Um einen wohlgeformten Körper mit perfekt sichtbaren Muskeln zu bekommen, müssen Sie spezielle Kraftübungen durchführen und eine Ernährung wählen, die Ihren Zielen entspricht. Vor allem aber sollten Sie mit gut abgestimmten Trockenprogrammen beginnen. Sie werden Ihren Körper von Wassereinlagerungen und überschüssigem Fett befreien und Ihre Muskelmasse erhöhen.
4-Wochen-Trockenprogramm für Männer zum Muskelaufbau
Über dieses Programm
Dieses Trockenprogramm für Männer beinhaltet Serien von Kraftübungen am Montag, Mittwoch und Donnerstag sowie Kardioübungen am Dienstag und Donnerstag. Sie sollten sich am Wochenende ausruhen und systematisch zu Beginn der Woche starten.
Das Trockenprogramm dauert vier Wochen. Es ermöglicht Ihnen, Ihre Muskeln zu definieren und Gewicht zu verlieren. Jede Woche beginnen Sie am selben Tag wieder mit denselben Übungsreihen. Es ist möglich, dieses Programm durch ein extremes Trockenprogramm zu ergänzen.
Die Übungsreihen
Tag 1: Brust-/Schulter-/Rückenmuskeltraining
Bankdrücken + Pec Deck
Sie machen 12-mal Bankdrücken, gefolgt von 12-mal Pec Deck, und legen eine kurze Pause ein, bevor Sie die gleiche Übungsreihe wiederholen. Insgesamt machen Sie 4 Sätze, die Ihnen helfen, vor allem Ihre Brustmuskeln und Ihren Trizeps zu definieren.
Schrägbankdrücken + Schulterdrücken an der Rolle vis à vis
Setzen Sie Ihr Training dann mit einem Schrägbankdrücken fort, das Sie 12 Mal wiederholen, und gehen Sie dann gleich zu einem Spreizschritt über, den Sie mit einer kurzen Pause beenden. Wie die vorherigen Sätze sollten Sie auch hier 4 Sätze mit 12/12 absolvieren. Diese Übungen trocknen vor allem die obere Brustmuskulatur und die Schultern.
Dips + Diamant-Liegestütze
Sie folgen je nach Ihrer maximalen Leistung 4 identische Sätze Dips und Diamant-Liegestütze, um die untere Brustmuskulatur und die vorderen Deltamuskeln zu trocknen. Vergessen Sie nicht die Ruhezeit zwischen den Sätzen.
Rudern im Sitzen + Vogel, Crunch, Planke, römischer Stuhl.
Für den Aufbau Ihrer Rückenmuskulatur führen Sie ein Biset aus 12 sitzenden Rowings Dreieck und 12 Vogel durch. Und um den geraden Bauchmuskel zu trocknen, wären 6 Crunches zu Ihrer Leistung wirksam.
Sie werden auch 4 Mal die Übung „Plank Gaining“ durchführen und Ihre Position so lange halten, wie Sie sie aushalten können. Und trainieren Sie Ihren Oberkörper und Ihre Bauchmuskeln ein wenig mit einem römischen Stuhl.
Tag 2: Cardio-Übung mit mäßiger Intensität.
Sie bestimmen die maximale Anzahl Ihrer Herzschläge pro Minute. Und Sie führen Ihre Cardio-Übungen bei etwa 60 % dieser maximalen Herzfrequenz etwa 1 Stunde lang durch. Ein gutes Cardio-Training wäre es, mit einem Springseil fünf Sätze von jeweils einer Minute mit einer Pause von 30 Sekunden zu absolvieren.
Tag 3: Rücken-Schulter-Rückenmuskeltraining
Brust- und Nackenziehen
Ein biset vertikaler Brust- und Nackenzug beginnt den dritten Tag jeder Woche. Sie führen diese Übungen in 4 Sätzen zu je 12/12 mit einer Pause zwischen den Sätzen aus. Dieses Training hilft Ihnen, Ihre gesamte Rückenmuskulatur zu trocknen.
