Top 7 Cardio-Übungen für zu Hause

Cardio-Training wird betrieben, um den Körper in Form zu halten und fit zu bleiben. Cardio-Training kann sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden. Das Training ist ideal für die Stärkung des Herz-Kreislauf- und des Herz-Atem-Systems und umfasst Fitnessübungen, die den Herzmuskel beanspruchen. Es beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und fördert den Fettabbau.

Sehen Sie sich unsere Top 7 der Cardio-Übungen für zu Hause an, damit Sie diese sportliche Aktivität genießen können, ohne das Haus verlassen zu müssen. Sie können drinnen, in Ihrem Garten oder warum nicht auf Ihrer Terrasse trainieren.

Top 1 der Kardio-Übungen: Das Springseil

Mit dem Springseil können Sie Kalorien verbrennen, einen flachen Bauch bekommen und Cellulite-Probleme vermeiden. Diese Cardio-Übung ist perfekt, um die Figur zu pflegen, sehr praktisch und einfach auszuführen. Sie müssen nur das Seil drehen und darüber springen. In 20 Minuten können Sie so bis zu 220 Kalorien verbrennen. Das Training ist für jedermann geeignet und erfordert keine besonderen Fähigkeiten, außer Geduld. In der Tat kann es sein, dass Anfänger anfangs einige Schwierigkeiten haben. Sie werden sich jedoch schnell einarbeiten.

Die richtige Technik

Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn das Seil mit den Handgelenken und nicht mit den Armen gedreht wird. Man sollte darauf achten, nicht zu hoch zu springen, gerade hoch genug, um es unter den Fersen hindurch zu führen. Für den Anfang reichen 10 bis 30 Sekunden Springen im Wechsel mit 5 bis 10 Runden Gehen auf der Stelle. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie längere Sprungeinheiten üben.

Die Varianten

Es gibt verschiedene Varianten von Springseilübungen. Sie können insbesondere :

• Auf einem Fuß springen ;
• Mit den Füßen abwechseln ;
• Die Füße überkreuzen ;
• Mit hohen Knien springen ;
• Das Seil doppelt drehen.

Jede dieser Übungen trainiert den Körper aus verschiedenen Blickwinkeln. Es ist zu beachten, dass während des Trainings ein gutes Paar Sportschuhe getragen werden sollte.

Top 2: Das Laufband für das Joggen zu Hause

Fett verbrennen, eine gute Kondition erhalten, die Atmung verbessern und die Ausdauer steigern – das sind die Vorteile, die Sie aus einigen Stunden Joggen auf einem Laufband ziehen können. Diese Cardio-Übung ist sehr effektiv beim Abnehmen, da Sie in einer Stunde etwa 600 Kalorien verbrauchen können. Da alle Muskeln Ihres Körpers gleichzeitig trainiert werden, zwingt das Joggen Ihren Körper, auf Ihre Energiereserven zuzugreifen.

Trainingsmethode

Wenn Ihr Ziel das Abnehmen ist, sollten Sie Trainingseinheiten mit niedriger Geschwindigkeit, dafür aber kontinuierlich durchführen. Mit anderen Worten: Sie sollten über einen längeren Zeitraum mit einer relativ niedrigen Intensität arbeiten.

• Aufwärmen bei niedriger Intensität: 10 Minuten lang.
• Laufeinheit mit niedrigem, aber konstantem Tempo: 25 Minuten lang.
• Noch langsameres Tempo, damit Sie wieder zu Atem kommen: 10 Minuten lang.

Als fortgeschrittener Sportler ist ein intensiveres Training für Sie besser geeignet. Dabei sollten Sie Ihr Programm auf einem Wechsel zwischen schnellen und langsamen Schritten aufbauen. So versetzen Sie Ihrem Körper über einen kurzen Zeitraum einen echten Schock und lösen in weniger als 30 Minuten eine Fettschmelze aus. Aber das ist noch nicht alles! Auch nach Ihrem Training verbrennt Ihr Körper weiterhin Kalorien.

