Powerlifting

Bodybuilding ist nicht die einzige Möglichkeit, schnell Muskeln aufzubauen. Es gibt viele andere Möglichkeiten, Muskeln aufzubauen, um ein Athlet zu werden. Zum Beispiel gibt es das Powerlifting, das auch in einer Wettkampfversion existiert. Um daran teilnehmen zu können, müssen Sie allerdings erst einmal ein intensives Training über sich ergehen lassen, um ein ansehnliches Niveau zu erreichen. Das Team von Athletes Temple erzählt Ihnen alles, was Sie über diese Sportart wissen müssen!

Was ist Powerlifting?

Powerlifting ist eine Sportart, die auf einem Triptychon von Bewegungen beruht. Es gibt drei verschiedene Bewegungen, aus denen sich das Powerlifting zusammensetzt:

  • Kniebeuge (Squat): Dies ist die Ausgangsposition, mit der die Bewegung beginnt. Der Athlet beugt das Bein, um die Stange auf dem Boden zu erreichen, bevor er sie wieder hochziehen kann. Es handelt sich um ein Kreuzheben.
  • Bankdrücken: Hierbei handelt es sich ebenfalls um eine Kraftübung mit einer Stange. Der Sportler liegt auf einer Bank, greift die Stange und löst sie. Dann legt er sie auf Brusthöhe ab und drückt sie nach oben. Nachdem die Stange hochgezogen und die Ellbogen fixiert wurden, kann die Stange wieder in das Gestell gelegt werden. Dabei bleibt er fest auf der Bank liegen und klebt an ihr fest!
  • Kreuzheben: Auch das Kreuzheben beginnt mit einer Kniebeuge. Der Athlet greift die Stange mit geradem Rücken, ausgestreckten Armen und gebeugten Beinen. Dann hebt er die Stange, indem er mit den Füßen auf den Boden drückt, die Arme immer noch gestreckt und die Schultern nach hinten gezogen sind. Sobald die Stange vollständig angehoben ist, muss sie wieder auf dem Boden abgelegt werden.

Powerlifting ist also eine Disziplin mit wenigen Bewegungen, die jedoch enorme körperliche Anstrengungen erfordern. Auf Wettbewerbsebene wird die athletische Kraft der einzelnen Teilnehmer gemessen. Um den Sieger zu ermitteln, werden die in den einzelnen Übungen gehobenen Gewichte addiert. Gewonnen hat derjenige, der die höchste Gesamtsumme aufweist.

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Das Bankdrücken ist eine erste Technik des Powerlifting.

Wo kann man Powerlifting üben?

Das Schöne am Powerlifting ist, dass es überall ausgeübt werden kann. Am besten in einem Fitnessstudio, aber man kann es auch zu Hause üben, wenn man die nötige Ausrüstung hat. Die nötige Ausrüstung besteht aus einer Bank, einem Gestell, einer Stange und Gewichten (eine gewisse Menge…).

Normalerweise verfügt jedes Fitnessstudio über die notwendige Ausrüstung, um Powerlifting zu betreiben.

Was die Ausrüstung angeht, brauchen Sie für den Anfang nicht viel. Mit zunehmender Übung werden Sie jedoch feststellen, dass es sinnvoll ist, in Schutzausrüstung zu investieren: Knieschoner, Hebestraps, Gürtel, Handgelenkschützer. Diese Schutzausrüstung sollte jedoch nicht bei jedem Training verwendet werden, da sie die Anstrengung teilweise verdeckt. Es ist besser, sie für Zeiten aufzuheben, in denen Sie versuchen, Ihren persönlichen Rekord zu brechen, oder wenn Sie an einem Wettkampf teilnehmen.

Diese Ausrüstung macht den Unterschied zwischen dem sogenannten Raw Powerlifting und dem Equipment Powerlifting aus. Jeder Praktizierende gehört der einen oder der anderen Kapelle an.

Wie beginnt man mit Powerlifting?

Mit Powerlifting anzufangen ist keine Hexerei. Sie werden es jedoch verstanden haben, dass Powerlifting sehr intensiv für die Muskeln ist. Eine Unachtsamkeit und das Verletzungsrisiko ist sehr real. Deshalb sollte man sich, bevor man mit Powerlifting beginnt, egal ob als Amateur oder Wettkämpfer, der Risiken bewusst sein. Der Sportler wird wissen, dass er eine Sehnenscheidenentzündung, einen Muskelriss, einen Bandscheibenvorfall usw. riskieren kann. All diese Verletzungen können zu einer mehrwöchigen Pause oder zum endgültigen Ende des Sports führen…

Einige Tipps sind daher hilfreich, um mit dem Powerlifting richtig zu beginnen!

Die Aufwärmübungen

Wie bei jeder Sportart muss man auch beim Powerlifting seinen Körper auf Betriebstemperatur bringen. Bevor Sie sich an das Kreuzheben machen, sollten Sie sich die Zeit nehmen, sich aufzuwärmen. So können sich die Muskeln lockern und die Gelenke für den Moment, in dem Sie sie einsetzen, einlaufen.

