Tabata-Methode

Tabata ist der Name eines japanischen Lehrers, der die gleichnamige Technik entwickelt hat. Diese Technik ist einfach und ähnelt sehr stark dem, was in den letzten Jahren gemacht wurde: HIIT. Die Tabata-Methode ist also ein hochintensives Training. In nur einer Handvoll Minuten verspricht sie Ihnen, das Gleiche zu erreichen wie bei einem klassischen einstündigen Training. Eine deutliche Zeitersparnis, aber funktioniert das auch wirklich? Deshalb befasst sich dieser Artikel mit dieser neuen Methode, ihrem Prinzip, was sie bringt, aber auch mit den möglichen Gefahren einer extremen Sportausübung.

Erinnerung an das HIIT-Training

HIIT ist ein englisches Akronym, das von High Intensity Interval Training abgeleitet ist, auf Deutsch ein Training mit hochintensiven Sequenzen. Bei dieser Trainingsform wechseln sich also Übungen mit sehr hoher Intensität mit moderateren Übungen und Erholungszeiten ab. Sie ermöglichen es dem Körper, wieder zu Atem zu kommen und seine Grundlinie zu finden. Damit das funktioniert, werden die Übungen in einer Schleife wiederholt. So kann ein HIIT-Training wie ein 20-Sekunden-Sprint aussehen, auf den ein 10-Sekunden-Jogging in ruhigem Tempo folgt, bevor es wieder mit einem intensiven 20-Sekunden-Sprint weitergeht. Wenn man dies in ein Schema überträgt, erhält man eine Kurve mit einer Abfolge von Höhen und Tiefen.

Die Vorteile dieser Art von Training (auf dem die Tabata-Methode beruht), sind zahlreich und für viele Menschen interessant. So bietet es :

• ermöglicht es, die Trainingszeit zu verkürzen
• ermöglicht es, Gewicht zu verlieren
• fördert den Muskelaufbau
• bringt die körperliche Fitness zurück

2017 wies eine Studie darauf hin, dass diese Trainingsmethode die Zellalterung bekämpft und das Risiko für Diabetes 2 (dessen Entstehung oder Verschlechterung) senkt, da das Split-Training die Insulinempfindlichkeit fördert. Diese Forschungsarbeiten befinden sich jedoch noch in einem frühen Stadium und es ist nicht möglich, diese Aussagen in großem Maßstab zu überprüfen. Einige der von den Forschern vorgebrachten Punkte scheinen jedoch naheliegend zu sein. Beispielsweise sind Split-Trainings beliebter und befriedigender als lange Trainingseinheiten.

Was ist die Tabata-Methode?

Die Tabata-Methode ist ein Übungsprogramm, das mit dem eben beschriebenen HIIT zu vergleichen ist. Diese japanische Methode besagt, dass die intensive Phase der Übung 80 Sekunden dauert und achtmal wiederholt wird. Jede Intensitätsspitze wird von der nächsten durch einen Cooldown von 10 Sekunden Pause getrennt.

Insgesamt dauert Tabata HIIT nur 4 Minuten, was im Laufe eines Tages lächerlich wenig ist. Es scheint jedoch eine optimale Dauer zu sein, die es ermöglicht, die maximale Leistung bei der Anstrengung zu erreichen, ohne jedoch in Übertreibung zu verfallen. Laut den Befürwortern der Methode ermöglicht diese, :

• an Muskelkraft gewinnen
• die anaerobe Kapazität zu verbessern
• den Energieverbrauch während und nach der Trainingseinheit zu optimieren (sog. After Burn).

Der after burn ist ein Effekt, den man bei ziemlich vielen Sportarten feststellen kann. Nach einer Sporteinheit hat der Körper Kalorien verbrannt. Aber nur weil die Trainingseinheit vorbei ist, heißt das nicht, dass der Körper sich zur Ruhe begibt. Dazu muss er erst wieder ein Gleichgewicht herstellen und der Körper muss dafür noch Kalorien und Ionen verbrennen. Diese nach dem Training verlorenen Kalorien sind das, was man als After-Burn bezeichnet.

