Muskelaufbauprogramme für zu Hause

Wussten Sie, dass es durchaus möglich ist, Muskelmasse aufzubauen, ohne das Haus verlassen zu müssen? Mit dem richtigen Krafttrainingsprogramm für zu Hause sowie der richtigen Ernährung erreichen Sie Ihr Wunschgewicht und Ihre Wunschform ohne große Schwierigkeiten. Entdecken Sie die besten Übungen für Männer und Frauen dafür, mit Tipps und Tricks, um schneller Ergebnisse zu erzielen!

Muskelaufbauprogramm für Schultern, Arme und Rücken zu Hause.

Hier sind die besten Masseaufbau-Übungen für den Oberkörper, die Sie in Ihr Krafttrainingsprogramm zu Hause aufnehmen können:

Liegestütze, um den Oberkörper und den Rumpf gleichzeitig zu trainieren.

Die Liegestütze nutzt Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand und beansprucht sowohl den Oberkörper als auch den Rumpf. Mit der Standardpumpe werden die folgenden Muskeln angesprochen:

  • Die Brust- oder Brustmuskeln ;
  • Die Schultern oder Deltamuskeln ;
  • Die Rückseite der Arme oder Trizeps ;
  • Die Bauchmuskeln;
  • Die Muskeln direkt unter der Achselhöhle, die als Serratus anterior bezeichnet werden.
Pompes
Machen Sie Liegestütze, um den Oberkörper zu beanspruchen.

Anleitung

  • Beginnen Sie in der Plankenposition mit eingezogenem Becken, neutralem Nacken und den Handflächen direkt unter den Schultern. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern ebenfalls nach hinten und unten gerichtet sind.
  • Während Sie Ihren Rumpf stärken und Ihren Rücken flach halten, beginnen Sie, Ihren Körper abzusenken, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie dabei leicht nach hinten gerichtet halten. Gehen Sie nach unten, bis Ihre Brust den Boden berührt.
  • Strecken Sie sofort Ihre Ellbogen aus und drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind.
  • Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich, 3 Sätze lang.

Tipps

Versuchen Sie, Ihre Ellenbogen bei jeder Wiederholung ruhig zu halten. Halten Sie sie relativ nah an Ihrem Körper und achten Sie darauf, wann sie beginnen, sich zu entfernen, wenn Sie müde werden.

Vorteile

Wenn sie richtig ausgeführt werden, können Liegestütze den unteren Rücken und den Rumpf stärken, indem sie die Bauchmuskeln beanspruchen (ziehen).

Es handelt sich um schnelle und effektive Übungen zum Aufbau von Körperkraft. Sie können praktisch von überall aus durchgeführt werden und erfordern keine Ausrüstung.

Nachteile

Das Risiko, jeden Tag die gleichen Übungen zu machen, besteht darin, dass Ihr Körper nach einer gewissen Zeit nicht mehr ausreichend gefordert wird. Dies führt zu einer Muskelplafonierung (wenn Sie nicht mehr denselben Nutzen aus Ihrem Training ziehen).

Shoulder Press

Wenn Sie sich dafür entscheiden, die Shoulder Press aus einer aufrechten Position heraus zu machen, trainieren Sie die meisten großen Muskeln Ihres Oberkörpers, einschließlich derer, die an die Wirbelsäule angrenzen:

  • Die Brustmuskeln (Brust)
  • Deltamuskeln (Schultern)
  • Der Trizeps (Arme)
  • Der Trapezmuskel (oberer Rücken).

Beachten Sie, dass Sie für diese Übung Hanteln oder Wasserflaschen verwenden müssen.

Shoulder press
Die Schulterpresse, um die großen Muskeln des oberen Herzens zu trainieren.

Anleitung

  • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe mit den Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel.
  • Heben Sie die Hanteln langsam über Ihren Kopf, ohne die Arme ganz aufzurichten. Machen Sie auf dem höchsten Punkt eine Pause.
  • Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
  • Machen Sie einen Satz von 20 bis 3 Mal.

Tipps

Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Übung in einer geraden Linie halten. Engagieren Sie während der Bewegungen auch Ihre Bauchmuskeln, um eine ausgezeichnete Stabilität zu erhalten.

Vorteile

Es gibt mehrere Vorteile, wenn Sie die Shoulder Press in Ihr Krafttrainingsprogramm aufnehmen. Sie kann Folgendes verbessern:

  • Die Stärke und Größe der Schultermuskeln
  • Die Kraft und Größe der Trizepsmuskeln
  • Die Kraft und Größe des Trapezmuskels.
  • Die Kraft der zentralen Muskeln, wie der schrägen Bauchmuskeln, der quer verlaufenden Bauchmuskeln, des unteren Rückens und der Wirbelsäulenstabilisatoren, wenn Sie die Übung im Stehen durchführen.

