Das Training auf nüchternen Magen ist wahrscheinlich eines der umstrittensten Probleme in der Fitnesswelt. Befürworter argumentieren, dass das morgendliche Training ohne Frühstück die Fettverbrennung beschleunigt, effektiv ist und zu besseren Ergebnissen führt. Die Gegner halten das Krafttraining auf nüchternen Magen für eine zu große Belastung für den Körper. Dies könne nur zum Verlust der entwickelten Muskeln führen oder sogar eine Bedrohung für unsere Gesundheit darstellen. Angesichts der widersprüchlichen Meinungen stellt sich die Frage: Auf welcher Seite liegt die Wahrheit? Ist es gut, auf nüchternen Magen zu trainieren? Oder ist Krafttraining beim Fasten sogar gefährlich?

Sommaire

Positive Aspekte des Krafttrainings auf nüchternen Magen

Effektivere Fettverbrennung beim Krafttraining auf nüchternen Magen.

Wenn man das Training auf nüchternen Magen aus theoretischer Sicht betrachtet, kann man argumentieren, dass das Training auf nüchternen Magen Fett effizienter verbrennt als das Training nach dem Essen. Unmittelbar nach dem Aufwachen hat unser Körper die niedrigsten Insulinwerte und einen hohen Cortisolspiegel.

Daher kann unser Körper aufgrund des niedrigen Glukosespiegels Fette effektiver zur Energiegewinnung nutzen. Zahlreiche Studien bestätigen, dass wir bei einem Training auf nüchternen Magen mehr Fettsäuren verbrauchen als bei einem Training, das nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit durchgeführt wird.

Steigerung der aeroben Kapazität

2012 führten Wissenschaftler der Universität Sydney ein Experiment durch, an dem Studenten beiderlei Geschlechts teilnahmen, die nicht regelmäßig trainierten. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe aß vor dem Training eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit in einem Verhältnis von 1,5 g pro 1 kg Körpergewicht und nahm zusätzlich Kohlenhydrate zu sich. Die Mitglieder der zweiten Gruppe absolvierten das Training auf nüchternen Magen. Jede Gruppe durfte eine beliebige Menge Wasser trinken. Die Schülerinnen und Schüler trainierten einen Monat lang fünfmal pro Woche auf einem stationären Fahrrad. Nach dem Experiment hatte die Gruppe, die ohne Mahlzeiten trainierte, einen signifikanten Anstieg ihrer aeroben Kapazität um 10 Prozent, während die Gruppe, die vor dem Training aß, ihre aerobe Kapazität nur um 2,5 Prozent verbesserte.

Muskeln reagieren empfindlicher auf die im Blut zirkulierende Glukose.

Ein weiterer positiver Aspekt ist, dass das Training auf nüchternen Magen die Muskeln empfindlicher für die im Blut zirkulierende Glukose macht, was bei entsprechender Ernährung zu einer besseren Sättigung der Muskeln mit Glykogen führen kann. Darüber hinaus zeigt die Studie, dass die Muskeln nach dem Training eher in der Lage sind, Nährstoffe wie Kohlenhydrate und Fettsäuren aufzunehmen. Die Resynthese von Glykogen kann bis zu dreimal effektiver sein als bei einem Training nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit. Dies wirkt sich entgegen den Annahmen der Gegner des Trainings auf nüchternen Magen positiv auf den Aufbau von Muskelgewebe und nicht auf den Katabolismus aus.

Negative Aspekte des Krafttrainings auf nüchternen Magen.

Die Hauptannahme, auf der die Methode des Nüchterntrainings beruht, ist, dass, da am Morgen nur wenig Glukose in unserem Körper zirkuliert, das Fettgewebe die Hauptenergiequelle sein wird. Es stellt sich jedoch heraus, dass sich die Theorie nicht immer in die Praxis umsetzen lässt. Unser Körper verbraucht Kalorien nicht nur während des Trainings selbst, sondern auch danach.

Im Jahr 2011 unternahmen italienische Wissenschaftler ein Experiment, um die Wirkung von Nüchterntraining auf den Verlust von subkutanem Fett zu untersuchen. An der Studie nahmen 8 Männer teil, die zwei verschiedene Trainings absolvierten: 36 Minuten langsames Cardio-Training auf nüchternen Magen und 36 Minuten langsames Cardio-Training unmittelbar nach einer leichten Mahlzeit. Getestet wurde die Wirkung auf die Sauerstoffaufnahme und die Nutzung von Energiesubstraten während und 24 Stunden nach Beendigung des aeroben Trainings. Es stellte sich heraus, dass die Gruppe, die vor dem Training eine Mahlzeit zu sich nahm, nach 24 Stunden durch eine höhere Fettverbrennung und eine höhere Sauerstoffaufnahme gekennzeichnet war als die Gruppe, die nüchtern trainierte.

