Mit welchen Übungen kann man schnell Gesäßmuskeln aufbauen?

Von einem schönen, straffen und muskulösen Po träumt jede Frau, zumindest fast jede. Um dieses Ziel zu erreichen, muss man an sich arbeiten. Das bedeutet, dass Sie Sport treiben müssen, insbesondere gezielte Übungen. Es bedeutet auch, dass Sie Ihre Ernährung anpassen müssen. Gehören Sie auch zu den Menschen, die ihre Gesäßmuskeln trainieren möchten? Dann schlage ich vor, dass Sie sich einen Überblick über die Methoden verschaffen, mit denen Sie diese Körperregion trainieren können, um sie effektiv zu stärken. Anschließend möchte ich Ihnen die wichtigsten Übungen vorstellen, mit denen Sie Ihre Gesäßmuskeln schnell aufbauen können, sowie die Lebensmittel, die Sie am besten essen sollten, um den Effekt Ihrer Gesäßübungen zu optimieren.

Wie trainiert man die Gesäßmuskeln richtig?

Bei Frauen ist die Gesäßmuskulatur eine der wichtigsten Muskelgruppen. Diese Muskelgruppe ist nicht nur die voluminöseste des Körpers, sondern der Po ist auch der Körperteil, der bei manchen Männern am meisten Interesse weckt. Ein pralles Gesäß mit einem niedrigen Fettanteil – das ist das ideale Duo für einen perfekten Po. Bevor ich Ihnen von Trainingsprogrammen und Übungen erzähle, die Sie durchführen sollten, um schnell Muskeln aufzubauen, schlage ich vor, dass Sie zunächst etwas mehr über diesen Körperbereich erfahren. Zunächst einmal sollten Sie wissen, dass der Gesäßmuskel aus drei Teilen oder Bündeln besteht, nämlich dem großen Gesäßmuskel, dem mittleren Gesäßmuskel und dem kleinen Gesäßmuskel.

Auch wenn der große Gesäßmuskel mehr als die Hälfte des Gesäßvolumens einnimmt, sollten Sie bei der Auswahl Ihres Trainingsprogramms auf alle Muskelgruppen achten. Wenn ich Ihnen einen Trainingstipp für ein gutes Gesäßmuskeltraining geben kann, dann wäre das, dass Sie sich als Hauptziel die Zunahme des Muskelvolumens setzen. Um dies zu erreichen, sollten Sie bei der Ausführung Ihrer Übungen schwere Gewichte verwenden. Das hilft Ihnen einerseits, den Umfang Ihres Gesäßes schneller zu vergrößern.

Andererseits werden die Auswirkungen auf diese große Muskelgruppe geringer sein, selbst wenn Sie mehrere Übungssätze mit leichten Gewichten durchführen. Dies trägt gleichzeitig dazu bei, dass Ihre Oberschenkel schnell schlanker werden. Neben dem Ziel, Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie ein maßgeschneidertes Muskelprogramm erstellen, das auf Ihre körperliche Verfassung abgestimmt ist. Es kommt nicht darauf an, dass Sie anfangen, sondern vor allem darauf, dass Sie Ihre Übungen regelmäßig und mit der gleichen Intensität fortsetzen, um ein optimales Ergebnis zu erzielen. Sie müssen eine Frequenz einführen, die es Ihnen ermöglicht, sich zu entwickeln und die Gesäßmuskeln effektiv zu straffen. Ein Krafttrainingsprogramm besteht aus verschiedenen Übungen.

Es ist nicht sinnvoll, die gleiche Muskelaufbauübung mehrmals zu wiederholen. Sie sollten den Gesäßmuskel mit verschiedenen Techniken trainieren, um jeden Bereich zu beanspruchen. Um die Gesäßmuskeln richtig zu trainieren und Muskeln aufzubauen, sollten Sie Isolationsübungen wählen, die ausschließlich auf die Gesäßmuskeln abzielen, oder polyartikuläre Übungen, die sowohl die Gesäßmuskeln als auch die Beine betreffen.

Die richtige Ernährung für den Aufbau von Gesäßmuskeln

Die Ernährung ist für das Erreichen Ihrer Ziele von grundlegender Bedeutung. Dies gilt umso mehr für das Training der Gesäßmuskulatur. Selbst wenn die Intensität und Qualität Ihrer Gesäßmuskelübungen stimmt, werden Sie nur geringe Ergebnisse erzielen, wenn Sie Ihre Ernährung nicht an Ihre Muskelübungen anpassen. Sie sollten nämlich auf eine individuell angepasste und schrittweise Ernährungsweise setzen. So wird das Training Ihnen helfen, die Gesäßmuskulatur aufzubauen. Die Ernährung wird jedoch alle Nährstoffe liefern, die für die Hypertrophie und den Fettabbau unerlässlich sind. Die richtige Ernährung wird eine ausgezeichnete Verteilung der Makronährstoffe berücksichtigen: Fette, Kohlenhydrate, Proteine.

