Masseaufbau: Wie baut eine Frau schnell Muskeln auf?

Wer sagt, dass Krafttraining nur für Männer geeignet ist? Tatsächlich ist es auch für Frauen möglich, Muskelmasse aufzubauen. In diesem Artikel möchte ich Ihnen die wichtigsten Unterschiede zwischen Männern und Frauen beim Muskelaufbau, die richtige Ernährung für Frauen, um schnell an Masse zuzulegen, und einige Übungen vorstellen.

Masseaufbau bei Frauen: physiologische Unterschiede im Vergleich zu Männern

Abgesehen von den äußerlich sichtbaren Unterschieden sind die Körper von Männern und Frauen sehr unterschiedlich konzipiert. Es gibt viele Feinheiten, die sich auf ihre körperliche Leistungsfähigkeit auswirken. Hier sind einige physiologische Elemente, die die Unterschiede zwischen Mann und Frau hervorheben.

Der Testosteronspiegel

Testosteron ist das Hormon, das beim Bodybuilding unverzichtbar ist. Der Körper eines Mannes kann im Vergleich zu dem einer Frau bis zu 7- bis 8-mal mehr von diesem Stoff produzieren. Der Testosteronspiegel im Blut einer Frau schwankt zwischen 0,3 und 3 nmol/L, während der Wert bei Männern zwischen 8,2 und 34,6 nmol/L liegt. Aus diesem Grund ist es für eine Frau schwieriger, auf natürliche Weise Muskelmasse aufzubauen.

Die Fettrezeptoren

Frauen besitzen mehr Fettgewebe als Männer. Das bedeutet, dass ihr Körper im Vergleich zu ihrem männlichen Pendant dazu neigt, mehr Fett anzusammeln. Ihre Rezeptoren befinden sich im Bereich des Bauches, der Oberschenkel, des Gesäßes und der Hüften. Bei Männern ist der Bauch der Hauptbereich, in dem das Fett stagniert.

Die metabolische Rate

Sie ist bei Männern zwischen 20 und 25 % höher als bei Frauen. Das bedeutet, dass ein Mann mit der gleichen Länge und dem gleichen Gewicht wie eine Frau mehr Kalorien zu sich nehmen kann als eine Frau, ohne Gefahr zu laufen, Fett anzusetzen. Ebenso neigt ein Mann dazu, Kalorien leichter wieder abzubauen als eine Frau.

Die Skelett- und Muskelstruktur

Der Oberkörper von Männern ist der stärkste und breiteste Bereich, bei Frauen ist es der Unterkörper. Daher sind Frauen beim Krafttraining besser in der Lage, Gesäß, Oberschenkel und Beine zu entwickeln, während Männer eher die Brust-, Arm-, Rücken- und Bauchmuskeln trainieren.

Was die Muskeln betrifft, so haben Frauen im Vergleich zu Männern eine geringere Muskeldichte. Das macht sie flexibler und lässt sie besser schweben, beeinträchtigt aber ihre Körperkraft. So sind Frauen im Vergleich zu Männern besser in Gymnastik und Beweglichkeitssportarten sowie im Schwimmen.

Die Ausdauer

Aus physiologischer Sicht ist eine Frau ausdauernder, während Männer explosiver sind. Mit anderen Worten: Der Körper einer Frau ist besser für Ausdauerbelastungen prädisponiert als der eines Mannes. Das liegt daran, dass sie über mehr langsame rote Fasern in ihrem Körper verfügen.

Der Muskel- und Fettanteil

Wie ich bereits erwähnt habe, haben Frauen von Natur aus weniger Muskeln als Männer. Ihre Muskelmasse macht etwa 28 % ihres Gesamtgewichts aus, während diese Zahl bei Männern auf fast 35 % steigt. Dafür ist der Fettanteil bei Frauen mit 20 % höher als bei Männern (13 %).

