Kreuzheben oder DeadLift

Das Kreuzheben ist eine der Grundübungen im Krafttraining. Es ist auch eine der umfassendsten Übungen, um die Muskeln des Unterkörpers bis hin zum Rücken zu trainieren. Die hauptsächlich beanspruchten Muskeln sind die Gesäßmuskeln, die Hamstrings und die Rückenmuskeln (Lendenwirbelsäule, …). In diesem Ratgeber erklären wir Ihnen alles, was Sie über diese Bewegung wissen müssen, den Deadlift, seine Varianten, was er mit Ihrem Körper macht und die potenziellen Risiken bei einer falschen Ausführung des Deadlifts.

Was ist Kreuzheben?

Das Kreuzheben, auf Englisch Deadlift, ist eine Kraftübung, die man durchführt, um die Beine und den unteren Rücken zu stärken. Die Bewegung besteht darin, die Beine zu beugen, ein mehr oder weniger schweres Gewicht vom Boden zu heben und sich wieder aufzurichten. Dabei wird die gesamte hintere Muskelkette muskulär beansprucht.

Der Deadlift ist eine sehr umfassende Bewegung, die gleichmäßig Muskeln aufbaut. Allzu oft wird er jedoch vernachlässigt und den Maschinen im Fitnessstudio vorgezogen. Dabei ist das Gewichtheben auf diese Weise hervorragend und kann manchmal chronische Schmerzen beheben, insbesondere bei Personen, die unter Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden. Die Bewegung wird übrigens häufig auf Baustellen im Hoch- und Tiefbau eingesetzt, wo Männer schwere Lasten tragen oder heben müssen, ohne sich dabei den Rücken zu brechen. Hier ist es genau das Gleiche.

Man muss wissen, dass das Kreuzheben in erster Linie eine funktionelle Übung ist. Neben der Tatsache, dass es diesen oder jenen Teil des Körpers trainieren wird, ist es vor allem eine Bewegung, die man im Alltag (oft) wiederholt. Es ist also nicht uninteressant, mit den Beinen zu heben und die entsprechenden Muskeln zu trainieren.

Deadlift – eine Bewegung, die gut für den Körper ist

Abgesehen davon, dass die Übung des Kreuzhebens einen Teil des Körpers trainiert, ist sie auch gut für die Gesundheit. Ärzte empfehlen oft (zu oft) Medikamente, um natürliche Schmerzen zu beseitigen. Diese können mit solchen Übungen ohne medizinische Hilfe einfach verschwinden.

Der heutige Lebensrhythmus ist sehr sesshaft. Wir verbringen viel Zeit im Sitzen; auf einem Bürostuhl, am Esstisch, im Sessel usw. All das hat die Tendenz, die Muskeln weniger tonusreich zu machen. Hinzu kommt oftmals noch der Mangel an Sport (und damit eine aufrechte, aufrechte Körperhaltung).

Abgesehen davon neigt man dazu, eine schlechte Haltung einzunehmen, obwohl man immer gesagt bekommen hat, man solle gerade sitzen. Zum Beispiel leicht gebeugte Schultern, eine schlechte Position auf dem Sofa, ein angewinkeltes Bein unter dem Gesäß usw. Diese unorthodoxen Positionen wirken sich auch negativ auf die Muskulatur aus.

Ein Kreuzheben löst all diese Probleme, indem es den Sportler dazu zwingt, eine aufrechte Haltung einzunehmen und seine Muskeln und seinen Rücken zu trainieren. Dadurch werden Muskeln aufgebaut und eine korrekte Körperhaltung erreicht.

Wie führt man eine Kreuzhebenübung durch?

Bevor Sie beginnen

Bevor Sie mit dem Kreuzheben beginnen, sollten Sie einige Sicherheitsvorkehrungen treffen. Zunächst einmal müssen Ihre Muskulatur und Ihre körperliche Fitness in Ordnung sein. Wenn Sie an chronischen Krankheiten oder muskelbedingten Gesundheitsproblemen leiden, sollten Sie besser davon absehen.

Außerdem müssen Sie mit der Bewegung vertraut sein, da Sie sich sonst verletzen könnten, insbesondere im Bereich des Rückens.

Bevor Sie versuchen, 100 kg an der Stange zu heben, sollten Sie zunächstmit einer leeren Stange trainieren. So lernen Sie den Bewegungsablauf und Ihre Platzierung besser kennen. Um Ihnen zu helfen, sollten Sie wissen, dass diese Bewegung einer Kniebeuge relativ ähnlich ist.

Die Bewegung des Deadlifts

Beim Deadlift wird eine Last vom Boden auf die halbe Höhe Ihres Körpers gehoben. Die Bewegung besteht aus drei verschiedenen Phasen.