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Kreuzheben ist eine Übung, die ein Grundpfeiler des Powerliftings ist.

Das Umfeld

Da es sich um eine ziemlich gefährliche Übung handelt, bei der sehr schwere Gewichte gehoben werden, müssen Sie sich gut umgeben können.

Allein anzufangen ist eindeutig nicht ratsam. Nehmen Sie sich die Zeit, mit einem Sporttrainer zu sprechen. Er kann persönlich sein oder einfach von dem Fitnessstudio, das Sie besuchen, bezahlt werden. Aber er kann Ihnen den Weg weisen und Ihnen die ersten Bewegungen zeigen, die Sie ausführen müssen. Er wird die Anfängerfehler korrigieren – jene, die Ihre Gesundheit teuer zu stehen kommen können! Nur wenn Sie die richtigen Bewegungen beherrschen, können Sie beim Powerlifting Fortschritte machen.

Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen wollen, können Sie sich einen eigenen Personal Trainer mit Diplom nehmen. Es gibt sogar einen französischen Powerlifting-Verband, der mit Ratschlägen nicht geizt.

Und schließlich sollten Sie beim Training immer darauf achten, dass jemand bei Ihnen ist.

Die Beherrschung der Technik

Wie Sie sicher schon bemerkt haben, ist die Technik entscheidend, um sich nicht zu verletzen. Wenn Sie also mit dem Krafttraining beginnen, sollten Sie nicht sofort einen Rekordversuch starten. Sie sollten Schritt für Schritt vorgehen. Am besten ist es sogar, mit einer leeren Stange zu beginnen.

Da Sie nicht durch ein Gewicht behindert werden, können Sie sich auf die Technik konzentrieren.

Auch hier gilt es, :

Ihre Grenzen kennen.

Hier liegt die Schwierigkeit. Oft denken Sportler, die mit dem Powerlifting beginnen, dass sie ihre Grenzen kennen. Sie überschätzen sie. Das Risiko eines Unfalls wird real!

Powerlifting, egal ob Bankdrücken oder Kreuzheben, ist für den Körper sehr physisch. Bereits ab 5 oder 6 Wiederholungen spürt der Körper die Ermüdung.

Daher ist es so wichtig, die Technik zu beherrschen, um seine Grenzen zu erweitern. Anschließend kann man sich durch Training nach und nach an die Gewichte herantasten.

Die Ernährung

Powerlifting unterscheidet sich nicht sehr vom Bodybuilding. Um mehr Gewichte heben zu können, müssen Sie Ihre Muskelkraft aufbauen.

Das bedeutet, dass Sie andere Übungen als Kreuzheben, Bankdrücken usw. machen müssen. Sie müssen auf die Bänke gehen, Ihr Herz trainieren usw.

Daher ist es für einen optimalen Muskelaufbau entscheidend, dass Sie auf Ihre Ernährung achten. Dies ist auch sinnvoll, um den Körper nicht mit Produkten zu belasten, die für das Powerlifting kontraproduktiv sind.

Die Ausrüstung

Wie bereits weiter oben erläutert, ist die für das Powerlifting erforderliche Ausrüstung nicht riesig. Für das tägliche oder wöchentliche Training sollten Sie eine weiche, bequeme Sportkleidung bevorzugen. Bei den Schuhen sind flache Sohlen ideal, da sie verhindern, dass man beim Heben von Gewichten aus dem Gleichgewicht gerät.

Im Speziellen benötigen Sie einen Stützgürtel und Hebegurte. Sie sind ultra nützlich, um das Heben zu erleichtern und die Lendenwirbelsäule zu schützen. Das Gleiche gilt für Handgelenk- und Knieschützer, die die Gelenke schützen.

Aber Vorsicht: Sie sollten nur sporadisch eingesetzt werden. Nur wenn man seinen Rekord brechen möchte, denn sie verschleiern die Schwierigkeit der Anstrengung.

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Powerlifting hat viele Vorteile

Die Vorteile des Powerliftings

Powerlifting ist ein sehr intensiver Sport, der dem Körper einige Vorteile bringt. Achten Sie aber darauf, dass Sie sich nicht zu sehr anstrengen, denn neben den Vorteilen können auch Risiken (und damit Nachteile) auftreten.

Um große Stangen heben zu können, brauchen Sie Kraft, und der Sinn des Trainings besteht darin, diese rohe Kraft zu entwickeln, die es Ihnen ermöglicht, auf einmal eine maximale Last zu heben. Es handelt sich eindeutig nicht um einen Ausdauersport und der Sportler strebt vom ersten Lauf an nach dem Maximum.

