Rudern

Rowing ist eine Kraftsportart, die als polyartikuläre Übung eingestuft wird. Das bedeutet, dass viele verschiedene Muskel- und Gelenkgruppen angesprochen werden. Besonders beliebt ist es bei Bodybuildern, die den Rückenbereich stärken wollen. Die Bewegungen sind sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet.

Warum sollte man sich für das Rowing entscheiden?

Das Rowing wirkt sich vor allem auf die Muskeln des mittleren Rückens, den großen Rückenmuskel, die Rhomboidea und die Trapezmuskeln aus. Es ist vor allem dann empfehlenswert, diese Übung in Ihr Krafttrainingsprogramm aufzunehmen, wenn Sie diesen Bereich dicker machen wollen. Außerdem fördert sie den schnellen Masseaufbau und die Kräftigung.

Die Bewegungen, die während einer Rowing-Sitzung ausgeführt werden, tragen auch zur Stärkung bestimmter Armmuskeln bei, insbesondere des Bizeps brachii und des langen Supinators. Auch die Gesäßmuskeln, die Hamstrings und die Bauchmuskeln werden bei dieser Übung beansprucht.

Wie wird das Rowing ausgeführt?

Beim Rowing wird hauptsächlich eine Stange oder ein Paar Hanteln verwendet. Hier sind die Schritte, die Sie zur Durchführung dieser Übung befolgen müssen.

• Stellen Sie sich mit geradem Rücken und leicht gespreizten Beinen, die idealerweise schulterbreit sind, vor die gerade oder EZ-Stange;
• Gehen Sie etwas in die Knie und beugen Sie sich nach vorne, um die Stange zu greifen, wobei Ihr Rücken gerade bleiben sollte;
• Greifen Sie die Stange je nach Bequemlichkeit proniert oder supiniert, wobei Sie zwischen Ihren Handflächen einen schulterbreiten Abstand lassen;
• Stehen Sie auf, bis Sie eine aufrechte, aufrechte Position erreicht haben, und halten Sie die Arme gestreckt. Die Stange sollte sich also auf Höhe Ihrer Oberschenkel befinden;
• Beugen Sie sich nach vorne, bis Ihre Hüften einen Winkel zwischen 45 und 70 ° mit Ihren Oberschenkeln bilden, gehen Sie dabei leicht in die Knie, halten Sie Ihren Rücken gerade und die Arme gestreckt;
• Wölben Sie Ihren Oberkörper, um die Schultern zu öffnen und den großen Rückenmuskel zu trainieren, und heben Sie die Stange bis auf Bauchhöhe an, während Sie einatmen;
• Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und strecken Sie dann langsam die Arme aus, während Sie ausatmen.

Nehmen Sie in Ihr Krafttrainingsprogramm auf:

• 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen im Rowing, wenn Sie Anfänger sind;
• 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen, wenn Sie ein Fortgeschrittener sind;
• 5 Sätze mit 10, 8, 7, 6 und 4 Wiederholungen, wenn Sie sich in einem fortgeschrittenen Stadium befinden.

Zwischen den Sätzen sind Pausen von ein bis zwei Minuten erforderlich, unabhängig von der Stufe. Es ist auch wichtig, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Einige Experten führen die Bewegung mit einer Neigung von 90° aus. Dies ist tatsächlich möglich, aber nicht empfehlenswert, wenn Sie die Techniken nicht ausreichend beherrschen.

Was sind die Vorteile dieser Übung?

Das Rowing gehört zu den effektivsten Kraftübungen, um schnell an Kraft und Muskelmasse zu gewinnen, vor allem im Oberkörperbereich. Da die Bewegungen auch andere Muskeln ansprechen, wäre es außerdem ein großer Vorteil, die Übung in Ihr Programm aufzunehmen, um ein kräftiges und ausgeglichenes Aussehen zu erreichen.

Sie müssen sich nicht im Fitnessstudio anmelden, um Rower zu trainieren, solange Sie die Bewegungen beherrschen. Die benötigten Materialien, insbesondere die Stange oder auch die Hanteln, sind leicht zu finden und nehmen nicht viel Platz ein. Die Investition in diese Art von Ausrüstung ist übrigens empfehlenswert, um den Körper langfristig zu pflegen.

Was sind die Nachteile dieses Programms?

Das Rowing ist besonders gefährlich für den unteren Rücken, wenn Sie die Bewegungen nicht richtig beherrschen. Fachleute empfehlen daher, die Hüftbeugung zu üben, bevor Sie mit der Übung beginnen. Auf diese Weise sind Sie in der Lage, sich nach vorne zu beugen, ohne Ihren Rücken zu krümmen oder zu wölben. Dadurch sind Sie weniger anfällig für Verletzungen.

