Welche Frau träumt nicht von einem flachen Bauch und welcher Mann wünscht sich nicht wohlgeformte Bauchmuskeln, wie sie Bodybuilder haben? Das Problem ist, dass die klassischen Bauchmuskelübungen einengend und schwer durchzuführen sind. Warum entscheiden Sie sich also nicht für hypopressive Bauchmuskelübungen?
Dieser Begriff mag Ihnen vielleicht nicht geläufig sein, und das ist auch verständlich, da diese Art von Übung in Fitnessstudios nur selten durchgeführt wird. Deshalb möchte ich Ihnen in diesem Artikel diese Art von Bauchmuskelübung vorstellen. Erfahren Sie mehr über die Vorteile, die verschiedenen Ausführungsformen und erhalten Sie einige Tipps zur Durchführung.
Sommaire
Was sind hypopressive Bauchmuskelübungen?
Mit hypopressiven Bauchmuskelübungen werden die Bauchmuskeln in der Tiefe gestärkt, wobei hauptsächlich mit der Atmung gespielt wird. Insgesamt besteht diese Art von Übung aus einer Reihe von Körperhaltungen und Atemtechniken, mit denen der Bauchgurt gestrafft wird.
Die Methode der hypopressiven Sit-ups ist im Allgemeinen dadurch gekennzeichnet, dass sich das Zwerchfell während der Atemstillstandphase zusammenzieht. Sie spannen willentlich die Bauchmuskeln an, während Sie von unten nach oben ausatmen. Dadurch drücken Sie Ihre Organe nach oben.
Dieser Druck, den Sie durch Ihre Atmung erzeugen, strafft den Beckenboden, den Bauchgürtel und den unteren Rücken.
Welche Muskeln werden bei den hypopressiven Bauchmuskelübungen hauptsächlich beansprucht?
Bei der Durchführung von hypopressiven Bauchmuskelübungen werden zahlreiche Muskeln beansprucht, insbesondere die Muskeln im Oberkörper. Die wichtigsten Muskeln, die arbeiten und gestärkt werden, sind :
- Der Musculus transversus abdominis ;
- Der Multifidus lumborum unterhalb des M. rectus und des M. obliquus externus ;
- Der Psoas-Muskel ;
- Die inneren Bauchmuskeln.
Die Atmung, das Geheimnis der hypopressiven Bauchmuskeln.
Wie ich bereits erwähnt habe, basieren die hypopressiven Bauchmuskeln hauptsächlich auf der Atmung. So benötigen Sie eine bestimmte Technik, um zu atmen. Insgesamt lassen sich die Atemphasen in vier Phasen unterteilen, die wie folgt aussehen:
- Ausatmungsphase: In der ersten Phase müssen Sie die gesamte Luft aus Ihren Lungen ausstoßen. Ziehen Sie dazu Ihren Bauch vollständig ein, indem Sie Ihre Bauchmuskeln maximal anspannen. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Bauchnabel so weit wie möglich Ihrem Bauchnabel nähert.
- Apnoe-Phase: Hierbei halten Sie 10 bis 20 Sekunden lang den Atem an, während die Bauchmuskeln maximal angespannt sind und der Bauch vollständig eingezogen ist. Sie sollten eine Kontraktion im Bereich Ihres Bauchnabels spüren.
- Einatmungsphase: In dieser Phase sollten Sie tief einatmen und dabei den Bauch maximal eingezogen halten. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Lunge und nicht Ihr Bauch aufbläht.
- Atmungsphase: Beginnen Sie, die Luft in Ihren Lungen allmählich zu entlassen. Behalten Sie einen ausgeglichenen Atemrhythmus bei und ruhen Sie sich dann etwa 20 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie das Ganze dann etwa zehn Minuten lang.
Sie können bei der Durchführung dieser Atmungsmethode verschiedene Körperhaltungen einnehmen. Stehen, liegen, sitzen – probieren Sie die Position aus, in der Sie sich am wohlsten fühlen, und variieren Sie dann.
