Meine Damen und Herren, möchten Sie (endlich) Ihren Traumkörper erreichen? Das richtige Programm zum Muskelaufbau und zur Gewichtszunahme ist einer der besten Wege, um dieses Ziel zu erreichen, egal ob Sie ein Mann oder eine Frau sind. Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, schauen Sie sich diesen Plan an, den ich speziell für Damen zusammengestellt habe. Außerdem finden Sie hier einen Ernährungsplan, der Ihnen den Aufbau von Muskeln und Masse erleichtern wird.
Übungen, die Sie in Ihren Muskelaufbauplan für Frauen aufnehmen sollten.
Um den Masseaufbau zu erleichtern, achten Sie darauf, dass Sie jeden Tag eine Muskelgruppe trainieren. Beispielsweise zielen Sie an Tag 1 auf die Beine, an Tag 2 auf die Bauchmuskeln usw. ab.
Die folgenden Übungen sollten Sie anfangs 10-20 Mal in einem Satz von zweien wiederholen. Sie können den Umfang mit zunehmendem Niveau steigern.
Achtung: Sie sollten darauf achten, dass Sie sich vor jeder Art von Training gut aufwärmen.
Übungen für Beine und Gesäßmuskeln
Beinheben
Die Bewegung
- Nehmen Sie die Ausgangsposition im Vierfüßlerstand ein: Knie hüftbreit auseinander, Hände unter den Schultern, Hals und Wirbelsäule sind neutral.
- Ziehen Sie den Bauch ein und beginnen Sie, das rechte Bein zu heben, wobei das Knie gebeugt bleibt und mit der Hüfte gelenkig verbunden ist.
- Setzen Sie Ihr Gesäß ein, um Ihren Fuß in Richtung Decke zu drücken. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken und Ihre Hüfte zum Boden gerichtet bleiben.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein.
Tipps
Achten Sie darauf, dass Ihr Bauch flach bleibt, und vermeiden Sie ein Hohlkreuz, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Vorteile
Diese Übung erreicht Gesäßmuskeln, die mit keiner anderen Übung trainiert werden können. Außerdem zielt sie auf die Hüften, Beine und Bauchmuskeln ab.
Nachteile
Wenn Sie die Übung nicht korrekt ausführen, besteht die Gefahr einer Rückenverletzung.
Kniebeuge
Die Bewegung
- Stellen Sie sich mit angehobener Brust hin.
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit oder etwas weiter auseinander auf.
- Beugen Sie die Knie und die Hüften und drücken Sie das Gesäß durch, als würden Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen. Halten Sie Ihren Brustkorb angehoben und Ihre Wirbelsäule neutral, und lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht rund werden.
- Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und halten Sie dabei Kopf und Brustkorb angehoben. Halten Sie die Knie über den Knöcheln und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen.
- Drücken Sie sich mit den Fersen zurück in die Ausgangsposition.
Tipps
Strecken Sie Ihre Hände vor sich aus, um das Gleichgewicht zu halten. Sie können Ihre Hände auch auf Brusthöhe halten oder sie hinter Ihren Kopf legen.
Vorteil
Die Kniebeuge ist eine Grundübung, die die Gesäßmuskeln, den Quadrizeps und die Hamstrings trainiert und den Rumpf stärkt.
Nachteil
Eine zu schnelle Bewegung erhöht das Verletzungsrisiko, z. B. durch Verrutschen der Bandscheiben und Muskelrisse.
Lunges
Die Bewegung
- Stellen Sie mit aufrechtem Rumpf ein Bein nach vorne und senken Sie die Hüfte, bis beide Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt sind.
- Achten Sie darauf, dass sich Ihr Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet; Sie sollten Ihre Zehenspitzen sehen können. Ihr hinteres Knie sollte sich knapp über dem Boden befinden.
- Drücken Sie Ihre vordere Ferse auf den Boden, während Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie den Vorgang auf einer Seite und wechseln Sie dann das Bein.