Wie läuft eine Tabata-Sitzung ab?

Wenn Sie die Tabata-Trainingsmethode anwenden, werden die Trainingseinheiten, die Sie absolvieren, in Form eines Zirkeltrainings durchgeführt, wie Sie es aus einem Fitnessstudio gewohnt sind. das bedeutet, dass Sie mehrere verschiedene Übungen aneinanderreihen, die einen oder mehrere Bereiche muskulös machen. Das Ziel ist natürlich, den gesamten Körper zu muskulös zu machen und das Körperfett zu reduzieren.

Da die Methode nur 4 Minuten dauert, müssen Sie in der Lage sein, Übungen zu finden, die leicht auszuführen sind und die Sie in jedem Zeitabschnitt mehrmals wiederholen können.

Der 4-Minuten-Zeitraum ist in 8 Sitzungen à 30 Sekunden unterteilt, die jeweils 20 Sekunden Übungen und 10 Sekunden Ruhezeit entsprechen.

Bevor Sie beginnen, sollten Sie sich einen Timer zulegen, da es schwierig ist, während der gesamten Sitzung die Uhr im Auge zu behalten. Mit einem Timer werden Sie jedes Mal durch ein akustisches Signal gewarnt, wenn eine Periode zu Ende geht , was Ihnen hilft, sich zu orientieren. Es gibt viele solcher Apps im App Store oder im Play Store von Android.

Welche Übungen sollte man machen?

Wie wir bereits erläutert haben, ist es schwierig, Übungen zu finden, die leicht durchführbar sind und in einem so kurzen Zeitraum wie 20 Sekunden viele Male durchgeführt werden können. Daher ist es ratsam, sich auf vier verschiedene Arten von Übungen zu konzentrieren. Das trifft sich gut 8 (Sitzungen) ist ein Vielfaches von 4 (Übungsarten) :

• Liegestütze: Sie sind einfach zu machen und so alt wie die Welt. Durch das Hin- und Herbewegen des Körpers werden die Muskeln im Oberkörper(Brustmuskeln) und in den Armen (Trizeps) gestärkt.
• Burpees sind sehr körperbetont und beanspruchen den gesamten Körper. Es geht darum, sich auf den Boden zu legen, dann schnell aufzustehen und zu springen und dabei in die Hände zu klatschen.
• Klimmzüge: Bei Klimmzügen werden die gesamte Rückenmuskulatur sowie der Bizeps trainiert. Außerdem muss das Herz-Kreislauf-System mithalten, da die Muskeln sehr viel Energie benötigen, weil es so anstrengend ist. Ein Manko ist, dass Klimmzüge zu Hause nur schwer durchzuführen sind.
• Springende Kniebeugen: Hierbei handelt es sich um traditionelle Kniebeugen, bei denen bei jeder Streckung gesprungen wird. Dies ist eine Übung, die die Beine trainiert.

Für wen ist diese Art von Training geeignet?

Diese Art von Training ist nicht jedermanns Sache, sondern richtet sich an diejenigen, die bereits im Fitnessstudio waren und viel trainiert haben.

Das Intensitätsniveau ist für die meisten Menschen nicht zu halten … In der Originalversion. Es gibt jedoch leichtere und weniger extreme Varianten, die gute Ergebnisse liefern.

Kurz gesagt: Die Originalmethode sollte man den Profis überlassen. Der normale Sportler hingegen sollte die Übungen und vor allem die Intensität anpassen und sich zwischen den einzelnen Übungen mehr Erholung gönnen.

Beispiel für ein Übungsprogramm

Wir beginnen die vierminütige Trainingseinheit.

