Die Beinstreckung ist eine Muskelaufbauübung, die im Sitzen an einer Maschine durchgeführt wird. Dabei werden die Beine gestreckt, um gezielt den Quadrizeps zu trainieren. Im Gegensatz zur Kniebeuge ist diese Übung monoartikulär und trainiert weder die Gesäßmuskeln noch die Sitzbeinhöcker oder die Hüftgelenke . Ihre Variante, die stehende Beinstreckung, erfordert nur eine einfache Stütze, um das Gleichgewicht zu halten. Hier erfahren Sie alles Wissenswerte über die Leg Extension, ihre Ziele, ihre Ergebnisse und den Ablauf des Trainings.
Sommaire
Was sind die Ziele der Leg Extension?
Die Beinstreckung verleiht Ihnen deutlich definiertere Oberschenkel. Diese Übung zielt auf den vorderen Teil des Oberschenkels, den Quadrizeps, ab, aber nur auf diesen Muskel. Alle vier Muskelstränge des Quadrizeps, die dann an der Sehne ansetzen, sind bei der Beinstreckung beteiligt:
- Der Rectus anterior in der Mitte des Oberschenkels ;
- Der Musculus cruris unter dem Rectus anterior ;
- Der M. vastus internus an der Innenseite des Oberschenkels;
- Der M. vastus lateralis an der Außenseite des Oberschenkels.
Der M. vastus wird stärker trainiert, da der M. rectus anterior aufgrund der Hüftwölbung beim Sitzen nur wenig kontrahiert. Um den Vastus medialis zu trainieren, richten Sie Ihre Füße nach außen. Wie Sie vielleicht schon bemerkt haben, genügt es, die Füße nach innen zu richten, um den Schwerpunkt auf den Vastus an der Außenseite des Oberschenkels zu legen.
Um den vorderen Rectus etwas mehr zu beanspruchen, sollten Sie versuchen, die Hüften etwas zu strecken, indem Sie eine kleine Stütze unter das Gesäß legen. Während der Bewegung neigen Sie Ihren Oberkörper ein wenig nach hinten. Die Beinstreckung wird bei der Rehabilitation empfohlen, allerdings mit leichten Lasten, um eine maximale Amplitude zu erreichen. In diesem Fall sollten Sie die Kontraktion etwas länger dauern lassen.
Wie wird die Übung durchgeführt?
Die Einstellungen, die Sie vornehmen müssen
Um eine Leg Extension an einer Quadrizepsmaschine korrekt ausführen zu können, nehmen Sie die folgenden Einstellungen vor:
- Einstellung der Last auf der Rückseite der Maschine ;
- Einstellung der Rückenlehne, um Ihren gesamten Rücken gerade zu stützen ;
- Einstellung der Höhe der Manschetten, so dass sie zwischen Schienbein und Fußspitzen positioniert sind.
Die Durchführung der Leg Extension Sets
- Setzen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper auf die Maschine und stützen Sie Ihren Rücken auf der Rückenlehne ab;
- Befestigen Sie Ihre Füße unter den Manschetten und versuchen Sie, einen Winkel von mindestens 90° zwischen Ihren Knien zu bilden, indem Sie die Unterseite Ihrer Schienbeine gegen die Manschetten positionieren;
- Halten Sie die Handgelenke an den Seiten fest;
- Atmen Sie tief ein;
- Ziehen Sie die Last mit einer Ausatmung nach oben und halten Sie die Kontraktion für ein bis zwei Sekunden in der oberen Position;
- Atmen Sie ein und senken Sie die Last, indem Sie den Quadrizeps langsam entspannen, bis die Schienbeine senkrecht stehen;
- Wenn Sie wieder in der Ausgangsposition sind, nehmen Sie die Bewegung wieder auf.
Um eine ausgewogene Entwicklung zu gewährleisten, sollten Sie Ihre Quadrizeps bei jeder Bewegung mit der gleichen Intensität anspannen. Vermeiden Sie es, die Fußspitzen während der Bewegung nach innen zu richten. Finden Sie in diesem Video die Regeln für eine gute Praxis der Leg Extension.
Die Ausführung der Übung Leg Extension im Stehen
- Stellen Sie sich neben eine feste Unterlage, die Ihnen hilft, Ihr Gleichgewicht zu halten ;
- Greifen Sie die Stütze mit einer Hand und halten Sie mit der anderen Hand eine Last, am besten eine Scheibe, die Sie auf die Hüften oder an die Brust legen können;
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, richten Sie die Brust zur Decke aus und beginnen Sie, langsam zum Boden zu sinken, indem Sie Ihre Knie beugen ;
- Versuchen Sie bei einem bestimmten Grad der Beugung, Ihre Beine zu strecken, indem Sie sich auf Ihre Füße stützen, wobei die Fersen immer noch angehoben sind ;
- Ziehen Sie Ihren Oberkörper nach oben, um sich der Unterlage zu nähern ;
- Wenn Sie Ihre Ausgangsposition erreicht haben, nehmen Sie die Bewegung wieder auf.
