Jumping Jack

Möchten Sie Sport treiben? Sie wissen aber nicht, wie Sie es anstellen sollen? Oder haben Sie einfach keine Lust, in ein Fitnessstudio zu gehen? Dann sollten Sie wissen, dass es durchaus möglich ist, mit einfachen Übungen direkt zu Hause zu trainieren. Das können zum Beispiel HIIT-Übungen und Jumping Jack sein. Dies ermöglicht einen einfachen und unkomplizierten Muskelaufbau oder kann als Aufwärmmethode dienen. In diesem Artikel über den Jumping Jack erklären wir Ihnen, wie Sie diese Übung durchführen, welche Varianten es gibt und welche Vorteile/Risiken diese Übung hat.

Was ist ein Jumping Jack?

Ein Jumping Jack ist eine Holzpuppe mit Gelenken, die vor allem beim Malen und Zeichnen verwendet wird. Mit ihm kann man Körper zeichnen und die Gelenke sehen. Dies hat dieser Muskelaufbauübung ihren Namen gegeben, da der Körper des Sportlers die gleiche Bewegung ausführt, wie wenn man an der Schnur der Puppe zieht. Einerseits werden die Beine gespreizt, andererseits werden die Arme angehoben.

Es ist genau die Bewegung, die der Jumping Jack beschreibt. Bei jeder Bewegung des Körpers koordinieren sich die oberen Gliedmaßen in zwei verschiedenen Bewegungen: Die Beine spreizen sich und die Arme treffen sich beim Heben wieder.

So führen Sie diese Übung richtig aus:

• Sie müssen aufrecht stehen und die Arme neben dem Körper halten. Dies ist die Ausgangsposition.
• Sie springen und spreizen Ihre Füße, während Sie die Arme seitlich anheben, bis sie sich über Ihrem Kopf treffen und Ihre Hände sich berühren.
• Sie springen erneut und Ihr Körper kehrt in die Ausgangsposition zurück.

Dies ist eine einfache Übung, die überall durchführbar ist. Kritiker hingegen werden sie gerade als zu leicht empfinden und sie eher als Aufwärmübung einordnen, da mit dieser Bewegung alle Muskeln des Körpers auf einmal aufgewärmt werden. Allerdings sind einige weite Bewegungen für Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit schwierig auszuführen, z. B. wird es für einen 55-jährigen Mann mit Rheuma und Gelenkverkalkungen schwierig sein, die Arme weit vom Körper wegzustrecken.

Gibt es Variationen des Jumping Jack?

Ja, es ist möglich, die Bewegung zu variieren, um ihr neue Dinge hinzuzufügen, aber auch, um sie komplexer zu machen. So spricht man vom Demi Jumping Jack oder auch von Star Jumps.

Demi Jumping Jack: Der Demi Jumping Jack ist, wie der Name schon sagt, ein kleinerer Jumping Jack. Bei dieser Technik werden die Arme nicht über den Kopf gezogen. Sie werden lediglich bis auf Schulterhöhe angehoben, um einen rechten Winkel mit dem Oberkörper zu bilden. Diese Übung sollte von Personen mit Schulterproblemen bevorzugt werden.

Star J ump: Im Gegensatz dazu ist der Star Jump eine härtere Variante als der einfache Jumping Jack. Hier muss es explosiv, intensiv und dynamisch sein. Die Ausgangsposition ist im Übrigen sportlicher:

• Beine gebeugt
• Hände auf dem Boden.

Der Sprung ist viel höher und verlangt dem Körper mehr ab. Die Endposition ist die eines Sterns, die Arme bilden also mit den Beinen ein X, anstatt sich über dem Kopf zu treffen. Schließlich endet die Bewegung mit einer Rückkehr auf den Boden in die Ausgangsposition. Kurz gesagt: mehr Amplitude, mehr Energie und daher schwieriger.

Power Jack: Noch intensiver als der Star Jump ist der Power Jack, der nur für erfahrene Sportler geeignet ist. Das Ziel hierbei ist es, am Anfang eine Kniebeuge hinzuzufügen, bevor man so hoch wie möglich springt, wieder in die aufrechte Position zurückkehrt und dann noch einmal von vorne beginnt.

Die Jumping Jack Challenge, eine neue Herausforderung.

Für Sportler, die nach einer neuen Herausforderung suchen, gibt es eine Challenge, die im Internet für Furore sorgt. Es handelt sich dabei um die Jumping Jack challenge. Das Ziel: 10.000 Mal die Bewegung in 30 Tagen ausführen! Auch wenn 10.000 eine enorme Zahl ist, ist sie dennoch erreichbar. Das bedeutet nämlich, dass Sie etwa 300 Mal pro Tag eine Bewegung ausführen müssen, was durchaus im Bereich des Möglichen liegt. Im Internet finden Sie Trainingstabellen, mit denen Sie dieses Ziel erreichen können, und Sie werden sehen, dass die Anzahl der Jumping Jacks, die Sie schaffen müssen, oft mit jedem Tag steigt.

