Bei der Lendenstreckung werden die Muskeln des unteren Rückens trainiert, um von einer guten Haltung des Oberkörpers zu profitieren. Diese Übung hilft auch, Rückenschmerzen zu verhindern oder zu lindern. Obwohl es verschiedene Möglichkeiten gibt, den Lendenwirbelbereich zu dehnen, ist das Grundprinzip immer dasselbe. Im Folgenden erfahren Sie alles, was Sie über die Lendenwirbelstreckung wissen müssen.
Sommaire
Was sind die Ziele jeder Variante der Lendenwirbelstreckung?
Die Ziele der Lendenwirbelstreckung am Boden
Die Lendenwirbelstreckung am Boden beansprucht vor allem die Spinalmuskeln und den Lendenquadratmuskel. Gleichzeitig trainiert diese Übung die Rückenmuskeln, die Sitzbeinhöcker und die große Gesäßmuskulatur. Wenn Sie die Lendenwirbelstreckung am Boden korrekt ausführen, wird Ihre Wirbelsäule gut gestreckt und stabilisiert. Ihre Rumpfhaltung wird gut unterstützt und Sie vermeiden auch die meisten Rückenschmerzen, insbesondere Schmerzen im Lendenwirbelbereich.
Ziele der Lendenwirbelstreckung an der Bank
Die Lendenstreckung an der Bank wirkt auch auf den Lendenquadrat und die Gesamtheit der Spinalmuskeln, darunter den Brustdorn, den Splenius, den Semidorn des Kopfes, den Ilio-Kostalmus und den Longissimus. Sie trainiert außerdem die Sitzbeinhöcker und die Gesäßmuskeln.
Wenn Sie diese Übung an der Bank häufig durchführen, wird Ihr Lendenwirbelbereich gestärkt. Dies ist besonders interessant, wenn Ihre Tätigkeit Sie dazu zwingt, stundenlang zu sitzen. In diesem Fall richtet die Lendenstreckung Ihren durch die schlechte Haltung gekrümmten Rücken auf und die Streckmuskeln Ihres Rückens schaffen es, Ihre Wirbelsäule angemessen zu stützen. So wird Ihren Rückenschmerzen vorgebeugt.
Die Ziele der stehenden Lendenwirbelstreckung
Um eine schlechte Haltung aufgrund einer gebeugten Haltung zu korrigieren, wäre eine stehende Lendenwirbelstreckung eine gute Lösung. Wenn Ihre Tätigkeit darin besteht, schwere Gegenstände zu heben oder zu tragen oder zu lange zu sitzen, sollten Sie diese einfache Übung in Erwägung ziehen. Bei häufigem Üben gibt sie Ihnen die Flexibilität im unteren Rücken zurück. Sie kann mehrmals am Tag durchgeführt werden, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu beheben.
Wie wird die Methode durchgeführt?
Die Methode der Lendenwirbelstreckung am Boden
Bei der Lendenwirbelstreckung am Boden empfiehlt es sich, eine Fitnessmatte zu verwenden, um die Übung besser durchführen zu können. Wenn es Ihnen nicht möglich ist, zum Zeitpunkt des Trainings eine solche Ausrüstung zu beschaffen, üben Sie auf einem weichen Boden. Die einzelnen Schritte sind wie folgt:
- Sie legen sich mit dem Bauch auf die Matte, die Beine sind gestreckt und fest angezogen ;
- Sie strecken Ihre Arme nach vorne oder seitlich vom Körper aus ;
- Sie heben gleichzeitig Ihren Oberkörper, Ihre Beine und Ihre Arme an und atmen dabei ein;
- Sie halten die erreichte Position 2-4 Sekunden lang;
- Sie senken sich beim Ausatmen ab;
- Sie führen die Bewegung in mehreren Sätzen aus, je nachdem, wie Ihr Krafttrainingsprogramm aussieht.
Um richtig zu üben, sollten Sie nicht versuchen, zu hoch zu steigen, und immer die normale Krümmung Ihrer Wirbelsäule beibehalten. Das folgende Video kann Ihnen dabei helfen, Ihre Lendenwirbelstreckung am Boden durchzuführen.
Die Methode der Lendenwirbelstreckung an der Bank.
Verwenden Sie eine Lendenwirbelbank, um diese Übung korrekt auszuführen. Behalten Sie bei allen Schritten die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule und die Wölbung Ihres unteren Rückens bei. Sie gehen wie folgt vor:
- Sie legen sich in Bauchlage auf die Bank, die obere Hälfte Ihrer Oberschenkel liegt auf der Unterlage und Ihr Becken befindet sich vor dem Rand der Unterlage;
- Sie senken Ihren Oberkörper und atmen dabei aus, so dass Ihre Hüfte um 60° gebeugt wird, wie in diesem Video gezeigt;
- Sie legen Ihre Arme auf Ihre Brust;
- Sie heben Ihren gesamten Oberkörper langsam an, indem Sie einatmen; die Kontraktion sollte durch Ziehen der Hüftstrecker spürbar sein;
- Bleiben Sie 2 bis 4 Sekunden in dieser Position, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren;
- Wiederholen Sie die Bewegung so oft, wie es Ihr Muskelaufbauprogramm erfordert.