Rowing im Sitzen-Pull over
Sie reihen 12 sitzende Rowings und 12 Pull-over aneinander, gefolgt von einer Ruhepause. Sie wiederholen diesen Supersatz viermal, um IhreRückenmuskulatur und mehrere andere Muskeln Ihres Körpers zustärken, darunter Trapezmuskeln,Bizeps, Trizeps usw.
Kreuzheben-Rowing einarmige Langhantel
Die Anzahl der Übungssätze in dieser Kombination aus Kreuzheben und einhändigem Rowing ist die gleiche wie bei den vorherigen Übungen. Es handelt sich um 4 Sätze à 12/12 und dieses Mal werden die Lenden- und Rückenmuskeln stärker gefördert.
Bankdrücken-Seitheben, Brett
Ebenfalls in 4 Sätzen von 12/12, die sich mit einer Pause abwechseln, trägt das Superset Bankdrücken-Seitheben zur Trocknung der Deltamuskelbündel und des Schlüsselbeinbereichs der Brustmuskeln bei. Bei diesem Training trainieren Sie die Schultern. Sie schließen mit einer Serie von 5 Übungen zur Brettgymnastik ab, wobei Sie das Brett bis zum Versagen halten.
Tag 4: Cardio-Übungen.
Diesmal legen Sie bei Ihren Cardio-Übungen unterschiedliche Rhythmen an den Tag. In den ersten 15 Minuten trainieren Sie mit 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Dann machen Sie eine kurze Pause und trainieren anschließend 15 Minuten lang mit 75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Und in den dritten 15 Minuten gehen Sie auf 65 % Ihrer Herzschläge pro Minute zurück.
Tag 5: Muskelaufbau Oberschenkel-Bizeps-Trizeps-Abd.
Kniebeugen für die Gesäßmuskulatur
Am fünften Tag jeder Woche werden Ihre Kraftübungen etwas intensiver. Sie beginnen mit 5 Sätzen von 15 Kniebeugen (Gluteal Squats) mit einer Ruhezeit zwischen den Sätzen. Mit diesem Training werden Ihre Oberschenkelmuskeln gut definiert sein.
Beinpresse
Degressive Übungen sind sehr effektiv, um Ihre Muskeln zu definieren. Sie werden sie mit Ihren Sätzen in der Leg Press üben, darunter 3 Sätze mit 15-15-10 Wiederholungen. Diese Übungen stärken die Muskeln, die bereits von den Kniebeugen beansprucht werden.
Legs Extension-Legs Curl
Ein Supersatz aus 15 Legs Extension und 15 Legs Curl, gefolgt von einer Ruhepause, bildet den Kern dieser Übung. Sie üben sie in drei Sätzen aus, um die Trockenheit des Quadrizeps und der Hamstrings effektiver zu gestalten. Es handelt sich um eine intensive Arbeit der Oberschenkelmuskeln und der Rückseite der Oberschenkel.
Curl EZ-Stange-Barre an der Stirn
Wenn Ihr Körperbau nicht mit der EZ-Stange kompatibel ist, gehen Sie sofort zu den nächsten Übungen über. Diejenigen, die den EZ-Stab-Curl ausführen können, müssen 12 Bewegungen ausführen, die mit 12 Frontstab-Extensionen verknüpft werden.
Sie führen 4 Sätze dieses Übungssatzes für die Trockenheit des Bizeps, des Unterarms und der vorderen Schultermuskeln aus. Die Barren an der Stirn definiert vor allem den Trizeps. Berücksichtigen Sie die Notwendigkeit der Pausenzeit nach jedem Übungssatz.
Alternierende Curls / Einarmige Nackendehnung
Eine Reihe von abwechselnden Curl-Übungen gewährt Ihnen auch die Trockenheit des Bizeps. Sie üben sie in Kombination mit einer einarmigen Nackenverlängerung, die Ihren Trizeps definiert. Sie üben diese Serie in 12/12, die Sie viermal wiederholen, und Sie werden die gleichen Ergebnisse wie bei den vorherigen Übungen erzielen.
