Wenn es Ihnen schwerfällt, an Gewicht zuzunehmen und Muskeln aufzubauen, obwohl Sie viel essen, ist es wahrscheinlich, dass Sie ein Ektomorph sind. Es ist jedoch möglich, dass Sie mit dem richtigen Programm zum Muskelaufbau und zur Gewichtszunahme Ihren Traumkörper erreichen. Dazu kommt noch der richtige Ernährungsplan und Sie werden es schnell schaffen! Hier finden Sie meine Tipps und Empfehlungen dazu.
Übungen, die in das Krafttrainingsprogramm für Ektomorphe aufgenommen werden sollten.
Die Grundlage des ektomorphen Trainings sollte darauf abzielen, die Produktion von Testosteron (Ihrem Muskelaufbauhormon) zu verbessern, da Ihnen dies wahrscheinlich dabei hilft, den Masseaufbau bei jeder Trainingseinheit zu maximieren.
Die Durchführung von kombinierten Übungen (wie Kniebeugen, Push-ups, Crunches) ist die beste Strategie, um die Testosteronproduktion und den Muskelaufbau zu fördern. Alle unten genannten Übungen sollten Sie 10 Mal in einem 3er-Satz wiederholen.
Sie können die Anzahl der Wiederholungen mit zunehmender Ausdauer steigern. Sie können auch Varianten der einzelnen Übungen hinzufügen, aber Sie sollten nicht mehr als 55 Minuten pro Tag trainieren. Sie könnten sonst zu viele Kalorien verbrennen und den Masseaufbau erschweren.
In der folgenden Trainingseinheit machen Sie 3-5 Trainingseinheiten pro Woche und wiederholen die Einheiten für den Körperteil, den Sie am meisten aufbauen möchten.
Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 2-4 Minuten aus, damit Sie genügend Zeit zur Erholung haben.
Ich empfehle 30 Minuten Cardio-Training nur 3 Mal pro Woche. Mehr zu machen verbrennt viele Kalorien und erschwert es, Masse aufzubauen. Dieses Krafttrainingsprogramm für Ektomorphs ist für Frauen und Männer gleichermaßen geeignet.
Tag 1: Brust / Trizeps
Die Liegestütze
Die Bewegung
- Gehen Sie auf alle Viere, wobei der Abstand zwischen Ihren Händen etwas größer ist als die Breite Ihrer Schultern.
- Richten Sie Ihre Arme und Beine auf.
- Senken Sie Ihren Körper durch Beugen der Ellbogen ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt.
- Machen Sie eine Pause und heben Sie Ihren Körper dann wieder an.
- Wiederholen Sie die Übung.
Tipp
Mit zunehmendem Selbstvertrauen können Sie auch schwierigere Varianten wie den Diamant-Push-up anwenden.
Vorteile
Die Muskeln des Oberkörpers werden schnell aufgebaut und die Kraft Ihrer Arme und Ihres Rückens wird angekurbelt.
Nachteile
Vermeiden Sie es, Ihre Schultern während der Übung einzuziehen, da dies zu Verletzungen führen kann.
Die Dips
Die Bewegung
- Setzen Sie sich auf eine Bank, die Hände liegen neben Ihren Oberschenkeln (Sie können die Übung auch von einer Treppe oder einer anderen erhöhten Fläche aus durchführen; es gelten die gleichen Schritte).
- Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus.
- Heben Sie Ihr Gesäß von der Bank, indem Sie Ihre Arme ausstrecken.
- Senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich vor die Bank oder bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden, wobei Sie sich im Ellbogengelenk bewegen.
- Drücken Sie Ihre Handflächen zunächst nach oben.
Tipps
Verwenden Sie langsame Bewegungen, um Verletzungen zu vermeiden.
Vorteile
- Einfach und ohne Ausrüstung durchführbar.
- Steigert die Kraft und die Muskeln in den Schultern, im Rücken und im Trizeps.
