Im Allgemeinen ist Krafttraining eine Frage des Fleißes, der Motivation und der Ausdauer. Dennoch sind viele von uns ungeduldig und möchten so schnell wie möglich Ergebnisse erzielen. Ist es also möglich, in kurzer Zeit Muskelmasse aufzubauen? Ich möchte Ihnen gleich zu Beginn versichern, dass die Antwort positiv ist. Um Ihnen dabei zu helfen, habe ich diesen Artikel verfasst, der sich mit den richtigen Muskelaufbauübungen und einigen guten Ratschlägen befasst.
Sommaire
Schneller Muskelaufbau: Im Fitnessstudio oder zu Hause?
Diese Frage wird oft gestellt, wenn es um das Thema Krafttraining geht. Das Training zu Hause oder im Fitnessstudio hat viele Vor- und Nachteile, und ich möchte Ihnen einen kleinen Vergleich an die Hand geben.
Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, steht Ihnen ein ganzes Arsenal an Geräten zur Verfügung, die speziell für das Krafttraining entwickelt wurden. Sie können jeden Muskel genau ansprechen und mit den richtigen Geräten und Zubehörteilen eine maximale Leistung erzielen. Sie können auch die Hilfe eines Trainers in Anspruch nehmen, der Sie bei Ihren Bewegungen anleitet. Der Besuch eines Fitnessstudios hingegen bedeutet, dass Sie viel Freizeit haben müssen, und die Mitgliedschaft ist kostenpflichtig.
Wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie sich Ihre Zeit völlig frei einteilen. Sie können Ihre Trainingseinheiten an Ihren Zeitplan anpassen. Sie müssen auch keine Investitionen tätigen, da die Übungen relativ einfach sind und ohne Kraftgeräte ausgeführt werden können. Andererseits ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie Ihre Bewegungen verfälschen, was sich negativ auf die Ergebnisse auswirkt.
Zusammenfassend gebe ich dem Krafttraining im Fitnessstudio einen leichten Vorteil, wenn Sie schnell Ergebnisse erzielen möchten. Sie sind nicht nur motivierter, sondern haben auch Unterstützung und eine hochentwickelte Ausrüstung zur Verfügung.
Einige unumgängliche Übungen, um im Fitnessstudio schnell Muskeln aufzubauen.
Zunächst werde ich Ihnen einige Übungen vorstellen, die Sie unbedingt in Ihr Trainingsprogramm im Fitnessstudio aufnehmen sollten, wenn Sie schnell Muskeln aufbauen wollen. Sie erfordern alle die Verwendung spezieller Geräte, die im Fitnessstudio verfügbar sind.
Das Bankdrücken
Das Bankdrücken ist die bevorzugte Übung für einen schnellen Aufbau der Brustmuskulatur. Es handelt sich um eine Mehrgelenksübung, die die wichtigsten Brustmuskeln, darunter den großen Brustmuskel, beansprucht.
Legen Sie sich auf eine horizontale Hantelbank, nehmen Sie die mit Lasten beschwerte Stange und halten Sie die Hände proniert und schulterbreit auseinander. Atmen Sie ein und senken Sie die Stange kontrolliert bis auf Brusthöhe. Atmen Sie aus, während Sie sich langsam nach oben bewegen.
Die Spreizung der Hände und die Ausrichtung Ihrer Ellbogen wird unterschiedliche Muskeln ansprechen. Bei einem engen Griff wird beispielsweise der mittlere Teil der Brustmuskeln stärker beansprucht. Ein breiter Griff zielt auf den äußeren Teil ab.
Die Kniebeuge in einem Käfig
Die Kniebeuge ist eine besonders effektive Übung, um verschiedene Muskeln zu trainieren, darunter die Gesäßmuskeln, die Oberschenkel und die Beine. Im Fitnessstudio wird sie häufig mit einer Stange geübt, die mit relativ schweren Lasten beschwert ist.
Die Kniebeuge ist besonders bei Frauen beliebt, da sie die Muskeln im Unterkörper schnell aufbaut. Für die Ausführung der Kniebeuge sollten Sie einen Kniebeugenkäfig verwenden, der über eine Führung verfügt, mit der Sie die belastete Stange bewegen können. So können Sie die Bewegung ohne Hilfe ausführen.
Um die Bewegung auszuführen, stellen Sie sich in die Mitte des Käfigs. Platzieren Sie die Stange auf Höhe des Trapezmuskels und halten Sie sie mit den Händen im breiten Griff. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und halten Sie sie flach auf dem Boden. Wölben Sie den oberen Rücken, sodass Ihr Gesäß nach hinten gerichtet ist. Beugen Sie dann die Knie und gehen Sie nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und spannen Sie dabei die Bauchmuskeln an. Gehen Sie dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
Der Curl an der Stange
Der Curl an der Stange sorgt für einen schnellen Aufbau der Armmuskulatur. Er trainiert hauptsächlich den Bizeps, aber auch die Beuger der Handgelenke und Finger werden beansprucht. Die EZ-Stange ist für diese Art von Übung am besten geeignet. Halten Sie sie in Supination (Handflächen nach oben). Spreizen Sie die Hände etwas weiter als die Schultern. Stellen Sie sich hin und gehen Sie leicht in die Knie, die Füße stehen parallel und der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt.
