Viele Menschen fragen mich, ob sie auch nach 40 Jahren noch Muskeln aufbauen können. Die Antwort lautet: Ja! Mit den richtigen Programmen zum Muskelaufbau und zur Gewichtszunahme ist es in jedem Alter möglich, seine Traumfigur zu erreichen. Auch die Ernährung sollte nicht vernachlässigt werden: Ein gutes Ernährungsprogramm ist nach wie vor unerlässlich. Ob Mann oder Frau, hier sind meine Tipps und Vorschläge für Übungen, die sich für 40-, 50- und 60-Jährige eignen.
Es ist zu beachten, dass Sie sich unabhängig von Ihrem Alter vor jeder Trainingseinheit gut aufwärmen sollten. Vergessen Sie auch nicht, viel Wasser zu trinken.
Sommaire
Programme zum Muskelaufbau und zur Gewichtszunahme nach dem 40.
Wenn Sie nach 40 Jahre alt sind, sollten Sie die folgenden Übungen in Ihr Training einbauen, um Muskelmasse aufzubauen. Wiederholen Sie jede Bewegung zehnmal und machen Sie zwei Sätze von jeder, wenn Sie können.
Der Push-up, um den Oberkörper zu trainieren.
Die Bewegung
- Beginnen Sie mit der Brust und dem Bauch flach auf dem Boden. Ihre Beine sollten gestreckt sein und Ihre Handflächen sollten sich auf Brusthöhe befinden, wobei die Arme in einem Winkel von 45 Grad gebeugt sind.
- Atmen Sie aus, indem Sie sich mit den Händen und Fersen abstoßen und dabei Rumpf, Brust und Oberschenkel vom Boden abheben.
- Machen Sie eine Pause von einer Sekunde in der Brettposition.
- Atmen Sie ein, während Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Tipps
Wenn Sie nicht die Kraft haben, sich hinzulegen, versuchen Sie es in einer erhöhten Position, indem Sie sich z. B. auf einem Tisch abstützen.
Vorteile
Die Durchführung von Pushups nach dem 40. Lebensjahr baut Muskeln im Oberkörper auf (Schultern, Bizeps, Rücken). Diese Übung verbessert außerdem die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und verringert das Risiko eines Herzinfarkts.
Nachteile
Belasten Sie Ihren Körper nicht über seine Grenzen hinaus, um Verletzungen zu vermeiden. Achten Sie außerdem darauf, den Körper von Kopf bis Fuß gerade zu halten.
Shoulder-Press, um die Schultern zu trainieren.
Die Bewegung
Rüsten Sie sich mit Wasserflaschen oder Hanteln aus. Achten Sie darauf, dass Sie Gewichte verwenden, die für Sie nicht schwer sind.
- Halten Sie in aufrechter Position den Rücken gerade.
- Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht auf Schulterhöhe, die Handgelenke zeigen nach außen.
- Heben Sie die Gewichte mit einer Bewegung über den Kopf.
- Führen Sie die Hände wieder zu den Schultern zurück, indem Sie die Ellbogen beugen.
Tipps
Atmen Sie ein, während Sie die Hände in die Ausgangsposition zurückführen, und atmen Sie aus, während Sie die Arme heben.
Vorteile
Diese Übung trainiert alle Aspekte des Deltamuskels derSchulter. Sie hilft Ihnen außerdem, das Gleichgewicht Ihrer Arme wiederherzustellen.
Nachteile
Wenn Sie eine Verletzung/Schmerz in der Schulter, im Nacken oder im Rücken haben, lassen Sie sich von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten beraten, ob diese Übung geeignet ist.
Hammercurl zur Beanspruchung des Bizeps.
Die Bewegung
- Stellen Sie sich hin und greifen Sie zwei Hanteln an der Seite Ihres Körpers, die Arme sind gestreckt und die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln.
- Heben Sie die Hanteln an, bis Sie mit Ihren Ellenbogen einen 90°-Winkel bilden, und gehen Sie weiter nach oben, bis die Hanteln fast Ihre Schultern berühren.
