Horizontale Abzüge

Pull-ups sind polyartikuläre Kraftübungen für den Oberkörper. Sie sind sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet und werden in verschiedenen Varianten angeboten, je nachdem, welche Muskeln Sie intensiver trainieren möchten. Wie werden die Bewegungen ausgeführt?

Welche Ziele werden mit horizontalen Klimmzügen verfolgt?

Die Bewegungen, die während einer Sitzung mit horizontalen Klimmzügen ausgeführt werden, fördern die Stärkung des großen Rückenmuskels und des großen Rundmuskels. Andere Muskeln wie der Rautenmuskel, der Trapezmuskel und die Muskeln, die die Wirbelsäule aufrichten, werden ebenfalls beansprucht, je nachdem, welchen Griff Sie wählen. Außerdem können bei einigen Varianten eventuell auch die Bizepsmuskeln zum Einsatz kommen, allerdings mit geringerer Intensität.

Die Aufnahme von Sit-ups in Ihr Oberkörpertrainingsprogramm hilft Ihnen auch, Muskelmasse im Rücken aufzubauen und diesen Bereich dicker zu machen. Diese Übungen sind daher unverzichtbar für diejenigen, die diesem Bereich mehr Kontur verleihen möchten.

Wie führt man ein Programm für horizontales Ziehen richtig aus?

Horizontalzüge erfordern den Einsatz spezieller Trainingsgeräte, die Sie in den meisten Fitnessstudios finden oder in Fachgeschäften kaufen können. Hier sind die Schritte, die Sie durchführen müssen.

• Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Scheibe auf die Ausrüstung. Stellen Sie Ihre Füße gegen die Fußstützen und achten Sie darauf, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind. Sie müssen geeignete, rutschfeste Sportschuhe tragen, damit Sie bei der Ausführung der Bewegungen stabil bleiben;
• Greifen Sie dann die Griffe, die mit der Rolle verbunden sind, so, dass Ihre Handflächen einander gegenüberliegen und Ihre Arme gestreckt bleiben. Dazu müssen Sie sich ein wenig nach vorne beugen, aber es ist wichtig, dass Sie Ihren Rücken gerade halten. Setzen Sie alles auf die Hüftbeugung;
• Stehen Sie langsam auf, bis Ihr Rücken eine vertikale und gerade Position einnimmt. Halten Sie die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt und leicht vom Körper entfernt;
• Dies ist die Ausgangsposition für das horizontale Ziehen ;
• Ziehen Sie dann die Griffe sanft nach oben, so dass sie Ihren Körper streifen, während Sie Ihre Ellenbogen nach hinten bringen. Ziehen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, sodass die Schulterblätter zusammenkommen, aber achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht ins Hohlkreuz geht. Atmen Sie während dieser Phase ein;
• Bleiben Sie zwei bis drei Sekunden in dieser Position und halten Sie den Atem an;
• Strecken Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne die Anspannung der Schulterblätter und der Rückenmuskeln zu lockern. Behalten Sie die Kontrolle, denn eine abrupte Bewegung könnte die Wirksamkeit der Übung beeinträchtigen, vor allem aber könnte sie zu mehr oder weniger schweren Rückenverletzungen führen. Atmen Sie während dieses Schritts aus ;
• Wenn Sie das Ende der Serie erreicht haben, strecken Sie die Arme aus und beugen Sie sich dann langsam mit geradem Rücken vor, um die Griffe wieder an ihren Platz zu bringen.

Nehmen Sie 3 oder 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen in Ihr Oberkörpertrainingsprogramm auf, um zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von ein bis zwei Minuten und vergessen Sie nicht, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Hier ist ein Video, das einen horizontalen Klimmzug an einer Maschine beschreibt:

https://youtu.be/UYWxCvmQ8YA

Welche Varianten des horizontalen Ziehens gibt es?

Die Schnurrbartstange ähnelt einer EZ-Stange, die Sie an einem Flaschenzug verwenden können. Die auszuführenden Bewegungen und die Vorsichtsmaßnahmen sind dieselben wie bei der vorherigen Methode. Der Unterschied liegt im Griff.

Es ist zu beachten, dass eine Stange Ihre Griffe viel weniger angreift. Es ist daher empfehlenswert, diese Variante zu bevorzugen, wenn Sie Anfänger sind. Hier sind die möglichen Griffe.

