Mountain Climber

Der Mountain Climber gehört zu den intensiven, umfassenden und einfach durchzuführenden Körperübungen. Er ist dafür bekannt, dass er schnell das Herz-Kreislauf-System aufbaut, den Bauchmuskel stärkt und fast alle Muskelgruppen des Körpers beansprucht. Vor kurzem hatte ich das Privileg, den berühmten Mountain Climber zu testen, und ich war verblüfft, wie effektiv er ist, obwohl die Bewegungen so einfach sind. Interessiert Sie diese Übung auch? Ich verrate Ihnen alles, was Sie über die Bewegungen wissen müssen, einige Tipps für die Ausführung und weitere nützliche Informationen über den Mountain Climber.

Was sind die Vorteile des Mountain Climbers?

Der Mountain Climber ist eine Übung mit vielen Vorteilen. Hier sind die wichtigsten Vorteile, die Sie gewinnen, wenn Sie diese Übung in Ihre Routine aufnehmen:

• Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems ;
• Stärkung des Armtonus und der Koordination ;
• Verbesserung der Explosivität des Unterkörpers ;
• Stärkung der tiefen Bauchmuskulatur ;
• Hervorragende fettverbrennende Übung ;
• Übung erfordert keine spezielle Ausrüstung ;
• Die Übung kann auch auf engem Raum durchgeführt werden;
• Es gibt zahlreiche Varianten, die für alle Niveaus geeignet sind;
• Übung, bei der die Gelenke nicht verletzt werden ;
• Eine Übung, die leicht in Ihr Trainingsprogramm integriert werden kann.

Wie wird der Mountain Climber ausgeführt?

Der Mountain Climber ist einfach durchzuführen, aber die Ausführung der Bewegungen erfordert Konzentration und Aufmerksamkeit Ihrerseits, um nicht alles zu verfälschen.

Um den Mountain Climber auszuführen, begeben Sie sich in die Liegestütz- oder Brettposition, ganz wie Sie wollen. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten aus und halten Sie Ihren Rücken im Verhältnis zu Ihren Beinen gerade. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Arme ausstrecken und die Hände schulterbreit auseinander halten. Als Nächstes ziehen Sie einen Fuß in Richtung der Hand, die sich auf derselben Seite wie dieser Fuß befindet, sodass Ihr Knie sich Ihrer Brust nähert.

Führen Sie den Fuß wieder in die gestreckte Position zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein. Diese Abfolge Ihrer Beine stellt den Mountain Climber dar. Nachdem beide Beine die Bewegung nacheinander ausgeführt haben, zählen Sie eine Wiederholung.

Wenn Sie die Bewegung schnell ausführen, werden Sie die Übung in Richtung Kardiotraining lenken. Wenn Sie hingegen dazu neigen, die Bewegung Ihrer Beine zu verlangsamen, werden Sie Ihre Bauchmuskeln stärker beanspruchen und Ihren Oberkörper kräftigen. Sie können die Frequenz während jedes Satzes durchaus abwechseln.

Welche Muskeln werden bei der Übung „Mountain Climber“ beansprucht?

Der Mountain Climber ist eine Übung, die fast alle Muskeln des Körpers beansprucht, obwohl sie in erster Linie für die Bauchmuskeln bestimmt ist. Hier sind die wichtigsten Muskeln, die während der Bewegungen arbeiten:

• Bauchmuskeln: Die Bauchmuskeln werden stark beansprucht, wenn Sie die Hohlkreuzhaltung beibehalten und vermeiden, dass Ihr Rücken ins Hohlkreuz fällt. Der Mountain Climber beansprucht bis in die tiefen Bauchmuskeln, nämlich die Quer- und Schrägmuskeln.
• Auch die Armmuskeln: Deltamuskeln und Trizeps werden während des Mountain Climbers durch isometrische Kontraktion beansprucht. Wenn Sie Ihre Arme während der gesamten Übung gestreckt halten, belasten Sie Ihre Arme durch Ihr Körpergewicht, wodurch die Armmuskeln ohne Bewegung trainiert werden.
• Unterkörper: Während der Mountain-Climber-Übung beanspruchen Sie die Gesäßmuskeln und die Hamstrings, wenn Sie Ihre Beine nach hinten ziehen. Sie trainieren den Quadrizeps und die Wadenmuskulatur, um die Beine nach vorne zu bewegen.
• Hüftbeuger: Der Psoas-Iliacus und andere Muskelgruppen im Hüftbereich werden beansprucht, wenn Sie Ihr Knie auf Brusthöhe bringen.

Wie können Sie den Mountain Climber in Ihr Krafttrainingsprogramm integrieren?

Sie können den Mountain Climber ganz einfach in Ihr Krafttraining integrieren, egal ob Sie ein Mann oder eine Frau sind. Ob Sie nun planen, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren oder eine Cardioeinheit zu absolvieren, der Mountain Climber lässt sich problemlos mit anderen Übungen kombinieren.

Anfängerstufe

Wenn Sie ein Anfänger sind, empfehle ich Ihnen :

• 15 Sekunden Mountain Climber mit mäßiger Intensität ;
• 6 Wiederholungen pro Satz, also insgesamt 90 Sekunden pro Satz ;
• Eine Pause von 30 Sekunden zwischen jeder Wiederholung ;
• Eine Erholung von 3 Minuten zwischen jedem Satz.

Mittlere Stufe

Für eine Mittelstufe ist folgende vollständige Übung zu absolvieren:

• 30 Sekunden Mountain Climber mit mäßiger Intensität ;
• 8 Wiederholungen pro Satz, d. h. 240 Sekunden pro Satz ;
• Eine Pause von 30 Sekunden zwischen jeder Wiederholung ;
• Eine 2-minütige Erholung zwischen jedem Satz.

Fortgeschrittene Stufe

Wenn Sie ein fortgeschrittener Sportler sind, empfehle ich Ihnen folgende vollständige Übung:

• 30 Sekunden Mountain Climber bei maximaler Intensität ;
• 10 Wiederholungen pro Satz, d. h. 300 Sekunden pro Satz ;
• Eine Pause von 15 Sekunden zwischen jeder Wiederholung ;
• Eine Erholung von 1 Minute zwischen jedem Satz.

Beispiel für eine komplette Trainingseinheit mit dem Mountain Climber.

Hier ist ein Beispiel für eine komplette Trainingseinheit, die Sie ohne Geräte und schnell durchführen können, um effektiv alle Muskeln des Körpers zu trainieren und gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Das Paket ist mindestens fünfmal zu wiederholen:

• 30 Sekunden Mountain Climber ;
• 20 Sekunden Erholung ;
• 30 Sekunden Burpees ;
• 20 Sekunden Erholung ;
• 30 Sekunden Kniebeugen ;
• 20 Sekunden Erholung ;
• 30 Sekunden Kniebeuge ;
• 20 Sekunden Erholung ;
• 30 Sekunden Liegestütze ;
• 90 Sekunden Erholung.

Wann sollte man den Mountain Climber üben?

Sie können den Mountain Climber trainieren :

• Während des Aufwärmens mit mäßiger Intensität, um schnell alle Muskeln des Körpers zu beanspruchen;
• Während des Trainings mit mäßiger oder maximaler Intensität, je nach Ihrem Niveau und Ihren Zielen, und kann in Ihr Zirkeltraining integriert werden;
• Am Ende der Trainingseinheit bei maximaler Intensität, um das Cardio zu trainieren und zusätzliche Kraft in Ihre Muskeln zu bringen.

Welche Varianten des Mountain Climbers können von Männern und Frauen ausgeführt werden?

Einer der Vorteile des Mountain Climbers ist, dass diese Übung in zahlreichen Varianten angeboten wird, die Sie je nach Ihrem Niveau ausprobieren können, egal ob Sie ein Mann oder eine Frau sind. So finden Sie leichter diejenige, mit der Sie sich wohlfühlen. Hier finden Sie die bekanntesten Varianten des Mountain Climbers.