- Senken Sie Ihre Arme langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Tipps
Sie können einen Arm nach dem anderen anheben, wenn Sie es nicht gleichzeitig schaffen.
Vorteil
Dies ist eine ausgezeichnete Übung, um den Bizeps an zusprechen und ihn schnell zu stärken.
Nachteil
Wenn Sie den Fehler machen, sich zu schnell zu bewegen, können Sie sich verletzen.
Die Kniebeuge, um Gesäßmuskeln und Oberschenkel zu trainieren.
Die Bewegung
- Stellen Sie sich hin und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander (oder machen Sie sie etwas breiter). Neigen Sie Ihre Zehen so, dass sie nach vorne (oder leicht nach außen) zeigen.
- Trainieren Sie Ihre Bauch-, Bein- und Gesäßmuskeln, indem Sie Ihr Gesäß und Ihren Rücken absenken (als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten).
- Senken Sie sich so tief wie möglich ab, ohne das Becken zu wölben. Halten Sie die Wirbelsäule gerade und die Brust angehoben.
- Kehren Sie in die aufrechte Position zurück, indem Sie über die Fersen nach unten gehen und beim Hochgehen die Gesäßmuskeln anspannen.
Tipps
Die Zehen nach außen zu zeigen, kann bequemer sein. Diese Position ermöglicht es Ihnen auch, schwerere Gewichte zu heben.
Vorteile
Bei dieser Übung werden mehrere Muskeln in Ihrem Körper angesprochen: Hamstrings, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln.
Nachteile
Die Beweglichkeit der Hüft- und Fußgelenke kann sich darauf auswirken, wie hoch Sie absteigen können. Es kann also sein, dass Sie die Kniebeuge nicht sauber ausführen können, wenn Sie an diesen Stellen verletzt sind.
Lunges zur Straffung des Körpers
Die Bewegung
- Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, die Schultern zurück und entspannt und das Kinn hoch (wählen Sie einen Punkt, den Sie vor sich fixieren können, damit Sie nicht nach unten schauen).
- Gehen Sie mit einem Bein nach vorne und senken Sie dabei die Hüfte, bis beide Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt sind.
- Stehen Sie langsam wieder auf, indem Sie das vordere Bein in die Ausgangsposition zurückführen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Tipps
Achten Sie darauf, dass sich Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet, nicht zu weit durchgedrückt wird und Ihr anderes Knie den Boden nicht berührt. Behalten Sie das Gewicht in den Fersen, wenn Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
Vorteile
Lunges erhöhen die Muskelmasse, um den Körper zu stärken und zu straffen, insbesondere den Rumpf, das Gesäß und die Beine.
Nachteile
Eines der größten Risiken besteht darin, sich durch einen Sturz zu verletzen, weil man das Gleichgewicht verliert. Eine falsche Körperhaltung kann darüber hinaus das Risiko einer Muskelzerrung erhöhen.
Programme zum Muskelaufbau und zur Gewichtszunahme nach dem 50.
Wenn Sie nach dem 50. Lebensjahr Muskelmasse aufbauen wollen, führen Sie die folgenden Übungen durch. Wiederholen Sie jede Bewegung möglichst 12- bis 15-mal.
Der Klimmzug, um den ganzen Körper zu trainieren.
Die Bewegung
- Greifen Sie eine Klimmzugstange mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Handgelenke zeigen nach außen oder nach außen.
- Halten Sie sich gut fest.
- Heben Sie Ihren Körper durch „Ziehen“ an der Stange an, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.
- Machen Sie eine leichte Pause.
- Führen Sie Ihren Körper wieder zum Boden zurück.
Tipps
WENN Sie nicht Ihr ganzes Gewicht in die Arme verlagern können, können Sie sich ruhig mit den Fersen leicht nach oben drücken. Springen Sie nicht, drücken Sie sich!
Vorteile
Der Klimmzug zielt direkt auf Ihren gesamten Oberkörper ab, indem er Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Bauchmuskeln und Rumpf trainiert.
