Meine Herren, möchten Sie mehr Muskeln haben? Dann müssen Sie die richtigen Übungen durchführen und vor allem regelmäßig trainieren. Ich lade Sie gerade dazu ein, ein Programm zum Muskelaufbau und zur Gewichtszunahme für Männer zu entdecken, mit Übungen, die auf die verschiedenen Muskeln des Körpers abzielen. Vergessen Sie auch nicht, Ihre Ernährung ausgewogen zu gestalten, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Los geht’s!
Übungen, die in ein Programm zum Muskelaufbau für Männer aufgenommen werden sollten.
Die folgenden Übungen sind die besten für den Aufbau von Muskelmasse für Männer. Sie sollten 20 Mal in einem Satz von 2 oder 3 wiederholt werden.
Übungen für den Bizeps, den Rücken und die Schultern.
Schulterpresse
- Setzen Sie sich auf eine gerade Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach außen zeigen.
- Halten Sie die Brust angehoben und schauen Sie während der gesamten Bewegung geradeaus.
- Drücken Sie die Gewichte direkt nach oben, bis Ihre Arme gestreckt sind und sich die Gewichte über Ihrem Kopf berühren.
- Senken Sie sich langsam ab, um kontrolliert in die Ausgangsposition zurückzukehren, machen Sie eine Pause und beginnen Sie dann mit der nächsten Wiederholung.
- Das Abprallen von der Ausgangsposition übt einen größeren Druck auf Ihre Schultern aus und bedeutet, dass Sie den Schwung nutzen, um die Gewichte und nicht Ihre Muskeln zu bewegen.
Tipps
Denken Sie daran, sich gut aufzuwärmen, bevor Sie schwere Lasten mit den Schultern heben. Dadurch werden Ihre Gelenke geschont und Sie vermeiden Unfälle.
Vorteile
Es ist eine hervorragende Möglichkeit, die Muskelmasse in den Armen und Schultern zu erhöhen. Hanteln bilden neue Muskelfasern und erhöhen die Bewegungskoordination.
Nachteile
Mit einer ungeeigneten Bewegung können Sie sich verletzen.
Hammer curl
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und gehen Sie in eine leichte Kniebeuge.
- Halten Sie ein Paar Hanteln in beiden Händen, die Handflächen zeigen zum Körper – dies ist der Hauptunterschied zum Standard-Curl, den Sie mit nach vorne gerichteten Handflächen beginnen.
- Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper und ziehen Sie die Hanteln langsam bis zu Ihren Schultern hoch. Spannen Sie Ihren Bizeps an und senken Sie dann die Gewichte, während Sie die Kontrolle behalten.
Tipps
Behalten Sie die Kontrolle über Ihre Bewegungen, indem Sie sie langsam und gemessen ausführen.
Vorteile
Bei richtiger Ausführung wird diese Übung die Größe und Kraft des Bizeps erhöhen, die Stabilität der Handgelenke verbessern und die Muskelausdauer stärken. Sie trägt auch dazu bei, Ihren Griff zu stärken, so dass Sie schwerere Lasten heben und andere zusammengesetzte Bewegungen ausführen können.
Nachteile
Die Bewegungen des Curls können Sie einem höheren Verletzungsrisiko aussetzen, da Sie die Kontrolle verlieren, wenn der Schwung die Oberhand gewinnt. Vermeiden Sie es, zu schwere Gewichte zu heben, und führen Sie die Bewegungen sehr langsam aus.
Übungen für Beine, Oberschenkel und Gesäßmuskeln
Squat
- Beginnen Sie mit den Füßen, die etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen.
- Halten Sie die Brust hoch, engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, indem Sie Ihre Hüften in eine sitzende Position schieben.
- Senken Sie Ihre Hüften ab, bis Ihre Oberschenkel parallel oder fast parallel zum Boden sind.
- Sie sollten die Hocke in Ihren Oberschenkeln und Gesäßmuskeln spüren.