Nachteile

Wenn sie falsch ausgeführt wird, kann die Shoulder Press zu Schmerzen im Rücken, in den Schultern und in den Armen führen.

Lateral raise

Lateral raise ist eine der besten Übungen für den Masseaufbau der Schultern. Sie benötigen zwei Wasserflaschen oder eine Langhantel oder ein Widerstandsband.

Anweisungen:

  • Stellen oder setzen Sie sich mit einer Langhantel in jeder Hand an den Seiten hin.
  • Halten Sie den Rücken gerade, stützen Sie Ihren Rumpf ab und heben Sie dann langsam die Gewichte an den Seiten an, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind und die Ellenbogen leicht gebeugt sind.
  • Senken Sie die Gewichte dann wieder ab, ebenfalls mit Bedacht – dies wird Ihnen umso schwerer fallen, je mehr Sie sich nicht beschleunigen.
  • Wiederholen Sie dies 10-mal in einem 3er-Satz.
Lateral raise
Lateral Rise zur Entwicklung der Schultern

Tipps

Die Wahl des richtigen Gewichts ist der Schlüssel zur korrekten und sicheren Durchführung dieser Übung. Sie werden feststellen, dass selbst mit relativ leichten Gewichten die letzten Hebungen eine echte Herausforderung darstellen. Es ist daher nicht notwendig, die schwersten Hanteln zu verwenden. Sie können sie durch ein Widerstandsband ersetzen.

Vorteile

Neben stärkeren und breiteren Schultern erstrecken sich die Vorteile des Lateral Raise auch auf eine größere Beweglichkeit der Schultern. Wenn Sie sich während der gesamten Übung richtig festhalten, profitiert auch Ihr Rumpf davon, und die Muskeln des oberen Rückens, der Arme und des Nackens werden nach einigen Sätzen die Spannung spüren.

Nachteile

Vermeiden Sie es, während des Trainings zu schwere Hanteln zu verwenden und die Schultern einzuziehen. Dies kann zu Rückenschmerzen führen.

Programm für den Aufbau von Muskelmasse in den Beinen, Oberschenkeln und Gesäßmuskeln zu Hause.

Hier sind die besten Übungen zum Muskelaufbau für den Unterkörper, die Sie in Ihr Programm zum Muskelaufbau zu Hause aufnehmen können. Sie eignen sich sowohl für Männer als auch für Frauen.

Squats

Kniebeugen sind die besten Übungen, um sowohl die Gesäßmuskeln als auch die Hamstrings anzusprechen.

Anweisungen:

  • Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander.
  • Beugen Sie die Hüften in den Knien und Knöcheln nach hinten und stützen Sie sich auf Ihre leicht gespreizten Knie.
  • Gehen Sie in die Hocke, während Sie die Fersen und Zehen auf dem Boden lassen, die Brust heben und die Schultern zurückziehen.
  • Bemühen Sie sich, eine Position parallel zum Boden zu erreichen, was bedeutet, dass die Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind.
  • Drücken Sie die Fersen nach unten und richten Sie die Beine auf, um wieder in eine aufrechte Position zu gelangen.
  • Wiederholen Sie dies 10 bis 20 Mal in einem Dreier-Satz.
Squat à la maison
Die Kniebeuge ist eine unverzichtbare Übung, um die Gesäßmuskeln zu trainieren.

Tipps

Benutzen Sie beim Aufstehen und Hinsetzen nicht Ihren Rücken. Stützen Sie sich immer auf Ihre Beine und Knie.

Vorteile

Die Kniebeuge hilft, die Waden, den Quadrizeps, die Adduktoren, die Hamstrings, den unteren Rücken, den Rumpf und die Gesäßmuskeln zu stärken.

Nachteile

Wenn Sie Anfänger sind oder nicht richtig in die Hocke gehen, können Sie sich Knie- und Rückenverletzungen zuziehen.

Ausfallschritte

Der Ausfallschritt ist eine einbeinige Kraftübung. Sie zielt auf den Rumpf, die Hüften, den Quadrizeps, die Gesäßmuskeln, die Hamstrings sowie die schwer erreichbaren Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel ab.

