Es gibt tausend und eine Art, Krafttraining zu betreiben. Die Programme, die man absolvieren kann, hängen also von jedem Einzelnen und dem für ihn geeigneten Tempo ab. Half Body Training ist eine der Trainingsarten, für die sich Sportler – Männer und Frauen – entscheiden können, wenn sie Muskeln aufbauen wollen. Ist Ihnen dieser Begriff fremd? Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, sowie eine Auswahl der besten Programme, die Sie anwenden können.
Sommaire
Was ist ein Half Body?
Der Half Body ist ein Krafttrainingsprogramm für Männer und Frauen, das darauf abzielt, den Körper in zwei Hälften zu teilen. Das bedeutet, dass die Muskeln des Oberkörpers getrennt von denen des Unterkörpers trainiert werden.
Im Allgemeinen besteht der Oberkörper aus Brustmuskeln, Schultern, Trapezmuskeln, Rückenmuskeln, Bizeps, Trizeps und Bauchmuskeln. Im Unterkörper befinden sich unter anderem der Quadrizeps, das Gesäß oder die Waden.
Die grundlegendste Abfolge besteht darin, am ersten Tag den Oberkörper zu trainieren, am zweiten Tag den Unterkörper, gefolgt von einem Ruhetag, an dem man die Routine wieder aufnimmt.
Es ist auch ratsam, den Half Body nicht mit dem Full Body zu vermischen, bei dem alle Muskeln in einer Sitzung trainiert werden. Sie laufen nämlich Gefahr, aus dem Rhythmus zu kommen, und die Muskeln sind aufgrund mangelnder Erholung leichter verletzungsanfällig. Außerdem wird Ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.
Daher ist Ruhe eine der wichtigsten Grundlagen für den Half Body, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Diese Routine wird mit hoher Intensität ausgeübt, wodurch der Stoffwechsel erheblich gesteigert wird.
Der Half Body ist sehr ausgewogen und auch sehr zugänglich. Sie können die Übungen zur Muskelisolation mit den polyartikulären Bewegungen abwechseln. Wenn Sie beispielsweise bei einer Woche mit vier Trainingseinheiten in der ersten Einheit für den Oberkörper die polyartikulären Übungen wählen, entscheiden Sie sich in der zweiten Einheit für die Isolationsübungen.
Dieser Wechsel verhindert, dass sich Ihr Körper zu schnell an die Routine gewöhnt, und ermöglicht Ihnen so bessere Fortschritte.
Was sind die Vor- und Nachteile dieses Krafttrainingsprogramms?
Das Half-Body-Bodybuilding-Programm hat viele Vorteile, aber auch einige Nachteile, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie es wirklich befolgen wollen.
Vorteile des Trainings
Zunächst einmal wird es von Fachleuten sehr empfohlen, da es als eines der effektivsten Programme zum Muskelaufbau gilt. Jede Muskelgruppe etwa zweimal in der Woche separat zu trainieren, ist ein echter Vorteil dieser Routine.
Zweitens macht der Half Body das Training flexibel und lässt Sie auch dann effektiv trainieren, wenn es schwierig ist, Zeit für das Fitnessstudio zu finden. Denn auch wenn Sie nur zweimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen können, haben Sie trotzdem die Möglichkeit, alle Muskelgruppen zu trainieren, ohne viel Zeit dafür zu investieren.
Drittens hält die Tatsache, dass Sie abwechselnd trainieren können, die Motivation hoch und verhindert, dass Sie in eine langweilige Routine verfallen.
Viertens werden Sie nicht dazu neigen, den Unterkörper zu vernachlässigen, was beim Full Body oft der Fall ist, da sich die Sportler für den Oberkörper aufheben oder alles für den Oberkörper ausgegeben haben. Dabei sind die unteren Muskeln maßgeblich an der Produktion von Testosteron beteiligt, das für den Muskelaufbau des gesamten Körpers lebenswichtig ist.
Schließlich minimiert der Half Body auch das Risiko eines Übertrainings. Die Ruhezeiten sind angemessen verteilt, sodass sich die Muskeln gut erholen können. Es ist jedoch ratsam, gut zu schlafen und sich so gesund wie möglich zu ernähren.