Zu Beginn der Bewegung befindet sich die Stange auf Höhe Ihrer Oberschenkel, die Arme sind fast vollständig gestreckt und die Ellenbogen liegen eng am Körper an. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Stange bis auf Schulterhöhe hoch. Die Ellenbogen sollten an der Seite anliegen. Wenn Sie in der oberen Position sind, blockieren Sie die Bewegung für 1 Sekunde, indem Sie den Bizeps maximal anspannen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und kontrollieren Sie die Bewegung weiterhin.
Die Klimmzüge
Klimmzüge sind eine Reihe von Übungen, die an Klimmzugstangen ausgeführt werden. Sie werden in der Regel mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt und zielen auf die Muskeln des Oberkörpers ab, insbesondere auf den Rücken, die Bauchmuskeln, die Schultern und die Arme.
Klimmzüge gelten als eine der schwierigsten Übungen. Aus diesem Grund entscheiden sich nur wenige Sportanfänger für diese Übungen. Wenn sie richtig ausgeführt werden, sind sie hingegen äußerst effektiv, um schnell Muskeln aufzubauen.
Die Art und Weise, wie man sich an der Klimmzugstange festhält, beeinflusst die Zielmuskeln. Ein Supinationsgriff oder Chin up trainiert die Rückenmuskeln, die Brustmuskeln, den Trapezmuskel und den Rautenmuskel. Ein Pronationsgriff oder Pull up beansprucht die Brustmuskeln, den Bizeps und die Trapezmuskeln. Wenn Sie sich für eine gewisse Zeit nicht bewegen (isometrischer Klimmzug), werden vor allem die Bizepsmuskeln beansprucht.
Das Kreuzheben
Das Kreuzheben ist eine Übung für den schnellen Aufbau von Rücken-, Gesäß-, Hamstring-, Quadrizeps- und Lendenmuskulatur. Sie besteht aus dem Heben einer mit Gewichten beschwerten Stange, die auf dem Boden liegt.
Dazu wird die Stange mit ausgestreckten Armen gegriffen, die Füße stehen schulterbreit auseinander und der Blick ist horizontal nach vorne gerichtet. Der Rücken sollte gerade bleiben, ohne ihn zu runden oder zu wölben. Beim Heben der Stange werden nur die Gesäßmuskeln und die Oberschenkel beansprucht. Wenn die Latte auf Kniehöhe ist, spannen Sie diese Muskeln und die Rückenmuskulatur maximal an, um sich vollständig aufzurichten. Gehen Sie dann kontrolliert wieder nach unten. Der Griff kann pronatorisch oder supinatorisch sein.
Dips am Barren
Dips, die am Parallelbarren ausgeführt werden, sind ebenfalls eine weitere Kategorie von besonders schwierigen Übungen. Dennoch können Sie mit Willenskraft sehr schnell Ihren Trizeps und Ihre Brustmuskeln aufbauen.
Bei dieser Übung stehen Sie auf dem Barren und bewegen sich nur mithilfe der Kraft Ihrer Arme auf und ab. Sie sollten nicht kippen, damit Sie bei Ihren Bewegungen nicht zu viel Schwung bekommen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um diesen Kippeffekt zu verringern.
Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, um schnell Körpermuskeln aufzubauen.
Nun werde ich Ihnen die besten Übungen vorschlagen, die Sie zu Hause durchführen können, um schnell Muskeln aufzubauen. Diese Übungen zeichnen sich dadurch aus, dass sie einfach auszuführen sind und keine Ausrüstung erfordern.
Die Liegestütze
Mit Liegestützen können Sie die Brustmuskeln und den Trizeps trainieren. Legen Sie sich mit dem Gesicht zum Boden hin Nur die Handflächen und Fußspitzen berühren den Boden. In der Ausgangsposition sind Ihre Arme vollständig gestreckt, Ihr Rücken und Ihre untere Körperhälfte bilden eine Linie.
Gehen Sie dann langsam so weit wie möglich nach unten und dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie die Bewegung viele Male aus. Wenn Sie Anfänger sind, stellen Sie die Knie auf den Boden und richten Sie Rücken und Oberschenkel während der Bewegung aus.
Die Kniebeugen
Dies ist die gleiche Übung wie im Fitnessstudio, allerdings ohne Verwendung des Hockerkäfigs. Stellen Sie sich einfach hin, die Beine schulterbreit auseinander und die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus.
Um die Bewegung zu beginnen, beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihr Gesäß nach hinten. Halten Sie erst an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Gehen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Spannen Sie am Ende der Bewegung Ihre Gesäßmuskeln an, um sie maximal zu trainieren.
