Top Full Body Programme

Das Bodybuilding oder Fitnesstraining erfordert einen gut organisierten Lebensstil. Sie müssen sich an Trainingspläne halten und eine bestimmte Diät einhalten. Es gibt eine Reihe von Routinen, die man anwenden kann. Wir stellen Ihnen unsere Top-Full-Body-Programme vor, nachdem wir uns einen Überblick über diese Art des Trainings, die Herausforderungen, die Einschränkungen, die Ergebnisse usw. verschafft haben.

Was ist ein Bodybuilding-Programm?

Definition

Es handelt sich um eine Übungsroutine, die speziell für den Bodybuilder, egal ob Mann oder Frau, erstellt wurde. Wenn der Trainierende in einen Raum geht, muss er wissen, welche Übungen er ausführen wird.

Um gute Ergebnisse zu erzielen, ist es unerlässlich, seinen Tagesablauf so zu organisieren, dass alle Übungen, die in einem bestimmten Zeitraum durchgeführt werden sollen, festgelegt sind.

Das Programm enthält dann alle Übungen und die Reihenfolge, in der sie während einer Sitzung ausgeführt werden. Er gibt auch die Anzahl der Wiederholungen, das Gewicht der zu hebenden Lasten und die Erholungszeit zwischen den Wiederholungen an. Auch die Übungstage und die Ruhetage werden im Voraus festgelegt.

Improvisation ist tabu, wenn man sich weiterentwickeln und Ergebnisse erzielen will. Es gibt jedoch verschiedene Arten von Routinen, je nach den Zielen des Einzelnen.

Das Full Body Programm

Es gibt unendlich viele Möglichkeiten für Bodybuilding-Programme. Global gesehen lassen sie sich in zwei Arten kategorisieren. Auf der einen Seite gibt es das Full Body-Programm und auf der anderen das Split-Programm.

Das Full-Body-Programm

Es besteht aus Übungen, die eine große Gruppe von Muskeln gleichzeitig trainieren. Das Ziel ist es, alle Muskeln in einer einzigen Sitzung zu beanspruchen. Die Routinen sind dann bei jedem Training ungefähr gleich.

Das Split-Programm

In diesem Fall wird sich der Bodybuilder bei jeder Trainingseinheit auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren.

Warum sollte man sich für ein Full Body Programm entscheiden?

Hier geht es darum, alle Muskeln zu trainieren, was eine ausgewogene Entwicklung der Muskeln ermöglicht.

Für wen ist das Programm geeignet?

Anfänger

Das Programm Full Body ist perfekt für Anfänger geeignet, deren Ziel es ist, Muskelmasse aufzubauen. Es verschafft ihm eine gute Grundlage, da alle Muskeln beansprucht werden. Er wird also seinen Körper nach und nach an die Übungen anpassen und seine Kraft steigern.

Sowohl für Männer als auch für Frauen bietet Full Body die Möglichkeit, sich schneller zu entwickeln. Da sich die Muskeln noch nicht an die intensiven körperlichen Übungen angepasst haben, hilft das Training des ganzen Körpers, schwere Verletzungen wie Risse und Verstauchungen zu vermeiden. Gleichzeitig wird der Trainierende mit den technischen Grundlagen der Kraftübungen vertraut gemacht.

Fortgeschrittene

Fortgeschrittene Bodybuilder wechseln in der Regel zwischen Split- und Full-Body-Programmen, um die Übungen abwechslungsreicher zu gestalten und bessere Ergebnisse zu erzielen.

Da isolierte Übungen nur eine bestimmte Muskelgruppe stärken, muss der Bodybuilder von Zeit zu Zeit den Aufbau aller Muskeln ausgleichen. Übrigens beugt der Full Body einem überproportionalen Körperbau vor. Außerdem wird die Kraft des Körpers entwickelt, um sich bei gezielteren Übungen besser entwickeln zu können.