Die Sauerstoffversorgung der Muskeln

Frauen besitzen eine geringere Anzahl an Hämoglobinen als Männer. Dadurch wird die Sauerstoffversorgung der Muskeln eingeschränkt, was auch ihre Fähigkeit einschränkt, Anstrengungen in Bezug auf Dauer und Intensität zu unternehmen. Bei Frauen kann die maximale Herzfrequenz auf 174 Schläge/Minute ansteigen, während sie bei Männern bei 169 Schlägen/Minute liegt. Im Grunde haben Frauen ein kleineres Herz, wodurch sie bei explosiven Belastungen schneller an ihre Grenzen stoßen.

Die Energiereserven

Da der Fettanteil bei Frauen höher ist, neigen sie aufgrund ihrer größeren Energiereserven dazu, sich langsamer zu erschöpfen. Wenn sie ihren Glykogenspiegel aufgebraucht hat, bleibt noch Fettmasse übrig, die sie verbrennen kann, sodass sie bei einer längeren Anstrengung länger durchhalten kann. Das ist einer der Gründe, warum sie ausdauernder ist als Männer.

Die Ernährung – das Geheimnis des Masseaufbaus bei Frauen

Wie Sie vielleicht schon vermutet haben, stellt die Ernährung die eigentliche Grundlage für den Masseaufbau dar, egal ob bei Männern oder Frauen. Hier erfahren Sie im Detail, welche Arten von Lebensmitteln Sie bevorzugen sollten, und ein typisches Beispiel für die Ernährung im Laufe eines Tages. Ich werde auch auf die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln bei Ihrem Masseaufbau eingehen.

Wie sollten Sie Ihre Ernährung anpassen, um auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen?

Die größte Gefahr, wenn Sie sich für eine Phase der Gewichtszunahme entscheiden, besteht darin, dass Sie so viel essen, dass Sie zu viel Körperfett ansetzen. Denn obwohl Sie an Gewicht zulegen müssen, sollten Sie unbedingt auf Ihre Ernährung achten. Wichtig ist, dass Sie den Muskelaufbau maximieren und den Fettaufbau minimieren.

Bei der Ernährung während des Muskelaufbaus geht es darum, einen leichten Kalorienüberschuss zu erzielen, der ausreicht, um Muskeln zu rekrutieren, ohne zu viel zu überschreiten. Beginnen Sie mit einem täglichen Kalorienüberschuss von etwa 200 Kalorien über Ihren normalen Bedarf hinaus und steigern Sie sich dann, bis Sie zwischen 500 g und 1 kg pro Monat zugenommen haben.

Sie können bis zu 6 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, davon 3 Hauptmahlzeiten und 3 Snacks. Trinken Sie ausreichend, um die Muskeln mit möglichst viel Wasser zu versorgen. Sie können zwischen 2 und 2,5 l Wasser pro Tag trinken.

Welche Nahrungsmittel sollten Sie bevorzugen?

Wenn Sie mit einem Minimum an Fett effektiv Masse aufbauen wollen, müssen Sie sowohl auf die Quantität als auch auf die Qualität dessen, was Sie essen, achten.

Eine proteinreiche Ernährung

Eine stark proteinhaltige Ernährung ist das Geheimnis für einen optimalen Aufbau von Muskelmasse. Die von Ernährungswissenschaftlern empfohlene optimale Tagesmenge liegt bei 2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Zögern Sie nicht, weißes Fleisch, Milchprodukte, Eier, Getreide, Hülsenfrüchte usw. zu verzehren.

Kohlenhydrate mit einem relativ niedrigen glykämischen Index.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind wichtig für Ihre Ernährung. Sie liefern die Energie, die Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren, vor allem bei intensiven Anstrengungen. Zu den Lebensmitteln, die Sie bevorzugen sollten, gehören Süßkartoffeln, Vollkornreis, Getreide, Hülsenfrüchte, Quinoa oder Vollkornnudeln.

