Sojaprotein im Bodybuilding: Ich spreche darüber

Soja gilt als eines der Nahrungsmittel mit dem höchsten Gehalt an pflanzlichen Proteinen. Die Verwendung von Soja im Sport, insbesondere beim Krafttraining, wirft jedoch noch einige Fragen auf. Um Ihnen einen Überblick über das Sojaprotein zu verschaffen, möchte ich Ihnen einen Artikel vorstellen, der sich ausschließlich diesem Thema widmet. Sie werden sehen, was Sojaprotein ist, welche Vorteile es hat und welche Nebenwirkungen es haben kann.

Was ist Sojaprotein?

Sojaprotein ist ein pflanzliches Protein, das aus Sojabohnen gewonnen wird. Sojaprotein gehört zu den Hülsenfrüchten und ist eine hervorragende Proteinquelle für Vegetarier und Veganer. Sojaprotein ist sehr arm an gesättigten Fettsäuren und enthält kein Cholesterin. Generell gibt es drei Kategorien von Sojaprotein :

• Das Sojaproteinisolat ;
• Das Sojaproteinkonzentrat ;
• Das texturierte Sojaprotein.

Das Sojaproteinisolat

Dies ist die höchste Qualität in Bezug auf Sojaprotein. Es ist raffiniert und verfügt über die höchste biologische Wertigkeit unter den existierenden pflanzlichen Proteinen. Der Körper verwertet eine große Menge dieses Proteins. Sojaproteinisolat ist in der Regel in Proteinergänzungen wie Riegeln oder Shakern, in Milchprodukten, Fleischgewürzen und einigen Fleischersatzprodukten enthalten.

Das Sojaproteinkonzentrat

Sojaproteinkonzentrat wird durch die Entfernung des Zuckers aus der geschälten Sojabohne gewonnen. Es ist reich an Ballaststoffen und dient häufig zur Regulierung der Verdauung und des Stuhlgangs. Sojaproteinkonzentrat kann in Müsli, Backwaren und Bier enthalten sein.

Texturiertes Sojaprotein

Texturiertes Sojaprotein wird aus Sojaproteinkonzentrat gewonnen, wird aber in Stücken angeboten. Im Allgemeinen ähnelt es den Fleischprodukten. Texturiertes Sojaprotein wird in traditionellen fleischhaltigen Gerichten wie Suppen, Eintöpfen und Currys verwendet.

Einige Ernährungsinformationen über Soja

Rohe Sojabohnen enthalten 3 wichtige Makronährstoffe, nämlich :

• Proteine, 36 g pro 100 g Sojabohnen ;
• Fett: 20 g pro 100 g Sojabohnen;
• Kohlenhydrate: 30 g pro 100 g Sojabohnen.

Sojabohnen sind außerdem reich an Vitamin C, Folat, Ballaststoffen, Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium und Thiamin. Sojaprotein wird auch als vollständiges Protein betrachtet.

Das bedeutet, dass es aus den 9 essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und Histidin besteht. Die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin (BCAA) spielen eine wichtige Rolle bei der Rekrutierung von Muskelfasern, der Leistungssteigerung und der Erholung nach dem Training.

Wie wird Sojaprotein gewonnen?

Früher warf die Herstellung von Sojaprotein ebenso wie die von Kasein und Whey viele Diskussionen und Probleme auf. Das lag daran, dass mit den verwendeten Verfahren nur eine geringe Menge an Protein gewonnen werden konnte. Glücklicherweise haben sich die Methoden im Laufe der Zeit stark weiterentwickelt und heute enthalten Sojapulver einen wesentlich höheren Proteingehalt, im Falle von Isolaten bis zu 90 %. Außerdem ist ihr Geschmack deutlich verbessert.

Die Sojabohne durchläuft während des Herstellungsprozesses von Sojaproteinpulver mehrere Stufen. Die geschälten Samen werden erhitzt und dann mithilfe eines Lösungsmittels entfettet. Bei dem Lösungsmittel handelt es sich in der Regel um eine Mischung aus Ethanol und Öl. Die Samen werden dann zu einem Mehl mit einem Proteingehalt von etwa 50 % gemahlen. Dieses Mehl wird zur Herstellung von Sojaproteinisolaten oder -konzentrat verwendet.

Im ersten Fall wird das Mehl solubilisiert. Die restlichen Verunreinigungen werden entfernt und die Flüssigkeit wird entweder durch Ansäuern konzentriert oder gefiltert und getrocknet. Im Fall des Konzentrats wird das Mehl mit saurem Wasser und Alkohol gewaschen, dann erneut getrocknet und anschließend gemahlen. Das resultierende Produkt ist ein Pulver mit einem Proteingehalt von etwa 70 %.

Welche Vorteile hat Sojaprotein für den Körper?

