Shrugs

In diesem Artikel stelle ich Ihnen eine sehr einfache, aber sehr effektive Muskelaufbauübung vor, für die Sie vor allem keine spezielle Ausrüstung benötigen. Es handelt sich um die Shrugs. Ausführbar sowohl als Frau als auch als Mann. Und anpassbar an die eigenen Bedürfnisse. Ich werde die Methode, wie man sie effektiv und verletzungsfrei ausführen kann, Schritt für Schritt detailliert beschreiben und wie sie in ein Muskelaufbauprogramm integriert werden kann.

Was sind Shrugs?

Es handelt sich um eine Bewegung im Bodybuilding, die auch einfach als „Schulterzucken“ bezeichnet wird. Und genau diese Bewegung beschreiben die Shrugs auch, denn sie sind dazu gedacht, den Trapezmuskel durch leichtes Heben von Gewichten aufzubauen.

Gewichte können Hanteln sein, aber auch alles andere, was Ihnen in die Hände fällt, von einem Sandsack bis hin zu einem Wasserbeutel oder Ihren Einkaufstüten.

Da die Bewegung, abgesehen vom Oberkörper, sehr statisch ist, ist es auch möglich, sehr schwere Gewichte zu heben, ohne sich zu überanstrengen.

Es ist die Kombination dieser verschiedenen Elemente, die diese Muskelaufbauübung so interessant macht.

Die Langhantel ist das Grundgewicht für die Durchführung eines Shrugs.

Welche Ziele werden mit Shrugs verfolgt?

Shurgs werden hauptsächlich für die Entwicklung des Oberkörpers und insbesondere des Trapezmuskels verwendet. Das Ergebnis dieser Übung ist hauptsächlich auf dem Rücken des Sportlers sichtbar.

Das Ziel der Übung ist nicht die Entwicklung der Arm- oder Schultermuskulatur. Dafür gibt es andere Arten von Muskelaufbauübungen, die wesentlich interessanter sind. In diesem Fall bleiben die Arme bei der Shrug-Bewegung gestreckt und entspannt, indem die Bewegung vom Trapezmuskel auf die Gewichte übertragen wird.

Der Ablauf des Shrugs

Der Shrug ist eine Kraftübung, die im aufrechten Stand und mit leicht gespreizten Beinen ausgeführt wird. Diese Position ist relativ identisch mit der Kniebeuge, um die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren.

In jeder Hand bewaffnet man sich mit einem Gewicht. Das können in der klassischen Version Hanteln sein. Aber wie ich schon sagte, kann man auch jeden anderen schweren Gegenstand verwenden (Taschen, Wasserpacks usw.). Achten Sie darauf, wenn Sie sie vom Boden aus greifen, es sind die Beine, die die Bewegung zum Heben ausführen. Das ist wie beim Kreuzheben. Es ist nicht der Rücken, der das Gewicht tragen muss. Sonst drohen langfristige Verletzungen.

  • Die Bewegung beginnt mit den Gewichten an den Seiten der Oberschenkel. Die Arme sind gestreckt, die Beine leicht gespreizt und man schaut nach vorne, um den Nacken zu entlasten. Für diejenigen, die sich nicht so sicher sind, ist es ideal, die Shrugs vor einem Spiegel auszuführen, um sich wohler zu fühlen. Es ist auch eine gute Methode, um Fehlstellungen leichter zu erkennen und zu korrigieren.
  • Die Bewegung beginnt mit einem Schulterzucken. Oben angekommen, zieht man die Trapezmuskeln an und hält die Position 1 bis 2 Sekunden lang. Achtung: Ein häufiger Fehler bei dieser Bewegung zur Muskelstärkung ist, dass die Trapezmuskeln am oberen Ende der Bewegung nicht angespannt werden. Doch genau das ist das Ziel der Übung!
  • Dann lässt man los und geht wieder in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie je nach Ziel einige Sätze.
  • Beachten Sie, dass Sie beim Heben einatmen und beim Entspannen ausatmen.

Varianten dieser Übung

Wie jede Übung haben natürlich auch die Shrugs ihre Varianten.

Normalerweise wird diese Übung im Stehen ausgeführt, aber es ist auch möglich, sie im Sitzen durchzuführen. Die Bankdrückmaschine eignet sich übrigens sehr gut dafür!

In manchen Fitnessstudios gibt es sogar Maschinen, die die Bewegung der Shrugs nachahmen.

Um die Trapezmuskeln zu trainieren, können Sie sich auch für das Rowing entscheiden, da dies das Ziel der Übung ist. Diese Bewegung stärkt ebenfalls die Trapezmuskeln, aber nicht nur. Dort, wo die Shrugs ihre Grenzen zeigen.

