Schulterdrücken

Gut bemuskelte Schultern formen eine harmonische Silhouette neu. Das Schulterdrücken ist eine Möglichkeit, dieses Ergebnis zu erreichen. Diese Kraftübung wird normalerweise an einer Maschine ausgeführt, kann aber auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden. Sie trainiert vor allem die Schultern und den Trizeps. Diese Bewegung ist für jedermann geeignet, aber es gibt einige technische Punkte, die Sie zu Ihrer Sicherheit beherrschen sollten. Hier erfahren Sie alles, was Sie über das Schulterdrücken und seine Ausführung wissen müssen.

Was sind die Ziele beim Schulterdrücken?

Die Ziele des Schulterdrückens an der Maschine

Das Schulterdrücken zielt in erster Linie auf die vorderen und mittleren Bündel des Deltamuskels ab. Außerdem werden in der Reihenfolge ihrer Priorität der hintere Oberarmmuskel oder Trizeps, der Trapezmuskel, der obere Brustmuskel, der gezackte Muskel und der Bizeps trainiert.

Wenn Sie an einer Maschine trainieren, was für diese Übung besser geeignet wäre, haben Sie die Möglichkeit, die einzelnen Muskelbündel stärker zu beanspruchen. Verändern Sie einfach die Position der Ellbogen im Verhältnis zu den Schultern, um einen bestimmten Bereich zu trainieren. Wenn Sie Ihre Ellbogen in einer Linie mit den Schultern positionieren, betonen Sie die mittleren Muskelbündel. Wenn Sie hingegen Ihre Ellbogen vor den Schultern positionieren, trainieren Sie mehr die vorderen Muskelbündel.

Wenn Sie eine Schulterpresse an einem Gerät durchführen, wird die Arbeit der Deltamuskeln viel stärker gefördert und das Verletzungsrisiko durch die schwere Last verringert. Was den Widerstand betrifft, so kann dieser von Maschine zu Maschine unterschiedlich sein. Wenn Ihre Maschine einen zufriedenstellenden und kontinuierlichen Widerstand gewährt, ist die Effektivität Ihrer Bewegung gewährleistet.

Ziele des Schulterdrückens mit Kurzhanteln

Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln, auch Dumbbell Press genannt, reproduziert die Grundprinzipien des Schulterdrückens an der Maschine. Sie können es im Sitzen auf einer horizontalen Hantelbank oder im Stehen ausführen.

Diese Übung mit Kurzhanteln zielt zunächst auf die Vorderseite der Schulter ab, d. h. auf die vorderen Bündel des Deltamuskels. Der M. triceps brachii und der M. trapezius arbeiten aufgrund der konvergierenden Flugbahn der Hanteln etwas weniger. Der Abstand zwischen den Ellbogen hat keinen Einfluss auf die Arbeit der einzelnen Muskelbündel. Dennoch gewährt die Bewegung des Schulterdrückens mit Kurzhanteln eine ausgewogene Entwicklung der Schultern.

Wie wird bei dieser Krafttrainingsübung vorgegangen?

Wie führt man das Schulterdrücken an der Maschine aus?

• Setzen Sie sich auf die Maschine, drücken Sie den Rücken gegen die Rückenlehne und ziehen Sie den Oberkörper nach außen;
• Stellen Sie die Höhe des Sitzes so ein, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und die Handgelenke der Maschine auf Schulterhöhe sind;
• Greifen Sie die Handgelenke und atmen Sie ein;
• Beugen Sie Ihre Ellbogen, so dass Ihre Hände über Ihnen liegen, um die Schulterkontraktion zu erreichen, und atmen Sie gleichzeitig aus;
• Halten Sie die Kontraktion 2 oder 3 Sekunden lang, um die Intensität zu erhöhen;
• Gehen Sie ganz nach unten, ohne zurückzufedern, und atmen Sie gleichzeitig ein.

In diesem Video finden Sie die technischen Punkte für das Schulterdrücken an der Maschine:

https://youtu.be/ZdgIpKKTIbU

Wie mache ich Schulterdrücken mit Kurzhanteln?

Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln können Sie entweder stehen oder sich auf eine Bank setzen. Wenn Sie sich für das Stehen entscheiden, sollten Sie es vermeiden, sich nach hinten zu lehnen. Dies wird mit zunehmender Anstrengung schwieriger, aber manchmal müssen Sie den Satz dafür unterbrechen. Diese stehende Version ist nur bei körperlicher Vorbereitung zu empfehlen.