Nachteile
Wenn diese Übung nicht korrekt ausgeführt wird, kann sie zu einem Übergreifen auf die Schulter oder zu einer Verletzung der Muskeln zwischen den Knochen im Schulterbereich führen.
Tag 2: Rücken/Bizeps
Verwenden Sie für diese Übung nicht zu schwere Hanteln oder Wasserflaschen. Halten Sie in jeder Hand eine/n davon.
Lateral heben
Die Bewegung
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind zusammen und die Arme bilden eine Linie mit Ihrem Körper.
- Heben Sie Ihre Arme nach außen, sodass sie parallel zum Boden sind und ein T bilden.
- Führen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper zurück und senken Sie sie dabei langsam ab.
Tipp
Vermeiden Sie eine zu schnelle Wiederholung der Bewegungen und entspannen Sie Ihre Schultern.
Vorteil
Diese Übung stärkt Ihre Schultern und hilft beim Aufbau der Deltamuskeln.
Nachteil
Falsche Bewegungen können zu Verletzungen des Rückens und der Schultern führen. Achten Sie darauf, dass Sie eine gerade Haltung einnehmen.
Bizeps-Curl
Die Bewegung
- Stehen Sie in einer aufrechten Position, die Füße stehen hüftbreit auseinander. Beginnen Sie, indem Sie die Hanteln mit vollständig gestreckten Armen neben Ihren Beinen halten, den Ellbogen leicht beugen und die Handflächen nach vorne zeigen.
- Beugen Sie die Ellenbogen und führen Sie die Hanteln bis zu den Schultern nach oben.
- Senken Sie die Hanteln, bis sich Ihre Arme neben Ihren Beinen befinden, dort, wo Sie begonnen haben.
Tipp
Achten Sie darauf, die Bewegungen langsam und korrekt auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden.
Vorteil
Diese Übung stärkt die Muskeln in Ihren Armen und Schultern.
Nachteil
Durch falsche Bewegungen werden die falschen Muskeln angesprochen, was zu Verletzungen führen kann.
Tag 3: Die Schultern
Umgekehrte Reihe
Die Bewegung
Für diese Übung sollten Sie Ihren Küchentisch oder eine feste Unterlage verwenden, die Ihr Körpergewicht tragen kann.
- Legen Sie sich unterhalb des Tisches oder der Unterlage auf den Boden, wobei Ihr Rücken und Ihre Füße eine gerade Linie bilden.
- Strecken Sie Ihre Arme über den Tisch und halten Sie sich daran fest wie an einer Klimmzugstange.
- Heben Sie mithilfe Ihrer Ellenbogen Ihr Gesäß vom Boden ab, während Ihre Beine weiterhin gerade vor Ihnen stehen.
- Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihr Gesicht nur noch wenige Zentimeter von den Griffen entfernt ist.
- Gehen Sie langsam wieder nach unten.
Tipp
Winkeln Sie bei dieser Übung Ihre Beine nicht an und kommen Sie nicht höher, als Ihr Körper es zulässt.
Vorteil
Diese Übung nutzt Ihren Körper als Gewicht und stützt sich hauptsächlich auf Ihre Schultern, was dazu beiträgt, diese zu stärken.
Nachteil
Wenn Sie die Bewegungen zu schnell ausführen, können Sie sich verletzen.
Pull mit der Langhantel
Die Bewegung
Sie können eine Langhantel oder eine Wasserflasche verwenden.
- Legen Sie sich mit geradem Körper und den Füßen auf den Boden auf eine Bank. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen nach außen, und halten Sie die Hantel fest.
- Ziehen Sie Ihre Arme nach oben (halten Sie die Hantel immer noch fest), sodass sie einen rechten Winkel zum Boden bilden.
- Senken Sie sie wieder in die Ausgangsposition.