Welches Programm sollten Sie wählen?

Hier sind drei Programme, die für diese Art von Cardio-Übung in Frage kommen:

• 4 Minuten schnelles Laufen gefolgt von 2 Minuten langsamem Laufen: 4-mal 24 Minuten lang wiederholen.
• 1 Minute schnelles Laufen gefolgt von 1 Minute langsamem Laufen: 10-mal 20 Minuten lang wiederholen.
• 30 Sekunden schnelles Laufen gefolgt von 1 Minute langsamem Laufen: 10-mal 15 Minuten lang wiederholen.

Top 3: Squat Jump

Um Ihre Bein- und Bauchmuskeln intensiv zu trainieren, sollten Sie den Squat Jump ausprobieren. Mit dieser Cardio-Übung für zu Hause verbessern Sie nicht nur Ihr Herz-Kreislauf-System, sondern gewinnen auch an Muskeltonus.

Für eine perfekte Bewegung ist es wichtig, dass Sie folgende Punkte beachten:

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen als Ausgangsposition hin ;
• Schieben Sie während der Abwärtsbewegung Ihr Becken nach hinten, indem Sie Ihre Oberschenkel beugen. Sobald diese parallel zum Boden sind, atmen Sie beim Springen aus;
• Achten Sie bei der Landung darauf, dass Ihre Fußballen zuerst den Boden berühren, um den Aufprall so gut wie möglich abzufedern;
• Um das Gleichgewicht zu halten, sollten Sie sich auf Ihre Arme verlassen. Legen Sie sie während der Kniebeuge nach vorne und führen Sie sie während des Sprungs an die Seite;
• Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten und schauen Sie während der gesamten Übung nach vorne.

Top 4: Crunches für zu Hause

Dies ist eine unverzichtbare Cardio-Übung für zu Hause: der Crunch. Diese Übung gibt es in verschiedenen Varianten und trainiert vor allem Ihre Bauchmuskeln.

Technik

Legen Sie sich einfach auf den Rücken, beugen Sie die Beine und lassen Sie die Füße auf dem Boden. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und spannen Sie gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie die Hände hinter die Ohren legen und die Ellenbogen ausstrecken. Beachten Sie, dass die Arme dazu da sind, Ihren Kopf zu stützen, und nicht, ihn nach vorne zu ziehen. Und vergessen Sie nicht, während der Anspannung der Bauchmuskeln zu pusten.

Die Varianten

Sie können die Übung ein wenig variieren, indem Sie zu Hause trainieren:

• Um den oberen Teil des Bauches zu trainieren, müssen Sie ganz nach oben gehen.
• Um den unteren Teil zu entwickeln, sollten Sie kurze Wiederholungen mit angehobenen Beinen machen.
• Um die Seitenpartien zu beanspruchen, ziehen Sie sich einfach verdreht nach oben.

Top 5: Das Brett

Vorstellung

Die Planke wird auch als stabile Bauchmuskelübung bezeichnet und beansprucht die meisten Rumpfmuskeln, insbesondere die Bauchmuskeln. Im Gegensatz zu anderen Cardio-Übungen ist sie statisch. Sie eignet sich perfekt, um auf ein intensives Training zu folgen, und ermöglicht es Ihnen, wieder zu Atem zu kommen.

Wie wird es gemacht?

Um die Planke auszuführen, stützen Sie sich einfach auf Ihre Unterarme auf der einen Seite und die Fußspitzen auf der anderen Seite. Heben Sie Ihr Becken an, damit Sie waagerecht stehen. Wenn Ihre Beine, Ihr Becken und Ihr Rumpf eine Linie bilden, ziehen Sie Ihren Bauch ein und spannen Sie Ihr Gesäß an.

Versuchen Sie, diese Position zwei Minuten lang zu halten, und lockern Sie sie dann langsam. Ihr Körper sollte während der Übung gerade und parallel zum Boden sein. Vermeiden Sie vor allem, den unteren Rücken zu erhöhen, da dies die Ausführung der Bewegungen verfälscht.