Die vorderen Ausfallschritte
Die Ausfallschritte nach vorne sind ebenfalls sehr effektiv, um schnell Muskeln in Ihren Oberschenkeln und Gesäßmuskeln aufzubauen. Um die Übung durchzuführen, stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen hin. Ihr Rücken sollte gerade sein.
Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, so dass der nach vorne bewegte Fuß im Knie einen rechten Winkel bildet. Sie sollten eine Spannung im Oberschenkel des zurückgebliebenen Beins und in der Gesäßmuskulatur spüren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
Dips
Dips können Sie auch zu Hause durchführen, ohne die Parallelstange zu benutzen. Sie brauchen lediglich eine stabile Unterlage, z. B. einen Stuhl, auf dem Ihre Hände während der Bewegung abgestützt sind.
Stellen Sie den Stuhl hinter sich, legen Sie Ihre Hände nach hinten und legen Sie Ihre Handflächen auf das Ende des Stuhls. Strecken Sie Ihre Beine aus und halten Sie Ihren Rücken gerade, ohne ihn zu wölben. Winkeln Sie Ihre Ellenbogen an, sodass Ihr Gesäß sich dem Boden nähert. Bleiben Sie erst stehen, wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind. Gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Sie sollten eine Spannung in Ihren Trizepsmuskeln spüren.
Der Mountain Climber
Der Mountain Climber ist eine sehr umfassende Mehrgelenksübung, die sowohl Ihr Herz-Kreislauf-System als auch zahlreiche Muskeln trainiert. Sie ist nicht nur einfach auszuführen, sondern erfordert auch keinerlei Ausrüstung. Sie beansprucht Ihre Bauch-, Gesäß-, Ober- und Unterschenkelmuskeln gleichermaßen.
Stellen Sie sich in die Liegestützposition. Stellen Sie dann einen Fuß nach vorne, sodass sich Ihr Knie Ihrer Brust nähert. Ziehen Sie es schnell wieder zurück und setzen Sie den anderen Fuß nach vorne. Es ist, als würden Sie auf der Stelle laufen oder einen Hang hinaufsteigen (daher der Name „Mountain Climber“). Spannen Sie während der Bewegung Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an und achten Sie darauf, dass sich nur der untere Teil Ihres Körpers bewegt.
Einige Tipps, die Sie beachten sollten
Um diesen Leitfaden zu vervollständigen, finden Sie hier einige Tipps, die Sie beachten sollten, wenn Sie schnell Muskeln aufbauen möchten.
Intensität und Volumen: das Geheimnis des schnellen Masseaufbaus.
Wenn Sie trainieren, sollten Sie auf Intensität und Volumen setzen. Intensive Belastungen lassen die Muskeln maximal arbeiten, wodurch Sie schneller Muskelmasse aufbauen. Steigern Sie die Belastung in den Sätzen allmählich oder machen Sie Wiederholungen bis zum Muskelversagen.
Machen Sie auch mehr Wiederholungen und Sätze, um Ihre Bemühungen zu verlängern. Variieren Sie die Kraftübungen, damit Sie nicht nach einer Weile stagnieren. Ihr Stoffwechsel wird sich mit jedem Training weiterentwickeln.
Stellen Sie eine angemessene Ernährung auf.
Die Ernährung ist von entscheidender Bedeutung, wenn Sie planen, schnell Muskeln aufzubauen. Eine proteinreiche Ernährung ist entscheidend. Vernachlässigen Sie auch nicht die richtigen Kohlenhydrate für eine optimale Energieversorgung und verzehren Sie viel Obst und Gemüse, um die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr zu maximieren.
Boosten Sie Ihre Nährstoffe durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Das sind natürliche Produkte mit einer hohen Konzentration an Proteinen, Mineralien und Vitaminen, die für Ihren schnellen Masseaufbau wichtig sind. All dies wird sich wiederum positiv auf Ihren Stoffwechsel auswirken.
Halten Sie Ruhetage ein
Das Einhalten von Ruhetagen ist wichtig, wenn sich Ihre Bemühungen auszahlen sollen. Auch wenn Sie sich nicht müde fühlen, brauchen Ihre Muskeln diese Erholungsphasen, um sich von den intensiven Anstrengungen zu erholen.
Ebenso sollten Sie auf eine gute Schlafqualität achten. Schlafen Sie mindestens acht Stunden pro Nacht, damit sich Ihr Körper regenerieren kann. Während der Nacht ist die Rekrutierung von Muskelfasern am besten.
Gut hydriert sein
Denken Sie schließlich auch an eine angemessene Flüssigkeitszufuhr. Bei intensivem Training verlieren Sie durch Schwitzen eine enorme Menge an Wasser. Diese verlorene Wassermenge müssen Sie durch regelmäßiges Wassertrinken wieder zurückgewinnen. In der Regel können Sie an Trainingstagen 2 Liter Wasser und mehr trinken. Variieren Sie Ihre Wasserzufuhr, indem Sie Kokoswasser und isotonische Getränke trinken.
