Krafttraining ist eine effektive Methode, um einen traumhaften Körperbau zu erreichen. Es handelt sich jedoch um eine eigenständige Sportart, in der man sich Schritt für Schritt weiterentwickeln muss. Die Programme für Fortgeschrittene unterscheiden sich daher von denen für Anfänger. Es gibt eine Reihe von Kraftübungen für Anfänger, die für Männer und Frauen geeignet sind. Hier finden Sie die Schritte, die Sie unternehmen müssen, um gute Ergebnisse zu erzielen, wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen.
Was Sie vor Beginn des Krafttrainings tun sollten
Es gibt viele Gründe, warum jemand Krafttraining betreiben möchte. Entwicklungen werden nicht über Nacht sichtbar, und die Veränderung erfolgt Schritt für Schritt. Um Ihre Ziele zu erreichen, ist es also wichtig, dass Sie sich mental und körperlich vorbereiten.
Psychologische Vorbereitung
Vor allem ist die psychologische Vorbereitung wichtig, damit Ihre Krafttrainingseinheiten effektiv sind.
Als Erstes sollten Sie sich ein Ziel setzen. Es ist ratsam, regelmäßig Fotos von Ihrem Körper zu machen, um zu sehen, wie Sie sich im Laufe der Zeit verändern. Überprüfen Sie auch ab und zu Ihr Gewicht, um zu sehen, ob Sie sich auf Ihre Ziele zubewegen.
Ordnen Sie zweitens Ihren Tagesablauf so, dass Sie zumindest einige Stunden, drei Tage pro Woche für das Training finden.
Und schließlich sind Entschlossenheit, Motivation und Selbstvertrauen Schlüsselfaktoren, um Ihre Ziele schnell zu erreichen und das Tempo beizubehalten.
Körperliche Vorbereitungen
Um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ziele bei guter Gesundheit bewältigen, müssen Sie unbedingt die folgenden beiden Punkte beachten:
Ernährung
Die perfekte Ausführung aller Übungen in Ihrem Krafttrainingsprogramm für Anfänger wird Ihnen viel Energie abverlangen, die Sie ausgleichen müssen. Konkret heißt das, dass Sie Ihren Energieverbrauch und Ihre Energiezufuhr ausgleichen müssen. Daher ist es sehr wichtig, auf Ihre Ernährung zu achten: mehr Eiweiß, weniger Fett… Ein Sporttrainer kann Ihnen diesbezüglich die besten Ratschläge geben, je nach Ihren Zielen.
Der Schlaf
Der Schlaf ist sehr wichtig, um die Wirksamkeit Ihres Krafttrainingsprogramms für Anfänger zu maximieren. Der Anabolismus findet nämlich während des Schlafs statt. Er ermöglicht Ihnen auch, sich zu erholen. Sie werden mehr Kraft haben, um Ihren Alltag und vor allem die folgenden Trainingseinheiten zu bewältigen. Außerdem wird in dieser Zeit auch das Muskelgewebe repariert, das während Ihrer Trainingseinheit beschädigt wurde.
Die verschiedenen Krafttrainingsprogramme für Männer und Frauen
Das Aufwärmen
Es ist sehr gefährlich, eine Krafttrainingseinheit ohne Aufwärmen zu beginnen. Diese Phase bereitet Ihren Körper auf die folgenden Übungen vor und hilft, Verletzungen zu vermeiden oder auf ein Minimum zu reduzieren. Sie dauert je nach Ihrem Programm etwa 10 bis 45 Minuten.
Das Aufwärmen hat viele Vorteile:
- Durch das Dehnen wird Muskelkater vermieden ;
- Die Muskeln werden sanft „geweckt“, bevor sie intensiv beansprucht werden;
- In dieser Phase des Trainings werden die Muskeln in einen guten Zustand gebracht ;
- Die Mobilisierung der Gelenke erleichtert die Ausführung der verschiedenen Bewegungen während des Krafttrainings.
Muskelprogramme für den Muskelaufbau
Für ein effektives Training, das Ihnen hilft, Ihre Ziele für den Masseaufbau schnell zu erreichen, sind zwei Arten von Übungen erforderlich: polyartikuläre Übungen und Isolationsübungen.
Polyartikuläre Übungen
Hierbei handelt es sich um die grundlegenden Bewegungen zur Förderung des Masseaufbaus. Ihre Ausführung erfordert die Arbeit einer großen Gruppe von Muskeln. Ziel ist es, Kraft und Ausdauer zu entwickeln. Die Übungen dauern etwa eine Stunde.
Die Isolationsübungen
Diese Übungen zielen auf einen bestimmten Bereich Ihres Körpers ab. In der Regel werden sie am Ende einer Trainingseinheit durchgeführt. Es ist nämlich wichtig, einen guten Muskelkonzentrationsgrad aufrechtzuerhalten. Zu dieser Kategorie gehört der Bizepscurl. Anfänger, die noch nicht genug Muskeln haben, sollten sie besser vermeiden, da es nichts nützt. Beginnen Sie mit polyartikulären Bewegungen.
Ein Krafttrainingsprogramm für Anfänger zum Masseaufbau.