Nachteile
Der größte nennenswerte Nachteil für das Half-Body-Programm liegt in den unteren Muskeln. Sie werden nämlich auch bei Bewegungen, die für die oberen Muskeln bestimmt sind, oft sehr stark beansprucht. Ihre Regenerationszeit ist daher sehr kurz, was sie anfälliger für Verletzungen macht.
Um diesen Risiken entgegenzuwirken, sollten Sie sie bei Bewegungen nicht bis zum Äußersten belasten und stattdessen mäßige Belastungen wählen. An den Ruhetagen können Sie sie auch massieren und einige Dehnübungen durchführen.
Top der besten Half-Body-Programme
Wenn Sie die Half-Body-Routine überzeugt hat, finden Sie hier eine Auswahl von zwei Programmen, die Sie nach Belieben absolvieren können.
Programm 1: 4 Trainingseinheiten pro Woche.
In diesem ersten Programm wird Ihre einwöchige Routine 4 Sitzungen vorsehen, davon 2 für den oberen und 2 für den unteren Körperbereich, mit 3 Ruhetagen.
Tag 1
Der erste Tag ist dem Oberkörper gewidmet, d. h. der Brust-, Rücken-, Arm- und Deltamuskulatur. Führen Sie ein 10-minütiges Aufwärmtraining durch, indem Sie verschiedene leichte Gewichte heben. So können sich die Muskeln und Gelenke auf die bevorstehenden Anstrengungen vorbereiten.
Trainieren Sie dann die Brust- und Deltamuskeln, indem Sie mit dem Körpergewicht beschwerte Dips ausführen. Machen Sie 6 Sätze zu je 10 Bewegungen, je nach Leistung sogar 12.
Anschließend machen Sie Klimmzüge am Reck oder am Flaschenzug und absolvieren dabei immer 6 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen. Auf diese Weise trainieren Sie die Rückenmuskulatur, den Bizeps und die Unterarme.
Anschließend arbeiten Sie wieder an den Deltamuskeln und am Trizeps, indem Sie diesmal Nackendrücken an der Stange ausführen. Machen Sie 5 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
Danach folgen 3 Sätze mit 12 bis 15 Superset-Seilcurls mit Seilstreckung, um den Brachialis sowie den seitlichen Obertrizeps zu trainieren.
Schließlich runden 4 Sätze mit 20 Bauchmuskelübungen das Training mit einem Beinheben am Reck ab.
Tag 2
Der zweite Tag ist der Arbeit am Unterkörper vorbehalten. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich 10 Minuten lang aufwärmen, indem Sie einige Kniebeugen mit dem Körpergewicht machen und Ihren Oberkörper dehnen.
Machen Sie dann Kniebeugen an der Oberschenkelpresse oder Hack Squats, um den Quadrizeps und die Hamstrings zu trainieren. Machen Sie 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
Gehen Sie dann zu den Beinstreckern über, um weiterhin auf den Quadrizeps abzuzielen. Führen Sie 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Zum Schluss widmen Sie sich den Waden, indem Sie die Wadenstrecker im Stehen ausführen. 5 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen sind erforderlich.
Tag 3
Der dritte Tag ist der Ruhe vorbehalten. Führen Sie jedoch Dehnübungen durch. Sie fördern die Erholung der Muskeln und machen sie fit für die nächsten Trainingseinheiten.
Tag 4
Am vierten Tag sollten Sie die Arbeit mit dem Oberkörper wieder aufnehmen, allerdings mit anderen Bewegungen.
Nach dem berühmten Aufwärmritual stellen Sie sich auf eine Bank und machen Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln für die Brustmuskeln und den Trizeps. Führen Sie 6 Sätze mit 10 bis 12 Bewegungen durch.
Anschließend folgt der Liegestütz mit supinierenden Händen. Hierbei werden die Rückenmuskeln und der Bizeps trainiert. Es sind 10 bis 12 Bewegungen erforderlich, wobei Sie die Serie 6-mal wiederholen.
Um die Deltamuskeln effektiv anzusprechen, wechseln Sie zum Kinnrowing im Bi-Set mit seitlichen Hebungen in vorgebeugter Haltung. Es sind 4 Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen erforderlich.
