Mit HIIT lassen sich die gleichen Ergebnisse erzielen wie mit Langzeit-Cardio, aber statt 45 Minuten sind nur 10 oder 15 Minuten erforderlich. Darüber hinaus hat es sich sowohl bei sitzenden als auch bei aktiven Menschen als wirksam erwiesen. Daher wollen wir uns heute ansehen, was HIIT ist und vor allem, wie wir es in unsere Routine einbauen können, um das überschüssige Fett in kurzer Zeit loszuwerden.

Sommaire

Was ist HIIT?

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) beschreibt eine Übungsmodalität, die sich durch kurze, intermittierende Perioden kräftiger Aktivität auszeichnet, die von Ruhephasen oder Übungen mit geringer Intensität unterbrochen werden. Die Art der Ausführung und die physiologischen Anpassungen, die durch diese Form der Bewegung hervorgerufen werden, sind unterschiedlich. Sie hängen von einer Vielzahl von Faktoren ab. Dazu gehören unter anderem :

die genaue Art des verwendeten Stimulus
die Intensität, die Dauer und die Anzahl der durchgeführten Intervalle
die Dauer und das Muster der Aktivität während der interkritischen Ruhephasen.

Wenn es mit einem herkömmlichen Training korreliert, erweist sich HIIT als überlegen, wenn es darum geht, positive Veränderungen bei den Leistungsmarkern herbeizuführen. HIIT kann dies tun, indem es die kardiorespiratorische Kapazität und die oxidative Kapazität der Skelettmuskulatur verbessert.

Letztendlich kann HIIT auch die folgenden Vorteile mit sich bringen:

Erhöhung der oxidativen Kapazität des Skelettmuskels ;
Erhöhung des Glykogengehalts der Muskulatur im Ruhezustand ;
Verringerung der Glykogenverwertung und der Laktatproduktion während des Trainings ;
Erhöhung der Lipidoxidationskapazität ;
Verbesserung der Struktur und Funktion des peripheren Gefäßsystems ;
Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme nach dem Training.
Erhöhung der VO2 max.

Kann man HIIT auch als Anfänger durchführen?

Achtung, HIIT ist nicht für jeden geeignet. Zwar sind einerseits die Trainingsumfänge im Vergleich zum Ausdauertraining drastisch reduziert, andererseits ist es aber auch so, dass die Intensität exponentiell ansteigen sollte: Deshalb ist es kein geeignetes Training für Anfänger oder Personen mit besonderen körperlichen Bedürfnissen.

Ein Training mit hoher Intensität hat bei all diesen schlecht trainierten Personen Kontraindikationen. Es ist nicht geeignet für Personen mit gesundheitlichen Problemen (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck usw.). Außerdem ist es im Vergleich zu Training mit geringerer Belastung für die Knochen und Gelenke viel belastender. Wirbelsäule, Schultern, Knie und Fußgelenke müssen gut trainiert sein, um alle Belastungen, die dieses Training mit sich bringt, abzufangen.

Als ob das nicht schon genug wäre, gibt es auch noch eine notwendige mentale Komponente: den Willen, hart zu arbeiten. Es reicht nicht, Ihren Freunden zu erzählen, dass Sie im HIIT-Modus trainieren, Sie müssen es auch wirklich tun! Es stimmt zwar, dass 20/30 Minuten Training ausreichen, um hervorragende Ergebnisse zu erzielen, aber die maximale Zeit reicht nicht aus. Man muss auch die maximale physiologische Zeit berücksichtigen, für die man mit den für diesen Modus gewählten Übungen und Belastungen weiter trainieren kann. Ansonsten ist es besser, mit dem Training bei niedriger Intensität wie bisher fortzufahren.

Welche Übungen gibt es bei HIIT?

Was die grundlegenden Übungen betrifft, so können sie unterschiedlicher Natur sein. Zu den häufigsten HIIT-Übungen gehören :

Sprint;
die Kniebeuge;
die Liegestütze;
Ausfallschritte ;
Radfahren
Fahrradfahren
die Sprünge;
die Burpees.

Das Spektrum der Übungen ist sehr breit, was eine interessante Vielfalt an Trainingseinheiten ermöglicht. Wenn Sie die interessanteste Trainingseinheit gestalten möchten, lohnt es sich, einige Übungen durchzuführen, die nicht nur die Kondition stärken und die Fettverbrennung beeinflussen, sondern auch beim Muskelaufbau helfen. Sie können zum Beispiel machen:

Kniebeugen (12s/60s) ;
Sprint (12s/60s) ;
Liegestütze (12s / 602)
Burpees (12s/60s).

Wiederholen Sie den Zyklus abwechselnd, sodass das gesamte Training etwa 25-30 Minuten dauert.

Wie beginne ich mit HIIT?

Für Anfänger empfehlen Experten ein 5- bis 7-minütiges Training. Dieses Training sollte bereits bekannte Übungen enthalten, da unangemessene Bewegungen zu Verletzungen führen können. Darüber hinaus gibt es auch eine einfache Möglichkeit, sich anzupassen, nämlich 60 Sekunden Laufen und anschließend 90 Sekunden Gehen. Es kommt darauf an, wie der Körper reagiert.

Eine Möglichkeit, mit Hiit für Anfänger zu beginnen, besteht darin, ein Verhältnis von 1:4 zu verwenden. Das heißt, die für die Übung vorgesehene Zeit mit 4 zu multiplizieren. Praktisch würde das bedeuten, 30 Sekunden lang hart zu arbeiten und 2 Minuten lang zu ruhen. Wenn 30 Sekunden zu lang sind, können Sie sie in zwei Hälften teilen. D. h. 15 Sekunden intensive Übung und 1 Minute Pause.

Wenn Sie mit dem HIIT-Training fortfahren, können Sie das Verhältnis auf 1:2 reduzieren, d. h. 15 Sekunden Arbeit gefolgt von 30 Sekunden Pause oder 30 Sekunden Arbeit gefolgt von 1 Minute Pause.

Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es wichtig, sich langsam heranzutasten und mit kürzeren Arbeitszeiten zu beginnen. Nach und nach, wenn Sie Fortschritte machen, erhöhen Sie diese Arbeitszeit und reduzieren sogar, wenn Sie können, die Ruhezeit.