Der Leg Curl ist eine Übung zur Isolierung der Hamstring-Muskulatur. Sie ist sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet und stellt eine interessante Abschlussstufe Ihres Muskelaufbauprogramms dar. Es gibt sie in verschiedenen Varianten, die alle gleichermaßen effektiv sind. Was sind die Ziele und Vorteile dieser Praxis und wie wird sie ausgeführt?
Sommaire
Was sind die Ziele von Leg Curl?
Viele Sportler konzentrieren sich bei ihrem Krafttrainingsprogramm für den Unterkörper vor allem auf die Vorderseite der Oberschenkel. Der hintere Teil, der auch als Hamstring-Muskeln bezeichnet wird, wird dadurch vernachlässigt, was vor allem zu deren Schwäche führt. Dies kann auch zu einem erheblichen Ungleichgewicht in den Knien führen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
Der Leg Curl beansprucht also vor allem die Muskeln der Hamstrings, um sie zu stärken und zu straffen, damit Ihre Knie vor gefährlichen Verspannungen geschützt werden. Sie ist auch eine gute Möglichkeit, Ihren Unterkörper zu formen, wenn sie als Ergänzung zu polyartikulären Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben praktiziert wird. Es gibt auch Varianten, bei denen die Waden mit einbezogen werden, allerdings mit einer viel geringeren Intensität.
Wie wird die Leg Curl ausgeführt?
Die Bewegungen der Hauptvariante des Leg Curl sind besonders einfach auszuführen, erfordern aber dennoch einige Vorsichtsmaßnahmen, um Verletzungen zu vermeiden. Außerdem ist die Verwendung einer speziellen Maschine erforderlich. Hier sind die Bewegungen, die Sie ausführen müssen.
- Beginnen Sie mit der Vorbereitung der Ausrüstung. Es ist nämlich notwendig, dass beide Teile des Sitzes geneigt sind, so dass sich während einer Leg-Curl-Sitzung ein Buckel in der Hüfte befindet. So vermeiden Sie, dass Sie beim Versuch, sich beim Heben der Last abzustützen, ins Hohlkreuz fallen. Legen Sie ein Kissen auf, um die Hüfte anzuheben, falls die Neigung der Bank nicht verändert werden kann;
- Legen Sie sich dann bäuchlings auf die Bank und positionieren Sie die Beine so, dass sich Ihre Achillessehnen unterhalb der Manschette befinden;
- Spannen Sie die Rückseite der Oberschenkel und die Gesäßmuskeln an und lassen Sie die Last langsam nach oben wandern. Idealerweise sollten Sie die maximale Kniebeuge erreichen, aber es ist nicht ratsam, die Bewegungen zu stark zu forcieren. Atmen Sie während des gesamten Anstiegs ein;
- Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und halten Sie die Muskeln angespannt, um die Kontrolle über die Bewegungen zu behalten. Atmen Sie während des Abstiegs langsam aus.
Es ist empfehlenswert, die Leg Curl gegen Ende des Trainings einzuplanen, um die Muskulatur des Unterkörpers zu stärken, da es sich um eine Isolationsübung handelt. Wichtig ist auch, dass Sie den Muff nicht zu sehr überlasten. Machen Sie schließlich nach 10 bis 20 Wiederholungen eine kurze Pause von ein bis zwei Minuten.
Was sind die Vorteile des Leg-Curl-Programms?
Die Bewegungen des Leg Curl sind einfach auszuführen und setzen Sie im Vergleich zu anderen Kraftübungen weniger Verletzungen aus. Sie können sie daher nach einigen betreuten Sitzungen, in denen Sie lernen, die Methode zu beherrschen, auch zu Hause ohne die Aufsicht eines Trainers durchführen.
Leg Curl stärkt nicht nur die Rückseite Ihrer Oberschenkel, sondern sorgt auch dafür, dass Sie in diesem Bereich Muskelmasse aufbauen. Außerdem sind die Auswirkungen schnell zu beobachten und helfen Ihnen, polyartikuläre Workouts wie Kniebeugen oder Kreuzheben besser auszuführen.
Was sind die Nachteile von Leg Curl?
Der Hauptnachteil von Leg Curl ist, dass es die Verwendung einer speziellen Maschine erfordert. Es ist daher unerlässlich, dass Sie sich in einem Fitnessstudio anmelden, wenn Sie nicht über die entsprechenden Geräte und/oder den Platz für die Installation verfügen. Dies kann langfristig zu größeren Ausgaben führen, da Regelmäßigkeit und Kontinuität für die Nachhaltigkeit der Ergebnisse Ihrer Bemühungen von entscheidender Bedeutung sind.