Lebensmittel, die reich an guten Fetten sind

Nicht alle Lebensmittel, die reich an Lipiden sind, sind schlecht. Denn diese Nährstoffe liefern dem Körper zusätzliche Energie, die er braucht, und unterstützen die Funktion der Hormone. Olivenöl, Leinöl, Avocado, Lachs und Nüsse sind die Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an guten Fetten. Vermeiden Sie hingegen zu fettes Fleisch, Butter und alle tierischen Fette.

Ballaststoffe

Ballaststoffreiche Lebensmittel sollten ebenfalls Teil Ihrer Ernährung sein. Sie sind in den meisten grünen Gemüsesorten wie Salat, Paprika und Kohl sowie in Bohnen und Pilzen enthalten.

Beispiel für eine typische Ernährung für den Masseaufbau bei Frauen

Wie ich bereits erwähnt habe, können Sie bis zu sechs Mahlzeiten an einem Tag zu sich nehmen, wenn Sie schnell an Masse zunehmen möchten. Hier ist ein Beispiel für einen Ernährungsplan, den Sie für einen effektiven Masseaufbau befolgen sollten.

Mahlzeit 1: Frühstück.

Auf dem Speiseplan stehen:

• 3 Spiegeleier, am besten biologisch und frisch ;
• 30g Haferflocken zum Kochen ;
• 1 Tasse zuckerfreien Kaffee.

Mahlzeit 2: Snack.

Als Snack können Sie nehmen:

• 30g Whey oder Whey-Isolat ;
• 1 Banane ;
• 10 ganze ungesalzene Mandeln ;
• 1 Tasse grüner Tee, gesüßt mit Agave oder Bio-Honig.

Mahlzeit 3: Mittagessen.

Zum Mittagessen können Sie verzehren:

• 150g Hähnchen- oder Putenbrustfilet ;
• 150g gekochte Süßkartoffel ;
• 1 Apfel ;
• 1 Tasse grüner Tee, gesüßt mit Agavendicksaft.

Mahlzeit 4: Zwischenmahlzeit

Als Nachmittagssnack nehmen Sie :

• 30g Whey oder Isolat ;
• 1 Banane ;
• 3 Paranüsse naturbelassen ;
• 10 Mandeln.

Mahlzeit 5: Abendessen.

Zum Abendessen verzehren Sie :

• 150g Lachs oder Weißfisch ;
• 150g grüner Salat ;
• 150g Brokkoli, grüne Bohnen oder eine Mischung aus grünem Gemüse ;
• 100g Blaubeeren.

Mahlzeit 6: Snack vor dem Schlafengehen.

Nehmen Sie schließlich vor dem Schlafengehen :

• 30g Kasein ;
• 10 Mandeln.

Nahrungsergänzungsmittel, um den Masseaufbau bei Frauen anzukurbeln

Auch wenn die Ernährung die Grundlage für den Masseaufbau bei Frauen darstellt, gibt es nach wie vor Nahrungsergänzungsmittel, die bei der Erreichung dieses Ziels sehr hilfreich sein können. Im Folgenden werden einige wirksame und empfehlenswerte Nahrungsergänzungsmittel für Frauen vorgestellt.

Whey und Isolat

Beide Nahrungsergänzungsmittel bestehen aus Molkeprotein und unterscheiden sich durch den Grad der Filtration voneinander. Jedes fördert den Muskelaufbau und ist für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet.

Die Pre-Workout-Booster

Dies sind Nahrungsergänzungsmittel, die die Qualität der Trainingseinheiten effektiv verbessern, indem sie Ihnen zusätzliche Kraft, Ausdauer und eine bessere Erholungsfähigkeit verleihen.

Für einen optimalen Masseaufbau empfehle ich Ihnen Booster, die mit Kreatin angereichert sind, das Ihnen eine bessere Synthese von Kohlenhydraten und einen schnellen Aufbau von Körperkraft ermöglicht. Wählen Sie außerdem solche, die reich an Koffein, Arginin, Citrullin und Beta-Alanin sind. All diese Verbindungen fördern die Produktion von Stickoxid und sorgen so für eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskeln.