Nachteile
Es kann sein, dass Sie diese Übung nicht ausführen können, wenn Sie Verletzungen im Nacken- oder Schulterbereich haben.
Bizepscurl für die Gesundheit der Sehnen.
Die Bewegung
- Halten Sie im Stehen eine Kurzhantel in jeder Hand und lassen Sie die Arme neben den Oberschenkeln ausgestreckt und die Handgelenke nach außen gedreht.
- Heben Sie die Hände zum Gesicht, indem Sie die Ellenbogen beugen, wobei die Handgelenke zum Oberkörper zeigen.
- Beginnen Sie, die Arme langsam zu senken, während Sie den Bizeps angespannt halten.
Tipps
Beugen Sie die Ellenbogen, bis Sie spüren, dass sich Ihre Muskeln zusammenziehen. Ohne dies werden Sie keine Ergebnisse erzielen.
Vorteile
Diese Übung stärkt nicht nur den Bizeps, sondern sorgt auch für gesunde Sehnen, da während der Bewegungen Blut in die Sehnen fließt. Dies ist perfekt für Personen über 50 Jahre.
Nachteil
Diese Übung ist nicht für Sie geeignet, wenn Sie Schmerzen im Arm, in den Handgelenken oder im Nacken haben.
Beinheben nach hinten
Die Bewegung
- Begeben Sie sich auf alle Viere. Stellen Sie Ihre Knie und Füße hüftbreit auf und legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern.
- Heben Sie mit herausgestrecktem Gesäß ein Bein hinter sich an, wobei Sie das Knie im 90°-Winkel gebeugt halten, bis die Fußsohle zur Decke zeigt.
- Heben Sie das Bein so hoch wie möglich an, während Sie den Rest des Körpers ruhig halten – achten Sie dabei besonders darauf, dass Ihre Hüften nicht einsinken.
- Führen Sie das Bein langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Sie sollten alle Wiederholungen auf einem Bein durchführen und dann zum anderen Bein wechseln.
Tipps
Ziehen Sie Ihren Bauch ein, damit Ihr Rücken während der Übung nicht durchhängt oder krumm wird.
Vorteile
Das Beinheben ist einfach durchzuführen und für alle Altersgruppen geeignet. Sie baut Muskeln im Gesäß sowie im Hamstring auf und kann jederzeit und überall durchgeführt werden!
Nachteil
Das einzige Risiko besteht darin, dass Sie stürzen können, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren.
Gaining, um die Bauchmuskeln zu trainieren und die Wirbelsäule zu stärken.
Die Bewegung
- Legen Sie die Unterarme auf den Boden, wobei die Ellbogen unterhalb der Schultern ausgerichtet sind und die Arme etwa schulterbreit parallel zum Körper verlaufen.
- Stellen Sie die Zehen auf den Boden und spannen Sie das Gesäß an, um Ihren Körper zu stabilisieren. Halten Sie die Beine gestreckt.
- Neutralisieren Sie Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule, indem Sie auf einen Punkt auf dem Boden blicken. Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß ausgerichtet sein.
- Halten Sie die Position 20 Sekunden lang.
Tipps
Sie können die Arme gestreckt halten, wenn Sie sich nicht darauf stützen wollen.
Vorteile
Das Gaining stärkt Ihre Wirbelsäule, Ihre Rhomboide, Ihren Trapezmuskel und Ihre Bauchmuskeln, was natürlich zu einer guten Körperhaltung führt, wenn sie stärker werden.
Nachteile
Wenn Sie zu lange eine Hüftbeugung machen, kann dies zu Schmerzen in den Handgelenken und im Bauch führen.
Programme zum Muskelaufbau und zur Gewichtszunahme nach dem 60.
Auch nach 60 Jahren ist es noch möglich, Muskeln aufzubauen! Die folgenden Übungen sind für Sie geeignet. Führen Sie die Wiederholungen zwölfmal aus.
Die Sumo-Kniebeuge zur Stärkung des Unterkörpers.
Die Bewegung
- Beginnen Sie im Stehen, die Füße stehen weit auseinander (30 cm schulterbreit) und die Zehen zeigen in einem Winkel von 45° zueinander.
