Seitliche Beugungen

Seitbeugen sind Übungen zur Isolierung der schrägen Bauchmuskeln. Sie eignen sich sowohl für Männer als auch für Frauen. Allerdings ist ihre Ausübung eher denjenigen vorbehalten, die in diesem Bereich bereits ein fortgeschrittenes Niveau erreicht haben. Darüber hinaus sind mehrere Varianten, mit und ohne Belastung, erhältlich.

Was sind die Ziele der Seitbeugeübungen?

Seitbeugen zielen besonders auf die schrägen Bauchmuskeln ab. Die tiefen Rückenmuskeln, insbesondere der Lendenwirbelbereich, werden jedoch auch sekundär beansprucht. Schließlich ist es auch notwendig, die Bauch- und Gesäßmuskeln während der Bewegungen anzuspannen.

Das Hauptziel, wenn Sie Seitbeugen in Ihr Krafttrainingsprogramm aufnehmen, ist also die Intensivierung Ihres Trainings, um die schrägen Bauchmuskeln zu stärken. Außerdem ist es wichtig zu beachten, dass die Bewegungen, die Sie bei diesen Übungen ausführen, Ihre Taille schlanker machen und Ihnen somit die Möglichkeit geben, einen athletischen Körper, insbesondere einen V-förmigen Körper, zu formen. Um dies zu erreichen, sollten Sie keine Lasten verwenden.

Wie werden Seitbeugen ausgeführt?

Die Bewegungen, die Sie bei den Seitbeugen ausführen müssen, sind nicht besonders schwierig, erfordern aber dennoch einige Vorsichtsmaßnahmen. Für diese Hauptvariante werden Sie Hanteln verwenden, die Ihrer Kraft und Kapazität entsprechen. Es ist nicht ratsam, zu schwere Gewichte zu wählen, da dies zu schweren Verletzungen des Rückens und/oder der Schultern führen kann.

• Nehmen Sie eine Hantel in eine Hand, so dass die Handfläche zu Ihrem Körper zeigt. Es ist jedoch auch möglich, diese Übung leer auszuführen;
• Ausgangsposition: Sie stehen mit gespreizten Beinen, d. h. in einem Abstand, der gleich oder etwas größer als Ihre Schulterbreite ist. Ihre Arme sind neben Ihrem Körper ausgestreckt und Sie achten darauf, dass Ihre Schultern eine Linie mit Ihren Hüften bilden, obwohl Sie eine Last in einer Ihrer Hände tragen. Ihre Wirbelsäule sollte bis zum Ende des Satzes gerade und unbeweglich bleiben. Beachten Sie, dass Sie Ihre freie Hand auch an die Hüfte oder hinter den Kopf legen können;
• Neigen Sie sich sanft und langsam auf die Seite Ihrer Hand, die die Hantel hält. Achten Sie darauf, dass Sie sich während der Bewegung nicht nach vorne oder hinten lehnen. Ihr Rücken und Ihre Schultern sollten gerade bleiben. Behalten Sie die Kontrolle über die Bewegung, indem Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen. Atmen Sie während dieser Phase ein. Halten Sie an, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihr Maximum erreicht haben;
• Halten Sie diese Position ein oder zwei Sekunden lang, ohne die Kontraktionen zu lösen und halten Sie den Atem an;
• Bewegen Sie sich langsam zurück in die Ausgangsposition und achten Sie darauf, dass Sie die Kontrolle über die Bewegungen behalten. Atmen Sie während dieser Phase aus. Kehren Sie dann sofort wieder in die geneigte Position zurück.

Beachten Sie, dass Sie die Muskelkontraktion bis zum Ende des Satzes aufrechterhalten müssen, um die Wirksamkeit der Übungen zu gewährleisten. Vermeiden Sie es daher, anzuhalten oder nachzulassen, wenn Sie sich in einer aufrechten Position befinden. Wichtig ist auch, dass Sie auf beiden Seiten die gleiche Anzahl an Wiederholungen durchführen.

Schließlich empfehlen Fachleute, die Seitbeugen an das Ende Ihres Oberkörpertrainingsprogramms zu setzen, da es sich um eine Isolationsübung handelt. Im Allgemeinen werden 4 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen empfohlen.

Welche Varianten des Seitbeugenprogramms gibt es?

Sie können die Kniebeugen auf einer Matte im Liegen, auf einer Lendenwirbelbank oder mit einem Flaschenzug ausführen, je nachdem, was Ihnen zur Verfügung steht und welche Intensität Sie anstreben.

Seitliche Kniebeugen auf dem Boden

Diese Übungen können Sie überall durchführen, solange Sie die Bewegungen beherrschen. Diese Variante gehört wahrscheinlich zu den weniger gefährlichen.

• Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie Ihre Knie, so dass Sie stabil stehen und Ihre Fußsohlen auf dem Boden aufliegen. Heben Sie auch Ihren Oberkörper an, so dass Ihr gesamter oberer Rücken in der Luft ist. Dies ist die Ausgangsposition ;
• Neigen Sie sich dann langsam zur Seite und achten Sie darauf, dass Ihre rechte Hand Ihren rechten Fuß erreicht. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln gut an und achten Sie darauf, keine zu abrupten Bewegungen auszuführen. Halten Sie auch den oberen Rücken bis zum Ende des Satzes hoch ;
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und behalten Sie dabei die Kontrolle über die Bewegungen.

Sie können abwechselnd links und rechts oder jeweils eine Seite machen. Wichtig ist, dass Sie bei beiden die gleiche Anzahl an Wiederholungen und Sätzen machen.

Seitwärtsbeugen auf einer Lendenwirbelbank.

In den meisten gut ausgestatteten Fitnessstudios gibt es eine Lendenwirbelbank. Sie können sie auch in Geschäften finden, die Sportgeräte zum Verkauf anbieten.

• Legen Sie sich seitlich auf die (schräge) Bank und achten Sie darauf, dass Ihre Füße stabil stehen und Ihr Oberkörper in der Luft hängt. Halten Sie die Last an der Hand, die sich in der unteren Position befindet. Sie können die Bewegungen genauso gut ohne Gewicht ausführen;
• Halten Sie die andere Hand an der Seite Ihres Körpers oder hinter Ihrem Kopf. Beginnen Sie dann, sich sanft und langsam nach unten zu beugen, indem Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen und den Rücken und die Schultern gerade halten. Atmen Sie während der gesamten Abwärtsbewegung ein;
• Halten Sie diese Position ein oder zwei Sekunden lang und halten Sie den Atem an;
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und behalten Sie dabei die Kontrolle über die Bewegung.

Seitliche Kniebeugen am unteren Flaschenzug

Diese Variante wird im Stehen ausgeführt und erfordert die Verwendung eines niedrigen Flaschenzugs.

• Stellen Sie sich mit der Seite zum unteren Flaschenzug hin aufrecht hin. Ihr Rücken und Ihre Schultern sollten gerade bleiben. Stellen Sie Ihre Beine etwa schulterbreit auseinander und fassen Sie den Griff der Maschine an;
• Neigen Sie sich langsam auf die Seite der Hand, die den Griff hält, indem Sie das Gesäß anspannen und die Bauchmuskeln straffen. Atmen Sie während dieser Phase ein;
• Halten Sie diese Position ein bis zwei Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie ausatmen.

Stehende Seitbeugen mit Kurzhanteln

Und hier ist ein Video, das stehende Seitbeugen mit Kurzhanteln beschreibt :

https://youtu.be/H77pW7p3JLQ

Was sind die Vorteile von Seitbeugen?

Mit Seitbeugen können Sie die schrägen Bauchmuskeln stärken und Ihre Taille schlanker wirken lassen. Die Bewegungen sind einfach auszuführen und setzen Sie keiner Gefahr aus, wenn Sie die vorgeschriebenen Vorsichtsmaßnahmen beachten. Außerdem können Sie einige Varianten auch ohne den Einsatz spezieller Materialien wie Hanteln oder Maschinen durchführen. Die Übungen sind dann zwar sanfter, aber immer noch effektiv.

Wo liegen die Grenzen von Seitbeugen?

Seitliche Kniebeugen sind in der Regel nur für Personen geeignet, die bereits genügend Bauchmuskeln aufgebaut haben, d. h. für Personen, die sich in einem fortgeschrittenen Stadium des Muskelaufbaus befinden. Eine falsche Bewegung oder ein zu abruptes Absenken kann außerdem zu Verletzungen des Rückens oder der Schultern führen. Das ist übrigens der Vorteil, wenn man über genügend Muskeln verfügt. Sie können die Kontrolle über die Bewegungen behalten.

Die Meinung der Temple-Athleten

Es wäre interessant, Seitbeugen in Ihr Muskelaufbauprogramm für den Oberkörper aufzunehmen, wenn Sie die schrägen Bauchmuskeln oder das Lendenquadrat stärken und/oder Ihre Taille schlanker machen möchten. Die Übungen sind effektiv und die Ergebnisse werden recht schnell beobachtet. Die Bewegungen sind einfach auszuführen und die Gefahren sind gering, wenn Sie auf die Einhaltung der Sicherheitsmaßnahmen achten.

Obwohl Seitbeugen normalerweise nur für Fortgeschrittene geeignet sind, empfehlen wir Ihnen, ohne Last oder mit der Bodenvariante zu beginnen, wenn Sie Anfänger sind. Schließlich sollten Sie bedenken, dass es sich hierbei um Ergänzungen handelt, die polyartikuläre Übungen keinesfalls ersetzen.