Stomach Vacuum

Das Stomach Vacuum ist eine Übung zum Muskelaufbau. Im Gegensatz zu vielen anderen Übungen handelt es sich hierbei um eine sanfte Methode, die keine ausgeklügelten Geräte, den Besuch eines Fitnessstudios oder umfangreiche Kenntnisse erfordert. Man kann sie jederzeit zu Hause durchführen, um seinen Bauchgurt zu stärken und an einem flachen Bauch zu arbeiten. Diese hypopressive Übung ist sehr interessant für Frauen, die nach einer Entbindung einen flachen Bauch bekommen und ihre Beckenbodenmuskulatur mit schnellen Ergebnissen straffen möchten.

Was ist Stomach Vacuum?

Stomach Vacuum, oder wörtlich übersetzt Vakuum im Magen, ist eine Muskelaufbauübung, die zur großen Familie der hypopressiven Übungen gehört. Für diejenigen, die mit diesem Begriff nicht vertraut sind: Wenn eine Übung hypopressiv ist, bedeutet dies, dass sie keinen Druck auf das Perineum ausübt. In diesem Fall ist es die Atmung, die den Schlüssel zum Stomavakuum darstellt. In gewisser Weise ist das Stomavakuum das Gegenteil der Übungen, die man normalerweise im Fitnessstudio durchführt.

Ziel ist es, den Bauchgurt zu stimulieren, d. h. alle Muskeln, die sich im Bauchbereich befinden, sowohl an der Oberfläche als auch in der Tiefe. Mit dieser Übung können Sie diese Muskeln aufbauen und entwickeln, insbesondere die Quermuskeln.

Wie wird es praktiziert?

Das stomach vacuum ist eine Sportübung, die jeder machen kann, auch wenn er keinen Seitensport betreibt. Es hat verschiedene Vorteile, die es für die breite Öffentlichkeit interessant machen, sowie für die Wiederauffrischung der Muskeln nach Ereignissen wie einer Geburt. Er kann also universell eingesetzt werden.

Hinzu kommt, dass es keine größeren Nachteile für diese Übung gibt. In manchen Fällen (letztes Drittel der Schwangerschaft) können Sie sie nicht durchführen. Diese Ausnahmen sind jedoch im Vergleich zu dem Teil der Bevölkerung, der Stoma-Vacuum praktizieren kann, eher marginal.

Außerdem kann sich die Praxis weiterentwickeln. Ob Sie Anfänger sind oder bereits mehrere hundert Sätze hinter sich haben, Sie können Stomavakuum in verschiedenen Positionen und mit verschiedenen Zielen praktizieren. Bestimmte Positionen machen das Stomach-Vakuum komplexer. Ebenso ist es möglich, die Dauer des Leerstands zu variieren. Je länger Sie es halten, desto besser werden die Ergebnisse sein.

Am besten üben Sie es morgens vor dem Frühstück oder am späten Abend, wenn der Magen bereits einen Großteil der Nahrung verdaut hat. Auf diese Weise wird verhindert, dass zu viel Nahrung im Magen herumgewirbelt wird. Aber auch die Verdauung wird angeregt und der Stuhlgang erleichtert.

Schließlich können Sie Stomachuum auch jeden Tag machen. Sogar mehrmals am Tag!

Es ist daher nicht unlogisch, dass die meisten Sportler diese Praxis befürworten, unabhängig vom Niveau des Sportlers. Selbst Profis nutzen sie, um ihre Muskeln zu trainieren und zu verfeinern.

Die Technik des Stomach Vacuum

Stomach Vacuum kann je nach Ihrem Niveau auf verschiedene Arten praktiziert werden. Es gibt eine Art, die eher für Anfänger geeignet ist, bevor man zu einer fortgeschritteneren Methode übergeht. In jedem Fall werden Sie, wenn Sie beim Stomach-Vakuum beharrlich bleiben, in jeder Position einen Nutzen finden. Denn neben dem Schwierigkeitsgrad lassen sie sich auch mehr oder weniger gut in bestimmte Tageszeiten integrieren. Liegend wird es zum Beispiel morgens im Bett leichter sein. Sitzend ist es leichter im Fitnessstudio oder auf dem Sofa vor dem Fernseher usw.

Leichte Version

Die einfache Version erfordert, dass Sie sich in eine liegende Position begeben, in der Sie auf dem Rücken liegen. Hüfte und Knie sind gebeugt, aber die Füße bleiben flach auf dem Boden.

