Pec-deck

Wer träumt nicht von einer schönen Brustmuskulatur, die die Damenwelt zum Schmachten bringt, wenn man mit nacktem Oberkörper am Strand spazieren geht? Es gibt eine Vielzahl von Übungen, mit denen Sie diese Muskelgruppe schnell und angemessen aufbauen können. Lernen Sie Pec Deck näher kennen und erfahren Sie, wie Sie die richtigen Übungen für maximale Effektivität durchführen.

Was ist Pec Deck?

Pec Deck, auch Butterfly genannt, ist eine Kraftübung, die hauptsächlich auf die Brustmuskeln abzielt. Sie ist relativ einfach, da sie an der Pec-Deck-Station ausgeführt wird, und kann sowohl in das Trainingsprogramm von Anfängern als auch von erfahrenen Athleten integriert werden.

Das Pec Deck ist eine Isolationsübung, d. h. sie zielt nur auf die Brustmuskeln ab und bietet die Möglichkeit, über eine große Amplitude zu arbeiten. Der Butterfly wird in der Regel am Ende einer Trainingseinheit ausgeführt. Bodybuilder verwenden diese Übung in langen Sätzen, um eine intensive Stauung und sehr gute Empfindungen in den betroffenen Muskeln zu erreichen.

Butterfly ist auch effektiver als Hantelübungen, da sie einen konstanten Widerstand an jedem Arm bietet und sowohl die starke als auch die schwache Seite Ihrer Arme gleichmäßig beansprucht.

Schließlich ist sie auch interessant, um Ihre Leistung beim Bankdrücken (Liegestütz, Schrägbankdrücken oder Deklinationsbankdrücken) zu verbessern. Daher sollte sie bei Ihren Brustmuskeltrainings zusammen mit diesen Übungen durchgeführt werden.

Wie werden die Bewegungen ausgeführt?

Hier sind die genauen Schritte, die Sie ausführen müssen, um den Butterfly korrekt auszuführen. Als Erstes müssen Sie den Sitz der Maschine so einstellen, dass die Oberarme eine Linie mit Ihren Schultern bilden.

Setzen Sie sich hin, lehnen Sie Ihren Rücken gegen die Rückenlehne und legen Sie jeden Unterarm gegen die Stützen. Beachten Sie, dass Ihr gesamter Unterarm und Ihr Ellbogen an der Stütze anliegen müssen, wenn Ihre Hand die Griffe umfasst. Was Ihre Füße betrifft, so sollten sie flach auf dem Boden aufliegen, mit einem Abstand, der ungefähr Ihrer Schulterbreite entspricht.

Zweitens: Atmen Sie tief ein und halten Sie dann die Luft an, während Sie jeden Griff nach vorne drücken, um ihn nach vorne zu bringen. Atmen Sie während des Zusammenführens aus, wenn Sie spüren, dass Sie den intensivsten Punkt der Anstrengung hinter sich haben.

Drittens: Wenn die beiden Halterungen vor Ihnen so nah wie möglich aneinander herangezogen sind, halten Sie die Position ein bis zwei Sekunden. Sie sollten eine starke Kontraktion im Bereich der Brustmuskeln spüren.

Kehren Sie schließlich in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie die Bewegung beherrschen, ohne sich zu überanstrengen. Halten Sie ganz kurz inne, bevor Sie erneut beginnen. Führen Sie die erforderliche Anzahl an Wiederholungen aus, um den Satz abzuschließen.

Das folgende Video zeigt, wie Sie das Pec Deck mit einer Maschine ausführen können:

https://youtu.be/22Q3bmNZk0Y

Welche Muskeln werden bei der Übung angesprochen?

Bei der Pec-Deck-Übung werden hauptsächlich der große Brustmuskel, der kleine Brustmuskel, der vordere Deltamuskel, der Karako-Brachialis-Muskel und der große Dentelé-Muskel beansprucht. Der obere und der untere Teil des großen Brustmuskels werden alle angesprochen.

Die Muskelkontraktionen sind am stärksten im äußeren Teil der Brustmuskeln zu spüren, wenn die Stützen nach hinten gezogen werden, und im inneren Teil, wenn sie aneinandergezogen werden.