Mountain Climber in Seitenlage

Legen Sie sich auf die Seite, der Ellenbogen ist gebeugt und der Unterarm liegt vollständig auf dem Boden auf. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper und Ihr Unterkörper gerade sind, d. h. einer gemeinsamen schrägen Linie folgen.

Stellen Sie Ihre Füße so auf, dass der eine Fuß etwas vor dem anderen steht. Sie können Ihre andere Hand in eine Position bringen, die Ihnen Gleichgewicht und Komfort bietet, solange sie den Boden nicht berührt.

Ziehen Sie dann ein Knie zur Brust und wechseln Sie mit dem anderen Bein ab. Nach einigen Wiederholungen sollten Sie die Seite wechseln, um Ihre schrägen Bauchmuskeln gleichmäßig zu trainieren.

Spiderman mountain climber

Bei dieser Spiderman-Version des Mountain Climbers begeben Sie sich in die klassische Position der Übung. Anstatt Ihr Knie direkt zur Brust zu ziehen, führen Sie es nach außen zur Seite. Diese Bewegung wird so genannt, da sie einem Superhelden ähnelt, der Gebäude und Wände senkrecht hinaufklettert.

Mountain Climber auf einem Arm

Diese Variante ist nur für Athleten mit fortgeschrittenem Niveau empfehlenswert. Es geht nämlich darum, den klassischen Mountain Climber auszuführen, allerdings nur auf einem Arm. Diese Übung beansprucht nämlich besonders die Schultermuskeln und mehr die Bauchmuskeln, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie Anfänger sind, wird es Ihnen schwer fallen, die Übung richtig auszuführen.

Mountain Climber im Slalom

Bei dieser Übung werden im Wesentlichen die gleichen Bewegungen wie beim klassischen Mountain Climber ausgeführt. Anstatt die Füße abwechselnd zu bewegen, sollten Sie sie jedoch zusammen nach vorne bringen und dabei aneinander festkleben. Führen Sie sie während der Bewegung einmal nach rechts und dann nach links und achten Sie darauf, dass Sie immer in die Ausgangsposition zurückkehren, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

Mountain Climber mit erhöhten Füßen

Diese Übung ist recht schwierig durchzuführen, aber für Anfänger nicht unzugänglich. Dazu müssen Sie die gleiche Position einnehmen wie beim klassischen Mountain Climber. Im Gegensatz dazu stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Fläche (Stuhl, Sofa oder ähnliches). Diese Übung darf nur mit mäßiger Intensität durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Wählen Sie außerdem eine stabile Unterlage.

Cross Body Mountain Climber

In der gleichen Position wie beim klassischen Mountain Climber wird beim Cross Body ein Fuß auf die gegenüberliegende Seite gezogen. Wenn Sie beispielsweise den rechten Fuß wählen, müssen Sie ihn nach vorne und zur linken Seite bringen, so dass er sich dem linken Arm nähert. Machen Sie das Gleiche mit dem linken Fuß, aber auf der rechten Seite. Die Bewegungen werden stärker verstärkt und alle Ihre Muskeln werden stärker beansprucht.

Mountain Climber mit dem Bosu-Ball

Diese Variante erfordert den Einsatz des Bosu-Balls, einer Art Halbkugel, die bei einigen Gleichgewichtsübungen verwendet wird. Anstatt Ihre Hände auf den Boden zu legen, sollten Sie sie auf die Oberfläche des Bosu-Balls legen. Sie werden Ihre Bauchmuskeln (vor allem die transversalen) während der Bewegung stärker beanspruchen, wenn Ihr Körper das Gleichgewicht sucht.

