Kickback

Das Training der Arme, insbesondere des Trizeps, ist nie einfach, zumal sie oft systematisch in anderen Übungen, die auf andere Muskelgruppen abzielen, beansprucht werden. Dennoch ist es wichtig, sich isoliert mit ihnen zu beschäftigen, wenn Sie schnellere Ergebnisse erzielen möchten. Der Kickback ist eine der beliebtesten Übungen zur Stärkung der Trizepsmuskulatur unter Sportlern. Wir stellen Ihnen die Bewegung und alles, was Sie über sie wissen müssen, vor.

Was ist die Kickback-Übung?

Der Kickback, auch als Langhantel-Rückwärtsstrecken bekannt, ist eine Isolationsübung, die den Trizeps trainiert. Sie wird normalerweise am Ende einer Trainingseinheit ausgeführt und scheint einfach zu sein. Sie erfordert jedoch eine gewisse Technik, um effektiv zu sein.

Während die meisten Krafttrainingsübungen mit schweren Gewichten durchgeführt werden, um die Zielmuskeln maximal zu belasten, wird beim Kickback der Schwerpunkt auf eine korrekte Bewegung gelegt und nicht auf zu hohe Gewichte. Die Wirksamkeit des Kickbacks beruht also auf den richtigen Bewegungen, die den Trizeps auch bei relativ geringen Lasten optimal beanspruchen.

Der Kickback ist sowohl für Bodybuilder, die ihre hinteren Oberarme definieren und entwickeln möchten, als auch für viele Leistungssportler von entscheidender Bedeutung. Die Übung ist leicht durchführbar. Sie benötigen lediglich Hanteln und eine Hantelbank, um sie ausführen zu können. Aus diesem Grund wird diese Übung regelmäßig in Trainingsprogramme auf allen Ebenen aufgenommen.

Wie führe ich die Bewegungen dieses Programms aus?

Hier sind die Schritte, die Sie ausführen müssen, um die Bewegungen im Zusammenhang mit dem Kickback durchzuführen. Stellen Sie sich zunächst neben einer Bank auf. Legen Sie eine Hand darauf, um Ihren Oberkörper zu stützen, so dass der Arm direkt unter Ihrer Schulter ausgestreckt ist.

Zweitens: Ziehen Sie das Bein nahe der Bank nach vorne oder legen Sie Ihr Knie darauf ab, während das andere Bein nach hinten gezogen wird. Durch diese Haltung wird Ihr Oberkörper automatisch in die Horizontale geneigt.

Drittens: Greifen Sie mit der anderen Hand eine Hantel in einem neutralen Griff, wobei der Daumen nach vorne gerichtet ist. Um einen Eindruck von der Bewegung zu bekommen, strecken Sie Ihren Ober- undUnterarm mit der Hantel in den Händen entlang des Oberkörpers aus. Beugen Sie dann den Ellenbogen, ohne den Arm zu bewegen, bis Sie einen Winkel von 90 ° oder weniger erreicht haben. Sie sollten spüren, wie sich Ihr Trizeps zusammenzieht. Diese gebeugte Position ist die Ausgangsposition.

Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem an. Steigern Sie die Belastung, bis Ihr Ober- und Unterarm vollständig gestreckt sind, und atmen Sie aus. Halten Sie diese Position für einen kurzen Moment, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren, bevor Sie erneut beginnen.

Wenn die Anzahl der Wiederholungen erreicht ist, wechseln Sie die Seite und beginnen Sie mit dem anderen Arm und wiederholen Sie die gleichen Bewegungen.

Hier ist ein Video, das Ihnen eine genaue Vorstellung davon vermittelt, wie die Bewegung ausgeführt wird :

https://youtu.be/6SS6K3lAwZ8

Welche Muskeln werden beansprucht?

Wenn Sie den Arm neben oder etwas oberhalb des Oberkörpers halten, wird ausschließlich der M. triceps brachii beansprucht. Dieser Muskel ist in drei Bündel unterteilt, nämlich das innere, das äußere und das lange Bündel.

Wenn Sie den Arm weit über Ihre Körperhöhe heben, führen Sie eine Hyperextension der Schulter durch, was sich in einer Beanspruchung des hinteren Deltamuskels, des langen Abschnitts des Trizeps und des oberen Teils des großen Rückenmuskels äußert. Auf jeden Fall arbeitet der Trizepsmuskel am meisten, die anderen begleiten die Arbeit jedoch nur.

Was sind die Vor- und Nachteile des Kickbacks?

Vorteile

• Relativ einfach auszuführende Bewegungen, die in die Programme von Anfängern aufgenommen werden können ;
• Übung, für die nur wenig Material benötigt wird ;
• Ausführung, bei der keine schweren Lasten verwendet werden ;
• Effektive Übung zur Isolierung des Trizeps.