- Gehen Sie in die Hocke und beugen Sie dabei Hüfte und Knie, als ob Sie sich hinsetzen wollten. Halten Sie den Brustkorb angehoben und die Knie gespreizt.
- Gehen Sie weiter nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder wenn möglich sogar etwas darunter.
- Richten Sie sich dann wieder bis zur Ausgangsposition auf.
Tipps
Achten Sie darauf, dass Sie bei der Ausführung der Kniebeuge die Füße nicht vom Boden abheben und Ihren unteren Rücken nicht runden.
Vorteil
Diese Übung stärkt Ihren gesamten Unterkörper gleichzeitig.
Nachteil
Sie können die Kniebeuge nicht ausführen, wenn Sie Probleme mit Ihren Gelenken haben. Lassen Sie sich vorher von Ihrem Arzt beraten.
Seitliches Heben von Gewichten
Die Bewegung
- Halten Sie im Stehen oder Sitzen in jeder Hand eine Hantel und lassen Sie die Arme gestreckt.
- Heben Sie die Arme langsam an, bis sie parallel zum Boden sind, ohne den Körper zu bewegen. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position, bevor Sie die Arme wieder senken.
Tipps
Sie können die Arme abwechselnd erst auf der einen und dann auf der anderen Seite heben.
Vorteil
Das Gewichtheben zielt auf die Deltamuskeln, den Bizeps und den Trizeps gleichzeitig ab.
Nachteile
Feine Unterschiede in der Körperposition können das Verletzungsrisiko beim seitlichen Gewichtheben erhöhen bzw. verringern.
Einen I-Y-T machen
Die Bewegung
- Legen Sie sich auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus und bilden Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper. Heben Sie sie und Ihre Beine einige Zentimeter über den Boden.
- Spreizen Sie dann Ihre Arme, um mit Ihrem Körper ein „Y“ zu bilden, und halten Sie sie dabei immer über dem Boden. Lassen Sie auch die Füße nicht sinken.
- Bilden Sie schließlich ein „T“, indem Sie Ihre Arme auf beiden Seiten Ihrer Schultern ausstrecken und sie dabei angehoben halten.
- Führen Sie die Arme neben Ihren Oberschenkeln zurück und senken Sie sie dabei langsam ab.
Tipps
Dehnen Sie Ihre Arme und Beine während der gesamten Übung.
Vorteile
Das „I-Y-T“ trainiert alle Rückenmuskeln gut und hilft, die Muskeln zu stärken, die mit zunehmendem Alter oder bei zu langem Sitzen schwächer werden. Sie ist daher perfekt für Menschen ab 60 Jahren.
Nachteil
Es sind keine Nachteile für diese Übung bekannt. Sie sollten jedoch vor der Durchführung Ihren Arzt konsultieren, falls sie für Sie nicht geeignet ist.
Nahrungsergänzungsmittel, die den Masseaufbau erleichtern
Um den Aufbau von Muskelmasse zu erleichtern, können Männer und Frauen jeden Alters Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie sich für die richtigen Produkte entscheiden, die gesundheitlich unbedenklich sind. Sie müssen ein gutes Ernährungs- und Diätprogramm haben, um schnell Ergebnisse zu erzielen.
D-Bal
Das Produkt D-Bal hilft Ihrem Körper, mehr Stickstoff zu speichern, was wiederum Ihren Muskeln hilft, schnell an Volumen zuzunehmen.
Trenorol
Trenorol hilft dabei, mehr rote Blutkörperchen und damit mehr Sauerstoff in Ihrem Körper zu verbreiten, was zu mehr Kraft und Energie führt. Es hilft auch, den Umfang Ihrer Muskeln schnell zu vergrößern.
Das „Gain Pack“ (Gewinnpaket)
Das Paket enthält D-Bal, Testo-Max, Deca-Duro und Trenorol. Seine Einnahme ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln zu vergrößern und in wenigen Tagen an Kraft und Ausdauer zu gewinnen!
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