Seitliche Erhebung

Das Seitheben ist effektiv, um breite und wohlgeformte Schultern zu bekommen. Diese Übung trainiert vor allem den mittleren Deltamuskel, der sich auf der Seite befindet. Sekundär werden auch der obere Trapezmuskel, der Bizeps und derUnterarm trainiert. Die Bewegung ist einfach und wird meist mit Kurzhanteln ausgeführt. Hier erfahren Sie, wie eine Seitwärtsbewegung durchgeführt wird und welche Ziele, Vor- und Nachteile sie hat.

Welche Ziele werden mit einer Übung zum Seitheben verfolgt?

Die Zielmuskeln beim Seitheben

Beim seitlichen Anheben des Arms werden die Schultern trainiert, genauer gesagt das mittlere Bündel des Deltamuskels. Diese Übung bezieht auch das vordere und hintere Bündel mit ein, die dann mit diesem Bündel seitlich verbunden sind, jedoch nur schwach. Das Seitheben dient auch dazu, den mittleren und oberen Teil des Trapezmuskels zu trainieren.

Wenn Sie beim Hochziehen der Arme die Schultern hochziehen, wird die Arbeit im Bereich des Trapezmuskels intensiver. Der Supraspinatus der Rotatorenmanschette initiiert diese Bewegung und der Trapezmuskel beendet sie, nachdem er das Schulterblatt einbezogen hat. Mit diesem kleinen Mechanismus wäre es für den oberen Trapezmuskel gefährlich, die Arme über die Horizontale hinaus zu heben. Die seitliche Anhebung trainiert sekundär auch den Bizeps und den Unterarm.

Varianten des Seitheben

Das Seitheben kann je nach Vorliebe und gewählter Ausgangsposition im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden. Es ist einfacher, die Deltamuskelbündel zu trainieren, wenn Sie zwei Kurzhanteln verwenden.

Sie können aber auch einen niedrigen Flaschenzug oder eine Maschine verwenden. Um einen Winkel beim Seitheben mit Kurzhanteln zu wählen, richten Sie die Lasten einfach ein wenig vor oder hinter dem Körper aus. Um den Schwerpunkt auf die Rückseite des mittleren Deltamuskels zu legen, greifen Sie die Hanteln mit einem Pronationsgriff.

Sehen Sie sich die Techniken für das seitliche Heben mit Kurzhanteln im folgenden Video an :

https://youtu.be/PV_Vl5-Vq8M

Um alle Deltamuskelbündel zu belasten, variieren Sie die Position Ihrer Hände zu Beginn einer Bewegung. Halten Sie die Hanteln dann nacheinander seitlich an den Oberschenkeln, vor den Oberschenkeln und hinter dem Rücken. Wenn Sie Ihre Schummelversuche einschränken wollen, führen Sie die Bewegung im Sitzen am Rand einer Bank aus.

Wie wird bei dieser Übung vorgegangen?

Wie führt man eine stehende Seitwärtsbewegung mit Kurzhanteln aus?

• Sie stellen sich in eine stehende Position, die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt;
• Sie halten die Hanteln proniert, d. h. mit den Handflächen zum Boden gerichtet;
• Einatmen;
• Heben Sie die Hanteln an, beginnend mit der Position der Hände an der Seite der Oberschenkel, und halten Sie den Atem an ;
• Wenn Ihre Arme die horizontale Position erreicht haben, beginnen Sie mit dem Absenken und atmen Sie dabei aus; die Ellenbogen sollten in der oberen Position gebeugt bleiben;
• Versuchen Sie, die Bewegung etwa 10 cm von Ihren Oberschenkeln entfernt in der unteren Position zu stoppen und halten Sie die Kontraktion 2 Sekunden lang in der oberen Position, um die Arbeit zu verlängern;
• Führen Sie die in Ihrem Programm empfohlene Anzahl an Wiederholungen durch.

Wie mache ich einen Seitheben mit Kurzhanteln auf einer Bank?

• Sie setzen sich auf eine Bank, die Ellenbogen sind gebeugt und zeigen nach oben, die Daumen zeigen nach unten;
• Einatmen;
• Heben Sie die Hanteln waagerecht an, der Rücken ist gerade, der Kopf ist eingefroren, während Sie die Atmung blockieren ;
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie ausatmen;
• Führen Sie die in Ihrem Programm empfohlene Anzahl an Wiederholungen aus.

Sie können diese Übung auf einer schiefen Ebene ausführen, um das mittlere Bündel des Deltamuskels direkter zu trainieren. In diesem Fall ist die Bewegung mechanischer und die Muskeln wachsen schneller.