Nachteile

• Gesten, die leicht verfälscht werden können und die Leistung beeinflussen.

Einige Tipps für die richtige Ausführung der Übung

Hier sind einige praktische Tipps, die Sie befolgen sollten, um die Übung richtig durchzuführen.

• Damit der Trizeps optimal beansprucht wird, sollten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung nicht bewegen und ihn in einer horizontalen Position halten. Andernfalls erhalten Sie Schwung, um die Hantel zu bewegen, was die Arbeit der Muskeln verringert.
• Halten Sie während der Aufwärtsbewegung den Atem an. Dies hilft Ihnen, Ihren Oberkörper zu stabilisieren und ihn in einer waagerechten Position zu halten.
• Da beim Kickback alle drei Trizepsbündel angesprochen werden, sollte die Ausführung so strikt wie möglich erfolgen. Wenn Sie Ihren Ober- und Unterarm nicht ganz durchstrecken oder nur leicht über den Rücken steigen, reduziert das den Stress. Das führt dazu, dass Sie weniger Leistung erbringen.
• Vermeiden Sie übermäßig schwere Lasten, die Sie daran hindern, mit maximaler Amplitude zu arbeiten.
• Es ist nicht notwendig, den Ellbogen beim Abwärtsgehen über 90° hinaus zu beugen. Die Lasten näher an Ihren Kopf zu bringen, bringt Ihnen keine zusätzliche Anstrengung und somit auch keine zusätzliche Leistung.
• Wenn Sie den langen Teil des Trizeps maximal beanspruchen wollen, teilen Sie die Anstrengung in zwei Teile. Gehen Sie zunächst bis zum Oberkörper hoch und strecken Sie dabei Ihren Ober- und Unterarm vollständig aus. Halten Sie kurz inne, heben Sie dann den Arm so weit wie möglich an und halten Sie die Position.
• Halten Sie den Oberkörper und die Schultern parallel zum Boden, ohne während der Bewegung die Hüften zu drehen oder die Schultern zu verdrehen.

Die Varianten des Kickbacks

Beidhändiger stehender Kickback

Der beidhändige Kickback ist schwieriger als die einhändige Bewegung. Sie müssen nämlich mit nach vorn gebeugtem Oberkörper und weitgehend waagerecht stehen, die Knie sind leicht gebeugt, und es gibt keine Hilfsmittel, die Sie stabilisieren.

Ihre beiden Hände nehmen jeweils eine Hantel auf und Sie müssen die Auf- und Abwärtsbewegungen gleichzeitig ausführen. Dies ist eine gute Möglichkeit, um Zeit bei Ihren Trainingseinheiten zu sparen, aber Sie können die Bewegungen schnell verfälschen, weil die Last auf einmal zu groß ist.

Beidhändiger Kickback im Sitzen

Sie übernehmen das gleiche Prinzip wie beim beidhändig stehenden Kickback, mit dem Unterschied, dass Sie sich auf eine Bank setzen, die Füße zusammenstellen und den Oberkörper immer noch nach vorne beugen. Der Vorteil bei dieser Variante ist, dass Sie stabiler stehen und Zeit sparen. Dennoch erfordert es mehr Kraft, wenn Sie beide Seiten gleichzeitig trainieren.

Einseitiger Kickback am unteren Flaschenzug

Wenn Sie die Seilrolle zur Ausführung der Kickback-Bewegung verwenden, üben Sie eine kontinuierliche Spannung auf die Trizepsmuskeln aus. Bei einem klassischen Kickback ist in der unteren Position (gebeugter Ellbogen) nur wenig oder gar keine Spannung vorhanden, was bei der Verwendung der Rolle nicht der Fall ist. Auf diese Weise ist der Wirkungsgrad höher und Sie können sich trotz geringerer Belastung stärker anstrengen.

Die Meinung von Temple Athletes

Der Kickback ist eine Übung, die zwar technisch anspruchsvoll, aber relativ einfach durchzuführen ist. Es ist nicht notwendig, mit schweren Gewichten zu arbeiten, was es Anfängern ermöglicht, die Bewegung besser zu verstehen und gleichzeitig eine optimale Leistung zu erzielen.

Im Gegensatz zu den Übungen am Flaschenzug, die auf den Trizeps ausgerichtet sind, kann er auch mit wenig Ausrüstung ausgeführt werden. Durch die verschiedenen Varianten können Sie sich unabhängig von Ihrem Niveau besser zurechtfinden.

Alles in allem ist unsere Meinung zu dieser Bewegung hervorragend und es ist kein Zufall, dass Krafttrainingsprofis diese Übung in ihren Trainingsprogrammen zur Isolierung des Trizeps empfehlen.