Die BCAAs

BCAAs werden vor allem Frauen empfohlen, die schnell Muskeln aufbauen möchten. Formeln mit einem hohen Gehalt an Leucin sollten bevorzugt werden. Diese Aminosäure erhöht die Insulinempfindlichkeit und hilft Ihnen dabei, Ihre Muskeln aufzubauen, ohne Fett anzulegen.

Omega-3-Fettsäuren

Nehmen Sie schließlich viele Nahrungsergänzungsmittel zu sich, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren stimulieren Ihre Insulinempfindlichkeit. Auf diese Weise können Sie effektiv Muskeln aufbauen, ohne Fett anzusetzen.

Muskelaufbau für Frauen: Übungen während eines Programms zum Muskelaufbau?

Bevor ich Ihnen Beispiele für Programme zum Masseaufbau vorstelle, sollten Sie sich immer vor Augen halten, dass Masseaufbau immer bedeutet, sowohl Muskelmasse als auch Fettmasse aufzubauen. Dementsprechend müssen Sie darauf achten, das angesammelte Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen.

Meistens konzentrieren sich Frauen bei ihren Trainingseinheiten nur auf die Bauch-, Gesäß- und Oberschenkelmuskeln. Diese Initiative ist zwar hervorragend, aber Ihr Körper läuft Gefahr, nur partiell Muskeln aufzubauen. Idealerweise sollten Sie alle Muskeln Ihres Körpers trainieren, aber etwas mehr Druck auf die Bereiche ausüben, die Sie hervorheben möchten.

Beispiel für ein Programm zum Aufbau von Muskelmasse für Anfängerinnen.

In diesem Abschnitt stelle ich Ihnen ein Beispiel für ein Programm zum Muskelaufbau für weibliche Anfänger vor, das vier Wochen dauern wird. Jede Trainingseinheit dauert etwa 1 Stunde, und Sie sollen 3-mal pro Woche trainieren, wobei die Tage 2, 4, 6 und 7 für Ruhephasen vorgesehen sind.

Tag 1: Training der Brustmuskeln, Schultern und des Trizeps.

Angesprochene Muskeln	Übungen	Wiederholungen	Anzahl der Sätze
Aufwärmen	Rudergerät	5 Minuten	1
Brustmuskeln	-Schrägbankdrücken mit Stange -Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln -Pec Dec	12 12 12	4 4 4
Schultern	-Seitliche Hebungen -Militärisches Bankdrücken mit Kurzhanteln -Vögel	12 12 12	3 3 3
Trizeps	Push-down Pulli hoch -Einarmige Streckung Nacken	12 12/Arm	3 3/Arm

Tag 3: Training von Quadrizeps, Sitzbeinhöcker und Bauchmuskeln.

Angesprochene Muskeln	Übungen	Wiederholungen	Anzahl der Sätze
Aufwärmen	Fahrrad	10 Min.	1
Quadrizeps	-Horizontales Drücken -Kniebeuge mit dem Körpergewicht -Ausfallschritt mit Stange	12 12 12/Bein	4 4 3/Bein
Ischio-Beine	-Leg curl liegend -Dead lift gestreckte Beine	12 12	3 3
Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln	-Crunch auf der Schrägbank -Beinheben	15 15	3 3

Tag 5: Training der Rückenmuskulatur, Bizeps und Muskelaufbau.

Zielmuskeln	Übungen	Wiederholungen	Anzahl der Sätze
Aufwärmen	Rudergerät	5 Minuten	1
Rückenmuskeln	-Nacken Klimmzüge -Horizontale Klimmzüge mit breitem Griff -Pull down obere Riemenscheibe	12 12 12	4 4 4
Bizeps	Curl an der Z-Bar -Curl abwechselnd 1 Arm	12 12/Arm	4 3/Arm
Gainage	-Vordere Planke -Dorsale Planke	45 Sekunden 45 Sekunden	3 3

Beispiel für ein Programm zum Aufbau von Muskelmasse für eine erfahrene Sportlerin.