Sojaprotein ist eine hervorragende Alternative zu tierischer Milch, insbesondere für Menschen mit Laktoseintoleranz. Es enthält zahlreiche Vorteile für den Körper und die Gesundheit im Allgemeinen. Hier sind seine positiven Auswirkungen:

• Senkung des schlechten Cholesterinspiegels und der Triglyceride, was zu einer Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beiträgt;
• Eine Verringerung des Krebsrisikos, insbesondere für Brust- und Prostatakrebs ;
• Eine Optimierung des Aufbaus von Muskelmasse bei gleichzeitiger Begrenzung der Zunahme von Fettmasse ;
• Erhaltung der Muskeln vor Rissen ;
• Verbesserung der Darmtätigkeit.

Warum ist Sojaprotein perfekt für Kraftsportler geeignet?

Es gibt viele Vorteile für Leistungssportler und Kraftsportler, wenn sie Sojaprotein zu sich nehmen.

Hier sind sie:

• Sojaprotein wird vom Körper sehr schnell verdaut. Es dauert etwa zweieinhalb Stunden, bis es nach dem Verzehr vollständig verdaut ist. Dadurch kann Soja schnell auf den Körper einwirken, um ihn vor oder nach dem Training mit dem notwendigen Protein zu versorgen;
• Sojaprotein kann auf vielfältige Weise konsumiert werden, und Nahrungsergänzungsmittel mit Sojaprotein sind wohlschmeckend und in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich, im Gegensatz zu anderen Proteinen in Kapselform ;
• Schließlich sind Nahrungsergänzungsmittel mit Sojaprotein auch preislich viel erschwinglicher als andere. Das liegt daran, dass Soja ein recht weit verbreitetes und preiswertes Nahrungsmittel ist.

Wie wird Sojaprotein konsumiert?

Sojaprotein sollte in Maßen konsumiert werden, wobei die vorgeschriebene Tagesdosis einzuhalten ist. Wenn Sie es zum Muskelaufbau konsumieren möchten, sollten Sie es nicht übertreiben. Sojaproteinpulver ist die häufigste Form, in der es im Handel erhältlich ist.

Es kann durch Verdünnung mit Wasser eingenommen werden. Hinsichtlich der Dosierung ist es am besten, das Sojaprotein an jedem Trainingstag zu konsumieren. Nehmen Sie morgens nach dem Aufstehen 30 g ein. Dann können Sie 45 Minuten vor Beginn des Trainings 20-30 g und nach dem Training 30 g einnehmen.

Wenn Sie eine Diät mit Sojaprotein beginnen, ist es sehr ratsam, den Konsum von anderen Proteinen, insbesondere Fleisch, zu reduzieren. Ich empfehle Ihnen, Ihre Mahlzeiten, die reich an tierischem Eiweiß sind, auf zwei Mal pro Woche zu beschränken, damit Sie Ihre Proteinzufuhr nicht zu sehr überschreiten.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie den Verzehr von rotem Fleisch ausschließen sollten. Denn der Aufbau von Muskelfasern erfordert die Zufuhr von rotem Fleisch, das außerdem reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist. Sofern Sie nicht Vegetarier sind, empfehle ich Ihnen, den Verzehr von Sojaprotein und Fleisch ausgewogen zu gestalten und weder das eine noch das andere zu übertreiben.

Welche unerwünschten Nebenwirkungen hat Sojaprotein?

Der Verzehr von Sojaprotein durch den Menschen hat lange Zeit zu heftigen Diskussionen geführt. Soja wurde als ein Element angesehen, das die Testosteronproduktion bei Männern senkt. Im Gegenzug würde es den Phytoöstrogenspiegel erhöhen. Diese Vorwürfe gegen Soja wurden durch neuere Studien entkräftet. Tatsächlich wirken die in Soja enthaltenen Phytoöstrogene als Regulatoren des Östrogenspiegels im männlichen Organismus.

Mit anderen Worten: Sie füllen eine mögliche Lücke und hemmen die wahrscheinlichen negativen Auswirkungen einer Überproduktion. Daher beeinflusst Soja weder die Testosteronproduktion noch den Testosteronspiegel im männlichen Körper. Insgesamt hat Sojaprotein keine nennenswerten Nebenwirkungen, solange es in angemessenen Mengen konsumiert wird. Es wird jedoch nicht empfohlen, Sojaprotein zu konsumieren, wenn Sie an Leber- oder Nierenerkrankungen leiden.

Meine Meinung zu Sojaprotein

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sojaprotein ein vollständiges Protein ist, das von allen Menschen verzehrt werden kann. Egal, ob Sie eine sitzende Person sind, die ihre Proteinzufuhr erhöhen möchte, ein Sportler, der nach neuen Proteinquellen sucht, oder eine Person mit einer Unverträglichkeit gegenüber Milchprodukten, Sie können es bedenkenlos konsumieren.

Wichtig ist, dass Sie darauf achten, dass Ihr Sojaprotein aus biologischem Anbau stammt, damit Sie von all seinen Vorteilen profitieren können. Halten Sie sich an die empfohlene Dosierung und vermeiden Sie Überschüsse. Wenn Sie weiterhin im Zweifel sind, empfehle ich Ihnen, Ihren Arzt im Voraus zu konsultieren, um zu sehen, ob Sojaprotein für Sie geeignet ist oder nicht.