Dann folgt die Beherrschung der Atmung, die in mehreren Schritten abläuft:

• Zunächst sollte man damit beginnen, so viel Luft wie möglich aus den Lungen auszuatmen. Dieser Schritt entlastet das Zwerchfell und sorgt für eine maximale Kontraktion.
• In diesem Moment sollte man den Bauchnabel so weit wie möglich einziehen. So als ob er sich an die Wirbelsäule schmiegen möchte. Je weiter der Bauchnabel eingezogen wird, desto mehr drückt man die Übung und zieht die Muskeln zusammen. Idealerweise sollte man diese „leere“ Position zehn bis fünfzehn Sekunden lang halten. Das ist anfangs nicht sehr einfach, zumal man gegen den Drang ankämpfen muss, die Lungen mit Luft zu füllen. Das ist übrigens die größte Hürde für Anfänger: die Atmung mehrere Sekunden lang blockiert zu halten. Im Laufe der Sätze werden Sie sich daran gewöhnen, diese Leeratmung mit einer Kontraktion aufrechtzuerhalten. Erst dann können Sie die Zeit, in der Sie diese Position halten, verlängern.
• Anschließend müssen Sie Ihre Atemwege öffnen, um wieder Luft zu bekommen. Sie müssen nicht auf einmal einatmen. Lassen Sie sich lieber Zeit und spüren Sie, wie sich Ihr Körper nach und nach mit Luft füllt, beginnend im unteren Teil der Lunge. Auf diese Weise wird ein kontinuierlicher Druck auf das Zwerchfell ausgeübt, der die Organe zurückdrängt.

Diese Technik ist sehr einfach umzusetzen. Sie ist daher besonders für Anfänger empfehlenswert.

Die mittlere Version

Bei dieser zweiten Version des Stomach Vacuum gehen Sie auf alle Viere.

Schon nach dem ersten Zug werden Sie merken, dass das Absaugen auf allen Vieren schwieriger ist als auf dem Rücken liegend.

Bei dieser mittleren Version gehen Sie auf allen vieren in eine bequeme Position. Es ist nicht nötig, dass ein Körperteil mehr angespannt ist als ein anderer, denn auch hier liegt der Fokus auf der Atmung und dem Muskelbereich des Bauches.

Auf der Ebene der Atmung ändert sich nichts. Es gibt eine Ausatmungsphase, gefolgt von einer Gaining-Phase, in der der Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule gedrückt wird. Schließlich folgt eine Einatmungsphase, in der die Muskeln wieder entspannt werden.

Der Grund, warum diese Version komplizierter ist, liegt darin, dass Sie gegen die Schwerkraft arbeiten. Ihr Körper neigt dazu, zum Boden zurückzukehren, während Sie versuchen, die Muskeln nach oben zu halten.

Es ist daher nicht ungewöhnlich, einen kleinen Rückschlag bei der Fähigkeit zur Körperhaltung zu beobachten. Dies ist jedoch nur vorübergehend und verschwindet schnell, sobald man sich an die Position gewöhnt hat.

Die schwierige Version

Die schwierige Version ist ganz einfach die Version in sitzender Position. Warum ist sie so schwierig? Ganz einfach, weil andere Muskeln beteiligt sind. Im Klartext: Es sind nicht nur die Bauchmuskeln, die arbeiten. Die Wirbelsäule steht senkrecht zum Boden. Sie muss also stabilisiert werden können, und das bewirkt, dass neben Ihren Bauchmuskeln auch andere Muskeln arbeiten (Quermuskeln, Beckenboden usw.).

Hinzu kommt, dass Ihre Sitzhaltung weniger stabil ist!

Um in dieser Position gut anzufangen, suchen Sie sich eine bequeme Position, in der es Ihnen nicht allzu schwerfällt, sich zu halten.

Sobald Sie diese Position gut beherrschen oder wenn Sie Ihre Ergebnisse beschleunigen möchten, können Sie sich für eine Variante entscheiden. So können Sie die Übung auch auf einer instabilen Oberfläche durchführen, indem Sie auf einem Schweizer Ball Platz nehmen.

Welche Vorteile hat das Stomach-Vacuum?

Stomach hat viele Vorteile für den Körper und den Bauchgurt. Das Team von Athletes Temple erzählt Ihnen mehr darüber…

Ein flacher Bauch

Das Stomach-Vakuum ist eine Übung zur Stärkung der Muskeln, auch wenn es seinen Namen nicht verrät. Dabei werden die Muskeln des Bauchraums trainiert. Wenn diese Muskeln aktiver und kräftiger werden, wird der Gürtel enger und bildet eine effektivere Barriere.

Ein Bauch, der nicht flach ist, ist nicht nur auf überschüssiges Fett zurückzuführen. Wenn Sie Babys und Kleinkinder beobachten, neigen diese immer dazu, einen runden Bauch zu haben, der vorsteht. Das ist ganz normal! Bei Kleinkindern sind die Muskeln des Bauchgürtels noch nicht vollständig ausgebildet. Erst mit zunehmendem Alter werden sie stärker und schließen den Bauch vollständig ab. Was oft als runder Bauch angesehen wird, sind in Wirklichkeit die inneren Organe, die hervorstehen (Magen, Darm usw.). Bei Erwachsenen neigt ein schwacher Bauchgürtel auch dazu, die Organe nach außen „drücken“ zu lassen.