Zunächst gibt es den Teil, in dem das Gewicht gehoben wird. In diesem Teil der Bewegung arbeiten nur die Oberschenkel und die Gesäßmuskeln. Die Arme halten zwar die Stange, aber das bedeutet keine Kraftentfaltung. Auch der Rücken arbeitet nicht und bleibt gerade. Der Blick hingegen richtet sich auf den Horizont.

Dann gibt es noch den aufrichtenden Teil der Bewegung. Er wird eingeleitet, sobald die Stange etwas unterhalb der Knie angekommen ist. Die Oberschenkel und die Gesäßmuskeln ziehen sich weiter zusammen. Auch der Rücken beginnt sich anzuspannen, um die Aufrichtung des Körpers zu unterstützen.

Die letzte Phase ist die Abwärtsbewegung. Dieser Teil ist genauso wichtig wie das Heben und ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln weiter zu trainieren. Und schließlich geht es hier nicht darum, die Gewichte wie ein Schläger auf den Boden fallen zu lassen. Auch hier bleibt der Rücken gerade.

Einige Tipps für die richtige Ausführung der Bewegung

Damit die Bewegung richtig ausgeführt wird, sollten Sie sich vor Augen halten, dass alles auf die Position ankommt. Eine schlechte Position bedeutet ein schlechtes Gleichgewicht, eine schlechte Lastverteilung und letztlich ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

• Die Arme sollten beim Greifen der Stange immer gestreckt sein. Nicht sie heben sie an, sondern die Beine.
• Der Rücken sollte gerade sein. Er sollte weder im unteren Rückenbereich abgerundet noch gewölbt sein. Wiederum sind es nicht sie, sondern die Beine, die tragen.
• Die Beine sind gerade und senkrecht und die Füße sind leicht gespreizt, sodass sie sich in einer Linie mit Ihren Schultern befinden.
• Man blickt geradeaus, die Augen sind waagerecht.
• Die Hände können beliebig auf der Stange platziert werden, entweder in Pronation oder Supination. Dies ist nicht sehr wichtig, solange man sich mit dem Heben wohlfühlt.

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Welche Varianten des Kreuzhebens gibt es?

Es gibt fast so viele Varianten des Kreuzhebens wie es Fitnessstudios auf der Welt gibt, daher ist es unmöglich, sie alle zu erklären. Hier sind jedoch die bekanntesten und am häufigsten in Trainingsplänen vorkommenden Varianten.

Das rumänische Kreuzheben

Das rumänische Kreuzheben hat gegenüber dem klassischen Deadlift den Vorteil, dass der Rücken nicht so stark belastet wird. Die Beinbeugung st oppt nämlich, wenn das Gewicht unter den Knien ankommt. Wie wir uns aus der Beschreibung der Bewegung erinnern, ist dies der Moment, in dem man zur Aufrichtung des Rückens übergeht. Hier wird der Rücken weniger belastet, da das Gewicht nicht auf den Boden gelegt wird.

Das Sumo-Kreuzheben

Hier spielt die Bewegung eine größere Rolle für die Adduktorender Beine. Und da der Muskel zusätzlich zu den anderen Muskeln beansprucht wird, kann entsprechend mehr Gewicht gehoben werden. Für denjenigen, der einen Kraftzuwachs anstrebt, ist dies ideal.

Der Power Clean

Der Power Clean ist eine Abwandlung des Deadlifts und ermöglicht es,die Bewegung bis auf Kinnhöhe fortzusetzen. Sie ist umfassender und schwieriger auszuführen, stärkt aber auch andere Muskeln. Eine interessante Übung, die Sie durchführen können, sobald Sie das Kreuzheben besser beherrschen, und die Ihnen mehr Kraft und Explosivität verleiht.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Im Gegensatz zu dem, was es vermuten lässt, wird diese Bewegung mit leicht gebeugten Beinen ausgeführt. Sie ist hervorragend geeignet, um die Arbeit der Hamstrings und der Gesäßmuskeln zu verbessern, die beiden Muskeln, die beim Deadlift beansprucht werden. Andererseits ist er technischer und wenn man einen Fehler macht oder sich falsch positioniert, kann das verheerende Folgen für die Muskelstruktur und den Körper haben. Dies kann bis hin zu einem Bandscheibenvorfall gehen. Es wird versierten Sportlern und Personen mit einer guten hinteren Muskelkette empfohlen.