Wie viel Eiweiß sollte man zu sich nehmen?

Um die Proteinaufnahme gut zu verteilen, empfehle ich Ihnen, mindestens 1 bis 2 g Protein pro Kilogramm/Körpergewicht zu sich zu nehmen. Dies hängt von der durchgeführten körperlichen Aktivität ab. Um Ihnen zu helfen, klarer zu sehen, gebe ich Ihnen ein Beispiel. Für eine Frau, die 50 kg wiegt, beträgt die tägliche Proteinmenge zur Förderung des Aufbaus der Gesäßmuskulatur und zum Abbau von Fett 100 g (50 x 2 = 100). Zur Information: 100 g mageres Fleisch enthalten fast 20 g Protein.

Fettaufnahme für einen schnellen Aufbau der Gesäßmuskulatur.

Bei den Fetten empfehle ich Ihnen, je nach Ziel zwischen 0,5 und 1,5 g pro Kilo/Gewicht zu sich zu nehmen. Um gut zu funktionieren, benötigt der Körper Lipide. Das liegt daran, dass die Zellen und Hormone hauptsächlich aus Lipiden bestehen. Erhöhen Sie daher die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren und reduzieren Sie die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren. Verwenden Sie Macadamianussöl, 5 % mageres Fleisch und Olivenöl anstelle von Sonnenblumenöl, Butter, Backwaren und Gebäck. Ebenso sollten Sie mehr Nüsse, Mandeln, dunkle Schokolade, Sardinen, Käse, Eier oder Makrelen verzehren.

Wie sieht es mit Kohlenhydraten aus?

Nehmen Sie Kohlenhydrate in Maßen zu sich. Kennen Sie die Paleo-Diät? Eine solche Diät kann Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen. Außerdem können Sie dadurch Fett loswerden und gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur richtig aufbauen. Kurz gesagt: Mit hochwertigen Lebensmitteln und einer geringeren Kohlenhydratzufuhr profitieren Sie von einem vorteilhaften Ernährungsprogramm, um Ihre Gesäßmuskeln schnell aufzubauen. Denken Sie nicht, dass es Ihnen helfen würde, wenn Sie Fett aus Ihrer Ernährung ausschließen oder große Mengen an Eiweiß zu sich nehmen würden. Das Wichtigste ist die Qualität der Nährstoffe, die Sie zu sich nehmen.

Übungen zum schnellen Aufbau der Gesäßmuskulatur

Wie ich bereits erwähnt habe, müssen Sie verschiedene Übungen durchführen, um Muskeln aufzubauen und die gesamte Gesäßmuskulatur zu beanspruchen. Hier ist meine Auswahl an Übungen, die Sie anwenden sollten, um einen gut bemuskelten Po zu bekommen.

Die Kniebeuge: Die wichtigste Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur.

Die Kniebeuge ist die wichtigste Übung, um einen muskulösen Po zu bekommen. Die Kniebeuge ist das Grundtraining für die Muskulatur des Gesäßes und der Oberschenkel, d. h. der Hamstrings und Quadrizeps. Diese Übung hilft, das Becken zu stabilisieren und die Oberschenkel über die Hüften zu beugen.

Vordere Ausfallschritte

Die vorderen Ausfallschritte werden durch polyartikuläre Bewegungen ausgeführt, wodurch die Gesäßmuskeln und die Quadrizeps mit einbezogen werden. Diese Übungen trainieren das Gesäß als Ganzes, d. h. alle drei Bündel. Sie können die Ausfallschritte vorwärts mit dem eigenen Körpergewicht, mit einer Langhantel oder einer Stange oder statisch ausführen.

Der Hip Thrust

Dies ist eine weitere polyartikuläre Übung, die den Quadrizeps, die Hamstrings und die Gesäßmuskeln beansprucht. Sie können sie an einem Gerät wie der „Leg Extension“ oder der „Leg Curl“, an der freien oder geführten Stange ausführen.

Die Abduktionen

Diese Übung, die auch als seitliches Anheben des Beins bezeichnet wird, hilft, Reiterhosen zu vermeiden und die Gesäßmuskeln zu trainieren. Sie trainiert den kleinen Gesäßmuskel ebenso wie den mittleren und den großen Gesäßmuskel.