- Machen Sie eine Pause, indem Sie Ihre Knie über, aber nicht über Ihre Zehen hinaus bewegen.
- Atmen Sie aus und gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
Tipps
Bei den meisten Kniebeugen-Übungen müssen Sie mit Füßen beginnen, die etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Eine engere Position ermöglicht es Ihnen, die äußeren Oberschenkelmuskeln anzusprechen, verringert aber gleichzeitig die Stabilität Ihrer Basis und übt zusätzlichen Druck auf Ihre Knie aus. Wählen Sie für den Anfang den Abstand, der Ihnen die meiste Stabilität bietet.
Vorteile
Die Kniebeuge ist eine dynamische Kraftübung, bei der mehrere Muskeln des Ober- und Unterkörpers gleichzeitig zusammenarbeiten müssen. Wenn Sie Kniebeugen in Ihre Trainingseinheiten einbauen, können Sie Ihre Leistung steigern, das Verletzungsrisiko verringern und sich den ganzen Tag über leichter bewegen.
Nachteile
Die Kniebeuge birgt ein inhärentes Verletzungsrisiko. Dieses Risiko ist jedoch in der Regel auf eine schlechte Technik zurückzuführen, die darin besteht, dass Sie zu schwere Gewichte heben oder trotz Ermüdung darauf bestehen, sie zu heben.
Gesprungene Lunges
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und engagiertem Rumpf hin.
- Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Halten Sie die Arme gestreckt neben dem Körper.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht mit diesem Bein nach vorne, so dass Ihre Ferse zuerst den Boden berührt. Senken Sie dann Ihren Körper ab, bis das vordere Bein parallel zum Boden ist. Dies ist die unterste Position.
- Springen Sie nach oben und wechseln Sie dabei schnell die Position Ihrer Füße in der Luft, so dass Ihr rechtes Bein hinter Ihnen zurück und Ihr linkes Bein nach vorne geht. Landen Sie sanft auf dem Boden in einer Grundspaltposition, wobei das gegenüberliegende Bein nach vorne zeigt.
- Wiederholen Sie diese Bewegung, wobei Sie bei jedem Sprung das Bein wechseln, für die gewünschte Dauer oder die gewünschten Wiederholungen.
Tipps
Vermeiden Sie eine zu schwere Landung. Wenn Sie zu hart landen, verringern Sie die Sprunghöhe oder verkürzen Sie Ihre Position und konzentrieren Sie sich auf eine leichtere Landung.
Vorteile
Der gesprungene Ausfallschritt ist eine fantastische Übung für den Unterkörper, die die Intensität und Schwierigkeit des Grundspalts durch das Hinzufügen eines Sprungs erhöht. Sie fordert nicht nur Ihre Quadrizeps, Hamstrings, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Waden, sondern beansprucht auch Ihr Herz-Kreislauf-System. Das regt Ihre Herzfrequenz an und hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen.
Nachteile
Wenn Sie irgendwelche Beschwerden in Ihrem Unterkörper, insbesondere in den Knien, verspüren, brechen Sie die Übung ab und überprüfen Sie Ihre Fitness. Diese Übung wird nicht für Personen mit Knie- oder Hüftproblemen empfohlen.
Übungen für den Trizeps und den Oberkörper
Dips
- Unabhängig davon, wo und wie Sie Dips machen, ist der Schlüssel die Armhaltung. Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander auf der Fläche liegen, auf der Sie sich mit gestreckten Armen abstützen. Spannen Sie Ihr Gesäß und Ihren Rumpf an und heben Sie dann Kinn und Brustkorb an, um Ihren Körper gerade zu halten. Von hier aus beginnen Sie die Bewegung mit gebeugten Ellenbogen. Tauchen Sie ein, bis Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel sind.