Wie führe ich eine Seitwärtsbewegung am unteren Flaschenzug aus?

Ein Seitheben am unteren Flaschenzug hilft Ihnen, eine kontinuierliche Spannung zu halten, unabhängig von der Amplitude der Bewegung. Sie haben dann die Möglichkeit, viele Sätze zu absolvieren. Es wird empfohlen, bei dieser Variante am Flaschenzug leichte Gewichte zu verwenden. Um den seitlichen Strahl zu betonen, führen Sie das Kabel einfach nach vorne. Wie Sie sicher schon bemerkt haben, sollte es hinten geführt werden, um den hinteren Deltamuskel besser einzubeziehen.

Wie führt man das Seitheben an der Maschine durch?

• Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass die Drehachse der Maschine mit der Drehachse Ihres Schultergelenks übereinstimmt;
• Wählen Sie leichte Lasten, um den Schwung zu erleichtern ;
• Positionieren Sie Ihre Arme unter den Stützen, den Oberkörper gerade und die Füße fest auf dem Boden ;
• Einatmen;
• Heben Sie Ihre Arme seitlich an, während Sie ausatmen und versuchen, einen Winkel von etwa 45° zwischen Ihren Ellenbogen und der Horizontalen zu bilden;
• Atmen Sie erneut ein und kehren Sie in die untere Position zurück;
• Führen Sie die in Ihrem Programm empfohlene Anzahl an Wiederholungen durch.

Das Seitheben an der Maschine kann einseitig oder beidseitig ausgeführt werden. Sie treffen Ihre Wahl je nach gewünschtem Amplitudenniveau für jeden Ihrer Arme.

Welche Vorteile hat die Aufnahme des Seitheben in ein persönliches Programm?

Da das Seitheben in erster Linie die Schlüsselmuskelgruppe des Deltamuskels trainiert, verhilft es Ihnen zu riesigen, prallen Schultern, d. h. zu einem schönen Körperbau. Wenn Sie diese Übung im Stehen ausführen, haben Sie die Möglichkeit, die Ausgangsposition zu variieren. Dadurch profitieren Sie von der progressiven Arbeit und der optimalen Entwicklung Ihrer Schultern.

Was das Seitheben im Sitzen betrifft, so ist der Vorteil ebenfalls vielfältig. Die Haltung Ihres Rückens während der Bewegung erschwert eine Schummelbewegung. Außerdem konzentriert sich die Anstrengung auf den Beginn der Hebung, um den M. supraspinatus besser einzubeziehen. Es ist auch möglich, die Ausgangsposition mit der sitzenden seitlichen Elevation zu variieren, um alle Bündel zu erreichen. Wenn Sie sich für die maschinelle Seitwärtsbewegung entscheiden, haben Sie die Möglichkeit, die Deltamuskeln etwas stärker zu isolieren. Das Risiko von Verletzungen und Unannehmlichkeiten für Ihren Rücken ist ebenfalls minimal.

Was sind die Nachteile und Grenzen des Seitheben?

Diese Übung ist unvollständig, um Ihre Figur zu harmonisieren. Sie sollten parallel dazu eine Fronthebung durchführen, die den vorderen Deltamuskel entwickelt. Was die Risiken von Beschwerden und Verletzungen angeht, so kann das Seitheben für den M. spinosus gefährlich sein, wenn Sie sich vor den Sätzen nicht ausreichend aufwärmen. Dies kann auch der Fall sein, wenn Sie Ihre Arme höher als die Horizontale anheben.

Die Meinung der Temple-Athleten

Diese Übung ist effektiv für die Entwicklung des mittleren Deltamuskelbündels. Die sitzende Version ist präziser, aber auch die stehende Version ist interessant, wenn Sie nicht mit Ihrem Lendenwirbelbereich oder Ihren Beinen schummeln. Um dies zu erreichen, wäre es besser, die Knie während der Bewegung ein wenig zu beugen.

Darüber hinaus ist auch die bilaterale Praxis interessant. So kann man während der gesamten Bewegung am besten ein gewisses Gleichgewicht finden, um die Muskeln gezielter anzusprechen. Auch bei dieser Muskelaufbauübung sollten Sie leichte Lasten bevorzugen.

So können Sie lange Sätze durchführen, um auf sicherere Weise das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Wichtig beim Seitheben ist, dass Sie die Technik der Ausführung beherrschen, damit Sie die Kontraktion in den Zielbereichen gut spüren können. Vermeiden Sie es möglichst, Ihren Rücken während der Bewegung zu wölben. Versuchen Sie außerdem, Ihre Hände immer über den Ellenbogen zu halten, um den Mittelstrahl zu rekrutieren.