Athleten

Spitzensportler zielen vor allem darauf ab, ihre gesamte Muskulatur zu stärken. Es geht ihnen nicht darum, hervorstehende Muskeln zu haben, sondern einen kräftigen, gut ausbalancierten Körper zu besitzen.

Der Full Body eignet sich übrigens für alle Sportarten. Es bietet die Möglichkeit, sowohl Kraft als auch Spannkraft zu erlangen.

Die Ziele des Full Body

Gewichtsverlust

Es ist wirksam, um Gewicht zu verlieren. Da alle Muskeln trainiert werden, wird der Trainierende mehr Energie verbrauchen. Infolgedessen wird der Körper Energie aus dem Fettgewebe ziehen. Für eine Frau, die einen wohlgeformten Körper haben möchte, ist Full Body Training sehr effektiv. Er ermöglicht es, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig alle Muskeln gleichmäßig aufzubauen.

In diesem Fall ist es ratsam, leichte Gewichte zu wählen und die Wiederholungen zu priorisieren. Da das Ziel darin besteht, möglichst viele Kalorien zu verbrennen, ist es besser, mehr Wiederholungen zu machen und die Erholungszeiten zu verkürzen.

Aufbau von Muskelmasse

Das Programm Full Body fördert den Aufbau von Muskelmasse. In diesem Sinne ist es besonders für einen Ektomorph geeignet, der schneller an Gewicht zunimmt, wenn er den ganzen Körper trainiert. Diese Art von Training fördert den Anabolismus erheblich.

Um schnelle Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie schwere Lasten heben. Die Muskeln sollen maximal beansprucht werden, während gleichzeitig weniger Energie verbraucht wird. Der Trainierende sollte dann so wenig Wiederholungen wie möglich ausführen und die Erholungszeit verlängern. In Verbindung mit einer hochkalorischen Diät fördert diese Art des Trainings einen schnellen Aufbau von Muskelmasse.

Steigerung der Kraft

Das Arbeiten im Full Body trägt stark zur Entwicklung der Muskelkraft bei. Es strafft die Muskeln und stärkt das körperliche Gleichgewicht. Außerdem können Sie mit dieser Art von Routine Ihre Ausdauer trainieren.

Indem Sie intensive Übungen durchführen, können Sie Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren. Darüber hinaus können Sie die Explosivität Ihrer Muskeln steigern. Dadurch wird die Reaktionszeit Ihrer Muskeln gestärkt und Sie werden beweglicher und reaktionsfähiger.

Vorteile

• Ideal für Anfänger
• Technisches Erlernen der Übungen
• Spart Zeit im Fitnessstudio
• Für alle Sportler geeignet
• Effektiv für eine Gewichtsabnahme
• Schneller Aufbau von Muskelmasse
• Ausgewogener körperlicher Aufbau
• Entwicklung der Ausdauer

Nachteile

• Nicht geeignet für den Aufbau einer isolierten Muskelgruppe.
• Möglichkeit eines Overtrainings
• Anstrengender als Split-Training
• Wenig kurzfristige Ergebnisse

Unsere Top-Liste der Full Body Programme

Mit einem guten Full Body-Programm werden alle Muskeln des Körpers gleichmäßig beansprucht. Die Workouts, die wir Ihnen hier vorstellen, können Sie ganz nach Belieben durchführen. Beachten Sie jedoch, dass jedes Programm einer Trainingseinheit entspricht. So können Sie sie bei jedem Training austauschen, um mehr Abwechslung zu bieten.

Sie können die Anzahl der Wiederholungen und die Gewichte selbst an Ihre Ziele anpassen. Sie sollten 3 bis 5 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen absolvieren und eine Erholungszeit von 1 bis 2 Minuten einhalten. Auch zwischen den Übungen sollten Sie sich eine Ruhepause von 2 bis 3 Minuten gönnen.

