Kinnzug

Der Kinnzug, auch Vertikalzug oder Kinn-Rowing genannt, ist eine polyartikuläre Kraftübung, die sich besonders auf die Schultern und den Trapezmuskel konzentriert. Die Bewegungen werden normalerweise an der Stange ausgeführt, aber einige Varianten schlagen auch die Verwendung von Hanteln vor, die den Handgelenken weitaus weniger Stress verursachen.

Was sind die Ziele des Kinnziehens?

Der Kinnzug zielt vor allem auf die Muskelgruppen des oberen Rückens ab, insbesondere auf die Trapezmuskeln. Es wird empfohlen, den Griff enger zu gestalten, um hier bessere Ergebnisse zu erzielen.

Der vertikale Klimmzug trainiert auch die Schultermuskeln, insbesondere wenn Sie den breiten Griff bevorzugen. Dieser ist auch für Anfänger am besten geeignet, da er die Stabilität der Stange gewährleistet. Die Bewegungen beanspruchen nämlich die Deltamuskeln.

Auch die Ober- und Unterarmmuskeln sowie die Bauch- und Gesäßmuskeln sind an den Bewegungen beim Rowing beteiligt, allerdings mit einer wesentlich geringeren Intensität. Kurz gesagt: Nehmen Sie diese Übung in Ihr Krafttrainingsprogramm auf, wenn Sie Ihren oberen Rücken stärken möchten.

Wie wird die Übung Kinnzug ausgeführt?

Die Bewegungen des Kinnzuges sehen einfach aus, erfordern aber viel Aufmerksamkeit, wenn Sie den größten Nutzen daraus ziehen wollen. Für diese Hauptvariante verwenden Sie eine gerade Stange oder eine abgewinkelte Stange, um Ihre Handgelenke zu schonen. Befolgen Sie dann die folgenden Schritte.

• Greifen Sie die Stange mit einem Pronationsgriff (die Handflächen zeigen zum Boden), die Hände sind etwas weniger als schulterbreit entfernt, die Ellbogen sind leicht gebeugt und die Beine sind gespreizt (hüftbreit). Wichtig ist auch, dass Sie den Oberkörper wölben;
• Heben Sie dann die Ellbogen an, so dass die Stange Ihr Kinn oder etwas tiefer erreicht. Im Folgenden werden Sie sehen, warum es nicht immer ratsam ist, die Ellenbogen zu weit hochzuziehen. Außerdem sollten Sie während des Aufstiegs das Gesäß und die Bauchmuskeln anspannen und den Rücken gerade und fixiert halten. Ziehen Sie auch die Schultern nach hinten, so dass die Schulterblätter aufeinandertreffen. Atmen Sie während des gesamten Anstiegs ein;
• Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und halten Sie den Atem an;
• Kehren Sie langsam in die vertikale Position zurück und halten Sie die Kontraktion der Bauch- und Gesäßmuskeln aufrecht. Atmen Sie während dieses Schrittes aus. Denken Sie daran, dass Sie eine leichte Beugung der Ellenbogen beibehalten sollten.

Bauen Sie in Ihr Krafttrainingsprogramm ein :

• 3 oder 4 Sätze mit 10 Wiederholungen, wenn Sie Anfänger sind ;
• 3 oder 4 Sätze mit 15 Wiederholungen, wenn Sie sich auf einem mittleren Niveau befinden ;
• 5 Sätze mit regressiver Wiederholungszahl, falls Sie sich in einem fortgeschrittenen Stadium befinden.

Zwischen den Sätzen sollten Sie unbedingt ein- bis zweiminütige Pausen einlegen und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um Ihre Gesundheit zu schützen und die Muskeln nicht zu sehr zu belasten. Dies könnte die Wirkung der Übung beeinträchtigen.

Was sind die Vorteile des Kinnziehens?

Der Kinnzug ist eine Übung, die Sie in Ihr Krafttrainingsprogramm aufnehmen sollten, wenn Sie Ihre Schultern schnell vergrößern und stärken möchten. Außerdem trägt sie dazu bei, Ihren Bauchumfang zu reduzieren, wenn Sie sich an die Anweisungen halten. Sie bereitet Sie auch auf andere, intensivere Übungen wie Deadlifts oder Kreuzheben vor.

Darüber hinaus ist Kinn-Rowing sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet. Einige Varianten ermöglichen es tatsächlich, die Schultermuskulatur zu straffen, ohne sie dabei stark zu verbreitern. Ein weiterer Vorteil dieser Übung ist, dass Sie sie selbst zu Hause durchführen können, wenn Sie über die nötigen Materialien verfügen. Beachten Sie jedoch, dass Sie sich zu Beginn unbedingt von einem Trainer unterstützen lassen sollten, um die korrekte Ausführung der Bewegungen zu erlernen.