Tipps
Vermeiden Sie es, zu weit nach vorne zu gehen. Machen Sie einen kleineren Schritt, um das Gleichgewicht zu halten.
Vorteile
Da sie die großen Muskelgruppen des Unterkörpers trainiert, baut sie diese Muskeln auf und verbessert Ihren Stoffwechsel. Diese Übung verbessert außerdem Ihre Flexibilität und Stabilität.
Nachteile
Wenn Sie Schmerzen im hinteren Knie verspüren, überprüfen Sie Ihre Ausrichtung in einem Spiegel, um sicherzustellen, dass Sie das Knie nicht unbewusst nach innen oder außen drehen.
Übungen für die Bauchmuskeln
Crunch
Die Bewegung
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
- Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, ohne die Finger aneinander zu binden.
- Strecken Sie die Ellenbogen seitlich aus und runden Sie sie dabei leicht ab.
- Neigen Sie Ihr Kinn leicht nach unten, sodass zwischen Kinn und Brust ein Abstand von einigen Zentimetern bleibt.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln sanft nach innen.
- Krümmen Sie sich nach oben und nach vorne, sodass sich Ihr Kopf, Ihr Hals und Ihre Schulterblätter vom Boden abheben.
- Halten Sie diese Position eine Weile und senken Sie sich dann langsam wieder nach unten.
Tipps
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln eingezogen, damit Sie mehr Spannung verspüren und Ihr unterer Rücken nicht rund wird.
Vorteil
Sie stärkt Ihre Rumpf- und Rückenmuskulatur und sorgt für einen flachen, muskulösen Bauch.
Nachteil
Eine falsche Form kann zu Verletzungen des unteren Rückens führen.
Fahrrad-Crunch
Die Bewegung
- Legen Sie sich hin, der untere Rücken ist auf dem Boden abgestützt.
- Legen Sie die Hände hinter den Kopf, ziehen Sie dann die Knie zur Brust und heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab, ohne den Hals zu ziehen.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden aus, während Sie Ihren Oberkörper nach links drehen und Ihren rechten Ellenbogen zum linken Knie führen. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Brustkorb bewegt und nicht nur Ihre Ellenbogen.
- Wechseln Sie dann die Seite und führen Sie die gleiche Bewegung aus, um ein Rep zu vervollständigen.
Tipps
Ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein, um auch auf Ihre Bauchmuskeln abzuzielen.
Vorteile
Er erhöht die Rumpfkraft, sorgt für eine schlankere Taille und verbessert Ihre Stabilität und Flexibilität.
Nachteile
Sie müssen Ihre Knie nicht mit den Ellenbogen berühren, da dies zu Verspannungen im Nacken führen kann.
Crunch V-up
Die Bewegung
- Legen Sie sich auf den Boden, die Beine und Arme sind gestreckt und leicht vom Boden abgehoben.
- Heben Sie in einer einzigen Bewegung Ihren Rumpf und Ihre Beine an, als ob Sie Ihre Zehen berühren wollten.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Tipps
Achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln engagiert sind und Ihr unterer Rücken den Boden berührt, anstatt Ihren Rücken im Liegen zu wölben.
Vorteile
Er sorgt für mehr Kraft und Stabilität und zeichnet die Bauchmuskeln nach.
Nachteile
Eine schlechte Haltung kann zu Rückenschmerzen führen.
Bizeps und Rücken
Seitliches und frontales Heben von Gewichten.
Die Bewegung
- Sie können diese Übung im Sitzen oder im Stehen durchführen. Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel seitlich.
- Halten Sie den Rücken gerade, stützen Sie Ihren Rumpf ab und heben Sie die Gewichte langsam an, indem Sie die Arme nach außen strecken, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.
- Senken Sie sie dann wieder ab, immer noch in gemessener Weise.
