Hip Thrust

Wenn es darum geht, Sport zu treiben, gibt es tausend und eine Möglichkeit. Es gibt Fitnessstudios, Sporttrainer, Videos im Internet und sogar Sport allein in der Natur. Wenn es um die Übungen geht, die man machen kann, ist die Auswahl nicht minder beeindruckend… In den letzten Jahren hat jedoch eine Bewegung immer mehr Raum im Training eingenommen. Es handelt sich dabei um den Hip Thrust. Diese Übung ist mittlerweile sehr beliebt und gilt als eine der effektivsten Übungen, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Denn ja, diese Bewegung trainiert diesen Körperteil, indem sie ihn wiederholt anhebt. Wir erklären Ihnen in diesem Ratgeber alles, was Sie wissen müssen.

Was ist der Hip Thrust?

Bei dieser Übung werden die Gesäßmuskeln durch einen Streckmechanismus der Hüfte gestärkt. Sie ähnelt dem Beckenheben, mit dem Unterschied, dass die Ausgangshaltung auf einer Bank eingenommen wird. Durch diesen Unterschied wird die Amplitude der Bewegung im Vergleich zur gleichen Bewegung auf dem Boden vergrößert.

Es sind auch Varianten denkbar, die dann die Intensität der Übung erhöhen. Man kann z. B. eine belastete Stange, ein elastisches Widerstandsband oder beides gleichzeitig verwenden.

Wenn wir den Hip Thrust in eine Kategorie einordnen müssten, würden wir ihn unter Stretching einordnen. Der Körper wird nämlich gedehnt / gestreckt. Es gibt eine Spitze der Kontraktion, gefolgt von einer Spitze der Dehnung. Die maximale Kontraktion findet statt, wenn der Körper in Ruhe ist und die Beine angewinkelt sind. Die Muskeln sind an ihrer kürzesten Stelle. Anschließend findet der Dehnungsgipfel statt, wenn das Becken angehoben wird. Insbesondere der große Gesäßmuskel, der sich auf der Rückseite des Beins befindet. Aus diesem Grund gilt diese Übung auch als die effektivste, um diesen Teil des Körpers zu dehnen.

Allerdings ist dies nicht der einzige Muskel, der hier trainiert wird. Die Hip Thrust trainiert auch das Gesäß, die Sitzbeinhöcker, die Adduktoren und schließlich den Quadrizeps.

Warum ist der Hip Thrust so interessant, um die Gesäßmuskeln zu trainieren?

Der Hip Thrust gilt heute als eine der Standardübungen für den Aufbau der Gesäßmuskulatur. Und das ist auch richtig so, denn sie bietet große Vorteile, während sie die Nachteile und Risiken ziemlich stark einschränkt. Hier sind einige der Vorteile dieser Kraftübungen:

• einfach, überall und ohne erforderliche Ausrüstung auszuführen.
• er trainiert nur die Gesäßmuskeln
• er baut Muskeln auf und formt sie, ohne sie aufzublähen. Ideal für denjenigen, der seinen Körper formen möchte, oder diejenige, die ihren Po verschlanken möchte.
• die Bewegung ist für alle zugänglich
• die Progression ist schnell und linear und es ist sehr schnell einfach, das Doppelte seines Körpergewichts zu heben!

Wie führt man einen Hip Thrust richtig aus?

Ein Hip Thrust ist recht einfach durchzuführen. Wenn Sie die Bewegung gut verinnerlicht haben, können Sie sie mit Gewichten erschweren. Folgende Schritte sind zu beachten:

• Setzen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank, wobei die Schulterblätter flach auf der Bank liegen und die Beine angewinkelt sind.
• Mit den Fersen das Becken nach oben drücken, um es anzuheben.
• Die Aufwärtsbewegung ist beendet, wenn beide Schienbeine einen rechten Winkel mit dem Boden bilden.
• Damit die Bewegung nicht schädlich für den Körper ist, sollten die Knie in der Beinachse bleiben und nicht nach innen ziehen.
• Um die Muskeln noch weiter zu dehnen und eine bessere Leistung zu erzielen, ist es jetzt an der Zeit, das Becken mithilfe der Oberschenkelmuskeln nach oben zu drücken.
• Oft ist die Versuchung groß, den Rumpf zu benutzen, um die Bewegung zu erleichtern, aber davon sollte man sich zurückhalten, da dies die Schwierigkeit für die anderen Muskeln verringert. Ebenso sollte das Kinn leicht in den Hals hineingezogen werden.
• Wenn man weit oben in der Bewegung ist, sollte man die Gesäßmuskeln einige Sekunden lang anspannen und dabei ruhig atmen.

Wenn Sie die Bewegung gut verinnerlicht haben, können Sie weitere Lasten hinzufügen, um die Übung auf der Bank zu erschweren.

https://www.youtube.com/watch?v=eYXN9SW2j4I

Benötigt man für den Hip Thrust eine besondere Ausrüstung?