Kleiner Tipp: Wenn Sie es versuchen, vergessen Sie nicht, sich richtig aufzuwärmen, damit Ihre Muskeln gut vorbereitet sind.

Wann kann man Jumping Jacks ausführen?

Der große Vorteil dieser Art von Übung ist, dass sie den Körper als Ganzes bewegt. Und somit wird der gesamte Körper ziemlich gleichmäßig muskulös, ohne dass es zu schwierig oder anstrengend ist, sie auszuführen. Daher kann sie sowohl als eigenständige Übung als auch als Aufwärmmethode verwendet werden, um den Herzschlag zu erhöhen. Man kann es also auch in andere Sportformeln integrieren wie :

• HIIT-Trainings
• Trainingseinheiten nach der Tabata-Methode
• Crossfit-Trainings
• oder auch auf einem Trampolin

Beispiel für ein Training

Jumping Jacks in Ihr Workout einzubauen ist nicht kompliziert. Hier ist der Beweis in zwei Fällen:

Während eines Zirkeltrainings ist es einfach, einige gut platzierte Jumps zwischen Bauchmuskeltraining (der Bauch arbeitet bei dieser Übung nicht besonders stark) und einigen Kniebeugen einzubauen, die die Beine etwas mehr trainieren.

Bei der Tabata-Methode, die wir in einem anderen Artikel auf dieser Website behandelt haben, sprechen wir von kurzen, intensiven Sporteinheiten, und die Jumping Jacks eignen sich perfekt für diese Art von kurzem, aber intensivem Training!

Sie sollten wissen, dass der Weltrekord in diesem Bereich von einem Amerikaner gehalten wird, der 105 Sprünge dieser Art in 60 Sekunden absolviert hat. Der gleiche Amerikaner hält auch den Geschwindigkeitsrekord von 1000 Jumping Jacks in nur 13 Minuten und 5 Sekunden. Wir haben Ihnen gesagt, dass dies ein einfacher und schneller Exo ist!

Was ist der Zweck eines Jumping Jack?

Das Ziel des Jumping Jack ist es, den Körper zu straffen, indem die Muskeln trainiert werden. Es ist keine eigentliche Muskelaufbauübung und auch keine Fitnessübung. Man könnte sie aufgrund ihrer Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System in die Nähe der Kardiologie rücken.

Unabhängig davon, aus welchem Grund man diese Art von Übung durchführt (Aufwärmen oder HIIT, …), besteht das Ziel darin, alle Muskeln des Körpers in Bewegung zu setzen, indem man sie zunächst anspannt und dann wieder entspannt. So findet man es als sportliches Aufwärmen, um die Beinmuskeln auf künftige Abduktionen und Adduktionen und das Herz auf eine intensive körperliche Anstrengung vorzubereiten.

Natürlich kann man ihn in der einen oder anderen Form auch innerhalb eines Splittrainings (HIIT, Tabata) finden, wo er sich in einer Einheit zum Muskelaufbau / zur Körperstraffung wiederfindet. Und auch hier ist es möglich, ihn in verschiedenen Formen wiederzufinden: in seiner Originalversion, in seiner „Light“-Version, dem Demi, oder in einer „sportlichen“ Version, die mit einem Power Jack vollendet wird.

Es ist übrigens diese Modularität der Übung, die sie so beliebt macht. Sowohl Anfänger als auch große Sportler finden sich hier wieder, indem sie die Amplitude der Bewegungen und des Sprungs so modulieren, dass die Übung für sie geeignet ist.

Welche Vorteile hat diese Art von Übung?

Der Jumping Jack hat mehrere positive Auswirkungen auf den Körper, darunter die folgenden

Er stärkt die Muskeln des gesamten Körpers.

Wenn Sie trainieren, wird der gesamte Körper durch die Wirkung jedes Sprungs muskulös . In der Tat :

• der Sprung fördert die Arbeit der unteren Gliedmaßen (Waden und Oberschenkel).
• Das Spreizen der Oberschenkel trainiert die Hüftabduktoren und beim Zusammenziehen der Beine die Adduktoren.
• die Bewegungen der Arme stärken die Schultern.
• der Rumpf des Körpers wird durch die Sprünge und bei den Landungen ummantelt.
• die Bauch- und Lendenmuskeln werden beim Springen und Landen ebenfalls beansprucht (weshalb man diese Exo nicht machen sollte, wenn man unterRückenproblemen leidet).

Es verbrennt Kalorien und lässt Sie Gewicht verlieren.

Da viele Muskeln beansprucht werden, muss bei dieser körperlichen Übung auch viel Energie und damit Kalorien verbrannt werden. Außerdem erhöht sich bei wiederholten Sprüngen der Herz-Kreislauf-Rhythmus, was den Stoffwechsel des Körpers tendenziell erhöht. Die gleiche Art von Intensität findet man auch bei Burpees, Seilspringen etc.

Man geht davon aus, dass ein Erwachsener bei einer solchen Übung alle 30 Minuten zwischen 200 und 300 Kalorien verbrennt. Das ist auch der Grund, warum Jumping Jack oft in Zirkeltrainings, HIIT-Trainings usw. eingebaut wird.