- Heben Sie die Arme wieder an, aber diesmal strecken Sie sie nach vorne aus. Senken Sie sie dann wieder ab.
Tipps
Senken Sie Ihre Arme sehr langsam wieder ab. Dadurch müssen Ihre Schultern härter arbeiten, um das Gewicht zu bewältigen, und Sie beanspruchen mehr Muskelfasern, um die Kontrolle zu behalten.
Vorteile
Diese Übungen sorgen für einen schnellen Muskelaufbau in den Schultern und im Bizeps.
Nachteile
Diese Übungen sind nur dann vorteilhaft, wenn sie korrekt ausgeführt werden.
Bizeps-Curl
Die Bewegung
- Stellen Sie sich gerade hin, die Füße sind hüftbreit auseinander.
- Halten Sie die Hanteln fest. Halten Sie die Ellbogen eng am Körper und die Handflächen nach vorne gerichtet.
- Jetzt, ohne die Oberarme zu bewegen, atmen Sie aus, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Handflächen zu den Schultern.
- Atmen Sie ein und senken Sie die Unterarme langsam wieder in die Ausgangsposition.
Tipps
Spannen Sie Ihre Arme so stark wie möglich an, um Ergebnisse zu erzielen.
Vorteile
Bizeps-Curls sind eine sehr nützliche Grundübung zur Straffung der Arme. Sie trainieren den Bizeps brachialis, brachialis und brachioradialis.
Nachteile
Diese Übung kann zu Verletzungen führen, wenn die Bewegungen nicht korrekt ausgeführt werden.
Trizeps und Oberkörper
Pumpe
Die Bewegung
- Beginnen Sie damit, die Hände direkt unter den Schultern auf den Boden zu legen und die Füße etwas weiter als den Hüftabstand auseinander zu stellen.
- Strecken Sie Ihre Beine nach hinten, die Füße stehen zusammen und die Zehen sind angewinkelt, und heben Sie die Hüften an.
- Spannen Sie alle Muskeln des Körpers an, um eine gerade Linie vom Kopf bis zur Ferse zu bilden, und halten Sie diese Linie während der gesamten Strecke.
- Senken Sie die Brust ab, bis sie den Boden berührt. Versuchen Sie immer, so tief wie möglich zu gehen.
- Drücken Sie die Handflächen auf den Boden und strecken Sie die Arme aus, um den Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
Tipps
Je weiter Ihre Hände auseinander liegen, desto mehr trainieren Sie Ihre Brustmuskeln. Je näher Sie Ihre Hände an Ihrem Körper platzieren und je enger Ihre Ellbogen sind, desto mehr trainieren Sie Ihren Trizeps.
Vorteile
Diese Übung stärkt das Gleichgewicht des Körpers und der Brust- und Trizepsmuskeln.
Nachteile
Bei falscher Ausführung birgt diese Übung Risiken.
Trizeps Kikcback
Die Bewegung
- Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zueinander, und halten Sie die Knie leicht gebeugt.
- Engagieren Sie Ihren Rumpf und halten Sie eine gerade Wirbelsäule, indem Sie sich in der Taille nach vorne beugen und Ihren Rumpf fast parallel zum Boden bringen.
- Halten Sie Ihre Oberarme eng am Körper und Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule, wobei Sie Ihr Kinn leicht einziehen.
- Setzen Sie beim Ausatmen Ihren Trizeps ein, indem Sie Ihre Ellenbogen aufrichten.
- Halten Sie die Oberarme ruhig und bewegen Sie während dieser Bewegung nur die Unterarme.
- Machen Sie eine Pause und atmen Sie dann ein, um die Gewichte wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
Tipps
Wählen Sie ein etwas schwereres Gewicht, mit dem Sie aber alle Sätze in der richtigen Form und ohne Anstrengung absolvieren können.
Vorteile
Diese Übung ist eine einfache und effektive Möglichkeit, die Kraft des Trizeps und des Oberkörpers zu stärken.