Trainingsprogramm Nr. 1

1. Kniebeuge: Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Lendenwirbelsäule
2. Bankdrücken: Brustmuskeln, Trizeps, Schultern
3. Kreuzheben: Lendenwirbelsäule
4. Kinn-Rowing: Rückenmuskulatur
5. Nackendrücken: Schultern, Trizeps
6. Curl:Bizeps, Unterarme
7. Sit-ups: Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln
8. Waden: Waden

Programm Nr. 2

1. Kniebeuge: Oberschenkel, Gesäß, Lendenwirbelsäule
2. Glute Ham Raise: Oberschenkelmuskeln, Waden, Bauchmuskeln, Lendenwirbelsäule
3. Wadensitz mit gestreckten Beinen: Waden
4. Bankdrücken: Brustmuskeln, Trizeps, Schultern
5. Rowing Bar in Pronation: Rücken, Schultern
6. Pullover: Rücken, Brustmuskeln, Trizeps
7. Rowing am unteren Flaschenzug: Rücken, Schultern
8. Barre an der Stirn: Trizeps
9. Crunch: Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln

Programm Nr. 3

1. Parallel Dips: Brustmuskeln, Trizeps
2. Klimmzüge: Rückenmuskeln
3. Langhanteldrücken: Trizeps, Brustmuskeln, Schultern
4. Curl Bar: Bizeps, Unterarme
5. Frontbar: Trizeps
6. Oberschenkelpresse: Oberschenkel, Unterschenkel, Gesäßmuskeln
7. Crunch auf dem Boden: Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln
8. Stehende Waden: Waden

Programm Nr. 4

1. Bankdrücken: Brustmuskeln, Trizeps, Schultern
2. Klimmzüge: Rückenmuskeln, Bizeps
3. Langhanteldrücken: Trizeps, Brustmuskeln, Schultern
4. Kniebeuge: Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Lendenwirbelsäule
5. Crunch: Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln
6. Lendenwirbelbank: Lendenwirbelsäule

Programm Nr. 5

1. Kniebeuge: Oberschenkel, Gesäß, Lendenwirbelsäule
2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen: Lenden-, Rücken-, Schultermuskulatur
3. Bankdrücken: Schultern, Brustmuskeln, Trizeps
4. Supinationszug: Rückenmuskeln, Bizeps
5. Seitliches Hochheben: Schultern
6. Curl Bar: Bizeps
7. Trizeps Bar an der Stirn: Trizeps
8. Crunch: Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln

Vorsichtsmaßnahmen

Immer aufwärmen

Bevor Sie die Übungen ausführen, sollten Sie sich Zeit für das Aufwärmen nehmen. Denn die Muskeln ohne Aufwärmen zu belasten, ist die Hauptursache für Verletzungen beim Krafttraining. Eine kurze Einheit auf dem Laufband oder dem Crosstrainer reicht aus, um die Muskeln in Form zu bringen.

Vermeiden Sie Übertraining

Es kommt auch darauf an, auf intelligente Weise zu arbeiten. Es ist nämlich nicht nötig, die Muskeln zu stark zu beanspruchen, damit sie nicht abgebaut werden. Katabolismus tritt auf, wenn die Übungen zu intensiv sind, und zerstört das Muskelgewebe. Um dies zu vermeiden, passen Sie Ihren Körper allmählich an das Training an und finden Sie Ihr eigenes Tempo.

Achten Sie auf die Ernährung

Schließlich ist es wichtig, auf die Ernährung zu achten. Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen. Es ist auch ratsam, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, um die Bedürfnisse des Körpers in Bezug auf den körperlichen Stress, dem er ausgesetzt ist, auszugleichen. Schließlich sollten Sie proteinreiche Lebensmittel gegenüber zu fetthaltigen Lebensmitteln bevorzugen.

Das Full Body Programm ist eine beliebte Trainingsroutine in der Welt des Krafttrainings. Es ist sehr effektiv, wenn Sie Gewicht zu- oder abnehmen oder einfach nur Ihre körperliche Verfassung verbessern möchten. Es ist jedoch immer ratsam, einen Spezialisten zu konsultieren, wenn Sie bestimmte Ziele haben oder sich unsicher sind.