Beim Stomach Vacuum wird also durch die Stärkung dieser transversalen, tiefer liegenden Muskeln der flache Bauch erreicht.

Außerdem ist es nicht kompliziert: Man atmet ein und bläst den Brustkorb auf, lässt allmählich los und entleert den Bauch. Dann die Atmung blockieren, den Bauch einsaugen und einige Sekunden lang die Muskeln anspannen. Wiederholen Sie dies einfach ein paar Mal am Tag, um eine sofortige Wirkung zu erzielen.

Eine bessere Verdauung

Die Arbeit der Bauchmuskeln mit dieser hypopressiven Technik hat einen direkten Einfluss auf die Darmpassage und alle inneren Organe im Bauchbereich.

Wenn Sie diese Übung richtig ausführen, bewegen sich nämlich alle Organe im Bauchraum gemeinsam. Es findet gewissermaßen eine Massage dieser Organe statt. All diese verschiedenen, sich wiederholenden Bewegungen stimulieren sie und regen die Verdauung an.

Die Praktizierenden bemerken in dieser Hinsicht eine deutliche Verbesserung. Dies bringt nicht nur zusätzlichen Komfort (weniger Verdauungsbeschwerden), sondern verbessert auch den flachen Bauch, den Sie möglicherweise anstreben.

Verringerung von Schmerzen

Die regelmäßige Ausübung von stomach vacuum kann den Umgang mit verschiedenen Schmerzen deutlich verbessern. Die Übung stimuliert den Damm, übt aber keinen Druck auf ihn aus.

Mit der richtigen Steuerung der hypopressiven Atmung ist es möglich, Schmerzen zu lindern, die sich im Bereich des Perineums und des Beckenbereichs bemerkbar machen. Manche Menschen sprechen auch von einer Verringerung der mit dem Menstruationszyklus verbundenen Schmerzen. Allerdings wird jeder Mensch die Linderung finden, die er sucht, je nachdem, welche Schmerzen er hat und wie er auf diese Art von Übung reagiert.

Dasselbe gilt für Schmerzen im Darm, wie z. B. Blähungen.

Ein weiterer Bereich, in dem die Schmerzen nachlassen, ist der Rücken. Auch wenn das Stomach Vacuum in erster Linie eine Übung für den Bauch ist, konzentriert sich ein Teil dieser Übung auf die Körperhaltung.

Denn wenn Sie sich in der Position des Atemstillstands befinden, müssen Sie Ihren Bauchnabel mit Ihrer Wirbelsäule in eine Linie bringen. Diese Übung hat einen direkten Einfluss auf Ihre Körperhaltung. Sie stehen natürlich aufrechter. Wenn Sie außerdem Ihre Vordermuskeln und die Quermuskeln trainieren, wird Ihr gesamter Rumpf besser in Position gehalten.

Wenn Sie regelmäßig unter Schmerzen leiden, die auf eine schlechte Haltung zurückzuführen sind, werden Sie dank dieser Übungen, die Ihre Haltung sanft korrigieren, eine deutliche Verbesserung feststellen.

Die Stärkung des Beckenbodens

Frauen, die kürzlich entbunden haben, werden das Stomach Vacuum als sehr hilfreich für die Stärkung ihres Beckenbodens empfinden. Bei der Geburt wird dieser Körperteil nämlich extrem beansprucht und geschädigt. Daher ist es von entscheidender Bedeutung, ihn in den Wochen nach diesem Ereignis wieder zu trainieren. Der Damm hält die Gebärmutter, die Blase und den Mastdarm im Unterleib fest. Wenn er nicht richtig funktioniert, kann das sehr behindernd sein … Sie können unter Blasenschwäche leiden, Probleme mit der Blasensteuerung haben usw. Alle Gesundheitsfachkräfte werden auf ein Beckenbodentraining drängen, um diese Unannehmlichkeiten und eine postpartale Diastase zu vermeiden.

Verringerung von Stress

Das stomach vacuum hat zwar den Vorteil, dass es die Quermuskeln und andere Bauchmuskeln trainiert, ist aber auch eine Atemübung. Genauer gesagt, eine Übung zur Steuerung der Atmung.

Wie bei anderen Praktiken wie Meditation und Yoga hat diese Atemsteuerung eine stressreduzierende Wirkung. Dies zu beherrschen, bringt zwei Vorteile mit sich.

Zum einen bedeutet der Abbau von Stress, dass weniger Cortisol in Ihrem Körper produziert wird. Dieses Hormon ist dafür bekannt, dass es die Gewichtszunahme und die Fettspeicherung fördert. Eine Verringerung der Produktion dieses Hormons wirkt sich wie ein positiver Kreislauf auf den Stoffwechsel aus, um einen flachen Bauch zu bekommen.

Andererseits schüttet der Körper Serotonin aus, ein Hormon, das als Wohlfühlhormon gilt und daher positiv besetzt ist.