Tipps
Stützen Sie sich auf Ihre Füße, damit Sie beim Anheben der Arme nicht auf den Rücken drücken. Atmen Sie ein, während Sie die Arme anheben, und atmen Sie aus, während Sie sie in die Ausgangsposition zurückführen.
Vorteile
Diese Übung zielt auf die Schultern und stärkt sie, sorgt aber auch für mehr Stabilität und engagiert die Bauchmuskeln.
Nachteile
Verwenden Sie anfangs ein recht leichtes Gewicht, um Sehnenverletzungen zu vermeiden.
Tag 4: Die Beine
Beinheben nach hinten
Die Bewegung
- Gehen Sie auf alle Viere und halten Sie den Rücken gerade.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich aus und heben Sie es so hoch zur Decke, wie Sie es können.
- Bringen Sie es wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
Tipp
Sie können während der Übung den Rücken leicht wölben und das Gesäß ein wenig herausstrecken, um die Beine etwas mehr zu drücken.
Vorteil
Bei dieser Übung werden alle Muskeln in Ihren Beinen, dem Gesäß und den Oberschenkeln angesprochen.
Nachteil
Halten Sie Ihren Nacken, Kopf und Rücken in einer Linie, um Verletzungen zu vermeiden.
Donkey Kicks
Die Bewegung
- Heben Sie, immer noch auf allen vieren, Ihr rechtes Bein nach hinten an, aber diesmal mit gebeugtem Knie. Ihre Ferse sollte also zur Decke zeigen und Ihr Bein sollte einen 90°-Winkel bilden.
- Bringen Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
Tipp
Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Arme gestreckt vor sich halten und Ihren gesamten Oberkörper in einer Linie halten.
Vorteile
Bei dieser Übung werden die Hamstrings und die Gesäßmuskeln einbezogen und gestärkt.
Nachteile
Vermeiden Sie es, die Schultern einzuziehen, um Verletzungen zu vermeiden.
Tag 5: Ruhepause
Beginnen Sie nach Tag 5 erneut mit dem Training und folgen Sie dabei demselben Plan wie zuvor.
Ernährungsplan für den Masseaufbau bei ektomorphen Menschen
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind Ihre besten Verbündeten. Sie müssen sich jedoch darüber im Klaren sein, dass nicht alle Kohlenhydrate auf die gleiche Weise entstehen. Kohlenhydrate werden in zwei Hauptkategorien eingeteilt: schnell freisetzende und langsam freisetzende Kohlenhydrate.
Schnell wirkende Kohlenhydrate wie weißer Reis, Weißbrot, Süßigkeiten, Dextrose usw. werden vom Körper schnell abgebaut. Sobald Sie diese schnellen Kohlenhydrate zu sich genommen haben, schüttet Ihre Leber ein Hormon namens Insulin aus. Diese Insulinspitze wird von Ihrem Körper produziert, um Glukose aufzunehmen, die er verwerten muss. Wenn Sie in Ruhe sind und Glukose zu sich genommen haben, die Ihr Körper nicht benötigt, wird diese als Fett gespeichert.
Der Insulinspitzenwert kann Ihre Muskeln mit Energie versorgen, um die Erholung nach dem Training zu verbessern, wenn Sie ihn in flüssiger Form einnehmen. Als Ektomorph ist der Muskelaufbau schwierig. Sie müssen jede Gelegenheit nutzen, um Muskeln aufzubauen und die Erholung zu verbessern, damit Sie schneller wieder trainieren können.
Komplexe Kohlenhydrate hingegen sind für den Körper schwerer zu zerlegen. Sie ermöglichen es Ihnen, die Glukose langsamer freizusetzen, wenn sie aufgespalten werden, und verursachen keinen Insulinspitzenwert. Diese langsame Freisetzung von Kohlenhydraten ist für den Muskelaufbau vorteilhaft, da Sie den Körper ständig mit den Bausteinen versorgen, die er benötigt, um in der Muskelaufbauphase oder anabolen Phase zu bleiben.