Burpee Mountain Climber

Wie der Name schon sagt, ist diese Variante eine Kombination aus dem klassischen Mountain Climber und den Burpees. Nachdem Sie den Mountain Climber einige Male (z. B. dreimal) abwechselnd mit beiden Füßen ausgeführt haben, bringen Sie beide Füße gleichzeitig nach vorne, um einen Burpee-Sprung auszuführen, und kehren dann sofort wieder in die Ausgangsposition des Mountain Climbers zurück, um direkt weiterzumachen. Bei dieser Variante wird das Herz stark beansprucht.

Gibt es Nachteile des Mountain Climbers?

Der Mountain Climber ist eine der wenigen körperlichen Übungen, die keine wirklichen Nachteile haben. Seine einfache Ausführung und seine Effektivität machen ihn zu einer umfassenden Übung, die sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler geeignet ist.

Der eigentliche Nachteil des Mountain Climbers, wenn ich das überhaupt als Nachteil bezeichnen kann, ist die Tatsache, dass man die Bewegung genau einhalten muss, um die Effektivität zu maximieren. Den Rücken gerade zu halten und zu vermeiden, dass der Oberkörper bewegt wird, ist keine leichte Aufgabe, und Sie müssen konzentriert bleiben, um die Bewegungen nicht zu verfälschen.

Zusätzliche Tipps für erfolgreiche Bewegungen

Um Ihnen zu helfen, Ihre Mountain-Climber-Übung zu perfektionieren, möchte ich Ihnen die folgenden Tipps geben:

• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln während der Ausführung der Bewegung gut an und führen Sie eine leichte Retroversion des Beckens durch, damit Ihr unterer Rücken nicht ins Hohlkreuz gerät;
• Führen Sie eine leichte Gewichtsverlagerung auf Ihre Hände durch ;
• Heben Sie den Kopf nicht zu weit an; Ihr Nacken sollte mit Ihrem Rücken eine Linie bilden, so dass Ihr Kinn und Ihre Brust in etwa den Abstand eines Tennisballs haben;
• Vermeiden Sie es, das Gesäß nach oben zu strecken. Stellen Sie sich vor einen Spiegel, um Bewegungsfehler besser überprüfen zu können;
• Bewegen Sie nur Ihre Beine und halten Sie Ihren Oberkörper so ruhig wie möglich;
• Klicken Sie hier, um die 7 besten Bauchmuskelübungen zu sehen, die Sie sehr gut mit dem Mountain Climber kombinieren können;
• Sie können zählen, wie oft Sie Ihren linken und rechten Fuß zusammenbringen, um Ihre Ziele festzulegen, oder eine Zeitspanne vorgeben, in der Sie die Bewegungen ausführen. Die zweite Option ist leichter umzusetzen, da Sie nicht zählen müssen, während Sie mit hoher Intensität arbeiten;
• Es geht nicht darum, möglichst lange durchzuhalten, sondern die Bewegungen so schnell wie möglich zu machen, um das Herz-Kreislauf-System stärker zu beanspruchen.

Die Meinung von Athlete Temple

Alles in allem ist meine Meinung über den Mountain Climber hervorragend. Ich habe selten eine Übung gefunden, die so einfach ist und trotzdem so effektiv. Was mir an dieser Übung gefällt, ist, dass sie sowohl für Anfänger als auch für Leistungssportler geeignet ist.

Egal, ob Sie abnehmen, Ihr Herz-Kreislauf-System optimieren oder Ihren Bauchmuskel stärken wollen, der Mountain Climber kann all Ihre Ziele erfüllen. Sie müssen lediglich die Intensität der Bewegungen ändern oder die unzähligen Varianten durchlaufen, die diese Übung bietet. Ich empfehle Ihnen dringend, diese Übung in Ihr Fitness- oder Krafttrainingsprogramm aufzunehmen, Sie werden es nicht bereuen. Das Geheimnis besteht darin, dass Sie sich an die Anweisungen zur Ausführung der Bewegung halten, regelmäßig trainieren und durchhalten: Es handelt sich nicht um ein Wundermittel.