Bei der sitzenden Version gibt es keinen Haltungszwang, auch wenn Sie schwerere Hanteln verwenden. Diese Position hilft Ihnen, Ihre Schultern im Vergleich zur stehenden Version viel stärker zu trainieren. In speziellen Programmen für zu Hause wird dieses Schulterdrücken im Sitzen mit Kurzhanteln bevorzugt. Bei dieser Übung hilft Ihnen das Anheben Ihrer Arme dabei, einen Teil Ihrer Deltamuskeln zu betonen:

• Um die vorderen Bündel des Deltamuskels stärker zu beanspruchen, heben Sie Ihre Arme vor sich an;
• Um eher den mittleren/äußeren Teil des Deltamuskels anzusprechen, heben Sie Ihre Arme seitlich an;
• Um die hinteren Deltamuskelbündel zu trainieren, ziehen Sie die Arme hinter sich.

Wie macht man ein Schulterdrücken mit Kurzhanteln?

Beim alternierenden Schulterdrücken mit Kurzhanteln werden neben den Schultern und dem Trizeps auch die Bauchmuskeln trainiert. Es wird normalerweise in einer stehenden Position ausgeführt. Sie halten in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen sind zueinander gerichtet.

Sie stellen Ihre Füße und Hände schulterbreit auseinander, Ihre Ellenbogen sind gebeugt. Sie drehen Ihren Oberkörper auf eine Seite und führen die Bewegung aus dem Bauch heraus aus. Sie heben die Hantel eine Ebene über Ihren Kopf, wobei der Fuß zur entgegengesetzten Seite der Wölbung zeigt. Nach einer kurzen Pause führen Sie die gleiche Bewegung noch einmal auf der anderen Seite durch. Anschließend kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und setzen den Zyklus fort.

In welcher Art von Krafttrainingsprogramm findet man das Schulterdrücken?

Ein Krafttrainingsprogramm mit einer Vielzahl von Übungen für die Schultern würde das Schulterdrücken an der Maschine oder mit Kurzhanteln beinhalten. Wenn Sie Ihre Deltamuskeln schneller, aber ohne Kraftaufwand aufbauen möchten, könnte Ihr Krafttrainer Ihnen ein spezielles Programm vorschlagen, das diese Übung enthält.

Das Schulterdrücken eignet sich auch für folgende Programme: Schultertraining für Männer auf jedem Niveau, Oberkörpertraining für Frauen auf Anfänger- oder Fortgeschrittenenniveau, Full Body Training für Frauen auf Anfänger- oder Fortgeschrittenenniveau.

Die Vorteile des Schulterdrückens

• Die Übung ist einfach auszuführen und kann von jeder Person in guter Verfassung ausgeführt werden, unabhängig von Alter, Geschlecht oder Bodybuilding-Niveau;
• Übung, die die Deltamuskeln mit mehr Präzision und Bewegungsfreiheit trainiert ;
• Ausgewogene Entwicklung aufgrund der konstanten Muskelspannung, die bei dieser Übung leichter zu erreichen ist;
• Möglichkeit, sich für eine höhere Arbeitsbelastung zu entscheiden, ohne Unbehagen oder Verletzungen zu riskieren.

Nachteile und Grenzen des Schulterdrückens

• Verletzungsgefahr, wenn Sie die Arme beim Absenken ganz loslassen ;
• Risiko eines Hohlkreuzes, wenn Sie schwer nehmen.

Die Meinung der Temple-Athleten zum Schulterdrücken

Das Schulterdrücken ist eine hervorragende Übung für den Muskelaufbau. Sie unterscheidet sich von ihren Varianten dadurch, dass sie die gesamten Fasern der Deltamuskeln trainiert. Dadurch wird eine gute Entwicklung dieser Muskeln gewährleistet. Ein militärisches Bankdrücken würde es aufgrund der Stange, die die Bewegung einschränkt, und der Zielmuskeln nicht ersetzen. Dieses Programm an der Maschine ist nicht nur effektiv, sondern verbessert auch die Körperhaltung. Um ein zufriedenstellendes Ergebnis zu erzielen, ist es jedoch wichtig, während der Ausführung der Bewegung eine konstante Spannung zu halten.

Unser ist auch positiv über das minimale Verletzungsrisiko beim Schulterdrücken. Es ist daher eine bessere Wahl, wenn Sie mit dem Bodybuilding beginnen. Erfahrene Bodybuilder erkennen jedoch, was sie tun müssen, um eine Verletzung zu vermeiden. Dazu gehört, die Arme nur teilweise zu entspannen und weniger schwere Gewichte zu wählen. Es ist auch wichtig, hin und wieder freie Lasten zu verwenden. Auf diese Weise werden auch die stabilisierenden Muskeln beansprucht.

Bei einigen Maschinen kann man das Schulterdrücken auch einseitig durchführen. In diesem Fall sollte man sich um eine korrekte Bewegung bemühen. Die Unterstützung durch einen Trainer ist ebenfalls wichtig, insbesondere wenn Sie in einer Halle und an einer konvergenten Maschine trainieren. Wenn Sie die verschiedenen Bewegungsabläufe nicht beherrschen, besteht die Gefahr, dass Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise trainiert werden.