Die Bauchmuskelübung ist bekannt dafür, dass sie Ihnen zu einer wohlgeformten Bauchmuskulatur verhilft. Es ist eine der besten Übungen für den Bauchmuskelaufbau. Aber was ist das eigentlich?

Hier erfahren Sie alles, was Sie über Bauchmuskeltraining wissen müssen, von der Beschreibung des Trainings bis hin zu den Vorteilen für Ihren Körper, der Häufigkeit des Trainings und den Bewegungen, die Sie ausführen sollten. Außerdem gebe ich Ihnen Tipps, wie Sie Ihr Training am besten durchführen!

Sommaire

Was ist Gaining?

Mit dem Begriff „Gaining“ werden üblicherweise Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur bezeichnet. In Wirklichkeit handelt es sich um eine Reihe von Übungen, die darauf abzielen, eine Gruppe von Muskeln zu stärken, die Teil des Rumpfes Ihres Körpers sind.

Gainage, résultat rapide et durable — Bei Cantilevern handelt es sich um Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur des Körpers.

Vereinfacht gesagt, umfasst das Training Bewegungen, die die Schultern und den Beckengürtel (d. h. den zentralen Teil bzw. das Herz des Körpers) stabil halten, um die Bewegungskräfte der Arme und Beine zu unterstützen, was wiederum die Gleichgewichtsfähigkeit erhöht.

Welche Vorteile ergeben sich daraus?

Eines der Hauptziele der Körperhaltung ist die Vermeidung von Verletzungen, die auftreten können, wenn Sie die Wirbelsäule nicht richtig stützen. Ich fasse die Vorteile und Nutzen dieser Art von Übung für Sie zusammen :

Verringerung von Rückenschmerzen

Schwache Zentralmuskeln führen zu einem Verlust der Lendenwirbelkurve und einer instabilen Körperhaltung. Eine gestärkte und stabile Kernmuskulatur sorgt für eine gute Haltung und verringert die Belastung der Wirbelsäule. Auf diese Weise kann das Muskeltraining Rückenschmerzen vorbeugen oder sogar reduzieren.

Straffung Ihrer Bauchmuskeln

Wünschen Sie sich definiertere Bauchmuskeln? Zwar ist eine aerobe Aktivität erforderlich, um Bauchfett zu verbrennen, doch können Miederübungen die darunter liegenden Muskeln stärken und tonisieren.

Verbesserung der athletischen Leistungsfähigkeit

Da die Rumpf- und Brustmuskeln die Wirbelsäule vom Becken bis zum Hals und den Schultern stabilisieren, ermöglichen sie die Übertragung der Kraft auf die Arme und Beine. Alle kraftvollen Bewegungen kommen aus der Körpermitte und gehen nach außen.

Bevor starke und schnelle Muskelkontraktionen in den Extremitäten auftreten können, muss die Wirbelsäule stark und stabil sein: Je stabiler das Zentrum, desto kraftvoller können sich die Gliedmaßen zusammenziehen.

Entwicklung einer funktionellen Fitness

Das Kräftigen hilft, Haltungsungleichgewichte zu korrigieren, die zu Verletzungen führen können. Der größte Vorteil dieses Trainings ist die Entwicklung einer funktionellen Fitness, die im Alltag und bei regelmäßigen körperlichen Aktivitäten unerlässlich ist.

Tipps für die Durchführung von Gaining-Übungen

Muss ich jeden Tag eine Übung zum Muskelaufbau machen?

Als Trainer rate ich Ihnen davon ab, jeden Tag Miederhosen zu tragen, genauso wie Sie auch andere Muskeln nicht täglich trainieren sollten.

Um überzeugende Ergebnisse zu erzielen, aber auch um Übertraining zu vermeiden, sollten Sie sich höchstens zwei- bis dreimal pro Woche auf das Weight Gaining konzentrieren, und zwar am Ende des Trainings.

Arten von Übungen, die Sie durchführen sollten

Während Ihrer Trainingseinheiten sollten Sie versuchen, eine Vielzahl von Grundübungen einzubauen und nicht nur solche, die auf die Bauchmuskeln abzielen. Planken und Kniebeugen sind nur einige der möglichen Variationen. Versuchen Sie außerdem, Bewegungen auszuführen, die den ganzen Körper beanspruchen und Ihren Rumpf einbeziehen, wie Kniebeugen, Liegestütze oder auch Schultermuskulatur.

Anzahl der Sätze und Wiederholungen

Wenn Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen festlegen, achten Sie darauf, dass Sie Ihr übliches Trainingsprogramm nachahmen. Wenn Sie z. B. üblicherweise 3 Sätze Klimmzüge à 30 Sekunden machen, machen Sie das Gleiche mit den Übungen zur Körperhaltung. Denken Sie daran, zwischen zwei Sätzen 15 bis 30 Sekunden Pause zu machen. Wie bei anderen Muskelgruppen auch, variieren Sie die Übungen und die Intensität, um gleichbleibende Ergebnisse zu erzielen und Übertraining zu vermeiden.