Die wichtigsten Vorteile von hypopressiven Bauchmuskelübungen für Männer und Frauen.
Die hypopressiven Bauchmuskelübungen besitzen ihren Anteil an Vorteilen, die im Folgenden aufgeführt sind.
Einfach durchzuführende Übung
Die hypopressiven Bauchmuskelübungen spielen hauptsächlich mit der Atmung und erfordern keine speziellen Geräte. Sie sind für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet und eignen sich sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler.
Perfekt geeignete Übung für Frauen nach der Entbindung.
Hypopressorische Bauchmuskelübungen eignen sich hervorragend für Frauen, die gerade entbunden haben und schnell wieder einen flachen Bauch bekommen möchten. Während der Schwangerschaft sind die Bauchmuskeln nämlich erheblich erschlafft. Durch diese Art von Übung wird der Bauchgurt wieder gestrafft, wodurch der Bauch wieder flach wird.
Übung, die eine schlankere Silhouette ermöglicht
Hypopressorische Sit-ups eignen sich besonders für diejenigen, die Bauchfett verlieren und schnell eine schlankere Taille bekommen möchten. Bei dieser Art von Übung wird die tiefe Bauchmuskulatur trainiert, was sie sehr effektiv für die Gewichtsabnahme macht.
Geeignete Übung, um sich zu entspannen.
Hypopressorische Sit-ups gehören zu den Körperübungen, die im Yoga verwendet werden, da sie zum Stressabbau und zur Entspannung beitragen. Ihre Ausführung erfordert Konzentration und Aufmerksamkeit, was Ihnen sowohl körperlich als auch geistig gut tut. Außerdem fördern sie die Produktion von Stresshormonen wie Endorphinen.
Übungen zur Schonung des Rückens
Der Rücken ist häufig einer der am stärksten beanspruchten Bereiche, wenn Sie klassische Sit-ups durchführen. Rückenschmerzen, insbesondere im Lendenwirbelbereich, treten nach wiederholten Übungen häufig auf. Hypopressorische Bauchübungen hingegen schaden Ihrem Rücken in keiner Weise und tragen sogar dazu bei, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern. Durch die tiefgehende Stärkung Ihres Bauchmuskels sorgt diese Art von Übung für eine bessere Körperhaltung und lindert mögliche Rückenschmerzen.
Hypopressorische Bauchmuskeln zum Schutz Ihres Beckenbodens.
Der Beckenboden besteht aus zahlreichen Muskeln, Sehnen und Bändern, die sich im Schrittbereich befinden. Er spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung von Organen wie der Blase, der Gebärmutter oder dem Enddarm und sorgt auch für die Stuhl- und Harnkontinenz. Mithilfe von hypopressiven Bauchmuskeln wird das Perineum geschmeidig gemacht, gestärkt und muskulös, damit es seine Funktionen angemessen erfüllen kann.
Verbesserung des Stuhlgangs
Durch die Durchführung von hypopressiven Bauchmuskelübungen wird der Darm komprimiert und massiert, sodass sich Ihre Darmtätigkeit verbessert. Wenn Sie zu Verstopfungen neigen, trägt diese Übung wesentlich dazu bei, Ihren Stuhlgang zu regulieren.
Weitere Vorteile von hypopressiven Bauchmuskeln
Hier sind die weiteren Vorteile, die ich in Bezug auf hypopressive Bauchmuskeln nennen kann:
- Verbesserung des Gleichgewichts ;
- Vorbeugung von Leistenbrüchen ;
- Anregung der venösen Zirkulation in den Beinen ;
- Straffung des Bauches ;
- Stärkung des Beckenbodens nach einer Schwangerschaft.
Einige hypopressive Bauchmuskelübungen, die Sie in Ihre Programme aufnehmen sollten.
Es gibt viele Übungen, die in der Klasse der hypopressiven Bauchmuskeln kategorisiert werden. Hier sind einige davon, die einfach durchzuführen sind.