- Bankdrücken: Legen Sie sich auf eine Hantelbank und achten Sie darauf, dass sich die Hantelstange auf Augenhöhe befindet. Spreizen Sie Ihre Arme leicht und greifen Sie die Stange mit beiden Händen (Handflächen zeigen nach oben und Finger nach hinten). Beugen Sie Ihre Beine weit an, um einen stabilenRücken zu gewährleisten. Heben Sie die Stange an und führen Sie sie zur Brust zurück, dann heben Sie sie wieder an und wiederholen Sie die Übung einige Minuten lang, wobei Sie das Tempo beibehalten.
- Schulterdrücken: Bei dieser Übung können Sie entweder stehen oder sitzen, wobei Sie darauf achten sollten, dass Ihr Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt sind. Greifen Sie zunächst die Gewichte und heben Sie sie auf Schulterhöhe an, wobei die Handflächen zu Ihnen zeigen. Heben Sie dann langsam mit einer Drehung des Handgelenks an, sodass Ihre Hände proniert sind, wenn Ihre Arme nach oben gestreckt sind.
- Kniebeuge: Nehmen Sie die Stange und legen Sie sie auf Ihre Schultern, während Sie die Hände auf beiden Seiten halten. Halten Sie die Füße flach und leicht auseinander und machen Sie dann langsame Kniebeugen. Es ist wichtig, dass Sie während der Bewegungen Rücken und Brustkorb gerade halten.
Der Ablauf des Programms
Ein Krafttraining zur Gewichtszunahme dauert zwischen 1 und 1,5 Stunden, wenn Sie sich an den folgenden Plan halten:
- 3 Grundübungen und 3 Isolationsübungen für jeden Muskel ;
- 5 Sätze mit 8 bis 10 Bewegungen pro Übung ;
- Pause von etwa 2 Minuten zwischen den Sätzen ;
Krafttrainingsprogramme zum Abnehmen
Mit diesem Programm werden Sie Ihre Fettpolster abbauen. Die wichtigsten Übungen sind :
Polyartikuläre Übungen.
Polyartikuläre Bewegungen verbrennen Fett und fördern einen harmonischen Aufbau von Muskelmasse. Außerdem steigern sie die Wärmeproduktion auch noch nach 2 Tagen, was den Verlust von Fettgewebe fördert.
Die Isolationsübungen
Die Isolationsübungen werden am Ende einer Trainingseinheit durchgeführt und helfen Ihnen, mehr Kalorien zu verlieren, indem Sie einen bestimmten Muskel trainieren. Sie können einen bestimmten Muskel stärken, wenn Sie das Gefühl haben, dass seine Leistung weit unter dem liegt, was Sie bei Ihren polyartikulären Übungen behindern würde. Sie sind weniger intensiv als Mehrgelenksübungen und daher weniger anstrengend.
Das Cardio-Training
Um Ihre Ziele schneller zu erreichen, sollten Sie diese Übung unbedingt in Ihr Krafttrainingsprogramm aufnehmen.
Hierfür ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT) sehr zu empfehlen, da es die Kalorienverbrennung optimiert. Eine Trainingseinheit dauert etwa 15 Minuten und Sie haben die Wahl zwischen Laufen, Radfahren und vielen anderen.
Wenn Ihr Ziel jedoch der Masseaufbau ist, sollten Sie Ihre Cardio-Übungen einschränken. Ein Zuviel würde nur den Katabolismus fördern.
Der Ablauf des Programms
- 3 Isolationsübungen und 3 Grundübungen für jede Muskelgruppe ;
- 5 Sätze pro Übung, davon etwa 10 Bewegungen pro Satz ;
- 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen ;
- Dauer der Trainingseinheit: 1 oder 1 Stunde und 30 Minuten.
Einige Tipps für Anfänger, um Fortschritte zu machen.
Informieren Sie sich über Krafttraining.
Bevor Sie anfangen, sollten Sie sich gut informieren, damit Sie wissen, was Sie erwartet, wenn Sie sich auf diesen Sport einlassen. Und wenn Sie sich dazu entschließen, zu Hause zu trainieren, ist es immer ratsam, sich von einem professionellen Trainer unterstützen zu lassen, damit Sie keine falschen Bewegungen machen, die Ihre Gesundheit beeinträchtigen könnten.
Teilen Sie die Übungen richtig ein
Wenn Sie mit dem Sport beginnen, ist es wichtig, dass Sie sich mehr auf die Grundbewegungen konzentrieren und sich nach und nach steigern. Sie riskieren schwere Muskel- und Gelenkverletzungen, wenn Sie komplizierte Bewegungen ausführen, obwohl Sie noch nicht daran gewöhnt sind.
Legen Sie zwischen den Trainingseinheiten einen Abstand von mindestens einem Tag ein.
Es ist dringend davon abzuraten, jeden Tag zu trainieren. Ihre Muskeln müssen sich ausruhen und erholen, also gönnen Sie ihnen 1 bis 2 Tage Pause. Sie müssen Ihre Trainingseinheiten nur gut planen, um optimale Ergebnisse zu erzielen und langfristig im Rhythmus zu bleiben. Wenn Sie sich zu sehr anstrengen, besteht die Gefahr, dass Sie in eine Phase der Stagnation oder sogar des Rückschritts geraten.
Wenn Sie ein Anfänger in Sachen Krafttraining sind, ist es sehr wichtig, daran zu denken, dass Sie Ihre Ziele nur erreichen können, wenn Sie ein gewisses Tempo beibehalten und nicht aufgeben, egal wie schwierig es ist. Um Fortschritte zu machen, halten Sie sich an geeignete Programme und denken Sie daran, dass Sie Ihr einziger Gegner sind.