Einige Beispiele für Übungen zum Muskelaufbau für Ihr tägliches Training.

Die Planke

Die Planke ist eine hervorragende tägliche Gaining-Übung. Sie trainiert nicht nur den geraden Bauchmuskel, sondern auch die anderen Bauchmuskeln und die zentralen Muskeln, die sich vom Becken über die Wirbelsäule bis zum Schultergürtel erstrecken.

Anleitung

Legen Sie sich zunächst auf den Boden und stützen Sie sich mit den Ellenbogen, den Unterarmen und den Zehen auf dem Boden ab. Ihre Ellenbogen sind parallel zu Ihren Schultern und Ihre Unterarme sind nach vorne gerichtet. Bleiben Sie entspannt mit dem Gesicht nach unten;
Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie vom Kopf bis zu den Zehenspitzen vollkommen gerade sind ;
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln kontinuierlich an. Halten Sie Ihren Rumpf gerade und starr und Ihren Körper in einer geraden Linie, ohne sich zu beugen oder zu beugen. Dies ist die neutrale Position der Wirbelsäule ;
Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern nach unten und nicht nach oben zu Ihren Ohren zeigen.
Die Fußspitzen dienen Ihnen als Stütze;
Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang. Lassen Sie los und legen Sie sich auf den Boden. Dann wiederholen Sie ;
Arbeiten Sie sich mit der Zeit auf 30, 45 oder 60 Sekunden hoch.

Besonderheiten

Die Planke ist eine Übung zur Stärkung der Muskeln, mit der Sie die Kalorienverbrennung ein wenig ankurbeln können. Außerdem gibt es viele verschiedene Varianten, die sich für jedes Trainingsniveau eignen.

Achtung: Sie sollten keine Planken machen, wenn Sie eine Schulterverletzung haben. Wenn Sie in diesem Bereich Schmerzen verspüren, sollten Sie die Übung abbrechen.

Tipps

Wenn Sie Ihren Rücken durchwölben, setzen Sie Ihre Bauchmuskeln nicht ausreichend ein und belasten Ihre Arme stärker. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern immer tief und weit auseinander sind;
Ihre Hüften werden zu sinken beginnen, sobald Ihre Bauchmuskeln ihre Ermüdungsgrenze erreicht haben. Dies ist ein Zeichen dafür, dass es Zeit ist, die Übung zu beenden ;
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Hüften von Anfang an durchhängen, versuchen Sie, Ihre Füße etwas weiter auseinander zu stellen, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln einzusetzen.
Ihr Nacken sollte eine Linie mit Ihrem Körper bilden und nicht nach oben geneigt sein, was ihn belasten könnte. Halten Sie Ihren Blick auf den Boden oder geradeaus gerichtet.

Die Liegestütze

Liegestütze sind eine Beugeübung, die die Kraft des Oberkörpers und des Rumpfes trainiert und die Arm- und Bauchmuskulatur stärkt. Es gibt viele Variationen dieser Übung, die Sie jeden Tag machen können, aber hier spreche ich von der klassischen Liegestütze.

Anleitung

Stellen Sie sich auf allen vieren auf den Boden, wobei Ihre Hände etwas weiter von Ihren Schultern entfernt sind ;
Strecken Sie Ihre Beine nach hinten aus, so dass Sie auf Ihren Händen und Zehen balancieren. Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie, ohne in der Mitte zusammenzusacken oder den Rücken zu krümmen. Sie können Ihre Füße so positionieren, dass sie nah beieinander oder etwas weiter auseinander stehen, fühlen Sie sich wohl ;
Bevor Sie mit irgendeiner Bewegung beginnen, sollten Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen;
Atmen Sie ein, während Sie langsam die Ellbogen beugen und sich bücken, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden ;
Atmen Sie aus, wenn Sie beginnen, Ihre Brustmuskeln anzuspannen und sich an Ihren Händen wieder in die Ausgangsposition hochzuziehen. Blockieren Sie nicht Ihre Ellbogen, die Sie leicht gebeugt halten sollten;
Wiederholen Sie die Übung so oft, wie es Ihr Trainingsprogramm erfordert.

Besonderheiten

Wenn Sie die stabilisierenden Muskeln um die Schultern herum trainieren, hilft Ihnen das, sich vor Verletzungen der Rotatorenmanschette zu schützen.

Sie sollten keine Liegestütze machen, wenn Sie eine Verletzung an der Schulter, am Handgelenk oder am Ellbogen haben. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten beraten, ob es sich in diesem Fall um eine geeignete Übung handelt.

Tipps

Das häufigste Problem ist das Absinken der Mitte, das dadurch verursacht wird, dass der Rumpf nicht ausreichend gestützt wird und der Rumpf während der gesamten Bewegung starr bleibt. Dies ist nicht nur eine Fehlhaltung, sondern kann auch zu Rückenschmerzen führen.

Ihr Hals sollte sich in einer neutralen Ausrichtung mit dem Kopf befinden, in einer geraden Linie mit der Wirbelsäule, die Augen sind auf den Boden gerichtet und der Scheitel zeigt in Ihre Richtung.