Das Vakuum
Das Vakuum ist zweifellos die hypopressive Bauchmuskelübung, die dem bei dieser Art von Übung angestrebten Prinzip der Atmung am ehesten gerecht wird. Insgesamt geht es beim Vakuum nur darum, die geforderte Atmungsmethode zu reproduzieren, egal ob Sie sitzen, stehen oder liegen.
In diesem Beispiel legen Sie sich auf den Rücken. In dieser Position fällt es Ihnen leicht, die vorgegebene Atmung zu übernehmen. Beugen Sie die Knie und lassen Sie die Füße flach auf dem Boden stehen. Strecken Sie die Arme neben dem Körper aus.
Atmen Sie tief ein und ziehen Sie den Bauch so weit wie möglich ein, sodass sich Ihr Bauchnabel Ihrer Wirbelsäule nähert. Halten Sie diese Position etwa zehn Sekunden lang. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Lassen Sie dann los und atmen Sie aus. Führen Sie täglich mehrere Wiederholungen durch.
Frontaler Schulterstand
Der Front- oder Plankentraining ist eine Variante der hypopressiven Übungen und beansprucht die tiefen Bauchmuskeln in hohem Maße. Sie kann ohne die Gefahr von Rückenverletzungen ausgeführt werden und stärkt den Bauchmuskel effektiv.
Legen Sie sich für die Übung auf den Boden, wobei Ihre Ellenbogen und Fußspitzen auf dem Boden aufliegen. Ihre Ober- und Unterarme sollten einen rechten Winkel bilden. Ihr Rücken sollte gerade sein, vermeiden Sie es, ihn zu wölben oder das Gesäß zu heben. Spannen Sie in dieser Position Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie die gleiche Atemmethode wie beim Vakuum ausführen. Halten Sie die Haltung mehrere Sekunden lang,
Lassen Sie los, machen Sie eine Pause und wiederholen Sie die Übung.
Das Pallof-Drücken
Das Pallof-Drücken ist eine Variante des Bauchmuskeltrainings und ermöglicht es Ihnen, Ihren Bauchmuskel zu stärken, ohne Ihre Lenden- und Halswirbelsäule zu belasten, wie es bei herkömmlichen Bauchmuskelübungen der Fall ist.
Die Durchführung dieser Übung erfolgt durch die Verwendung eines gegenüberliegenden Flaschenzugs. Es handelt sich übrigens um eine der wenigen Varianten, bei denen Geräte zum Einsatz kommen. Stellen Sie sich in der Mitte des Geräts aufrecht hin und stellen Sie sich mit den Füßen fest auf den Boden. Stellen Sie den Flaschenzug auf Ellbogenhöhe oder eine höhere Position ein. Halten Sie den Griff mit beiden Händen auf Höhe Ihres Brustbeins.
Strecken Sie sich nach vorne, bis Ihre Arme ganz gestreckt sind, und halten Sie diese Position mehrere Sekunden lang, während Sie Ihre Bauchmuskeln maximal anspannen. Führen Sie dann Ihre Handgelenke zum Brustbein zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Welche Nachteile haben hypopressive Bauchmuskeln?
Die hypopressiven Bauchmuskeln haben keine nennenswerten Nachteile. Ihre Durchführung hat insgesamt sogar Vorteile, da sie als „sanfte“ Übungen eingestuft werden, die nicht zu anstrengend sind und für alle Niveaus geeignet sind. Außerdem sind sie leicht durchführbar, erfordern keine Ausrüstung und können in wenigen Minuten durchgeführt werden.
Das einzige wirkliche Problem bei dieser Art von Übungen liegt in der Atmungsmethode. Wenn Sie diese nicht richtig ausführen, können Sie die Ergebnisse leicht verfälschen und Ihre Übungen unwirksam machen.
Einige Tipps für die richtige Ausführung von hypopressiven Bauchmuskeln in Ihrem Trainingsprogramm.
Hypopressive Bauchmuskeln sind einfach auszuführende Übungen. Dennoch müssen sie so korrekt wie möglich ausgeführt werden, damit die Ergebnisse nicht verfälscht werden. Hier sind einige zusätzliche Tipps für diejenigen, die diese Übung ausprobieren möchten.