Fehler, die Sie nicht machen sollten

Bei dieser Bewegung, die zwar sehr einfach ist, aber dennoch die Muskulatur einbezieht, sind mehrere Fehler möglich.

Der erste Fehler, den man nicht machen sollte, ist die falsche Übung. Hier sollen die Trapezmuskeln gestärkt werden. Es handelt sich keineswegs um das Heben von Gewichten. Abgesehen von den Schultern darf sich im Körper nichts bewegen.

Außerdem müssen Sie am oberen Ende der Bewegung Ihre Trapezmuskeln anspannen, um sie zu entwickeln. Wenn Sie diese willentliche Kontraktion nicht durchführen, werden sich die Trapezmuskeln nicht stark entwickeln.

Außerdem sollte die Konzentration auf die Schultern Sie nicht davon abhalten, über den Rest nachzudenken und eine gute Körperhaltung zu bewahren. Es ist nicht ungewöhnlich, jemanden beim Training zu sehen, der kerzengerade anfängt und dann nach fünf Bewegungen anfängt, durchzuhängen und seine Ausgangsposition nicht mehr halten kann…

Wie ich schon sagte, entwickeln Shrugs den Trapezmuskel. Um das zu tun, muss die Bewegung eine maximale Amplitude haben und Sie müssen die Trapezmuskeln am oberen Ende der Anstrengung maximal anspannen. In dem Moment, in dem es unmöglich wird, die maximale Spannung des Muskels zu erreichen, sollten Sie aufhören und überlegen, warum das nicht möglich ist. Entweder sind die Sätze zu lang und Sie haben die Grenze Ihres Körpers erreicht. Dann sollten Sie aufhören. Oder Sie haben noch genug Kraft, aber die Gewichte sind zu schwer, als dass Sie die Übung richtig ausführen könnten. Dann sollten Sie das Gewicht der Hanteln verringern.

Schließlich handelt es sich hierbei um ein Schulterzucken und nicht um eine Drehung. Viele Sportler führen am Anfang der Bewegung eine Schulterdrehung durch. Und dieser Fehler wird wiederholt, weil man sieht, dass jemand anderes das Gleiche tut. Das Rollen der Schultern kann jedoch zu einer Sehnenscheidenentzündung führen. Es ist daher ratsam, keine zusätzlichen Bewegungen zu den Shrugs hinzuzufügen.

In welchen Fällen sollte man Shrugs durchführen?

Shrugs sind in mehreren Fällen sinnvoll.

In erster Linie handelt es sich um eine Übung zur Stärkung der Muskulatur. Sie trainieren den oberen Trapezmuskel und die Schulterblattheber. Dabei stützt man sich auf den Halsansatz, dessen Wirbelsäule als Fixpunkt dient. Daher ist es wichtig, den Kopf gerade zu halten, um den Muskel symmetrisch zu entwickeln. Das gesamte am Arm hängende Gewicht wird durch eine einfache Bewegung der Schultern und eine Kontraktion des Trapezmuskels angehoben. Diese Kontraktion ist es, die die Entwicklung ermöglicht. Es ist daher wichtig, die Kontraktion in der hohen Haltung nicht zu vergessen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

Bei dieser sehr statischen Übung ist eine enorme Muskelbeweglichkeit zu beobachten. Es sind die Kontraktionen der verschiedenen Muskeln, die spielen und die Gewichte heben. Sehnen und Knochen dienen hier nur als Gerüst für die Muskeln, um die verschiedenen Informationen zu übertragen. Bei dieser Gelegenheit entdeckt man die ganze Amplitude wieder, die diese Muskeln haben können und die man viel zu selten nutzt.

Außerhalb eines Muskelaufbauprogramms ist diese Art von Übung auch sehr gut für Menschen, die ihre Beweglichkeit verloren haben, und für Menschen mit Rückenschmerzen. Sanftes Krafttraining kann lokale Schmerzen lindern.

Schließlich kann ich angesichts der Nüchternheit der Übung bescheinigen, dass es unmöglich ist, keine „Zeit“, „keine Ausrüstung“ usw. zu haben, um sie auszuführen. Sie können in jeder beliebigen Konstellation üben. Zum Beispiel, wenn man in den Urlaub fährt und während des Aufenthalts ein wenig Muskelaufbau betreiben möchte.

Der Shrug hat mehrere Varianten, u. a. im Sitzen oder mit einer Stange.

Die Vorteile des Shrugs

Shrugs sind eine sehr einfache und leicht durchzuführende Übung. Und darin liegt wahrscheinlich, wie ich finde, ihr eigentlicher Vorteil. Um Shrugs zu machen, müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen oder die Ausrüstung eines erfolgreichen Sportlers besitzen. Sie können mit dem, was man gerade zur Hand hat, auf die Minute gemacht werden. Es ist wirklich die schlüsselfertige Übung, die man überall und mit allem durchführen kann.