Pronation Bar Curls- Dips zwischen zwei Bänken
Bei diesem Supersatz üben Sie 3-mal die Serie von 12 Pronationscurls und 12 Dips zwischen zwei Bänken. Dies ist ein effektives Training für trockene Unterarme. Die Dips zielen besonders auf die Brustmuskeln und den Trizeps ab.
Römerstuhl-Brett-Crunch.
Zum Abschluss Ihrer Kraftübungen für die Woche führen Sie mit Ihrem Römerstuhl 6 Sätze identischer Bewegungen und 4 Sätze Crunch aus, je nachdem, wie leistungsfähig Sie sind. Außerdem führen Sie 4 Plankenübungen durch, die Sie bis zum Misserfolg halten.
Trockentrainingsprogramm speziell für Frauen für 6 Wochen
Über dieses Programm
Dies ist ein 6-wöchiges Trockenprogramm. In der ersten Woche ist es wichtig, dass Sie Ihre Leistung testen und nur mit der verträglichen Last trainieren. Sie können die Last schrittweise erhöhen, je nachdem, wie sehr Sie sich verbessern.
Effektives Training für die Trockenheit
Woche 1
In der ersten Sitzung führen Sie Bankdrückübungen durch, um die Brustmuskeln und den Trizeps zu definieren. In Abschnitt 2 führen Sie einfache Kniebeugen aus, um die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur anzusprechen.
In Abschnitt 3 zielen Sie mit Ihren Push-Press-Sätzen auf den vorderen Teil Ihres Deltamuskels ab. In Abschnitt 4 geht es darum, die quadratischen Lendenmuskeln mithilfe eines Deadlift-Trainings zu pflegen. Sie beenden Ihre erste Woche mit einem 1600-m-Lauf oder -Mattenlauf.
Woche 2 und Woche 3
Sie wiederholen die Übungen der ersten drei Abschnitte der ersten Woche, jedoch mit einer höheren Leistung. In Abschnitt 4 führen Sie eine vordere Kniebeuge durch, um den Quadrizeps zu definieren. Was die Deadlift-Übungen betrifft, so praktizieren Sie diese in Abschnitt 5 in der zweiten Woche und verzichten in der dritten Woche darauf.
Woche 4
Sie beginnen in der vierten Woche mit Kreuzheben. Dann fahren Sie mit einem Abschnitt Bankdrücken fort, gefolgt von einem weiteren Abschnitt Kniebeugen. Danach beginnen Sie mit einer Ausdauerübung Ihrer Wahl: Laufen, Schwimmen, Radfahren … Und Sie beenden die Woche mit dem Training der Liegestütze.
Woche 5
In der fünften Woche haben die Frontkniebeugen Vorrang. Sie beginnen mit einem Kreuzheben oder Deadlift, bevor Sie mit einem Abschnitt Bankdrücken und der einfachen Kniebeuge fortfahren. Die Push Press sollte in Ihrem Trainingsplan für Woche 5 an letzter Stelle stehen.
Woche 6
Die Übungen der vorherigen Wochen wurden von Conditioning begleitet. Und zu Beginn dieser letzten Phase sollten Sie das Konditionieren intensiven Anstrengungen vorziehen. Sie fahren dann mit Ausdauerübungen auf dem Laufband und anschließend auf dem Rudergerät fort, wobei Sie zwischen den beiden Trainings eine Pause machen. Dann setzen Sie alle Übungen mit Ihrer größten Leistung fort.
Fazit
Jeden Tag, bevor Sie mit den im Trockenprogramm festgelegten Übungsreihen beginnen, sollten Sie sich ausreichend aufwärmen. Bei Frauen sollten Sie sich langsam vorarbeiten und die Belastung nach und nach steigern.