Atmung: die Grundlage für diese Übung
Die Atmung ist der Schlüssel zum Erfolg der hypopressiven Bauchmuskelübungen. Es geht nicht darum, die Apnoe so lange aufrechtzuerhalten, bis Sie ohnmächtig werden, sondern darum, die Atmung für etwa zehn oder sogar zwanzig Sekunden zu blockieren, während die Bauchmuskeln sich maximal zusammenziehen. Mit etwas Übung werden Sie in der Lage sein, den Apnoevorgang zu verlängern, ohne in die Enge getrieben zu werden.
Ausdauer und Geduld
Hypopressorische Bauchmuskeln sind kein Wunderrezept, das Ihnen über Nacht Ergebnisse verspricht. Die Ergebnisse sind nach einigen Wochen sichtbar und Sie müssen regelmäßig trainieren. Bleiben Sie motiviert und seien Sie beharrlich. Sie werden sehen, dass Sie mit zunehmender Übung eine bessere Figur bekommen.
Wählen Sie die Übung und die bequemste Körperhaltung.
Das Vakuum ist nach wie vor die am einfachsten durchzuführende Übung für die Senkung der Bauchmuskeln. Sie kann überall und jederzeit ausgeführt werden, im Stehen, Sitzen oder Liegen. Daher empfehle ich Ihnen diese Übung für den Anfang. Probieren Sie die verschiedenen Haltungen aus und wählen Sie diejenige, in der Sie sich am wohlsten fühlen. Wichtig ist, dass Sie die Atemmethode so gut wie möglich ausführen können. Nach einigen Wochen des Trainings können Sie mit dem Muskeltraining beginnen. Wenn möglich, stellen Sie sich vor einen Spiegel, um zu sehen, ob Ihr Bauch maximal eingezogen ist.
Passen Sie eine gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil an.
Das Ausüben von hypopressiven Bauchmuskelübungen reicht nicht aus, um Ihre Taille effektiv zu verschlanken. Wenn Ihr Hauptziel die Gewichtsabnahme ist, sollten Sie Ihre Ernährung umstellen und sich gesünder ernähren. Schränken Sie fettreiche und zu süße Lebensmittel ein, trinken Sie viel Wasser und vermeiden Sie Snacks. Ergänzen Sie die Übungen mit regelmäßiger körperlicher Aktivität, um mehr Kalorien zu verbrennen.
Wann sollte man nach einer Schwangerschaft mit den hypopressiven Bauchmuskelübungen beginnen?
Ich rate Ihnen davon ab, während der Schwangerschaft mit hypopressiven Bauchmuskelübungen zu beginnen, da sie dazu neigen, Wehen auszulösen. Nach der Entbindung sollten Sie sich bis zu drei Monate gedulden, bevor Sie mit solchen Übungen beginnen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Beckenboden-Rehabilitation abgeschlossen haben, oder konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit den Sit-ups beginnen.
Die Meinung von Athlete Temple zu hypopressiven Bauchmuskeln in Ihrem Krafttrainingsprogramm
Im Allgemeinen ist meine Meinung zu dieser Art von Übung ausgezeichnet. Sie ist sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet und hat viele positive Eigenschaften. Tatsächlich stärken die hypopressiven Sit-ups den Bauchgurt besser, da die tiefen Muskeln direkt angesprochen werden. Sie sind einfach auszuführen und weitaus weniger anstrengend.
Im Gegensatz zu den hyperpressiven Sit-ups, d. h. den klassischen Bauchmuskelübungen, können sie keine Schmerzen im Bereich der Hals- und Lendenwirbelsäule verursachen. Die einzige wirkliche Schwierigkeit besteht darin, die richtige Atmungsmethode auszuführen.
Alles in allem kann ich Ihnen diese Art von Übungen nur empfehlen, egal ob Sie vorhaben, Ihren Bauchumfang zu reduzieren, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren oder ob Sie sich in der Postnatalphase befinden.