Anschließend führen Sie geneigte Curls im Superset mit frontaler Stange in 4 Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen aus. Dabei werden der lange Kopf des Trizeps und der kurze Kopf des Bizeps trainiert.
Schließen Sie die Einheit mit einem Crunch auf dem Boden liegend für die Bauchmuskeln ab. Es sind 4 Sätze mit jeweils 20 Bewegungen erforderlich.
Tag 5
Am fünften Tag nehmen Sie das Training der unteren Körperhälfte wieder auf. Wärmen Sie sich etwa 10 Minuten lang mitKreuzheben auf.
Anschließend trainieren Sie Ihre Hamstrings mit einem Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Machen Sie 6 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
4 Sätze mit 15 Wiederholungen Leg Curl werden dann verwendet, um die Arbeit an den Hamstrings zu intensivieren.
Schließlich trainieren Sie die Außenseite der Waden mit sitzenden Wadenmuskeln, genauer gesagt 5 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen, je nachdem, was Ihnen lieber ist.
Tag 6 und Tag 7
Ruhepausen sind während der Half-Body-Programme sehr wichtig. Forcieren Sie nichts und lassen Sie sich Zeit, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Leistung zu erzielen. Essen Sie richtig, schlafen Sie gut und vergessen Sie nicht die Dehnübungen, um die Muskeln auf die nächsten Tage vorzubereiten.
Nehmen Sie dann die Routine von Tag 1 wieder auf und machen Sie das während des gesamten Programms so. Sie werden sehr schnell Ergebnisse sehen.
Programm 2: 3 Trainingseinheiten pro Woche.
Bei diesem Krafttrainingsprogramm gehen Sie nur dreimal pro Woche ins Fitnessstudio. Die erste und die dritte Sitzung sind für den Oberkörper reserviert, während die zweite Sitzung für den Unterkörper bestimmt ist. Am besten lassen Sie zwischen den einzelnen Sitzungen einen Tag Pause.
Sitzung 1 und 3
Nach dem Aufwärmen stärken Sie Ihre Brustmuskeln durch Liegestütz und Schrägbankdrücken an der Stange. Machen Sie 3 Sätze zu je 10 Bewegungen.
Gehen Sie dann zu den Rückenmuskeln über, indem Sie einen Nackenzug nach 4 Sätzen mit 10 bis 12 Bewegungen und dann einen einseitigen Hantelroller nach 3 Sätzen mit 10 Bewegungen ausführen.
Was die Schultern betrifft, so machen Sie einen vertikalen Barren-Rowing in 4 Sätzen mit 10 bis 12 Bewegungen.
Schließen Sie mit dem Bizeps und Trizeps ab, indem Sie jeweils 4 Sätze à 10-12 Bewegungen mit einem Supination Bar Curl und einem Dip zwischen zwei Bänken ausführen.
Trainingseinheit 2
Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, trainieren Sie den Quadrizeps mit Barrenkniebeugen und Beinstreckern, jeweils in 4 Sätzen zu 12 Bewegungen und 3 Sätzen zu 10 Bewegungen.
Danach folgen die Gesäßmuskeln mit Ausfallschritten an der Stange in 4 Sätzen zu je 12 Bewegungen.
Die Hamstrings trainieren Sie mit einem rumänischen Kreuzheben an der Stange in 4 Sätzen à 12 Bewegungen und einem Leg Curl mit 10 Bewegungen in 3 Sätzen.
Für die Waden machen Sie einen stehenden Wadenstrecker an der Stange nach 4 Sätzen zu je 12 Bewegungen.
Beenden Sie das Training mit Bauchmuskelübungen. Machen Sie dazu Crunches am oberen Flaschenzug mit 3 Sätzen zu je 15 Bewegungen und ein Beinheben am Boden mit Beckenrolle und gebeugten Beinen mit 3 Sätzen zu je 15 Bewegungen.
Fazit
Der Half Body ist ein sehr umfassendes Programm, das weniger ermüdend und anstrengend ist als der Full Body. In seiner Gesamtheit wird es von Sporttrainern besonders Anfängern empfohlen, um Muskelverletzungen zu vermeiden.