Welche Vorteile hat die Beinstreckung in einem Muskelaufbauprogramm?
- Beste Übung zur Isolierung des Quadrizeps ;
- Effektive Übung, um die Definition der Oberschenkelvorderseite zu betonen ;
- Einfache Übung, die für alle Personen mit guter Kondition geeignet ist ;
- Übung zum Aufwärmen und zur Vorbereitung auf andere intensivere Quadrizepsübungen wie den Hack Squat;
- Diese Übung kann auch am Ende einer Trainingseinheit oder als „Vorermüdungsübung“ durchgeführt werden;
- Empfohlene Übung bei Rehabilitation ;
- Positive Auswirkungen auf die Verbesserung der sportlichen Leistung, insbesondere beim Laufen, Gehen und Springen;
- Übung zur Förderung des Fettabbaus in einem Krafttrainingsprogramm zur Gewichtsabnahme ;
- Übung, die anabole Hormone stimuliert, um das Zellgewebe in den Muskeln zu vergrößern ;
- Übung, die das zentrale Nervensystem aktiviert.
Was sind die Nachteile und Grenzen der Leg Extension?
Da die Leg Extension ausschließlich auf den Quadrizeps abzielt, kann sie Sie zu einem extremen Grad an lokalisierter Intensität führen. Dies kann sehr gefährlich für Ihre Gesundheit sein. Sie sollten also wissen, wie Sie die Ausführung von Bewegungsabläufen bei dieser Muskelaufbauübung mäßigen können.
Dasselbe gilt für den Druck auf die Knie. Die feste Position der Oberschenkel während der Ausführung der Beinstreckung verstärkt diesen nur noch mehr. Es ist daher sehr wichtig, die Schienbeine immer senkrecht zu halten, um diesen Druck zu verringern.
Auch sollte man vermeiden, das Gesäß vom Sitz abzuheben, wenn man versucht, sich zu zwingen. Wenn Sie diese Empfehlung nicht befolgen, werden Sie bei Ihren Leg-Extension-Sätzen Rückenschmerzen bekommen. Diese Beschwerden hängen mit der Bewegung des Rectus anterior zusammen, der sich in der Hüfte ausdehnt, wenn Sie sich in der negativen Phase vom Sitz abheben. Dies führt dazu, dass Sie Ihren Lendenwirbelbereich stark krümmen.
Die Füße nach innen zu drehen oder gar die Position der Oberschenkel während der Übung zu verändern, erscheint zu riskant. Jede Ihrer unteren Gliedmaßen ist Teil der Bewegungsachse bei der Leg Extension. Drehungen und Positionswechsel sollten daher mit großer Vorsicht durchgeführt werden. Es wird empfohlen, sie aus der Hüfte heraus durchzuführen.
Die Meinung der Temple-Athleten zur Leg Extension
Die Meinung von Temple Athletes zur Leg Extension ist so positiv, dass sie sie als die interessanteste Übung für den Quadrizeps bezeichnet. Sie kann als Ergänzung zur Kniebeuge in einem Krafttrainingsprogramm verwendet werden.
Was die Wahl der einseitigen Übung angeht, so ist die Meinung von Temple Athletes eher gemischt. Eine Leg Extension mit einem Bein nach dem anderen zu machen, kann für ein schnelles Ergebnis in Betracht gezogen werden. Allerdings kann die Anzahl der Sätze insgesamt aufgrund des Stabilitätsverlusts reduziert werden. Alles in allem ist es besser, beide Oberschenkel gleichzeitig zu trainieren und die Sätze flüssiger und länger zu gestalten.
Athleten, die Schwierigkeiten haben, ihre Beine richtig zu strecken, sollten sich etwas nach hinten lehnen. Diese Position ist auch bei Geräten mit geneigtem Sitz von Vorteil. Es wird jedoch vorgeschlagen, für diese Übung eine spezielle Leg-Extension-Maschine oder eine Quadrizeps-Maschine zu verwenden. Mit einem solchen Gerät ist es leichter, die parallele Fußstellung beizubehalten als mit einem Gerät auf den Multifunktionsbänken.
Dies hilft Ihnen, das Risiko von Schmerzen in den Kniegelenken zu vermeiden. Vor allem sollte verhindert werden, dass Sie diesen Bereich bei der Durchführung Ihrer Leg Extension übermäßig belasten. Bei der Variante, die im Stehen und ohne Maschine ausgeführt wird, werden die Besonderheiten der Bewegung an der Maschine berücksichtigt.