- Machen Sie unten für ein bis zwei Sekunden eine Pause und ziehen Sie sich dann kräftig nach oben. Achten Sie darauf, dass Sie Rumpf und Gesäßmuskeln fest zusammenhalten, damit Ihre Beine nicht baumeln. Blockieren Sie Ihre Arme oben nicht vollständig; wenn Sie Ihre Ellbogen oben leicht gebeugt halten, zwingen Sie Ihre Trizeps dazu, viel mehr zu arbeiten.
Tipps
Um Ihren Trizeps möglichst viel Zeit unter Spannung auszusetzen – ein Schlüsselreiz für das Hinzufügen von neuem Muskelgewebe – senken Sie Ihren Körper so langsam wie möglich. Zielen Sie anfangs auf zwei Sekunden und steigern Sie sich allmählich auf vier Sekunden. Gehen Sie so weit wie möglich nach unten, ohne Ihre Schultern zu belasten.
Vorteile
Dips sind eine Körpergewichtsübung, die den Trizeps und andere Muskeln des Oberkörpers aufbaut.
Nachteile
Nur eine korrekte Körperhaltung kann Ihre Muskeln und Gelenke bei dieser Übung am Parallelbarren schonen.
Umgekehrte Reihe oder inverse Linie
Bei der umgekehrten Reihe geht es ganz einfach darum, die Übung umgekehrt zum Liegestütz auszuführen. Sie benötigen also eine Stütze, an der Sie sich festhalten können. Zu Hause können Sie die Übung unter einem Tisch durchführen. Achten Sie nur darauf, dass der Tisch stabil genug ist, damit Sie sich darauf stützen können, ohne dass er umfällt.
- Wenn die Stange an ihrem Platz ist, legen Sie sich darunter und greifen Sie sie mit beiden Händen, indem Sie sie oben festhalten (Handflächen zeigen nach außen).
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln so, dass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
- Heben Sie sich an, bis Ihre Brust die Stange berührt, und senken Sie sich dann langsam wieder ab.
Tipps
Wenn Sie Schwierigkeiten bei der Ausführung der Bewegung haben, ziehen Sie Ihre Füße zusammen und heben Sie in einem höheren Winkel. Wenn Sie mit den Füßen flach auf dem Boden stehen und die Knie beugen, wird der Widerstand halbiert und es wird leichter.
Vorteile
Dies hilft Ihnen, Ihren Körper zu stärken. Sie werden mit der Bewegung auch an Muskelmasse gewinnen, selbst wenn Sie keinen zusätzlichen Widerstand in die Gleichung einbringen.
Nachteile
Sie können sich durch eine ungünstige Körperhaltung verletzen.
Übungen für die Bauchmuskeln
Sit-up
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße sind am Boden verankert.
- Ziehen Sie Ihr Kinn in die Brust, um den Nacken zu verlängern.
- Verschränken Sie Ihre Finger an der Schädelbasis oder legen Sie Ihre Handflächen entlang des Körpers.
- Atmen Sie aus, indem Sie Ihren Oberkörper zu den Oberschenkeln heben.
- Atmen Sie ein, während Sie sich langsam bis zum Boden absenken.
Tipps
Drücken Sie Ihren Hals nicht mit den Händen nach oben. Stehen Sie mithilfe Ihrer Bauchmuskeln auf, nicht mithilfe Ihres Rückens oder Nackens.
Vorteile
Diese Übung trainiert die geraden, quer verlaufenden und schrägenBauchmuskeln sowie die Hüftbeuger, den Brustkorb und den Nacken. Sie fördert eine gute Körperhaltung, indem sie den unteren Rücken und die Gesäßmuskeln trainiert.
Nachteile
Solange Sie bei der Durchführung von Situps vorsichtig sind, sind sie vorteilhaft und können sogar Rückenschmerzen lindern.
Fahrrad-Crunch
- Beginnen Sie damit, sich auf den Boden zu legen, wobei Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden aufliegt und Ihr Kopf und Ihre Schultern leicht angehoben sind.