Für Menschen, die unbedingt abnehmen wollen, ist er ein absolutes Muss. Außerdem funktioniert er viel besser mit einer gesunden, ausgewogenen und bedarfsgerecht durchdachten Ernährung.

Es baut Cellulite ab.

Wie andere körperliche Übungen führt auch der Jumping Jack dazu, dass Adrenalin im Körper freigesetzt wird. Adrenalin hat jedoch die Eigenschaft, sich an die Fettzellen zu heften, die Cellulite produzieren. Außerdem wird die Cellulite aufgelöst, damit der Körper die benötigte Energie aus ihr ziehen kann. Denn Cellulite ist nichts anderes als eine Fett- (und damit Energie-) Reserve in den tieferen Hautschichten.

Es ist gut für das Herz

Wie jede andere sportliche Betätigung ist auch der Jumping Jack gut für die Gesundheit. Aber er ist auch gut für das Herz: Durch die wiederholten Sprünge erhöht sich der Rhythmus des Herzens. Dadurch wird es aufrechterhalten und das Auftreten von Herzkrankheiten verzögert. Diese sind eine der häufigsten Todesursachen in Frankreich und Sportmangel wird oft als ein entscheidender Faktor für ihre Entstehung (und andere Dinge) angesehen. Cardio-Training, insbesondere in dieser Form, sollte täglich ausgeübt werden.

Es stärkt das Skelett

Das Skelett funktioniert genauso wie das Herz – und wie alle Organe! Wenn es nicht benutzt wird, neigt es dazu, sich weniger schnell zu erneuern, zu schmelzen und schwächer zu werden. Wenn man im Sessel sitzt, sich wenig bewegt usw., beginnen die Skelettknochen miteinander zu verwachsen, es bilden sich Verkalkungen usw. Aber auch die Skelettzellen produzieren weniger neue Zellen, da diese nicht benötigt werden, um den Untergang kranker oder überalterter Zellen auszugleichen. Das Ergebnis: Die Knochen sind weniger gesund und öffnen Krankheiten wie Osteoporose Tür und Tor.

Durch Training, Jumping-Jack-Sprünge oder mechanischen Druck werden die Knochen hingegen aktiviert und produzieren neue Zellen. Sie müssen sich an ihre Umgebung anpassen, Mikroverletzungen reparieren und sich an den Stress anpassen, dem der Körper ausgesetzt ist. Das Ergebnis: Die Knochen werden stärker und das Risiko von Osteoporose sinkt.

Laut einer klinischen Studie führen 200 Sprünge pro Woche über einen Zeitraum von zwei Monaten zu einer Verbesserung der Knochendichte um 11-18 %, was bedeutet, dass die Knochen stärker und widerstandsfähiger sind.

Welche Gefahren bestehen beim Jumping Jack?

Für diese Art von Übung gibt es keine besonderen Kontraindikationen. Lange Zeit waren Wissenschaftler der Meinung, dass sie sich negativ auf die Knochen auswirkt. Diese Meinung scheint sich jedoch in letzter Zeit umgekehrt zu haben.

Es ist jedoch nicht zu leugnen, dass sich die Stöße bei jedem Sprung auf die Knie- und Fußgelenke sowie auf das Becken auswirken. Aus diesem Grund wird stark übergewichtigen Personen von dieser Art der Übung abgeraten. Die Masse des Gewichts schlägt bei jedem Sprung mit voller Wucht auf die Gelenke ein. Es ist ein bisschen so, als würde man mit Hanteln, die am Körper hängen, springen.

Auch Personen, die unter Schmerzen oder Problemen mit Gelenken und Rücken leiden, sollten diese Art von Übung vermeiden. Es gibt jedoch auch sanftere Varianten, mit denen man trotzdem trainieren kann.

Die Meinung von Athletes-Temple

Nach ein paar Jumping Jacks wird einem schnell klar, warum dieses Training so beliebt ist. Schon nach ein paar Dutzend Bewegungen hat man als Anfänger Herzklopfen und das Gefühl, an seine Grenzen zu stoßen. Man spürt wirklich den Boost, der dem Herz-Kreislauf-System gegeben wird, die allgemeine Ermüdung der Muskeln etc. Das ist auch der Moment, in dem man versteht, dass die Jumping Jack Challenge nicht sofort zu schaffen ist.

Aber diese erzeugte Müdigkeit ist der Beweis dafür, dass die Übung wunderbar funktioniert, und deshalb empfehlen wir, sie in ein Trainingsprogramm aufzunehmen, egal ob Tabata, HIIT oder Zirkeltraining. Nicht nur, weil sie die Muskeln trainiert, sondern vor allem, weilsie alle Muskeln trainiert: die der Beine, der Arme und des Oberkörpers.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Jumping Jack ideal für Menschen ist, die ihren Körper gleichmäßig muskulös machen wollen, die abnehmen wollen und die körperliche Ausdauer verbessern möchten.