Kreuzheben

Das Kreuzheben gehört zu den grundlegenden Übungen, um die Gesäßmuskeln effektiv zu trainieren. Obwohl es ursprünglich eine Übung zur Rekrutierung der Lenden- und Rückenmuskulatur war, ist sie ideal, um den Gesäßmuskel gut zu trainieren.

Der Sumo-Deadlift

Es gibt keine bessere Übung als diese, um die Gesäßmuskeln zu formen und sie in der Tiefe zu trainieren. Sie können sie mit einem Gummiband, einer Langhantel oder einer Stange durchführen.

Gesäßmuskeln ohne Geräte trainieren

Sie haben keine Geräte, um Ihre Gesäßmuskeln zu trainieren? Das Programm zum Gesäßmuskeltraining, das ich Ihnen unten vorstelle, wird Ihnen helfen, Ihre Gesäßmuskeln schnell zu straffen. Und denken Sie daran, dass die beste Übung darin besteht, Ihr Gesäß den ganzen Tag über so oft wie möglich zusammenzukneifen. Ich möchte Sie daher bitten, die unten aufgeführten Übungen jeweils zwei Minuten lang durchzuführen. Zwischen den einzelnen Übungen machen Sie jeweils 30 Sekunden Pause. Wiederholen Sie die Serie zweimal, so dass Sie etwa eine halbe Stunde lang trainieren. Beginnen Sie mit einem fünfminütigen Aufwärmtraining. Sie können z. B. Seilspringen oder kleine Sprünge auf der Stelle machen, ohne die Beine anzuwinkeln. Legen Sie sich danach mit dem Rücken auf den Boden und winkeln Sie die Beine an.

Heben Sie das Becken an, sodass die Oberschenkel mit dem Rumpf und dem Becken eine Linie bilden. Halten Sie diese Pose, während Sie die Gesäßmuskeln anspannen. Nehmen Sie sich anschließend 30 Sekunden Zeit, um sich zu erholen. Setzen Sie das Training mit 2 Minuten Kniebeugen fort. Stellen Sie dazu Ihre Beine schulterbreit auseinander und richten Sie Ihre Füße leicht nach außen. Machen Sie dann Kniebeugen und -streckungen, indem Sie Ihr Gesäß herausziehen und nach oben schauen. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, bevor Sie mit 2 Minuten Ausfallschritten fortfahren.

Stellen Sie mit aufrechtem Rücken und Oberkörper und zusammengestellten Füßen ein Bein nach vorne und senken Sie es dann ab, indem Sie das Knie um 90° beugen. Stellen Sie sich wieder hin und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Denken Sie an die 30-sekündige Pause, bevor Sie mit einer 2-minütigen Hüftabduktion fortfahren. Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie das obere Bein nach und nach an. Strecken Sie es während der Übung an, senken Sie dann das Bein ab und wiederholen Sie die Bewegung.

Machen Sie nach der Pause einige Beinstreckungen, um den Satz abzuschließen. Stellen Sie sich auf alle Viere und stützen Sie sich dabei auf Ihre Handflächen. Heben Sie Ihr Bein an, halten Sie es hinter sich gestreckt, gehen Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne das Bein abzusetzen, und wiederholen Sie die Bewegung. Gehen Sie mit dem anderen Bein genauso vor. Machen Sie danach eine Pause.

Gesäßmuskeln mit Hanteln trainieren

Um Ihr Gesäß zu formen und Ihre Übungen zu optimieren, sollten Sie bei der Ausführung der Bewegungen Hanteln verwenden. Dadurch werden alle Muskeln beansprucht. Zu den Übungen, die Sie durchführen können, gehören der seitliche Ausfallschritt, das Heben des hinteren Beins, der Deadlift und viele andere. Damit Sie sich einen besseren Überblick über die Übungen verschaffen können, hier einige Beispiele.

Beim Beinheben hinten knien Sie sich auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände mit geradem Rücken auf den Boden. Legen Sie eine Hantel in die rechte Kniekehle und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Ziehen Sie dann das rechte Bein unter die Brust und heben Sie es in einem 90°-Winkel zum Bein nach oben. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein, nachdem Sie die Bewegung zehnmal ausgeführt haben. Ein weiteres Beispiel ist der Seitenspalt.

Strecken Sie im Stehen Ihre Beine aus und winkeln Sie sie leicht an. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, gehen Sie dann langsam nach unten und stützen Sie sich mit der rechten Körperhälfte ab. Schieben Sie dann Ihr linkes Bein zur Seite. Ihr Oberkörper und Ihr Rücken sollten gerade sein. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.