Natürlicher Muskelaufbau: Methoden und Grenzen

Haben Sie schon einmal von natürlichem Muskelaufbau gehört? Es handelt sich dabei um einen eher zweideutigen Begriff und eine Praxis, die aufgrund der Dominanz von anabolen Produkten auf dem Markt immer weniger bekannt zu sein scheint. Wenn Sie mit dieser Praxis nicht vertraut sind, möchte ich Sie einladen, die verschiedenen Methoden, die angewandt werden, sowie die Übungen, die Sie durchführen können, und die Nahrungsmittel, die Sie bevorzugen sollten, zu entdecken.

Definitionen und Methoden des natürlichen Muskelaufbaus

Muskelaufbau ohne Dopingmittel

Es gibt je nach Standpunkt mehrere Möglichkeiten, natürliches Krafttraining zu definieren. Die erste und häufigste Definition besteht darin, dass man Krafttraining ohne Dopingmittel betreibt. Genauer gesagt geht es darum, auf Steroide und Anabolika zu verzichten, unabhängig davon, ob es sich um natürliche oder chemische Mittel handelt.

Solche Produkte ermöglichen es Bodybuildern auf unnatürliche Weise, ihre körperliche Leistungsfähigkeit und ihre Muskelmasse in Rekordzeit zu steigern. Sie beeinflussen die Hormonproduktion und steigern die Leistungsfähigkeit über das normale Maß hinaus.

Sie sorgen nicht nur für mehr Ausdauer, sondern auch für eine schnellere Erholung. Dennoch sind diese Produkte gefährlich und ihre Nebenwirkungen auf den Körper und die Gesundheit können sehr schwerwiegend sein. Aus diesem Grund sind sie fast alle für den Verkauf verboten.

Muskelaufbau ohne Nahrungsergänzungsmittel

Natürlicher Muskelaufbau bedeutet nicht nur, auf Dopingmittel zu verzichten. Sie besteht auch darin, keine Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Diese zweite Art von Produkten erzeugt keine anabole Wirkung, sondern ist vielmehr ein Konzentrat aus Nährstoffen und Vitaminen, die dem Körper helfen, die Ergebnisse des Trainings zu optimieren.

Die am häufigsten anzutreffenden Nahrungsergänzungsmittel sind beispielsweise Proteine, Kreatin, BCAAs sowie Vitamine. Viele Marken stellen Nahrungsergänzungsmittel her, die aus natürlichen Lebensmitteln gewonnen werden, doch aufgrund ihrer abnormalen Konzentration an Nährstoffen und Vitaminen unterscheiden sie sich von Lebensmitteln in ihrem natürlichen Zustand.

Nahrungsergänzungsmittel sind zwar nützlich, um schnelle Fortschritte im Training zu erzielen, aber nicht unbedingt notwendig, um Ergebnisse zu erzielen.

Muskeltraining ohne Geräte

Wenn ich die Definition noch weiter ausdehne, kann man natürliches Krafttraining auch als Krafttraining ohne Geräte bezeichnen. Tatsächlich sind alle Geräte, die wir im Fitnessstudio verwenden, so konzipiert, dass sie die Ergebnisse ankurbeln.

Die Maschinen sind eine Art Hilfsmittel, durch die das Krafttraining seinen natürlichen Aspekt verliert. Außerdem können Sie nicht überall Krafttraining betreiben, wenn Sie systematisch Geräte verwenden müssen.

Zusammenfassend

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Krafttraining in den folgenden Fällen als natürlich bezeichnet wird:

• Es wird ohne die Hilfe von Produkten oder Materialien ausgeübt, die speziell hergestellt wurden, um die Leistung und die Ergebnisse zu steigern.
• Die Übungen werden praktisch mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt.
• Die Bewegungen sind ganzheitlich, d. h., sie zielen in der Regel auf den gesamten Körper und nicht auf einzelne Muskeln ab.

Das natürliche Krafttraining bewahrt den Sportler vor schweren Verletzungen durch zu schwere Lasten oder vor den wahrscheinlichen Nebenwirkungen von Dopingmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln auf den Körper. Es kann überall und jederzeit durchgeführt werden.