Es ist auch wichtig, die Knie bis zum Ende des Satzes gebeugt zu halten, um eine Überbeanspruchung der Oberschenkelrückseite und/oder ein Hohlkreuz zu vermeiden. Kurz gesagt: Man kann Rowing zwar auch zu Hause machen, aber wenn man gerade erst anfängt, ist die Unterstützung eines Trainers unerlässlich, um Verletzungen zu vermeiden.

Die Varianten des Rowers

Es gibt mehrere Varianten des Rowings, von denen einige für Anfänger weitaus weniger gefährlich sind. Sie sind jedoch am effektivsten, wenn Sie Ihren Oberkörper stärken oder ihn auf ausgewogene Weise formen möchten.

Das umgekehrte Rowing

Der Reverse Rower basiert auf dem eigenen Körpergewicht. Für die Durchführung dieser Übung ist eine spezielle Maschine erforderlich. Hier sind die Bewegungen, die Sie ausführen müssen.

• Bringen Sie die Stange auf der Maschine in gleicher Höhe wie Ihre Hüfte an;
• Legen Sie sich auf den Rücken, darunter ;
• Greifen Sie die Stange mit den Handflächen nach oben, während Sie Ihre Arme ausstrecken und schulterbreit auseinanderziehen;
• Setzen Sie nun die Fersen auf den Boden und versuchen Sie, sich aufzurichten, indem Sie Ihre Rückenmuskeln anspannen, bis Ihr Oberkörper die Stange erreicht. Atmen Sie während dieser Phase ein;
• Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position, halten Sie die Luft an und senken Sie sich dann langsam wieder ab, indem Sie ausatmen.

Es ist wichtig, dass Ihr Rücken während der gesamten Bewegung gerade, statisch und angespannt bleibt, um die Effektivität der Übung zu gewährleisten und Ihre Sicherheit zu garantieren.

Der Renegade Row

Für den Renegade Row müssen Sie ein Paar sechseckige Hanteln verwenden, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten. Hier sind die Bewegungen, die Sie ausführen müssen.

• Greifen Sie die beiden Hanteln so, dass sich Ihre Handflächen gegenüberliegen;
• Nehmen Sie die Liegestützposition ein und achten Sie darauf, dass der Abstand zwischen Ihren ausgestreckten Armen etwa schulterbreit ist;
• Heben Sie beim Einatmen einen Ihrer Arme an, bis dieser die Höhe Ihrer Hüfte erreicht. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken fest und gerade bleibt;
• Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie ausatmen;
• Wiederholen Sie die Bewegungen mit dem anderen Arm.

Langhantel-Rowing auf einer Schrägbank

Sie benötigen eine Hantelbank, um diese Variante des Rowings durchzuführen. Sie müssen folgende Schritte ausführen.

• Neigen Sie die Hantelbank in einem Winkel von etwa 45 bis 60 ° zum Boden;
• Greifen Sie die Hanteln, wobei Sie darauf achten, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind, und legen Sie sich bäuchlings über die Bank. Ihre Füße stehen auf dem Boden und Ihre Arme sind gestreckt;
• Ziehen Sie die Hanteln bis auf Bauchhöhe hoch, während Sie den Rücken anspannen und einatmen;
• Wölben Sie Ihren Oberkörper, ohne den Rücken zu beugen, und halten Sie diese Position 1 bis 3 Sekunden lang mit angehaltenem Atem;
• Lassen Sie langsam los, um die Ausgangsposition zu erreichen, und atmen Sie aus.

Rowering Bar mit gebeugtem Oberkörper

Hier ist auch ein Video, das einen Rower mit gebeugter Brust zeigt:

https://youtu.be/4X8mfaTsv1I

Die Meinung von athletes-temple

Das Rowing und seine Varianten gehören zu den am meisten empfohlenen Rückenübungen, die schnell zu einer Stärkung führen. Die Bewegungen scheinen einfach zu sein, aber eine Fehlstellung des unteren Rückens aufgrund von Mikroverschiebungen oder einem Hohlkreuz kann zu mehr oder weniger schweren Verletzungen führen.

Daher ist es wichtig, dass Sie sich in der Anfangsphase von einem Trainer unterstützen lassen. Dieser wird Sie anleiten und korrigieren, um Ihre Sicherheit zu wahren. Die Beherrschung der Hüftbeugung wäre ebenfalls ein Vorteil, der Sie schneller vorankommen lässt. Sie können Ihr Trainingsprogramm dann alleine zu Hause durchführen, wenn Sie genügend Erfahrungen gesammelt haben, wenn Sie über die nötigen Materialien verfügen.