Top 6: Die Bewegung des Bergsteigers oder Mountain Climbers

Welche Vorteile hat sie?

Der Mountain Climber ist eine Kardio-Übung für zu Hause, mit der Sie alle Muskelgruppen Ihres Körpers, insbesondere Arme, Bauch und Beine, trainieren können. Sie ist perfekt für alle, die abnehmen möchten, da sie Ihnen hilft, möglichst viele Kalorien zu verbrauchen.

Die Technik

Diese Übung ist relativ einfach und erfordert keine Sportgeräte. Um sie auszuführen, müssen Sie lediglich :

• Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Boden auf und stützen Sie sich mit den Händen und Fußspitzen ab.
• Strecken Sie Ihre Beine und Arme aus. Diese werden so positioniert, als würden Sie Liegestütze machen.
• Blicken Sie zum Boden, während Sie Oberschenkel, Becken und Rumpf in einer Linie halten.
• Beugen Sie ein Bein, während Sie das andere gestreckt lassen, während Sie sich auf den Fußspitzen abstützen.
• Bringen Sie das gebeugte Bein in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein aus.
• Wiederholen Sie dies mit geradem Rücken und bewegen Sie nur die Beine.

Je explosiver und schneller Ihre Bewegungen sind, desto mehr beanspruchen Sie Ihr Herz-Kreislauf-System. Wenn Sie hingegen langsame und kontrollierte Bewegungen ausführen, konzentrieren Sie sich auf den Muskelaufbau.

Varianten

Um die Übung zu variieren und die Anzahl der Zielmuskeln zu vervielfachen, können Sie verschiedene Positionen einnehmen. Nachfolgend zwei ebenso effektive Varianten der Kletterbewegung :

• Spiderman climber: Bei dieser Übung führen Sie fast die gleichen Bewegungen aus, mit dem Unterschied, dass Sie ein Bein seitlich neben der Hand herführen und dabei das Bein beugen statt anwinkeln. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie dann die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein aus. Mit dieser Übung können Sie die schrägen Bauchmuskeln gezielter trainieren.
• Mountain Climber mit geschlossenen Füßen: Bei dieser Übung ziehen Sie beide Beine gleichzeitig zum Oberkörper, wobei Sie die Knie zwischen Ihren Händen positionieren.

Der richtige Zeitpunkt zum Üben

Der Mountain Climber ist ideal für das Ende einer Trainingseinheit und bringt Ihre Beine an ihre Grenzen. Es ist die perfekte Übung, um Ihre Beine zu stärken. Führen Sie diese Übung regelmäßig zu Hause oder im Fitnessstudio durch.

Top 7: Der Burpee

Eine sehr umfassende Cardio-Übung

Der Burpee ist perfekt, um alle Muskeln des Körpers zu beanspruchen. Die Übung ist umfassend und sehr intensiv und wird einfach unter Einsatz des Körpergewichts ausgeführt. Es ist eine Übung für zu Hause, die bei jeder Wiederholung Brust, Arme, Schultern, Oberschenkel, Waden und Bauchmuskeln trainiert und somit alle Muskelgruppen anspricht.

Da keine Sportgeräte erforderlich sind, kann der Burpee sowohl in einem Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden.

Technik

Beginnen Sie damit, auf einer Matte zu stehen, die Füße schulterbreit auseinander. Gehen Sie dann in die Hocke, während Sie beide Hände neben Ihren Füßen ablegen, und katapultieren Sie Ihre Beine nach hinten, als würden Sie eine Planke ausführen. Führen Sie dann einen Liegestütz aus, bevor Sie Ihre Füße wieder in die Ausgangsposition bringen. Anschließend müssen Sie sich wieder aufrichten, während Sie mit den Armen nach oben springen. Wiederholen Sie die Bewegung.

Damit Ihre Cardio-Übungen für zu Hause Früchte tragen können, müssen Sie regelmäßig trainieren. Der ideale Zeitpunkt für „Bewegung“ ist der frühe Morgen nach dem Aufstehen.