Die auszuführenden Übungen

Beim natürlichen Krafttraining werden Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt, die einen ausgewogenen und umfassenden Muskelaufbau ermöglichen. Sie sollten sich vor Beginn des Trainings angemessen aufwärmen. Hier sind einige leicht durchzuführende Übungen für den natürlichen Muskelaufbau.

Die Liegestütze

Hierbei handelt es sich um eine Ganzkörperübung, die fast alle Muskeln des Oberkörpers anspricht, insbesondere die Brust-, Deltamuskeln, den Trizeps, die Bauchmuskeln und die körperstabilisierenden Muskeln.

Liegestütze werden normalerweise mit den Handflächen und den Fußspitzen auf dem Boden ausgeführt. Anfänger können sich jedoch mit den Knien abstützen, um die Übung weniger schwierig zu machen.

Klimmzüge

Klimmzüge werden an einer beliebigen horizontalen Stütze ausgeführt, die Ihr Gewicht tragen kann. Diese Übung ist eine Ergänzung zu den Push-ups und trainiert den großen Rückenmuskel, den Bizeps und den vorderen Oberarmmuskel (Brachialis anterior).

Bei Klimmzügen heben Sie sich mithilfe Ihrer Arme hoch, indem Sie Ihr Kinn zur Stange ziehen. Das Körpergewicht bietet einen Widerstand, der Anstrengung erzeugt und die Zielmuskeln beansprucht.

Die Burpees

Burpees sind eine sehr umfassende Übung, die sowohl den Ober- als auch den Unterkörper beansprucht. Ihre Ausführung bewirkt eine Straffung des gesamten Körpers und kann sowohl von Anfängern als auch von erfahrenen Sportlern durchgeführt werden.

Die Muskeln, die bei Burpees beansprucht werden, sind Brust-, Schulter-, Trizeps- und Bauchmuskeln für den Oberkörper. Im unteren Bereich werden vor allem der Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die Wadenmuskeln trainiert.

Der Mountain Climber

Der Mountain Climber ist eine intensive Übung, die sowohl als dynamisches Muskeltraining als auch als Cardio-Training dient. Außerdem werden die Schultern und die Muskeln der oberen Oberschenkel (Psoas-Iliaca) beansprucht.

Wichtig bei der Ausführung des Mountain Climbers ist, dass Sie während der gesamten Bewegung eine Körperhaltung einnehmen. Die Intensität wird gesteigert, je mehr Sie sich an die korrekte Ausführung der Bewegung gewöhnen.

Der vordere Schlitz

Der Ausfallschritt nach vorne trainiert die Muskulatur des Unterkörpers. Diese Übung beansprucht u. a. den Quadrizeps, den großen Gesäßmuskel und die Waden. Auch beim Schlitz wird die Bauchmuskulatur angesprochen, wenn auch in geringerem Maße. Sie formt die Silhouette des Unterkörpers und sorgt für ein wohlgeformtes Gesäß und straffe Beine.

Bei der Ausführung des vorderen Schlitzes ist es wichtig, den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt zu halten. Auch sollten Sie Ihre Beugung nicht zu stark verstärken. Das Knie des vorderen Beins sollte nicht über die Fußspitzen hinausragen.

Die frontale Körperhaltung

Hierbei handelt es sich um die klassische Version der Planke. Der Frontside Gainer ist besonders effektiv, weil er die tiefen Bereiche der Bauchmuskulatur trainiert. Normalerweise ist dieser Bereich schwer zugänglich.

Halten Sie Ihren Körper während des Front-Workouts vom Kopf bis zu den Füßen gerade. Vermeiden Sie es, den Rücken zu wölben oder das Gesäß anzuheben. Halten Sie die maximale Kontraktion der Bauchmuskeln während der vorgegebenen Zeit aufrecht und regulieren Sie dabei Ihre Atmung.

Die Grenzen des natürlichen Krafttrainings

Leider hat das natürliche Krafttraining Grenzen, die Sportler oft dazu verleiten, „auf die dunkle Seite der Macht zu wechseln“ und Junkfood zu konsumieren, um bessere Leistungen zu erbringen. Hier sind seine größten Grenzen.