Möglicherweise stärkerer Abbau von Muskeln.

Außerdem wird das Training auf nüchternen Magen generell zur Gewichtsreduktion empfohlen. Wenn wir Gewicht verlieren, nehmen wir weniger Kohlenhydrate zu uns, was auch zu einer geringeren Menge an Glykogen führt. Nüchternes Training kann negativere Aspekte haben, als man denkt, da der Körper beginnt, Energie nicht nur aus Fett, sondern auch aus den Aminosäuren zu ziehen, die die Muskeln aufbauen. Sport auf nüchternen Magen kann zu einem höheren Katabolismus (Abbau) der Muskeln führen.

Kraftmangel, Unwohlsein und möglicher Ohnmachtsanfall.

Ein weiterer negativer Aspekt des Trainings unmittelbar nach dem Aufwachen sind Kraftmangel, Unwohlsein oder sogar die Möglichkeit, ohnmächtig zu werden. Der hohe Cortisolspiegel im Blut am Morgen kann in Verbindung mit dem Mangel an Energiereserven, die unser Gehirn nutzen kann, zu einer verminderten Effektivität des Trainings und vielen negativen Auswirkungen führen.

Außerdem kann es nach vielen Meinungen zu Rückenproblemen führen, wenn man direkt nach dem Aufstehen trainiert. Unsere Wirbel ruhen sich auch während der Nacht aus, da sie von der Anstrengung entwöhnt sind. Dadurch sind sie am Morgen anfälliger für Schäden.

Ist es gefährlich, auf nüchternen Magen Krafttraining zu betreiben?

Nach Ansicht einiger Experten beschleunigt das Trainieren auf nüchternen Magen die Kalorienverbrennung und den Prozess der Gewichtsabnahme. Eine im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie besagt sogar, dass diejenigen, die trainieren, ohne etwas zu essen, bis zu 20 % mehr Fett verbrennen können als diejenigen, die zuvor gegessen haben.

Der Grund dafür ist, dass der Mangel an Nahrung Ihren Körper dazu zwingt, andere Ressourcen für körperliche Aktivitäten zu nutzen, was in diesem Fall das angesammelte Fett ist (das der Körper aufgrund des Mangels an Kohlenhydraten verbraucht).

Das klingt perfekt, nicht wahr? Nun, das ist es nicht. Andere Experten sagen, dass Ihr Körper diese Praxis nicht mag. Es zwingt ihn, in den Überlebensmodus zu gehen, und das führt dazu, dass er anfängt, weniger Kalorien zu verbrennen.

Da all dieses Fett schnell verbrannt wird, denkt der Körper, dass er bei der nächsten Mahlzeit mehr sparen muss. Dies hat im Wesentlichen den gegenteiligen Effekt dessen, was Sie bei körperlicher Betätigung anstreben. Einer Studie zufolge können längere Fastenperioden die Stoffwechselraten im Ruhezustand senken, was für diejenigen, die Sport treiben, sicherlich kein Vorteil ist.

Wie kann man beim Fasten Muskeln aufbauen?

Es mag seltsam klingen, aber es ist durchaus möglich, durch Fasten Muskeln aufzubauen. Diese besondere Art des Fastens nennt man intermittierendes Fasten. Es ermöglicht sowohl den Abbau von Fett als auch den Aufbau von Muskeln. Aber was genau ist das intermittierende Fasten?

Es besteht darin, 16 Stunden lang nichts Kalorienhaltiges zu essen und dann in den verbleibenden 8 Stunden alle Kalorien zu verbrauchen. Jeder entscheidet natürlich selbst, wie er die Zeiten gestaltet. Es kann z. B. sein, dass Sie von 18:30 bis 10:30 Uhr nichts essen und dann von 10:30 bis 18:30 Uhr essen dürfen.

Verliert man beim Fasten Muskeln?

Verschiedene Studien kommen zu dem Schluss, dass Sie durch das Fasten keine Muskeln verlieren. Eine dieser Studien zeigt, dass nach acht Wochen eine Gruppe von Personen, die intermittierendes Fasten praktizierten, und eine andere, die eine herkömmliche Diät einhielt und Sport trieb, genau die gleiche Menge an Muskeln behielten. In Bezug auf die Verbrennung von Muskelprotein hatte sich nichts geändert.

Was sich änderte, war die Menge an verbranntem Fett. Denn die Gruppe, die intermittierendes Fasten praktizierte, verlor am Ende mehr Fett als die traditionell ernährte Gruppe. Diejenigen, die fasteten, verloren 16,8 % Körperfett und die, die sich normal ernährten, nur 2,4 %.