Ihre genaue Kohlenhydrataufnahme hängt von Ihrem Körpergewicht ab, aber als Faustregel gilt: Nehmen Sie Ihr Körpergewicht und essen Sie zwischen 2 und 2,5 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Denken Sie daran, dass Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm enthalten.
Eiweiß
Proteine sind schlicht und einfach Ihr wichtigster Makronährstoff. Sie sorgen für den Aufbau von fettfreier Körpermasse. Sie sollten sich an magere Proteinquellen halten, wenn Sie magere Muskeln aufbauen wollen: Truthahn, Huhn, Fisch, mageres Steak und Hackfleisch, Eier und natürlich Proteinshakes.
Versuchen Sie, etwa 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Fette
Fette spielen eine sehr wichtige Rolle im Körper. Sie versorgen die Körperzellen mit Feuchtigkeit und halten die Haare und die Haut geschmeidig. Bei Ektomorphen regulieren sie den Testosteronspiegel! Wie ich bereits erwähnt habe, ist Testosteron für den Aufbau von Muskelmasse sehr wichtig.
Die Fette, nach denen Sie suchen, sind reich an Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren, z. B. fetter Fisch, Avocados, Leinöl, Nüsse und Eier. Eine Mischung aus all diesen Stoffen wäre der beste Weg. Zu Ihrem Vorteil haben diese Fette 9 Kalorien pro 1g.
Es ist auch wichtig, viel frisches Obst und Gemüse zu essen. Da Sie mehr als die Standardportion von drei Mahlzeiten pro Tag essen werden, empfehle ich Ihnen, zu versuchen, diese Menge zu verdoppeln.
Die Ernährung
Nachdem ich nun beschrieben habe, welche Makronährstoffe Sie benötigen, sollten Sie sich eine Diät zulegen, die aus 50 % Kohlenhydraten, 30 % Eiweiß und 20 % Fett besteht.
Ernährungsplan für Ektomorph
- Hafersmoothie, Kleiegetreide, Milch, Eiweiß, Mandelbutter, natürliche Erdnussbutter, natürlicher Honig, Molkenprotein.
- Gegrilltes Huhn, Vollkornnudeln, Mandelbeilage
- Blattspinat, Kopfsalat, Tomaten, Gurken, Oliven, Rosinen, Sonnenblumenkerne, gegrilltes Hähnchen.
- Vor dem Training: Smoothie mit gemischten Früchten, Weizenbrot, Putenbrust in Scheiben, Spinat, Tomaten.
- Nach dem Training: Masseaufbau, natürliche Erdnussbutter.
- Steak, brauner Reis, Mandeln
- Natürliche Erdnussbutter, griechischer Joghurt, getrocknetes Rindfleisch, Milch, Portion Kasein.
Nahrungsergänzungsmittel, die den Masseaufbau für Ektomorphe erleichtern.
Sie können Ihre Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen, um Ihre Gewinne während des Krafttrainings zu steigern. Crazy Bulk bietet eine umfassende Palette an Produkten, die für Männer und Frauen entwickelt wurden und schnelle Ergebnisse ermöglichen. Dazu gehören:
- D-Bal: Ermöglicht es Ihrem Körper, mehr Stickstoff zu speichern, der das Muskelwachstum und die Kraftsteigerung der Muskeln erleichtert.
- Der Testo-Max: verbessert die Produktion von Testosteron, das wiederum hilft, Muskeln aufzubauen und Kraft und Energie zu gewinnen.
- DecaDuro: Erhöht auch die Anzahl Ihrer roten Blutkörperchen, die dabei helfen, Sauerstoff in Ihrem Körper zu verbreiten, zusätzlich dazu, dass Ihr Körper Stickstoff speichern kann. Das sorgt dafür, dass Sie mehr Energie und Kraft haben, um länger zu trainieren.
- Trenorol: Wirkt ähnlich wie Deca-Duro und sorgt darüber hinaus für mehr Kraft für ein intensiveres Training.
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