Deadlift mit Gewichten

Das Kreuzheben wird in der Regel mit einer Stange durchgeführt. Es gibt jedoch zahlreiche Varianten dazu, mit denen man die Spannung im Körper oder die Schwierigkeit modulieren kann oder die bestimmte Beschwerden berücksichtigen. So findet man beim Kreuzheben verschiedene Gegenstände :

• die trap bar: Sie ermöglicht es, die Arme neben dem Körper zu halten, wodurch die Gelenke weniger belastet werden.
• Hanteln: Sie bieten denselben Vorteil wie die Trap Bar, da sie es ermöglichen, die Arme neben dem Körper zu halten. Und vor allem sind Hanteln weniger schwer als eine Stange, ideal für diejenigen, die leicht anfangen wollen.
• Kettlebell: Die Kettlebell ist mit den Hanteln identisch, da sie weniger schwer als eine Stange ist. Allerdings ist es nicht möglich, die Arme neben dem Körper zu halten. Ein weiterer Vorteil der Kettlebell ist jedoch, dass Sie die Bewegung mit einem Kinnzug wie beim Sumo-Deadlift weiter nach oben fortsetzen können.
• Elastische Bänder: Sie bieten einen progressiven Widerstand und verringern die Belastung des Rückens, insbesondere der Bandscheiben während des ersten Teils des Hebens. Daher besteht für Anfänger ein geringeres Verletzungsrisiko.

Was sind die Vorteile des Kreuzhebens?

Das Kreuzheben ist eine sehr umfassende Übung für den Muskelaufbau im Rücken und in den Beinen. Die wichtigsten Muskeln, die trainiert werden, sind die Hamstrings, die großen Gesäßmuskeln, der große Rückenmuskel, der große Rundrücken, die Trapezmuskeln und die Lendenmuskeln.

In geringerem Maße werden auch Quadrizeps, Adduktoren, kleine und mittlere Gesäßmuskeln beansprucht. Und wenn die Last schwerer wird, werden auch die Schultern, der Trizeps und die Unterarmmuskulatur beansprucht.

Unter den Bodybuildern gibt es viele Anhänger dieser Bewegung. Für sie ist esder obligatorische Schritt zu einem muskulösen und massivenRücken.

Welche Risiken birgt das Deadlifting?

Das Deadlifting ist nicht ohne Risiko. Die Bewegung ist sogar ziemlich gefährlich, weshalb sie bei vielen Bodybuildern einen schlechten Ruf genießt. Manche sind nämlich der Ansicht, dass sie leicht durch weniger riskante Übungen ersetzt werden kann, die die Rückenmuskelmassen dynamisch und nicht isometrisch trainieren wie das Kreuzheben.

Das Verletzungsrisiko ist beim Kreuzheben durchaus vorhanden, da es die Lendenwirbelsäule stark belastet und auf die Wirbelsäule und die Bandscheiben drückt… Dieser Druck führt, wenn er falsch verteilt oder einfach zu hoch ist, zu Mikroverletzungen, Verletzungen und sogar Bandscheibenvorfällen. Dies führt dazu, dass man sich einige Wochen lang von den Sporthallen fernhalten muss. Diese Verletzungen sind hauptsächlich auf zwei Faktoren zurückzuführen: ein zu hohes Gewicht, das gehoben werden muss, und eine schlechte Ausgangsposition, durch die Muskelstränge zwischen den Wirbeln „eingeklemmt“ werden.

Die Meinung von Athletes Temple

Das Kreuzheben ist ein absolutes Muss im Krafttraining. Es sei denn, das Krafttraining beschränkt sich für Sie auf Liegestütze und Sit-ups? Aufgrund der vielen verschiedenen Varianten, die es gibt, ist es eine Übung, die von jedem ausgeführt werden kann. Der Anfänger findet Gefallen an einem Deadlift mit einer Kettlebell, ein 50-Jähriger mit schmerzenden Gelenken findet sein Glück in kleinen Hanteln und der erfolgreiche Sportler geht bis zum Kinnzug, um sicherzustellen, dass er seinen ganzen Körper trainiert. Kurz gesagt: Es gibt für jeden etwas.

Praktisch gesehen ist es nicht sehr kompliziert und kann fast überall durchgeführt werden, wenn man sich an die Regeln hält (siehe Abschnitt „Tipps“). Apropos Regeln: Vorsicht ist geboten, da es sich um eine Bewegung handelt, mit der Sie schwere Lasten heben können, aber auch die Risiken sind hoch. Aus diesem Grund raten wir davon ab, es beim ersten Mal ohne einen Profi zu machen. Eine falsche Körperhaltung oder eine zu starke Belastung des Rückens können zu erheblichen Beschwerden, Schmerzen oder sogar zu einem Bandscheibenvorfall führen.