht es Ihnen, durchzuhalten und die Quadrizeps gefahrlos zu belasten. Entdecken Sie auch die anderen Übungsvarianten, die sich mit Hack Squats durchführen lassen.
Was sind die Grenzen und Nachteile der Hack Squat?
Die Hack Squat-Übung ist einfacher als die Back Squat-Übung, aber sie ist im Hinblick auf das Kniegelenk heikler. Ohne mehrere Sätze Leg-Curl- und Leg-Extension-Übungen, die ihr vorausgehen, kann das Beugen des Knies schmerzhaft sein.
Wenn Sie Schmerzen haben, werden Sie natürlich versuchen, Ihre Fußstellung zu verändern oder das Schwingen Ihrer Knie zu verringern. Dadurch werden Sie davon abgehalten, den Schwerpunkt auf die Quadrizeps und Adduktoren zu legen. Was die Hack-Squat an der Stange betrifft, so ist dies eine ungeeignete Übung für den Körperbau mit kurzen Armen und langem Brustkorb. Die Stange behindert die Bewegung beim Aufstehen.
Die Meinung von Temple Athletes
Die Meinung von Temple Athletes zur Hack Squat ist positiv. Diese Bodybuilding-Übung ist viel einfacher durchzuführen als die traditionelle Kniebeuge, und ihre Wirksamkeit beim Aufbau des Quadrizeps ist gewährleistet. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie vor der Durchführung der Hack Squat-Sätze eine Aufwärmphase für Muskeln und Gelenke durchführen. Nur so können die Muskeln auf die bevorstehende Anstrengung vorbereitet werden. Es geht darum, die Hüften, Knie und Knöchel aufzuwärmen und anschließend mehrere Sätze Leg Extension durchzuführen.
Athletes Temple steht auch der Möglichkeit positiv gegenüber, mit der Maschine einen sehr engen Fußabstand zu wählen. Dies erfordert jedoch eine hohe Flexibilität des Benutzers. Man sollte immer mit Druck auf die Fersen nach oben gehen und die Fersen beim Absteigen nie abheben. Sie können genauso gut die Füße spreizen, wenn Sie weniger flexibel sind.
Wenn die Hack-Squat Teil Ihres Krafttrainingsplans ist, denken Sie unbedingt daran, die Mobilitätsübungen davor durchzuführen. Sie können bei der Hack Squat auch ein elastisches Band verwenden, wenn Sie mehr Widerstand leisten möchten, ohne am Ende der Bewegung eine Verletzung zu riskieren.