• Breiter Supinationsgriff (Handflächen zeigen nach oben und die Arme sind weit gespreizt): Der Supinationsgriff ist natürlicher und ermöglicht Ihnen daher eine leichtere Ausführung der Bewegungen. Sie sollten jedoch leichtere Lasten wählen, um Verletzungen zu vermeiden. Diese Methode gehört zu den effektivsten Methoden, um die Rückenmuskulatur zu trainieren;
• Breiter Pronationsgriff (Handflächen zeigen nach unten, Arme sind weit gespreizt): Diese Variante beansprucht zwar die Muskeln des mittleren Rückens, konzentriert sich aber hauptsächlich auf die hinteren Schultern und die hinteren Deltamuskeln;
• Normaler Pronationsgriff (die Arme sind etwa schulterbreit auseinandergezogen): Bei dieser Methode werden vor allem die Rückenmuskeln beansprucht. Die Arme werden ebenfalls trainiert, jedoch mit geringer Intensität;
• Normaler Supinationsgriff: Hier werden vor allem die Rückenmuskeln beansprucht;
• Neutraler, breiter Griff (die Handflächen zeigen zueinander): Bei dieser Methode können Sie eine etwas schwerere Last wählen. Außerdem werden die Muskeln in den Ober- und Unterarmen stärker beansprucht.

Was sind die Vorteile des horizontalen Ziehens?

Horizontale Klimmzüge gehören zu den effektivsten Rückenübungen. Sie stärken diesen Bereich und haben den Vorteil, dass sie nebenbei auch andere Muskeln beanspruchen. Die Ergebnisse sind schnell spürbar und sichtbar. Darüber hinaus ermöglichen Ihnen diese Übungen, Ihren Körper auf ausgewogene Weise zu trainieren und zu formen. Sie werden dadurch besser aussehen und Ihre Gesundheit erhalten.

Horizontales Ziehen ist nicht besonders gefährlich, wenn Sie die Anweisungen und Vorsichtsmaßnahmen in Bezug auf ein Hohlkreuz beachten. Sie können nach einigen Sitzungen auch ohne die Unterstützung eines Trainers trainieren. Schließlich eignen sich diese Übungen sowohl für Anfänger als auch für Profis.

Was sind die Nachteile des horizontalen Ziehens?

Horizontale Ziehungen erfordern den Einsatz einer speziellen Maschine. Wenn Sie also nicht über die Ausrüstung oder den Platz verfügen, um sie aufzustellen, müssen Sie sich für das Training im Fitnessstudio anmelden, da sie ziemlich sperrig ist. Dies könnte ein beträchtliches Budget bedeuten und/oder Sie langfristig unter Zeitdruck setzen.

Die Vernachlässigung von Vorsichtsmaßnahmen oder eine Mikroverschiebung aufgrund eines kleinen Moments der Unkonzentriertheit während der Bewegungen könnte dazu führen, dass Sie die Kontrolle verlieren und/oder mehr oder weniger schwere Rückenverletzungen verursachen.

Einige praktische Tipps zu dieser Übung

Horizontale Klimmzüge sind wie alle Rowing-Übungen in erster Linie dazu gedacht, die Rückenmuskulatur zu stärken und zu straffen. Häufig konzentrieren sich Anfänger jedoch mehr auf die Ober- und Unterarme, um die Griffe oder die Stange zu ziehen. Es besteht dann die Gefahr, dass die erzielten Ergebnisse in diesem Fall nicht Ihren Erwartungen entsprechen. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und lernen Sie, die Rückenmuskeln anzuspannen, um vor allem diesen Bereich zu beanspruchen. Der Bizeps und die Supinatoren sollten nur eine untergeordnete Rolle spielen.

Wenn Sie die Stange oder die Griffe bis auf Bauchnabelhöhe ziehen, können Sie die mittlere und untere Rückenmuskulatur intensiver trainieren. Bevorzugen Sie diesen Modus bei engen oder normalen Griffen. Die oberen Deltamuskeln und der mittlere Trapezmuskel werden hingegen stärker beansprucht, wenn Sie den Ellbogen beim Ziehen anheben. Der breite Griff ist vor allem für diese Option zu empfehlen.

Die Meinung von Temple-Athleten

Horizontale Klimmzüge stellen nahezu vollständige Übungen dar, um die Rückenmuskulatur zu trainieren. Nehmen Sie die verschiedenen Zugarten und Griffe in Ihr Programm auf, um diesen Bereich zu stärken, zu verbreitern und/oder zu verdicken. Die Bewegungen sind einfach auszuführen und im Vergleich zu den anderen Methoden weniger gefährlich. Sie müssen lediglich darauf achten, den Rücken gerade zu halten und die Lendenwirbelsäule zu verriegeln, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Wir empfehlen Ihnen jedoch, sich bei den ersten Sitzungen von einem Trainer unterstützen zu lassen. Er wird Ihnen helfen können, die Bewegungen richtig auszuführen und Ihnen beibringen, Ihre Anstrengungen auf die Rücken- und nicht auf die Armmuskeln zu konzentrieren.