Der Mangel an Geduld

Natürlicher Muskelaufbau erfordert Ausdauer und Geduld. Denn auf natürliche Weise Muskeln aufzubauen, erfordert mehr Zeit und Mühe, als wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel oder Anabolika einnehmen würden.

Wenn Sie also nicht viel Geduld haben, könnten Sie schnell versucht sein, die Praxis aufzugeben.

Das Gefühl der Stagnation

Beim Bodyweight-Training haben Sie schnell das Gefühl, dass Sie stagnieren. Wenn Sie an Körperkraft gewinnen, scheint Ihr Gewicht leichter zu werden, was Ihnen ein Gefühl der Leichtigkeit vermittelt. Sehr schnell sind Sie versucht, Lasten und Maschinen zu benutzen, um Fortschritte zu machen.

Eine für Bodybuilding ungeeignete Praxis

Natürliches Krafttraining ist für Menschen, die ihren Körper trainieren und am Strand eine gute Figur machen wollen, eine willkommene Abwechslung. Für professionelle Bodybuilder, die regelmäßig an Wettkämpfen teilnehmen, ist es hingegen nicht geeignet.

Der Muskelaufbau ist nämlich nicht derselbe, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel und Anabolika zu sich nehmen und wenn Sie nichts einnehmen. Sie werden nur schwer mit der Konkurrenz konkurrieren können, die solche Produkte einnimmt. Aus diesem Grund gerät der natürliche Muskelaufbau sehr schnell ins Hintertreffen, sobald es darum geht, ein großes Muskelvolumen zu erreichen.

Welche Nahrungsmittel begleiten den natürlichen Muskelaufbau?

Anabolika und Nahrungsergänzungsmittel passen nicht zum natürlichen Muskelaufbau. Dennoch spricht nichts dagegen, natürliche Lebensmittel zu essen, die reich an Nährstoffen und Vitaminen sind, um Ihr Training zu optimieren und bessere Ergebnisse zu erwarten. Hier sind einige davon.

Spirulina

Hierbei handelt es sich um eine natürliche Meeresalge mit tausend positiven Eigenschaften für den Körper. Sie wird als Superfood eingestuft, d. h. als ein Nahrungsmittel, dessen Konzentration an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren und anderen Nährstoffen viel höher ist als normal.

Sie ermöglicht es, die Leistungsfähigkeit auf natürliche Weise zu steigern und füllt bestimmte Ernährungsdefizite aus. Beispielsweise ist sie besonders reich an Proteinen, die beim Aufbau von Muskelmasse helfen.

Maca

Maca ist ein natürliches Nahrungsmittel, das gegen Müdigkeit hilft. Sie steigert die Ausdauer und Konzentration und behebt Schlafstörungen. Diese Pflanze ist so belebend, dass sie auch gegen Erektionsstörungen hilft. Ihre ermüdungshemmenden Eigenschaften machen sie zu einem wertvollen Verbündeten für Sportler.

Guarana

Guarana ist eine koffeinreiche Pflanze, die sich langsam verbreitet. Sie ermöglicht eine schnelle Gewichtsabnahme und wird von vielen Menschen zum Abnehmen konsumiert. Es wird auch als Energydrink getrunken und kann während eines Trockenprogramms in eine Diät integriert werden.

Eleutherococcus

Es handelt sich um eine Pflanze, die in der Phytotherapie verwendet wird, um die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegenüber körperlicher Anstrengung zu steigern und die Erholung zu beschleunigen. Durch die Einnahme können Sie Ihr Training intensivieren und gleichzeitig die Zeit für die Erholung verkürzen.

Das Ei

Wenn es ein Nahrungsmittel gibt, das Sportler, insbesondere Bodybuilder, zu sich nehmen sollten, dann ist es das Ei. Das Eiweiß des Eies ist eine größere Proteinquelle als Fleisch. Durch den regelmäßigen Verzehr von Eiweiß wird der Aufbau von Muskelmasse beschleunigt.