Wir beginnen mit einem ersten Satz Liegestütze von 20 Sekunden, 10 Sekunden Cool-down, dann folgt der zweite Satz von 20 Sekunden mit 10 Sekunden Cool-down.

Danach folgen Kniebeugen (Sprung- oder traditionelle Kniebeugen), die die Beine trainieren und den Oberkörper 1 Minute lang ausruhen lassen. Wieder zwei Sätze mit abwechselnd 20 Sek./10 Sek.

Dann geht es wieder an die Arme mit zwei Sätzen Klimmzügen. 20 Sekunden anstrengen, dann 10 Sekunden Pause, 20 Sekunden anstrengen und wieder 10 Sekunden entspannen.

Abschließend folgt die Intensivminute für den ganzen Körper mit zwei Sätzen Burpees.

Vorteile der Tabata-Methode

Bei dieser Methode entstehen verschiedene Vorteile. Manche werden Ihnen sagen, dass dies die ultimative Trainingsmethode ist, um Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren. Bis zum nächsten Trend. Dennoch kann man den echten Nutzen für den Körper und die Person, die HIIT nach japanischer Art praktizieren möchte, nicht leugnen. Zum Beispiel:

• Bei einem Tabata-ähnlichen Training wird bis zu neunmal mehr Fett verbrannt als bei einem normalen Ausdauertraining.
• Durch HIIT wird der After-Burn-Effekt, also die Verbrennung von Kalorien, auch nach der Anstrengung maximiert.
• Es ist unbestreitbar, dass diese Sportart eine enorme Zeitersparnis mit sich bringt, da die Trainingseinheit auf nur 4 Minuten verkürzt wird. Ein australisches Forscherteam kam zu dem Schluss, dass drei 20-minütige Trainingseinheiten pro Woche über einen Zeitraum von 12 Wochen zu einem durchschnittlichen Fettabbau von 6,7 % und gleichzeitig zu einem Muskelaufbau führen.

Nachteile und Risiken der Tabata-Methode

Die Tabata-Methode ist eine extreme Sportart und hat daher auch gesundheitliche Nachteile und Risiken.

• Um Klimmzüge zu machen, braucht man eine Klimmzugstange. Nicht jeder hat eine solche Stange zu Hause, und nur wenige Übungen trainieren den Rücken so gut wie Klimmzüge.
• In nur vier Minuten wird Ihr Körper einer intensiven Belastung ausgesetzt. Menschen, die krank sind, Herzprobleme haben oder unter Blutzuckerproblemen leiden, sollten vorsichtig sein. Der Blutzuckerspiegel bewegt sich sehr stark, da der Körper seine Reserven anzapfen wird. Das Herz muss viel mehr Blut pumpen und der Blutdruck steigt sehr stark an.
• Jeder Muskel ist einer Anspannung ausgesetzt, die umso stärker ist, wenn man sich nicht vorher aufgewärmt hat.

Die Meinung von Athletes-Temple

Die Tabata-Methode gehört zu den neuesten Erkenntnissen, und es besteht kein Zweifel daran, dass die Boulevardpresse das Phänomen bereits aufgegriffen hat.

Sicherlich ist dieses Übungsprogramm nicht uninteressant! Man verbrennt viel mehr Kalorien, obwohl die Dauer viel kürzer ist. Die Effekte sind sichtbar und die Auswirkungen einer Trainingseinheit kommen dem Körper auch am nächsten Tag noch zugute. Aber das kommt mit großen gesundheitlichen Risiken, vor allem für die schwächsten Personen. Eine solche Intensitätsspitze wirkt sich auf das Herz und den Stoffwechsel im Allgemeinen aus. Daher die Notwendigkeit, sich vorher richtig aufzuwärmen.

Schließlich können nur Sportler mit einem großen Hintergrund das Tempo halten. Die meisten Sportler müssen die Erholungszeiten zwischen den einzelnen Einheiten des Programms anpassen.