Wenn Sie beim Versuch, die Lasten zu heben, den Rücken krümmen, riskieren Sie außerdem im Laufe der Zeit erhebliche Schäden im Lendenwirbelbereich. Das ist übrigens auch der Grund, warum es immer ratsam ist, sich zu Beginn von einem Trainer unterstützen zu lassen, auch wenn die Bewegungen leicht aussehen.
Welche Varianten des Leg Curl gibt es?
Die sitzende Leg Curl
Diese Variante erfordert die Verwendung einer speziellen Leg-Curl-Maschine. Hier sind die Schritte, die Sie ausführen müssen.
- Setzen Sie sich bequem auf den Sitz und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken während der Bewegungen gerade bleiben kann. Positionieren Sie dann Ihre Beine so, dass sich Ihre Knie unterhalb der oberen Manschette und Ihre Achillessehnen oberhalb der unteren Manschette befinden. Diese Geräte sind in der Regel verstellbar. Ihre Fußspitzen sollten nach oben gerichtet bleiben ;
- Halten Sie die Griffe fest und spannen Sie Ihr Gesäß und die Rückseite Ihrer Oberschenkel an. Beginnen Sie dann, Druck auf die untere Manschette auszuüben, um sie langsam nach unten zu ziehen, bis Ihre Knie einen Winkel von maximal 90 ° bilden. Atmen Sie während dieser Phase ein;
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang mit angehaltenem Atem (diese Phase ist optional) ;
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie ausatmen. Achten Sie darauf, keine ruckartigen Bewegungen zu machen, die nicht nur die Effektivität der Übung verringern, sondern Sie auch einem Verletzungsrisiko aussetzen könnten. Behalten Sie die Bewegungen unter Kontrolle, ohne die Kontraktionen zu lockern, und halten Sie Ihren Oberkörper stets unbeweglich und gerade.
Beachten Sie außerdem, dass es wichtig ist, eine leichte Kniebeugung beizubehalten, auch wenn Ihre Beine in einer erhöhten Position sind.
Leg Curl am unteren Flaschenzug
Wie der Name schon sagt, erfordert diese Variante die Verwendung eines niedrigen Flaschenzugs. Je nachdem, welche Geräte Ihnen zur Verfügung stehen und wo sie sich befinden, haben Sie zwei Möglichkeiten:
- Sie können sich bäuchlings auf eine geneigte Bank (ca. 70 ° zum Boden) legen, so dass Sie mit dem Rücken zur Rolle stehen. Dies ist die am meisten empfohlene Position, da sie weniger riskant ist ;
- Sie können auch mit dem Gesicht zur Scheibe stehen und sich dabei leicht nach vorne beugen.
Dann folgen die Bewegungen, die Sie ausführen müssen.
- Hängen Sie einen Ihrer Knöchel an die Rolle und setzen Sie sich auf die Bank oder vor das Gerät. Stützen Sie sich mit dem anderen Fuß ab und halten Sie eine leichte Beugung im Knie des anderen Fußes;
- Spannen Sie die Oberschenkelrückseite und den Gesäßmuskel an und heben Sie Ihre Beine langsam an, bis Ihr Knie maximal einen Winkel von 90 ° bildet. Ideal wäre es, wenn Ihre Ferse Ihr Gesäß streift. Atmen Sie während des Anstiegs ein;
- Halten Sie diese Position 2-3 Sekunden lang und halten Sie den Atem an;
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie ausatmen und die Kontraktionen nicht lösen, um die Kontrolle über die Bewegung zu behalten.
Wechseln Sie dann nach 12 bis 20 Wiederholungen den Fuß und machen Sie das Gleiche.
Die Übung leg curl stehend ohne Maschine.
Und hier ist ein Video, das verrät, wie man die Übung leg curl stehend ohne Maschine ausführt :
Die Meinung von Temple Athletes
Die Leg Curl ist eine effektive Abschlussübung für Ihr Programm zum Aufbau der Unterkörpermuskulatur. Die Bewegungen müssen nicht besonders beherrscht werden, abgesehen von einigen Vorsichtsmaßnahmen, die Sie beachten sollten. Sie fördern die Stärkung der Rückseite Ihrer Oberschenkel, um Unfälle mit den Knien zu vermeiden, und ermöglichen Ihnen außerdem, Ihren Körper auf ausgewogene Weise zu formen.
Es ist jedoch zu beachten, dass Leg Curl keinesfalls ein Ersatz für polyartikuläre Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen ist. Es handelt sich tatsächlich um eine Ergänzung, auf die Sie sogar verzichten können, wenn Sie mit dem Krafttraining erst anfangen. Schließlich sollten Sie bedenken, dass zu schwere Lasten keine Garantie für die Wirksamkeit der Methode sind. Im Gegenteil, dies würde das Verletzungsrisiko erhöhen.