Beim Powerlifting geht es darum, den maximalen Gipfel zu verschieben. Das ist eine sehr gute Sache, denn es bringt viel für andere Disziplinen, die nicht bis an die Grenze der Leistungsfähigkeit gehen müssen; insbesondere Ausdauersportarten, aber auch viele Mannschaftssportarten.

Auch auf muskulärer Ebene bringt Powerlifting viele Dinge mit sich. Sie bauen viele Muskeln auf: Trizeps, Bizeps, Deltamuskeln, Brustmuskeln und Bauchmuskeln. Aber auch Trapezmuskel, Rückenmuskeln, Gesäßmuskeln und Sitzbeinhöcker.
Es ist in der Tat eine sehr umfassende Praxis!

Und schließlich macht Sie diese Disziplin auch bewusster in Bezug auf Verletzungsrisiken. Daraus ergibt sich oft die Tatsache, dass Sportler mehr auf ihre Aufwärmübungen achten. Sie gehen methodischer und vorsichtiger mit ihren Grenzen um. Auch bei der Körperhaltung und der Beherrschung der Technik ist eine gewisse Strenge festzustellen. All das dreht sich darum, dass man Verletzungen vermeiden will.

Die Nachteile des Powerliftings

Es überrascht nicht, dass Powerlifting nicht nur Vorteile, sondern auch Nachteile hat.

Powerlifting ist eine sehr intensive Disziplin für den Körper. Der Körper wird auf eine harte Probe gestellt. Die Übungen können nicht viele Sätze enthalten und jeder Satz ist selbst ziemlich begrenzt, mit nur wenigen Versuchen.

Diese vielen Einschränkungen, die sich Powerlifter selbst auferlegen, sind darauf zurückzuführen, dass die Muskeln sehr stark beansprucht werden. Häufig werden Sie Muskelschmerzen verspüren, der erste Nachteil dieser anspruchsvollen Sportart.

Schmerzen sind leider nicht das einzige unangenehme Gefühl, denn es gibt auch eine ganze Reihe von Verletzungen, die Sie wochenlang aus der Halle drängen können: Leistenbrüche, Probleme mit dem Lendenwirbelbereich, Sehnenscheidenentzündungen usw. Das kann jedem passieren, selbst wenn man sich gut aufwärmt, gutes Material benutzt und alle Vorsichtsmaßnahmen beachtet.

Ein weiteres Problem beim Powerlifting ist seine Explosivität. Da es darum geht, an die Grenze dessen zu gehen, was der Körper aushalten kann, steht der gesamte Körper unter sehr großem Stress. Glücklicherweise nur sehr kurz… Aber das hält ihn nicht davon ab, mechanischen Stress zu erleiden. Das ist der Grund, warum die Trainingseinheiten so kurz sind. Denn der Körper braucht viel Ruhezeit, um sich zu erholen. Wenn Sie aber alle drei Übungen in einer Sitzung machen wollen, dauert das sehr schnell ziemlich lange, was paradox ist.

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Fortschritte werden Schritt für Schritt gemacht, wobei Sie immer gut auf Ihre Bewegungen achten müssen. Die Steigerung erfolgt mit jedem Training.

Wie macht man Fortschritte beim Powerlifting?

Fortschritte beim Powerlifting kommen auf natürliche Weise zustande. Es gibt keine Wundernahrung, die Ihren Körper verändert, und keine Ausrüstung, die Sie in einen Herkules verwandelt…

Powerlifting bedeutet in erster Linie Training und viel Selbstverleugnung und Opferbereitschaft.

Um gute Fortschritte zu machen, müssen Sie, wie bereits erwähnt, die Technik beherrschen. Das ist das A und O. Von da an kann man sich wirklich auf das zu hebende Gewicht konzentrieren. Nach und nach, im Laufe der Wochen, kann man die Gewichte an der Stange auffällig erhöhen, um etwas sehr Anständiges zu erreichen. Dies wird potenziell die Türen zu Wettkämpfen öffnen, wenn das etwas ist, was Sie interessiert. Es handelt sich hierbei um ein ziemlich geschlossenes Milieu, in dem fast jeder jeden kennt.

Natürlich dreht sich bei diesem Fortschritt alles um den Muskelaufbau. Es ist nicht das Powerlifting allein, das es dem Athleten ermöglicht, seine Muskeln zu entwickeln. Dazu muss man durch Kreisläufe gehen und Masse aufbauen, wie man es vom Bodybuilding kennt. Dazu muss man zu den Grundlagen zurückkehren, d. h. viel im Fitnessstudio und eine ausgewogene Ernährung. Ein Powerlifter tritt also in die Fußstapfen von Schwimmern. Diese perfektionieren ihre Muskulatur im Fitnessstudio, um im Wasser mehr Kraft entwickeln zu können und bessere Zeiten zu erreichen. Hier wird der Muskelaufbau im Fitnessstudio dazu führen, dass die Gewichte auf beiden Seiten der Stange regelmäßig erhöht werden!