Anleitung

  • Stellen Sie sich gerade hin, die Füße hüftbreit auseinander. Trainieren Sie Ihre zentralen Muskeln.
  • Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Beginnen Sie, Ihr Gewicht nach vorne zu verlagern, sodass die Ferse zuerst den Boden berührt.
  • Senken Sie Ihren Körper ab, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist und das rechte Schienbein senkrecht steht.
  • Drücken Sie die rechte Ferse nach unten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
  • Wiederholen Sie 10-mal für 3 Sätze.
Fente
Durch den Ausfallschritt werden sowohl die Oberschenkel als auch die Gesäßmuskeln trainiert.

Tipps

Das Knie kann sich ein wenig nach vorne bewegen, solange es nicht über den rechten Zeh hinausragt. Wenn es die Beweglichkeit zulässt, klopfen Sie das linke Knie leicht auf den Boden, während Sie das Gewicht auf der rechten Ferse halten.

Vorteile

Lunges können Ihnen helfen, Kraft und Ausdauer im Unterkörper aufzubauen. Sie sind auch eine hervorragende Bewegung für Anfänger. Wenn sie richtig ausgeführt werden, können Lunges effektiv auf die Muskeln des Unterkörpers abzielen, ohne die Gelenke zusätzlich zu belasten.

Nachteile

Unangemessene Bewegungen bei der Übung können zu Verletzungen führen. Achten Sie auf Ihre Körperhaltung.

Springseil

Das Springseil ist eine gute Kardio-Übung, die aber auch beim Aufbau von Masse im Unterkörper hilft.

Anweisungen:

  • Nehmen Sie in jede Hand ein Stück Seil und beginnen Sie mit dem Seil hinter Ihnen, so dass es sich genau an Ihren Fersen befindet. Um das Seil zu bewegen, drehen Sie sanft Ihre Unterarme nach vorne und dann Ihre Handgelenke, um einen Schwung zu erzeugen und das Seil über Ihren Kopf zu führen.
  • Wenn das Seil über Ihnen nach oben steigt, gehen Sie leicht in die Knie. Sobald Sie sehen, dass das Seil Ihre Schienbeine passiert, springen Sie ab und stützen sich dabei auf Ihre Zehen. Beginnen Sie langsam, um das Timing zu beherrschen. Sobald Sie ein paar Sprünge gemacht haben, werden Sie wissen, wie Sie natürlich springen können.
  • Sobald Sie eine angenehme Geschwindigkeit erreicht haben, können Ihre Handgelenke die ganze Arbeit übernehmen. Normalerweise befinden sich im Inneren der Handgelenke Lager, die das Seil von selbst drehen.
Corde à sauter
Mit dem Springseil können viele Muskelgruppen trainiert werden.

Tipps

Achten Sie beim Springen darauf, dass Sie auf den Zehenspitzen stehen. Dadurch bleiben Sie schnell und beweglich. Da Ihre Waden schnell ermüden werden, sollten Sie die Sprünge abwechselnd ausführen. Wechseln Sie z. B. zwischen den einzelnen Füßen ab, indem Sie erst auf den einen, dann auf den anderen und dann auf beide Füße springen. So können sich Ihre Kälber etwas länger ausruhen.

Vorteile

Das Springseil verbessert Ihre Koordination, indem es Sie dazu zwingt, sich auf Ihre Füße zu konzentrieren. Außerdem trägt es zur Verbesserung der Knochendichte bei.

Neben der Verbesserung der Herzgesundheit und der Ausdauer verbessert das Springseil auch die Effizienz Ihrer Atmung. Dies wird bei anderen Aktivitäten sehr vorteilhaft, da Sie nach einem Tempolauf oder einer Schwimmeinheit weniger außer Atem sind.

Nachteile

Wenn Sie an Gelenkverletzungen, Arthrose oder anderen Gelenkproblemen leiden, kann das regelmäßige Seilspringen diese Verletzungen verschlimmern.

Das Springen auf einer unebenen Fläche kann Ihr Sturzrisiko erhöhen und zu muskulären Dysbalancen führen, die Schmerzen im Rücken, in den Beinen und im ganzen Körper verursachen.

Krafttrainingsprogramm für Bauch- und Brustmuskeln.

Hier sind die besten Übungen für den Aufbau von Bauch- und Brustmuskeln, die Sie in Ihr Krafttrainingsprogramm zu Hause aufnehmen können.

Der Crunch auf dem Boden

Der Crunch ist eine klassische Grundübung. Sie trainiert speziell die Bauchmuskeln, die Teil Ihres Rumpfes sind.