Daher kann man auch sagen, dass sie nicht viel Platz benötigt. Ein Paar Hanteln passen problemlos in einen Schrank oder einen Aktenkoffer. Und es behindert auch nicht die Bewegungsfreiheit im Wohnbereich. Im Gegensatz zu anderen Geräten wie Rudergeräten oder römischen Stühlen, die viel größer sind.

Außerdem kann man Shrugs als eine zeitsparende Übung betrachten, die für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet ist. Innerhalb von zwei Minuten kann man durchaus einen Satz absolvieren. Mit anderen Worten: Es gibt keine Entschuldigung dafür, sie nicht in den Trainingsplan aufzunehmen.

Dennoch ist diese Übung bei weitem nicht völlig wirkungslos. Es ist eine sehr spezifische Übung, die einen ganz bestimmten Teil des Körpers trainiert. Und das wird man dem Trainierenden ansehen, der diese Übung in sein Krafttrainingsprogramm aufgenommen hat.

Die Nachteile / Grenzen der Shrugs in seinem Programm.

Bisher habe ich die vielen Vorteile dargestellt, die ich in dieser Übung sehe, und warum man sie in ein Krafttrainingsprogramm aufnehmen sollte. Aber ich muss auch auf die Grenzen dieser Übung hinweisen. Denn die hat sie!

Wie Sie vielleicht schon bemerkt haben, handelt es sich bei den Shrugs um eine ultra-spezifische Übung. Sie zielen ausschließlich auf die Entwicklung des Trapezmuskels ab. In einem Krafttrainingsprogramm oder einem Zirkeltraining müssen jedoch alle Muskeln oder zumindest bestimmte Muskelbereiche trainiert werden. Viele Menschen finden es daher viel interessanter, wenn sie sich beim Rowing auf den Trapezmuskel konzentrieren. Und andere Muskeln! Denn in einem Programm braucht man Mehrgelenksübungen.

Daher kann der Shrug nicht einer der wichtigsten Bestandteile eines Trainings sein. Es handelt sich vielmehr um eine Übung, die man durchführen wird, um diesen Bereich weiter zu entwickeln. Aus Lust, weil man gerne einen gut entwickelten Trapezmuskel hat. Oder aus Notwendigkeit, weil andere Übungen nicht genug auf diesen Bereich eingehen.

Der zweite große Nachteil des Shrugs ist, dass er dazu neigt, die Menschen euphorisch zu machen. Die Bewegung ist kurz, auf den ersten Blick sehr einfach, und die Sportler zögern nicht, sich mit Gewicht zu belasten. Gerade weil man mit dieser Methode sehr schwer tragen kann. Allerdings ist dies oft der Moment, in dem man sich verletzt, weil man zu viel Gewicht auf die Waage gebracht hat. Ganz zu schweigen von der eventuell eingenommenen Fehlhaltung, die große Schäden am Rücken verursachen kann.

Der Shrug ist sehr einfach umzusetzen, hat aber auch seine eigenen Grenzen.

Die Meinung von Athletes Temple

Im Laufe dieser Zeilen habe ich versucht, die verschiedenen Aspekte dieser Übung, ihre Auswirkungen auf den Körper und ihren Einfluss auf ein Muskelaufbauprogramm aufzuzeigen. Egal ob für Frauen oder Männer.

Als Sporttrainer bieten Shrugs echte Vorteile, wenn sie in einen Trainingsparcours eingebaut werden, und ermöglichen es, einen Bereich zu muskulös zu machen, der sonst nur schwer zu trainieren ist. Die Trapezmuskeln sind nämlich sehr spezifisch und werden bei Übungen oft vergessen. Oder zumindest wird nichts speziell auf sie ausgerichtet.

Allerdings hat das Schulterzucken auch seine Grenzen und sollte nicht als Eckpfeiler eines sportlichen Trainings zum Muskelaufbau betrachtet werden. Die Grundlage bilden polyartikuläre Übungen, bei denen mehrere Muskeln gleichzeitig angesprochen werden. In dieser Hinsicht ist das Rudergerät sehr effektiv, da es den gesamten Rücken und die Unterarme zusammen muskulös macht.

Meine persönliche Meinung ist, dass Shrugs in zwei Situationen durchgeführt werden sollten:

Erstens, wenn der Trapezmuskel in einem größeren Programm zu kurz kommt. Einige Sätze Shrugs fokussieren die Aufmerksamkeit auf diese so speziellen Muskeln.

Zweitens, wenn es sich um eine Bewegung handelt, die „nebenbei“ ausgeführt wird. Zwischen zwei Sätzen, in einer Ruhepause oder wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es brauchen. Kurz gesagt, eine Bewegung, die man gelegentlich durchführen kann, um den oberen Rücken zu entrosten.