Der Hip Thrust wird immer mit einer etwa 40 cm hohen Plattform durchgeführt. In diesem Artikel wird vorgeschlagen, eine Hantelbank zu verwenden, aber es ist auch möglich, jede andere Art von Unterlage zu verwenden. Es kann sogar ein Stapel von Steps sein….

Das Wichtigste ist, dass Sie sich wohlfühlen. Es lohnt sich also immer, etwas zu nehmen, das in der eigenen Größe liegt. Wenn man klein ist, kann man einen Step verwenden, um die Füße hochzulegen und eine bequeme Position auf der Bank zu haben. Für Personen, die sehr groß sind, kann die Bank etwas zu kurz erscheinen. Wichtig ist, dass man sich gut vorbereitet, damit man den Körper nicht überanstrengt.

Wenn Sie schließlich dazu übergehen, Gewichte zu verwenden, ermöglicht Ihnen die Verwendung von großen Scheiben, darunter zu gehen, um sich aufzustellen.

Gibt es Varianten des Hip Thrust?

Es gibt zahlreiche Varianten der Bewegung. Die Grundbewegung wird mit beiden Beinen auf dem Boden und ohne Geräte ausgeführt. Sie ist die Bewegung für Anfänger, da es sich um eine einfache Streckbewegung handelt, die keine Belastung mit sich bringt. Wenn man die Bewegung gut beherrscht, kann man zu schwierigeren Bewegungen übergehen. Hier einige Beispiele:

• Mit einem Bein auf dem Boden ohne Gewicht. Wenn man nur auf einem Bein steht, wird die Übung schwierig. Es ist eine Frage des Gleichgewichts, aber auch des Abstoßens, da die Streckung nur mit einem Bein ausgeführt werden kann. Um die Muskeln des anderen Beins aufzubauen, muss die Übung wiederholt werden.
• Mit einem Swiss Ball, einem Step oder einem Bosu. Der Swiss Ball ist interessant, weil er uns wieder entdecken lässt, was Gleichgewicht bedeutet. Bevor man sich mit den Beinen abstoßen kann, muss man das Gleichgewicht mit dem Rumpf finden können, der die Körpermasse des Abstoßens halten soll. Mit einem Step oder Bosu unter den Füßen kann man noch weiter in die Dehnung und das Gleichgewicht gehen.
• Mit einem Gewicht. Wir haben es bereits weiter oben erwähnt: Mit einer Gewichtsstange kann man durch einen kräftigeren Schub die Gesäßmuskulatur noch mehr trainieren. Manche Frauen schaffen es, mit dieser Übung das Zwei- bis Dreifache ihres Körpergewichts zu heben, was so viel heißt wie, dass 100 kg zu heben ein Minimalziel ist.
• Das Gummiband. Das Gummiband ist ein interessantes Hilfsmittel, das bei dieser Art von Übung durchaus seinen Platz hat. Es hilft, die Gelenke in Position zu halten und zu stabilisieren. Zwar wirkt sich dies auf ihre Beweglichkeit aus, aber man gewinnt dadurch an Bewegungsstrenge.

Andere Varianten sind die geführte Stange, die Beinstreckung, die Änderung des Tempos, der Fußstellung usw.

Welche Vorteile werden von Hip Thrust erwartet?

Der Hip Thrust ist eine Muskelaufbauübung, die insbesondere auf die Gesäßmuskulatur abzielt. Es gibt keine anderen Muskeln, die gleichzeitig arbeiten. Daher wird sie häufig Frauen empfohlen, die an Gesäßumfang verlieren möchten.

Die Leichtigkeit

Es handelt sich um eine sehr leicht durchzuführende Übung. Im Grunde genommen muss man nur die richtige Position einnehmen und dann wiederholt das Gesäß mit den Beinen anheben. Aufgrund dieser Leichtigkeit können auch Anfänger die Übung problemlos durchführen und sehen, dass sie schneller Fortschritte machen. Innerhalb von 5 Minuten ist die Bewegung verinnerlicht. Die einzige Schwierigkeit besteht darin, die Beine in der richtigen Position zu halten und gegen den Reflex zu arbeiten, die Beine während der Bewegung aus dem Lot zu bringen.

Präzise und spezifisch

Bei der Bewegung wird nur ein einziger Muskel zu 100 % trainiert. Der Rest des Körpers ruht. Interessant ist hier, dass mit einer einzigen Bewegung ein ganzer Körperbereich angesprochen werden kann.

Für jemanden, der sein Gesäß trainieren oder seinen Po in Form bringen möchte, ist dies ein perfekter Exo, den man in ein Zirkeltraining einbauen kann. Wenn man sie in ein Training einbaut, werden auch die übrigen Muskeln entspannt und können sich erholen. Es handelt sich also um eine gute Alternative zu Pausen, ohne wirklich eine Pause zu sein.

Das Tempo der Fortschritte

Da die Bewegung sehr einfach auszuführen ist und sich nur auf einen Körperbereich konzentriert, ist die Geschwindigkeit, mit der Fortschritte erzielt werden, recht hoch. Das bedeutet, dass man schnell Ergebnisse sieht, und das ist für den angehenden Sportler ermutigend. Die Motivation bleibt also voll erhalten.