Nachteile
Eine falsche Bewegung kann zu Verletzungen des Rückens und der Arme führen.
Ernährungsprogramm zum Masseaufbau für Frauen
Eine gute Ernährung ist für den Masseaufbau wichtig, sowohl für Männer als auch für Frauen. Hier sind einige Dinge, die Sie beachten sollten.
Kontrolle der Kalorienmenge
Der wichtigste Faktor bei der Ernährung ist die Anzahl der verbrauchten Kalorien im Verhältnis zur Anzahl der verbrauchten Kalorien. Dies bestimmt, ob Sie Gewicht zulegen oder verlieren. Um Fett zu verbrennen und Muskelmasse aufzubauen, ist es entscheidend, dass Sie sich ein Kalorienziel setzen und die Kalorienmenge zählen, die Sie täglich zu sich nehmen.
Umgang mit Makronährstoffen
Obwohl die Gesamtkalorienzufuhr der wichtigste Faktor Ihrer Diät ist, kann das Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten bestimmen, ob das Gewicht, das Sie zu- oder abnehmen, Muskeln oder Fett ist. Eine Diät, bei der 80 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 10 % aus Eiweiß und 10 % aus Fett stammen, wird zu anderen Ergebnissen führen als eine Diät, bei der 40 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 40 % aus Eiweiß und 20 % aus Fett stammen.
Bleiben Sie hydratisiert
Sie müssen jeden Tag viel Wasser trinken. Versuchen Sie, täglich mindestens acht Gläser zu trinken. Die Vorteile von stillem Wasser sind eine optimale Hydratation und ein „Völlegefühl“, das verhindert, dass man Hunger verspürt, der einen zur Nahrungsaufnahme drängt. So vermeiden Sie, dass Sie zusätzliche Kalorien zu sich nehmen.
Protein in ausreichender Menge
Um fettfreie Muskeln aufzubauen, müssen Sie ausreichend Eiweiß essen, um den Aufbau neuer Muskelproteine zu unterstützen.
Welche Nahrungsmittel Sie bevorzugen sollten
Hier ein Überblick über die Lebensmittel, die Sie essen sollten:
- Fleisch, Geflügel und Fisch: Rinderhackfleisch, Steak, Hühnerbrust, Schweinefilet, Lachs, Tilapia und Kabeljau.
- Milchprodukte: Quark, Joghurt, Milch und fettarmer Käse.
- Getreide: Getreide, Brot, Vollkornbrot, Cracker, Quinoa, Haferflocken, Puffmais und Reis.
- Obst: Orangen, Bananen, Äpfel, Trauben, Pfirsiche, Birnen, Wassermelonen und Beeren.
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, grüne Erbsen, Mais, grüne Limabohnen und Maniok.
- Gemüse: Brokkoli, Spargel, grüner Salat, Spinat, Tomaten, Gurken, grüne Bohnen, Zucchini, Paprika und Champignons.
- Samen und Nüsse: Mandeln, Chiasamen, Sonnenblumenkerne, Walnüsse und Leinsamen.
- Bohnen und Hülsenfrüchte: Kichererbsen, rote Bohnen, Linsen, schwarze Bohnen usw.
- Öle: Leinöl, Olivenöl und Avocadoöl.
Beispiel für eine Mahlzeit :
- Frühstück: Rührei mit Pilzen und Haferflocken.
- Snack: Magerquark mit Blaubeeren.
- Mittagessen: Rehburger mit weißem Reis und Brokkoli.
- Snack: Ein Proteinshake und eine Banane.
- Abendessen: Lachs, Quinoa und Spargel.
Nahrungsergänzungsmittel, die den Masseaufbau erleichtern.
Durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln lassen sich schneller Ergebnisse erzielen. Crazy Bulk bietet die folgenden Nahrungsergänzungsmittel an:
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- Trenorol gibt Ihnen mehr Energie und Kraft für das Training.
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