- Legen Sie Ihre Hände seitlich neben Ihren Kopf. Achten Sie darauf, dass Sie zu keinem Zeitpunkt der Übung mit den Händen an Ihrem Kopf ziehen.
- Heben Sie ein Bein knapp über den Boden und strecken Sie es aus.
- Heben Sie das andere Bein an und beugen Sie Ihr Knie in Richtung Brust.
- Drehen Sie dabei den Rumpf so, dass der gegenüberliegende Arm in Richtung des angehobenen Knies zeigt.
- Senken Sie gleichzeitig Ihr Bein und Ihren Arm und wiederholen Sie die Bewegung mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen.
Tipps
Ihr Ellenbogen sollte während der gesamten Drehung in derselben Position in Bezug auf Ihren Kopf bleiben – die Drehung, die ihn näher an das Knie bringt, kommt aus Ihrem Rumpf. Es ist besser, bei der Bewegung Schulter an Knie zu denken, als Ellbogen an Knie.
Vorteile
Wenn Sie diese Übung in Ihr Krafttrainingsprogramm aufnehmen, steigern Sie Ihre Rumpfkraft, sorgen für eine schlankere Taille und verbessern Ihre Stabilität und Flexibilität. Diese Übung trainiert Ihre Bauch- und schrägen Bauchmuskeln und weil sie Ihren Körper in ständiger Bewegung hält, beschleunigt sie Ihren Herzschlag und verbrennt noch mehr Kalorien.
Nachteile
Ihre Wirbelsäule beugt sich bei Sit-ups. Das kann Druck auf Ihren Rücken und Ihren Nacken ausüben und das Verletzungsrisiko in diesen Bereichen erhöhen.
Ernährungsplan für den Masseaufbau für Männer
Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die Sie in Ihren Ernährungsplan aufnehmen sollten:
- Stärke: brauner Reis, Quinoa, Yamswurzel, Kartoffeln, Hafer, Vollkornnudeln, Brot, Müsli, Wraps ;
- Eiweiß: Proteinpulver, Eiweiß, Vollei (in Maßen), weißes Fleisch, fetter Fisch oder Weißfisch, griechischer Joghurt ;
- Obst/Gemüse/Hülsenfrüchte: Beeren, tropische Früchte, grünes/faseriges Gemüse, Bohnen (in Maßen) ;
- Öle/Fette: Avocados, Nüsse/Samen, Kokosöl, Canola-Mayonnaise, fetter Käse.
Was Fette betrifft, so sollten Sie diese sparsam verwenden. Denken Sie bei der Dosierung oder Verkostung an einen Teelöffel statt eines Esslöffels.
Bedarf an Proteinen
Nehmen Sie täglich 1,5 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich.
Bedarf an Kohlenhydraten
Streben Sie etwa 40-55 % Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten an, d. h. 3-5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag während eines Krafttrainingsprogramms.
Nahrungsergänzungsmittel, die den Masseaufbau bei Männern erleichtern
Um Ihre Trainingseinheiten zu steigern und Ihren Muskelaufbau zu optimieren, können Sie die Einnahme spezieller Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie qualitativ hochwertige Produkte mit Inhaltsstoffen verwenden, die Ihrer Gesundheit nicht schaden.
Ich empfehle insbesondere die Nahrungsergänzungsmittel von CrazyBulk, die Sie mit einer ausgewogenen Ernährung kombinieren sollten. Hier sind einige, die Sie bei Ihrem Muskelaufbauprogramm begleiten können:
- Der D-Bal und der Testo-Max: ermöglichen einen schnellen Muskelaufbau und Kraftzuwachs ;
- DecaDuro: verlängert die Dauer Ihrer Trainingseinheiten, indem es Ihnen mehr Energie liefert ;
- Das Trenorol: erhöht Ihre Kraft und Energie.
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