Dieses Programm für erfahrene Sportlerinnen dauert 4 Wochen und ist Frauen gewidmet, die bereits an intensive körperliche Anstrengungen gewöhnt sind. Jede Sitzung dauert etwa 1 Stunde und Sie sollten an 4 Tagen pro Woche trainieren. Die Tage 3, 6 und 7 sind ausschließlich der Erholung vorbehalten.

Tag 1: Training der Rückenmuskulatur und des Trizeps.

Zielmuskeln	Übungen	Wiederholungen	Anzahl der Sätze
Aufwärmen	Rudergerät	5 Minuten	1
Rückenmuskeln	-Zugkraft V bar Holzfäller-Rowing 1 Arm -Nacken Klimmzüge -Pull down obere Riemenscheibe	Pyramidal 8 bis 12/Arm 8 bis 12 8 bis 12	6 4 4 4
Trizeps	-Push down obere Riemenscheibe -Streckseile untere Riemenscheibe -Kick back 1 Arm mit Hanteln	Pyramidenförmig 8 bis 12 15/Arm	6 4 3/Arm

Tag 2: Training der Schultern, der Waden, der Bauchmuskeln und der Körperhaltung.

Zielmuskeln	Übungen	Wiederholungen	Anzahl der Sätze
Aufwärmen	Rudergerät	5 Minuten	1
Schultern	-Militärisches Bankdrücken an der Maschine -Seitheben Kabel 1 Arm -Reverse Pec dec -Kinn Rowing untere Riemenscheibe	Pyramidenförmig 8 bis 12 8 bis 12 8 bis 12	6 4 4 4
Waden	-Streckung stehend -Streckung sitzend	12 bis 15 12 bis 15	6 4
Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln	-Beckenheben auf der Schrägbank -Crunch Twist auf dem Boden	Maximal möglich 20	4 4
Gainage	Vordere Planke	90 Sekunden	4

Tag 4: Training des Quadrizeps, der Hamstrings und der Bauchmuskeln.

Angesprochene Muskeln	Übungen	Wiederholungen	Anzahl der Sätze
Aufwärmen	Fahrrad	10 Min.	1
Quadrizeps	-Kniebeuge mit Stange -Leg Extension -Ausfallschritt mit Stange -Sissy Squat	Pyramidal 8 bis 12 20 12 bis 15	6 4 4 4
Ischio-Beinmuskulatur	-Leg curl liegend –Deadlift mit gestreckten Beinen	Pyramidenförmig 8 bis 12	6 4
Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln	-V Crunch auf der Bank	20	4

Tag 5: Training der Brust-, Bizeps- und Bauchmuskeln.

Zielmuskeln	Übungen	Wiederholungen	Anzahl der Sätze
Aufwärmen	Rudergerät	5 Minuten	1
Brustmuskeln	-Schrägbankdrücken mit Stange -Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln -Kabelzug untere Riemenscheibe -Pullover	Pyramidenförmig 8 bis 12 8 bis 12 8 bis 12	6 4 4 4
Bizeps	Curl an der Z-Stange -Curl sitzend Außenrotation -Curl 1 Arm Kniestütz	Pyramidenförmig 8 bis 12 15/Arm	6 4 3/Arme
Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln	-Crunch am oberen Flaschenzug -Crunch seitlich liegend	20 15/seitlich	4 3/Seite
Gainage	Seitliche Planke	45 Sekunden	3/seitlich

Einige leicht durchzuführende Muskelaufbauübungen für Frauen, die keine Geräte erfordern.

Natürlich hat nicht jede von Ihnen so viel Freizeit, dass sie ins Fitnessstudio gehen kann, um ihre Muskeln zu trainieren. Wenn Sie zu den Frauen mit einem vollen Terminkalender gehören, habe ich Ihnen einige Übungen zusammengestellt, die Sie ohne Maschinen oder Hanteln durchführen können.

Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln und für schöne Hüften

In einer Phase des Muskelaufbaus neigt man dazu, überflüssiges Fett im Bereich des Bauches und der Hüften anzusammeln. Es ist wichtig, diese Bereiche mit viel Bewegung zu trainieren, um Muskeln aufzubauen und das Fett zum Schmelzen zu bringen. Hier sind einige Übungen, die die oberflächlichen Muskeln, die tiefen Muskeln und die schrägen Muskeln trainieren.

Der Russian Twist

Setzen Sie sich auf Ihr Gesäß, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße auf den Boden und legen Sie den Rücken gerade hin. Drehen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Hände in einer langsamen Bewegung erst auf die eine, dann auf die andere Seite. Um die Übung zu verschärfen, heben Sie die Füße vom Boden ab, was die Bauchmuskeln zusätzlich beansprucht.

Die Planke

Das Brett ist eine der besten Übungen, um die tiefen Bauchmuskeln zu trainieren. Stellen Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit Ihren Ellbogen und Unterarmen sowie Ihren Fußspitzen ab. Ihre Ober- und Unterarme sollten einen rechten Winkel bilden. Ihre Beine sollten gestreckt sein und Ihr Rücken sollte gerade sein. Richten Sie Ihr Gesäß und Ihren Nacken mit Ihrer Wirbelsäule aus. Halten Sie diese Position für mehrere Sekunden und atmen Sie dabei normal.

Die hypopressive Bauchmuskelkräftigung

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Beine zusammen und strecken Sie sie bis zu den Fußspitzen aus. Legen Sie die Arme seitlich neben den Körper. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Füße leicht um einige Zentimeter an. Heben Sie dann ein Bein bis zu einem Winkel von 45° zum Boden an, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und heben Sie das andere Bein ebenfalls an. Sie können auch Ihre gestreckten Beine gemeinsam bis zu einem Winkel von 90° anheben und sie gleichzeitig nach außen spreizen.

Übungen zur Stärkung der Armmuskulatur

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Armmuskeln trainieren, damit sie Ihr Körpergewicht bei anderen Übungen tragen und schwere Lasten heben können.

Beugen der Ellenbogen

Nehmen Sie zwei kleine Flaschen, die Sie in den Händen halten. Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die Arme seitlich aus. Beugen Sie mit angespannter Bauchmuskulatur abwechselnd Ihre Ellenbogen und führen Sie die Flaschen zu Ihren Schultern. Sie sollten spüren, wie Ihr Bizeps arbeitet.

Dips für den Trizeps

Stützen Sie sich mit den Händen auf einem Stuhl oder einer stabilen Unterlage im Rücken ab und stellen Sie Ihre Füße ebenfalls auf einer stabilen, hohen Fläche ab. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine gestreckt sind und Ihre Unterschenkel einen fast rechten Winkel mit Ihren Oberschenkeln bilden. Gehen Sie mit gebeugten Ellenbogen nach unten und dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Sie beanspruchen bei dieser Übung Ihren Trizeps.

Übung für Ihr Gesäß, Ihre Oberschenkel und Ihre Beine.

Schließlich achten Frauen beim Krafttraining besonders auf ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel. Hier sind die besten Übungen, um diese Bereiche bei Ihnen zu Hause zu fordern.

Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen zielen auf Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Waden, Lendenwirbel und Bauchmuskeln gleichermaßen ab. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen hin, wobei die Fußspitzen leicht nach außen zeigen. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus. Beugen Sie Ihre Beine und schieben Sie gleichzeitig Ihr Gesäß nach hinten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stehen Sie wieder auf und gehen Sie in die Ausgangsposition zurück. Spannen Sie am Ende der Bewegung Ihre Gesäßmuskeln willkürlich an, um sie zusätzlich zu beanspruchen.

Der Stuhl

Stehen Sie an einer Wand, stellen Sie die Füße zusammen und entspannen Sie die Arme. Beginnen Sie, sich allmählich an der Wand entlang abzusenken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie die Position einige Zehntelsekunden lang und bewegen Sie sich dann wieder nach oben. Sie ummanteln die gesamte Muskulatur Ihrer unteren Körperhälfte.