Anweisungen:

  • Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und stellen Sie sie hüftbreit auseinander.
  • Beugen Sie die Knie und legen Sie die Arme quer über die Brust. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und atmen Sie ein.
  • Atmen Sie aus und heben Sie Ihren Oberkörper an, wobei Kopf und Hals entspannt bleiben.
  • Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie die Übung 10-mal mit einem 3er-Satz.
crunch
Der Crunch ist eine Übung, die auf dem Boden ausgeführt wird.

Tipps

  • Benutzen Sie Ihren Rumpf, um Ihren Oberkörper anzuheben. Wenn die Bewegung aus dem Kopf oder dem Nacken kommt, riskieren Sie eine Verletzung.
  • Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert. Bei schnellen Bewegungen werden die Zielmuskeln nicht beansprucht.
  • Sie können Ihre Hände hinter den Kopf legen, aber das kann Ihren Nacken überanstrengen. Diese Handplatzierung sollten Sie erst ausprobieren, wenn Sie die entsprechende Form beherrschen.

Vorteile

  • Die Bauchmuskeln arbeiten ausschließlich mit Crunches. Dies ist nützlich, wenn Sie versuchen, „Schokoladentafeln“ zu bekommen.
  • Es kann ohne Fitnessstudio-Ausrüstung durchgeführt werden. Der Crunch kann überall durchgeführt werden.
  • Es ist für Anfänger geeignet.

Nachteile

Ihre Wirbelsäule beugt sich bei den Sit-ups. Dies kann Druck auf Ihren Rücken und Ihren Nacken ausüben und das Risiko von Verletzungen in diesen Bereichen erhöhen.

Drehung auf dem Boden

Diese Übung ist der vorherigen mehr oder weniger ähnlich, zielt aber auf die Hüften ab.

Anweisungen:

  • Beginnen Sie damit, sich auf die Seite zu legen, die Unterarme nach unten, die Knie leicht gebeugt.
  • Rollen Sie sich leicht auf Ihr Gesäß und heben Sie die Beine ein paar Zentimeter von der Matte ab.
  • Führen Sie die Hand hinter den Kopf, so dass auch der Ellenbogen gebeugt ist.
  • Heben Sie die Beine an, indem Sie die Knie zur Brust ziehen. Spannen Sie bei jedem Heben die Taille an.
  • Wechseln Sie die Seiten.
  • Wiederholen Sie dies 10-mal auf jeder Seite in einem Dreier-Satz.
Crunch
Die Bodenrotation ist eine Variante des Crunch, die die Hüften beansprucht.

Tipps

Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Nacken nicht belasten und sich nicht mit dem Rücken aufrichten.

Vorteile

Die Bodenrotation bezieht die Bauchdecke und die schrägen Bauchmuskeln voll mit ein und trägt zur Formung der Taille bei. Diese Übung stärkt den Rücken, strafft den Rumpf, strafft die Bauchmuskeln und verbessert das Gleichgewicht und die Beweglichkeit.

Nachteil

Achten Sie immer auf Ihre Körperhaltung, um Verletzungen zu vermeiden.

Welche Ernährung für schnelle Ergebnisse?

Bestimmen Sie Ihren Körperbau.

Welche Ernährung Ihnen hilft, die besten Ergebnisse beim Muskelaufbau zu erzielen, hängt weitgehend von Ihrem Körperbau ab. Beim Muskelaufbau unterscheidet man im Allgemeinen drei Typen:

– Ein ektomorpher Körper.

Der Körper ist in der Regel schmal, hat lange Gliedmaßen, einen geringen Körperfettanteil und nimmt nur langsam an Gewicht zu.

– Ein endomorpher Körper

Ein runder Körperbau, Fettdepots werden schnell um die Taille, die Hüften und die Oberschenkel herum gewonnen. Die Hüften sind breit, vor allem bei Frauen. Langsamer Stoffwechsel, aber schneller Aufbau von Muskelmasse und Fettdepots.

– Ein mesomorpher Körper

Athletischer Körper mit breiten Schultern, kräftigen Armen und Beinen und einer schmalen Taille. Hohe Muskelmasse, in der Regel sehr athletisch. Schneller Aufbau von Muskelmasse.

Alimentation
Stellen Sie Ihre Ernährung entsprechend Ihrem Körperbau zusammen.

Die richtige Ernährung und das richtige Training für Ihren Körpertyp.

Der ektomorphe Körperbau

Bevorzugen Sie das Training mit Gewichten, da der Kalorienverbrauch beim Ausdauertraining sehr hoch ist.