Dieser Fortschrittsrhythmus verläuft ziemlich linear, auch wenn er dazu neigt, Zwischenstufen zu markieren. Denn wenn sich der Körper erst einmal daran gewöhnt hat, muss man die Übung schwieriger machen, um weitere Ergebnisse zu sehen. Aus diesem Grund gibt es verschiedene Varianten, die mehr oder weniger schwierig sind und bei denen jeder auf seine Kosten kommt.

Wenn der Fortschritt etwas stagniert, kann das Hinzufügen von Gewichten oder Belastungen die Übung wieder wirksamer machen. Beispielsweise ermüdet eine Erhöhung des Tempos den Körper schneller, oder das Hinzufügen von Gewichten zwingt die Muskeln, größere Massen zu heben und somit „wieder“ zu arbeiten.

Ist der Hip Thrust gesundheitsschädlich?

Der Hip Thrust ist nicht grundsätzlich gesundheitsschädlich. Allerdings kann Sport in hohen Dosen schädlich sein, ebenso wie das Überschreiten der eigenen Grenzen. Diese Grenzen muss jeder für sich selbst festlegen! Generell ist die Gefahr, dass Sie sich bei diesem Training zur Stärkung der Gesäßmuskulatur verletzen, gering. Die größte Gefahr besteht in einer unbequemen oder ungeeigneten Körperhaltung, wie wir bereits oben beschrieben haben.

• Die Bank oder das Gestell, das der Sportler benutzt, muss stabil sein. In einem Fitnessstudio haben Sie dieses Risiko nicht, da alles dafür vorgesehen ist. Aber Sie müssen darauf achten, dass die Unterlage nicht über den Boden rutscht, wenn Sie an einem anderen Ort trainieren.
• Ebenso sollte die Unterlage bequem sein. Wenn Sie also ein Holzbrett verwenden, wird Ihr Rücken schneller schmerzen.
• Die Übung soll die Gesäßmuskulatur stärken, und um das zu erreichen, müssen Sie die Bewegung bis ganz nach oben beenden. Der letzte Teil der Bewegung ist wichtig. Wenn Sie also nicht bis ganz nach oben kommen, sollten Sie die Bewegung überdenken oder die Schwierigkeit verringern (z. B. durch zu schwere Gewichte).
• Schließlich spielt die Wirbelsäule bei dieser Übung keine Rolle. Wenn Sie spüren, dass Ihre Lendenwirbelsäule arbeitet, ist die Position nicht korrekt.

Einige Tipps für die richtige Ausführung des Hip Thrust

Der Hip Thrust ist eine einfache Bewegung, das steht fest!

Andererseits kann es leicht passieren, dass man die Bewegung falsch oder nicht korrekt ausführt. Wie sollte man das tun? Warum ist das so? Hier sind die Antworten, die Ihnen helfen werden, die ideale Position zu erreichen und vor allem Ihre Bemühungen zu optimieren.

• Technik vor Schwierigkeit. Wie wir bereits gesagt haben, sind Sie in der Lage, mit dieser Bewegung bis zum Zwei- oder Dreifachen Ihres Körpergewichts zu heben. Aber auch wenn die Schwierigkeit interessant ist, erweist sich die Technik als weitaus gefürchteter. Es ist nämlich besser, die Bewegung vollständig und präzise zu beherrschen, als sich der Herausforderung zu stellen, seine Grenzen zu erweitern. Die Qualität der Bewegung sollte an erster Stelle stehen, da dies das Endergebnis maximiert.
• Schützen Sie sich selbst. Wenn Sie zu den Gewichten übergehen, sollten Sie daran denken, sich mit Schaumstoff oder Protektoren zu schützen. Dieser Schaumstoff wird Ihre Hüften vor möglichen Schlägen schützen, die sie abbekommen könnten. Eine korrekte Bewegung bedeutet, dass der Körper nicht leidet.

Die Meinung von Athletes Temple

Der Hip Thrust ist ein Muss für jeden, der seine Muskeln auf harmonische Weise aufbauen möchte. Er ist eine der wenigen Übungen, die speziell auf den Gesäßbereich abzielt. Aus diesem Grund sollte sie fast systematisch in das Training integriert werden. Neben dem Muskelaufbau lässt sie auch unerwünschte Rundungen verschwinden und macht ihn straffer.

Ein Sportler kann diese Übung leicht und überall durchführen. Vom Fitnessstudio bis in sein Wohnzimmer. Außerdem ist der Fortschritt schnell sichtbar, innerhalb weniger Tage / Wochen. Und dieser Fortschritt hält die allgemeine Motivation aufrecht. Aus diesem Grund ist diese Fitnessbewegung ideal. Aber Vorsicht: So leicht die Bewegung auszuführen ist, so leicht kann man sie auch falsch ausführen. Schnell ist man in einer falschen Position, die den Rücken belastet oder den Nacken schmerzt.