Jumping Jack-Varianten für ein intensiveres und abwechslungsreicheres Training

Dass der Jumping Jack als zentrale Übung in den meisten Trainings gilt, hat seinen Grund. Die Bewegungen stimulieren nahezu jeden Muskel im Körper. Ob Beine, Bauch, Schultern oder Arme, nichts wird verschont. Allerdings fühlt man sich beim Jumping Jack schnell eingeengt, wenn man ein wenig weitergeht. Man sagt, die Bewegung sei repetitiv und biete keine Abwechslung… Falsch! Es gibt zahlreiche Alternativen, mit denen man bestimmte Körperbereiche stärker oder anders trainieren kann.

Der doppelte Jumping Jack

Wenn Sie genug von Jumping Jacks haben, warum versuchen Sie es nicht mit dem Double Jumping Jack… Was ist der Unterschied zwischen einem einfachen und einem doppelten Jumping Jack? Ganz einfach 😉 Beim Double Jumping Jack wird ein zweiter Bounce in der Startposition UND in der Zielposition erzeugt. Es handelt sich hierbei um eine Variante, die einen doppelten Vorteil bietet. Zunächst einmal stimuliert man die Beinmuskeln viel stärker, indem man sie dazu zwingt, mehr zu springen. Nach ein paar Sätzen spürt man sofort, dass die Waden dank der explosiven Bewegungen brennen. Da man den Boden regelmäßig, wenn auch nur kurz, verlässt, lernt man, sich besser abzufangen und den Boden so zu treffen, dass die Gelenke weniger leiden.

Es gibt eine zweite Version des Jumping Jack, die eine plyometrische Komponente enthält. Der einzige Unterschied zur Grundbewegung besteht darin, dass man am Anfang einen kräftigen Impuls erzeugt, der den Körper vom Boden abhebt. In der gleichen Bewegung werden Arme und Beine gespreizt und wieder zurückgeführt. Die gesamte Bewegung soll in der Luft stattfinden. Das klingt einfach, ist aber in Wirklichkeit sehr kompliziert, denn der Startimpuls muss ausreichend sein. Damit dieser Impuls ausreicht, muss er sehr stark sein, was anstrengend ist…

Der Star Jump

Ebenfalls für mehr Explosivität kann man den Star Jump erforschen. Hierbei beginnt man in der Hocke, bevor man aufsteht und den Jumping Jack ausführt. Auch bei dieser Version werden die Beine stark beansprucht, da man zwischen den einzelnen Bewegungen immer wieder aufstehen und in die Hocke gehen muss.

Die anderen Versionen des Jumping Jack sind Varianten, die sich auf die Arme beziehen und mit denen man die Muskeln anders trainieren kann. Beim grundlegenden Jumping Jack werden nur die Schultern, nicht aber die Bizepsmuskeln stark trainiert. Die Bewegung eignet sich jedoch perfekt, um den Bizeps zu trainieren. Anstatt die Arme in den Himmel zu strecken, können Sie :

• Sie nach vorne führen, so als würden Sie klatschen, wobei Sie die Bewegung übertreiben. Das Hin- und Herschwingen der Arme ist sehr interessant, um die Brustmuskeln zu entwickeln und die Schultern zu öffnen.
• Ziehen Sie die Arme nach hinten. Achtung, die Bewegung ist kompliziert auszuführen und zu synchronisieren, aber sie lohnt sich. Sie können die maximale Amplitude anstreben, indem Sie die Arme vor und zurück bewegen und dabei gut nach hinten strecken.
• Kreuzen Sie die Arme nach vorne. Ausgehend von der Horizontalen und der Brustachse schieben Sie beide Arme nach vorne und lassen sie bis zur maximalen Amplitude überkreuzen. Diese Bewegung bietet eine Entwicklung der Brust- und Rückenmuskeln und trainiert gleichzeitig die Dehnung. Ein kleines Extra ist es, die Füße in der Ausgangsposition zu kreuzen. Achtung: Die Koordination der Gliedmaßen ist entscheidend, um nicht durcheinander zu kommen.