Die Methode der stehenden Lendenwirbelstreckung.
Bei der im Stehen durchgeführten Lendenwirbelstreckung ist die Übung wesentlich einfacher. Sie müssen lediglich die Beine leicht spreizen, die Hände im unteren Rückenbereich platzieren und den Kopf nach hinten neigen. Versuchen Sie, sich so weit wie möglich zu neigen, so dass Sie die Decke sehen können.
Bleiben Sie 15 bis 20 Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung je nach Ihrer Tagesform oder Ihrem Krafttrainingsprogramm. Im folgenden Video sehen Sie, wie Sie die Lendenwirbelstreckung im Stehen richtig üben.
Welche Vorteile hat ein Muskelprogramm, das die Lendenstreckung beinhaltet?
Die Lendenstreckung beansprucht nicht nur die Muskeln im hinteren Bereich des unteren Rückens, sondern dient auch der Stärkung der Rückenmuskulatur. Sie ist eine einfache Lösung bei Problemen mit Rückenschmerzen, insbesondere wenn diese im unteren Bereich der Wirbelsäule lokalisiert sind. Die Knochen und das Gelenk Ihrer Wirbelsäule werden durch die Durchführung dieser Übung zunehmend entspannt.
Die Lendenwirbelsäulenextension behebt dann leichter Ihr Problem mit den Bandscheibenvorfällen. Sie hat den Vorteil, dass keine Geräte erforderlich sind, während sie die Lendenwirbelsäule effektiv trainiert und die Tiefenmuskulatur strafft.
Was sind die Nachteile der Lendenwirbelstreckung?
Sie werden dazu angehalten, die Grenzen Ihrer Übung zu kennen, um eine Überdehnung Ihrer Halswirbelsäule zu vermeiden. Eine zu starke Überstreckung der Lendenwirbelsäule würde zu Verletzungen führen. Bei der Übung an der Bank würde eine unkontrollierte oder belastende Bewegung zu einer Einklemmung der Bandscheibe im Bereich der Lendenwirbelsäule führen. Bei der Lendenwirbelstreckung auf einem harten Boden ohne Matte würde die Reibung das gewünschte Ergebnis verhindern.
Die Meinung von Temple Athletes zu dieser Übung für die Muskeln des unteren Rückens
Die Meinung von Temple Athletes zur Lendenwirbelstreckung ist positiv, was die Wirksamkeit aller Varianten der Lendenwirbelstreckung betrifft. Gut ausgebildete Lendenmuskeln tragen zum Komfort der Wirbelsäule und ihrer Umgebung bei.
Das Ergebnis ist bei allen Varianten der Lendenwirbelstreckung gleich. Übungen, die im Stehen oder auf dem Boden durchgeführt werden, scheinen im Vergleich zu Übungen auf einem Lendenwirbelstuhl ihre Wirkung langsamer zu entfalten. Sie bergen jedoch ein geringeres Risiko einer Überstreckung und können überall und ohne Geräte durchgeführt werden.
Bei der Lendenstreckung an der Bank ist ein Coaching durch einen professionellen Krafttrainer vorzuziehen, damit die technisch richtige Rückenpositionierung eingenommen wird. In jedem Fall hilft die Lendenwirbelstreckung, eine gute Haltung des Oberkörpers zu erreichen.
Es ist eine Übung, die wunderbar mit den Bauchmuskeln harmoniert. Wenn die Lendenmuskeln und der große gerade Bauchmuskel gut gestärkt sind, ist es leichter, für eine aufrechte Haltung des Oberkörpers zu sorgen. Die Möglichkeit, den unteren Rücken zu stärken und gleichzeitig Schmerzen zu vermeiden, ist besonders interessant.
Bezüglich der Steigerung der Intensität der Bankübungen ist die Meinung von Temple Athletes etwas gemischt. Das Tragen eines Gewichts oder einer Gewichtsweste sollte Sportlern und Bodybuildern vorbehalten sein, die im Krafttraining schon weiter fortgeschritten sind. Wer mit der Lendenwirbelstreckung an der Bank beginnt, sollte sich bei der Ausführung der Übung von einem Trainer unterstützen lassen. Auf jeden Fall sollte die Bewegung langsam und gleichmäßig sein, um Verletzungen zu vermeiden.