Varianten des Pec Decks

Pec Deck ist zwar eine effektive Übung, um Ihre Brustmuskeln zu trainieren, aber sie kann nur im Fitnessstudio oder mit einer hohen Investition in die Maschine durchgeführt werden.

Glücklicherweise gibt es wesentlich kostengünstigere und ebenso effektive Varianten, die an einem Flaschenzug oder mit Hanteln durchgeführt werden können.

Bei der ersten Variante legen Sie sich auf eine Bank und benutzen den unteren Flaschenzug, wobei Sie den Griff in jeder Hand halten. Führen Sie Ihre Hände nach oben und machen Sie dabei die gleiche Bewegung wie bei der Pec-Deck-Maschine.

Wenn Sie sich für die Hanteln entscheiden, legen Sie sich ebenfalls auf die Bank, wobei Sie die Hanteln in den Händen halten. Spannen Sie die Hanteln über Ihnen und lassen Sie sie allmählich auf beiden Seiten Ihres Körpers nach unten sinken, ohne die Ellbogen zu beugen.

Es gibt auch Geräte, bei denen Sie die Hände vollständig ausstrecken, anstatt sie zu beugen. Die Ergebnisse sind die gleichen, aber der Komfortgrad ist unterschiedlich. Nehmen Sie die Position ein, die für Sie angenehm ist.

Vor- und Nachteile im Zusammenhang mit dem Pec-Deck

Vorteile

• Übung sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Athleten geeignet ;
• Leicht auszuführende Bewegungen ;
• Effektiv für den Aufbau der Brustmuskulatur ;
• Existenz von zugänglicheren Varianten.

Nachteile

• Verwendung von teuren und sehr spezifischen Geräten.

Einige Tipps für eine angemessene Ausführung dieses Programms

Um Ihre Bewegung zu perfektionieren, sind hier einige Tipps, die für Sie hilfreich sein könnten:

• Vermeiden Sie es, den Rücken von der Rückenlehne abzuheben, um während der Bewegung keine Ruckler zu verursachen. Achten Sie deshalb darauf, eine möglichst bequeme Position zu finden, indem Sie die Höhe des Sitzes anpassen.
• Während beim Pec Deck mit gebeugten Ellenbogen selten Fehler passieren, erfordert das Pec Deck mit breiten Griffen (mit ausgestreckten Armen) mehr Einsatz von Ihnen. Sie sollten darauf achten, dass Sie die Arme gestreckt halten, wenn sie vor Ihnen zusammengeführt werden.
• Ihre Ellenbogen müssen nicht zu weit hinter Ihren Schultern liegen. Intensiver Stress kann zu Verletzungen der Gelenke führen.
• Für Anfänger ist es sehr empfehlenswert, ausschließlich an der Maschine zu arbeiten. Sie erhalten durch das Führungssystem eine höhere Bewegungssicherheit. Die Maschine ist so konzipiert, dass das Unfallrisiko minimiert wird, sodass Sie ohne Hilfe trainieren können.
• Vermeiden Sie es, die Kraft Ihrer Arme zu nutzen, um Ihre Ellbogen zusammenzubringen. Nur die Brustmuskeln sollten während der Bewegung arbeiten.

Meinungen von Temple-Athleten

Das Pec Deck ist eine sehr interessante Übung, um die Brustmuskeln schnell und sicher zu trainieren. Sie wird Anfängern empfohlen und bietet die nötige Kraft, um die Leistung während des Bankdrückens zu verbessern. Daher sollten beide Übungen zusammen in das Trainingsprogramm aufgenommen werden.

Sie ist zwar einfach durchzuführen, sollte aber nur an der Maschine ausgeführt werden, vor allem, wenn Sie Anfänger sind. Vergessen Sie also das Training zu Hause, es sei denn, Sie verfügen über ein großes Budget, um in eine Pec-Deck-Station zu investieren.

Wer hingegen bereits Erfahrung hat, kann die Pec-Deck-Variante mit Hanteln ausprobieren. Eine bessere Beherrschung der Bewegung mit einer konsequenteren Kraft in den Brustmuskeln minimiert das Verletzungsrisiko.

Alles in allem ist unsere Meinung zur Pec-Deck-Übung sehr gut und wir empfehlen Ihnen dringend, sie in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, egal ob Sie Anfänger, Fortgeschrittener oder Fortgeschrittener sind.