Welche Nachteile hat das vertikale Rowing?

Wie bei allen Krafttrainingsübungen können Sie sich auch beim Kinnzug mehr oder weniger schwere Verletzungen zuziehen, wenn Sie die Bewegungen nicht richtig ausführen. Fachleute empfehlen z. B., die Ellbogen nicht zu weit nach oben zu ziehen, um die Schulter nicht zu sehr zu belasten und so dem Auftreten von manchmal starken Schmerzen entgegenzuwirken, die mit dem Einklemmen des Supraspinatus durch das Schultergelenk verbunden sind.

Es ist auch wichtig, darauf zu achten, dass Ihr Rücken gerade und fixiert ist und Ihre Schultern während der Abwärtsbewegung weit nach hinten gezogen bleiben, um die erwarteten Ergebnisse zu beobachten, wenn die Zeit gekommen ist. Kurz gesagt: Die Bewegungen erfordern Disziplin, Konzentration und Zeit, bis Sie sie richtig beherrschen und selbstständig trainieren können.

Welche Varianten des Kinnzugprogramms gibt es?

Wie bereits erwähnt, gibt es für den Kinnzug mehrere Varianten. Hier sind zwei davon.

Die seitliche Anhebung

Bei der Durchführung dieser Übung werden anstelle der Stange zwei Kurzhanteln mit einem Gewicht von 4 bis 10 kg (je nach Ihren Fähigkeiten) verwendet. Hier sind die Schritte, die Sie ausführen müssen.

• Stellen Sie sich gerade hin und stellen Sie die Beine hüftbreit auseinander. Jede Ihrer Hände hält eine Hantel, so dass sich Ihre Handflächen gegenüberliegen. Ihre Arme sind neben Ihrem Körper ausgestreckt, aber Ihre Ellenbogen bleiben ganz leicht gebeugt. Auch Ihr Oberkörper sollte sich wölben;
• Heben Sie Ihren Arm, der immer noch gestreckt ist, langsam an, indem Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen und Ihren Rücken gerade und die Schulterblätter zusammen halten, bis sie eine gerade Linie mit Ihren Schultern bilden. Atmen Sie während der Aufwärtsbewegung langsam ein ;
• Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und halten Sie dabei die Luft an;
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie ausatmen und die Bewegungen unter Kontrolle halten. Mit anderen Worten: Halten Sie den Rücken gerade und die Muskelkontraktionen aufrecht.

Kinn-Rowing mit Kurzhanteln

Auch bei dieser Variante müssen Sie anstelle der Stange Hanteln verwenden. Wählen Sie das für Sie passende Gewicht. Hier sind die Schritte, die Sie ausführen müssen.

• Greifen Sie die Hanteln proniert mit den Armen etwas weniger als schulterbreit entfernt und mit leicht gebeugten Ellenbogen. Ihr Rücken sollte während der gesamten Bewegung gerade und unbeweglich bleiben und Ihre Beine sind etwas gespreizt;
• Wie beim Kinn-Rowing an der Stange heben Sie Ihre Ellbogen langsam an, bis die Hanteln die Höhe Ihres Kinns oder Ihrer Schulter erreicht haben. Achten Sie darauf, die Schultern weit nach hinten zu ziehen und die Bauch- sowie Gesäßmuskeln angespannt zu halten. Atmen Sie während dieser Phase ein;
• Bleiben Sie einige Sekunden lang in dieser Position und halten Sie den Atem an;
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie die Bewegungen unter Kontrolle halten und ausatmen.

Achten Sie auch darauf, dass die Bewegungen auf beiden Seiten synchron ausgeführt werden und dass die Kräfte, die von jeder Schulter und jedem Arm aufgebracht werden, gleich sind.

Die Meinung von Temple-Athleten

Der Kinnzug wird zwar oft vernachlässigt, ist aber eine wichtige Übung zur Ergänzung Ihres Muskelaufbauprogramms. Sie zielt vor allem auf die Muskeln im oberen Rückenbereich ab, insbesondere auf den Trapezmuskel und die Schultern. Sie fördert daher die Stärkung und Verbreiterung der Schultermuskulatur.

Sie können Ihr Training auch zu Hause durchführen, allerdings ist es wichtig, dass Sie zu Beginn die Hilfe eines Sporttrainers in Anspruch nehmen. Er kann Ihnen die richtigen Bewegungen zeigen und Ihnen die besten Tipps geben. Schließlich sollten Sie nicht vergessen, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und Ihren Muskeln eine Ruhepause zu gönnen, damit Ihre Übungen optimal wirken können.

Zum Abschluss finden Sie hier ein Video, das Ihnen eine konkrete Vorstellung von den Bewegungen des Kinnziehens vermittelt.

https://youtu.be/19WrdxIJqSY