In Bezug auf die Ernährung gelten folgende Empfehlungen:

  • Der Speiseplan wird reich an Kohlenhydraten sein. Ein Kalorienüberschuss ist notwendig, um die Masse zu erhöhen.
  • Die Ernährung sollte aus viel Eiweiß und guten Fetten sowie aus viel Obst und Gemüse bestehen. Achten Sie auch darauf, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Der endomorphe Körperbau

Kombination aus Gewichtstraining für den Aufbau von Muskelmasse und Ausdauertraining zur Bekämpfung von Übergewicht und Fettablagerungen. Der endomorphe Körpertyp regeneriert sich schnell nach dem Training.

  • Eine disziplinierte Ernährung ist besonders wichtig, wobei der Speiseplan kohlenhydrat- und fettarm sein sollte.
  • Achten Sie darauf, dass dieser Körperbautyp viel Eiweiß für den Muskelaufbau sowie viel Obst und Gemüse benötigt. Achten Sie außerdem darauf, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Der mesomorphe Körperbau

Der Schwerpunkt sollte auf dem Training der Flexibilität der Muskeln liegen. Dieser Körpertyp erzielt schnell gute Ergebnisse bei der Kräftigung, neigt aber zu kürzeren Muskeln und Sehnen.

Hier einige Tipps auf der Ebene der Ernährung :

  • Kohlenhydratreiche Ernährung während des Tages,
  • Weniger Kohlenhydrate am Abend.
  • Sie sollte aus viel Eiweiß und guten Fetten sowie aus viel Obst und Gemüse bestehen. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Das richtige Verhältnis von Makronährstoffen

Wenn Sie mit einem Krafttrainingsprogramm für zu Hause beginnen, ist es wichtig, dass Sie regelmäßig Makronährstoffe wie hochwertiges Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen.

Nur eine regelmäßige Proteinzufuhr kann die Proteinsynthese für den Muskelaufbau kontinuierlich ankurbeln und die Aminosäurenkonzentration im Blut auf einem konstant hohen Niveau halten. Zusätzlich zu den Makronährstoffen sollten Sie auch regelmäßig Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen.

Proteine: für den Muskelaufbau unerlässlich.

Um den Aufbau von Muskelmasse zu fördern, ist eine proteinreiche Ernährung erforderlich, um den Körper nach dem Training und während der Regeneration zu unterstützen.

Proteine bestehen hauptsächlich aus verschiedenen essentiellen und semi-essentiellen Aminosäuren wie Leucin, Valin und Isoleucin.

  • Ich empfehle eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Quellen. Zu den geeigneten natürlichen Lebensmitteln gehören fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch, Hülsenfrüchte, Eier und Sojabohnen.
  • Rotes Fleisch, das viel Kreatin enthält, ist bei Bodybuilding-Diäten besonders beliebt. Proteinprodukte wie Protein-Shakes können als Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden.

Empfehlung: 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Viande
Fleisch ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Speiseplans.

Kohlenhydrate: Treibstoff für Ihre Muskeln.

Komplexe Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für Ihre Muskeln. Nur mit einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr können Sie eine dauerhafte Progression (stetige Gewichtszunahme) aufrechterhalten.

Wenn Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, als Sie benötigen, speichern Ihre Muskeln den restlichen Zucker in Form von Glykogen. Besonders bei einem intensiven Training kann Ihr Körper auf diese Energiereserven zurückgreifen.

Empfehlung: 3 – 4 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Ihre Ernährung sollte Vollkornprodukte, braunen Reis, Kartoffeln und Haferflocken für den Muskelaufbau enthalten.

NB: Kurzkettige Kohlenhydratverbindungen wie Glukose sollten vermieden werden, da sie den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen lassen.

Fette: Qualität statt Quantität.

Neben Kohlenhydraten und Proteinen spielt eine gute Versorgung mit gesunden Fetten eine wichtige Rolle in einer Muskelaufbaudiät.

Für bestimmte Körperfunktionen, wie die Freisetzung von Testosteron und die Produktion von Hormonen, werden wertvolle Fettsäuren benötigt.

Ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen (Leinöl, Bio-Kokosöl), Fisch (Kabeljau, Lachs), Avocados und Nüssen sind ideal.

Empfehlung: 1 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau

Im Rahmen der Ernährung für Ihr Muskelaufbauprogramm zu Hause spielen Proteine, Kohlenhydrate und Fette sowie Nahrungsergänzungsmittel eine wichtige Rolle.

Eine zusätzliche Zufuhr kann die Prozesse des Muskelaufbaus optimieren. Ich empfehle die folgenden Produkte:

  • Whey Protein: Protein für die Energie in den Muskeln.
  • Kreatinpulver: für eine noch bessere athletische Leistung und ein effektives Training.
  • L-Glutamin: für effektive Regenerations- und Erholungsprozesse