Einige zusätzliche Tipps

Bevor ich diesen Artikel schließe, der ausschließlich dem Masseaufbau bei Frauen gewidmet ist, möchte ich Ihnen noch ein paar zusätzliche Tipps geben, um möglichst schnell überzeugende Ergebnisse zu erzielen.

Vermeiden Sie anabole Steroide.

Wie groß Ihre Not beim Muskelaufbau auch sein mag, vermeiden Sie unter allen Umständen den Konsum von anabolen Steroiden. Sie sind nicht nur Dopingmittel mit zahlreichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit, sondern enthalten auch eine hohe Konzentration an synthetischem Testosteron.

Diese Hormone werden schnell maskulinisierende Auswirkungen auf Ihren Körper haben, wie z. B. eine Verschlechterung Ihrer Stimme oder eine Verstärkung Ihrer Körperbehaarung. Es geht darum, einen Traumkörper zu formen, nicht darum, ein Mann zu werden.

Halten Sie sich an die Erholungsphasen

Um beim Bodybuilding positive Ergebnisse zu erzielen, brauchen Sie Durchhaltevermögen. Sie werden Ihre Ziele nicht schnell erreichen, wenn Sie sich vier Stunden am Tag, sieben Tage die Woche im Fitnessstudio abrackern. Bei jeder intensiven Anstrengung, die Sie unternehmen, werden Ihre Muskeln beansprucht und müssen sich regenerieren. Hier ist das Prinzip der Ruhe wichtig, damit sich Ihr Gewebe von diesen Anstrengungen erholen kann.

Wenn Sie Ihrem Körper keine Ruhe gönnen, erhöhen Sie nur das Verletzungsrisiko, sodass Sie das Fitnessstudio für längere Zeit verlassen müssen. Halten Sie sich an die Ruhetage, die Dauer der Trainingseinheiten und die Erholungszeit zwischen den einzelnen Übungssätzen.

Lassen Sie sich von einer erfahrenen Person unterstützen.

Wenn Sie Anfängerin sind, wäre es riskant, ein Programm zum Masseaufbau ganz allein zu absolvieren. Ob im Fitnessstudio oder zu Hause: Es ist besser, wenn Sie sich von einer erfahrenen Person unterstützen lassen. Selbst wenn es nur um die Ernährung geht, kann ein Profi Ihnen sagen, welche Lebensmittel Sie essen sollten. Sie könnten schnell dazu verleitet werden, Pizza, Pommes und Limonaden zu essen, um schnell ein paar Pfunde zuzulegen, aber die falschen Pfunde.

Ebenso sollten Sie sich im Fitnessstudio von einem Profi unterstützen lassen, der Sie bei den Übungen und Bewegungen anleitet. Die Richtigkeit Ihrer Bewegungen ist ein Detail, das schnell den Unterschied ausmachen wird.

Bleiben Sie motiviert, indem Sie mit einer Freundin trainieren.

Schließlich erfordert der Muskelaufbau bei Frauen und Männern Ausdauer und Motivation. Es wird mehrere Monate dauern, bis Sie Ihre Ziele erreicht haben. Daher müssen Sie an jedem Tag, der vergeht, genauso motiviert sein wie am ersten Tag. Es gibt nichts Besseres, als sich mit einer Freundin ein gemeinsames Ziel zu setzen.

Gemeinsam werden Sie sich gegenseitig motivieren und in eine Art gesunden Wettbewerb treten, der Sie dazu bringt, sich selbst zu übertreffen. Wie das Sprichwort sagt: „Allein bist du schneller. Gemeinsam kommen Sie weiter“.

Schlussfolgerung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es für eine Frau durchaus möglich ist, Muskelmasse aufzubauen. Trotz erheblicher Unterschiede in physischer und physiologischer Hinsicht im Vergleich zu Männern haben Frauen die Fähigkeit, Muskeln in angemessener Weise aufzubauen.