Das Training auf einem Laufband kann aus mehreren Gründen vorteilhaft sein. Es bietet eine kontrollierte Umgebung und ermöglicht es Ihnen, Ihre Geschwindigkeit genau zu überwachen. Das macht es perfekt für Tempoläufe und zur Erholung. Um das Beste aus Ihrem Laufband zu Hause herauszuholen, ist es wichtig, dass Sie einen Trainingsplan haben. Im Folgenden stellen wir Ihnen ein Programm vor, das sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet ist, damit Sie Ihr Laufband besser nutzen können.
Sommaire
Welche Vorteile hat das Training auf einem Laufband?
Der Hauptvorteil eines Laufbands besteht darin, dass wir bei extremer Kälte, starkem Wind, Hitze oder hoher Luftfeuchtigkeit nicht laufen oder walken können. Wir schließen auch die Möglichkeit aus, auf Eis und Schnee auszurutschen oder zu stürzen. Ebenso vermeidet der Nutzer eine Erschöpfung aufgrund von Hitze.
Ein weiterer großer Vorteil ist, dass der Betrieb auf einem Laufband eine flache, gepolsterte Oberfläche bietet, die für die Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke schonender ist als das Gelände im Freien. Ein Laufband ist auch ideal für Menschen mit orthopädischen Erkrankungen wie Arthritis und Gelenkschmerzen.
Wenn sich Ihr Laufband zu Hause befindet, können Sie jederzeit laufen oder gehen. Dehydrierung ist kein Problem, da Sie zur rechten Zeit trinken können. Ebenso befinden Sie sich immer in der Nähe eines Badezimmers.
Wie trainiert man auf einem Laufband?
Bevor Sie laufen, machen Sie sich mit den Bedienelementen für Start/Stopp, Steigung/Geschwindigkeit und Programmierung vertraut. Stellen Sie sich beim Starten des Geräts neben das Laufband. Starten Sie das Laufband nicht, während Sie darauf stehen, da dies den Motor schneller verschleißen kann.
Beginnen Sie langsam. Achten Sie darauf, dass Sie die Seitenschienen festhalten, wenn Sie beschleunigen oder die Neigung anpassen. Vergewissern Sie sich, dass Sie wissen, wo sich der Notrufknopf befindet. Stellen Sie die Steigung auf 1 % bis 2 % ein, um den fehlenden Widerstand auszugleichen.
Bedenken Sie, dass Sie sich, wenn Sie zum ersten Mal auf einem Laufband laufen, möglicherweise etwas unausgeglichen fühlen. Es kann sein, dass Sie das Gefühl haben, sich nach vorne zu lehnen oder nach hinten zu rutschen. Sie lernen eine neue Motorik und es kann ein paar Trainingseinheiten dauern, bis Sie sich auf dem Laufband völlig wohlfühlen.
Übungsprogramm zum Abnehmen zu Hause mit einem Laufband
Montag: Laufen für den Fettabbau
Beginnen Sie Ihre Woche pumpend mit einem 60-minütigen Spaziergang zur Fettverbrennung. Durch diese Übung werden Sie je nach Geschwindigkeit und Gewicht zwischen 300 und 400 Kalorien verbrennen. Wenn Sie nicht eine Stunde lang durchgehend trainieren können, können Sie zwei 30-minütige Einheiten absolvieren.
Nach einem mäßigen Aufwärmen von etwa zehn Minuten können Sie das Tempo auf schnelles Gehen steigern. Dadurch wird Ihre Herzfrequenz um 60-70 % erhöht. Wenn Sie sich die Mühe machen, Laufbänder zu vergleichen, werden Sie feststellen, dass viele von ihnen über einen Herzfrequenzmesser oder einen Pulssensor verfügen. Mit diesen Geräten können Sie die Herzfrequenz sowie die Anstrengung überwachen.
Dienstag: Fitnesswalking
Angesichts der Anstrengungen, die Sie am Montag unternommen haben, sollten Sie das Tempo reduzieren und am Dienstag einen 30-minütigen Spaziergang machen. Das Tempo sollte moderat sein, um dem Körper eine Verschnaufpause zu ermöglichen. Diese 30 Minuten sind das von den Gesundheitsbehörden empfohlene Minimum, um das Risiko von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gehtechnik und Ihre Körperhaltung. Dadurch werden Sie Ihren Trainingseinheiten mehr Schwung verleihen. Setzen Sie Kraftübungen für den Oberkörper fort, indem Sie Hanteln heben oder elastische Bänder verwenden.
Mittwoch: Training am Hang.
Wenn Sie die Steigungsfunktion Ihres Laufbands nutzen, verbrennen Sie garantiert mehr Kalorien pro Minute. Für den Fall, dass Ihr Laufband mit vorprogrammierten Übungen geliefert wird, zögern Sie nicht, diese zu verwenden. Sie können zwischen einem konstanten Anstieg und einem abrupten Anstieg wählen. Üben Sie mindestens 45 Minuten auf den Steigungen.
Donnerstag: Walking für die Gesundheit
Machen Sie wie am Dienstag einen 30-minütigen Spaziergang in gemäßigtem Tempo. Setzen Sie Ihr Training mit Bauchmuskelübungen fort. Denken Sie daran, dass Sie sich nach den vielen Anstrengungen des Vortags erholen sollen.
Freitag: Intervalltraining mit Geschwindigkeit.
Die überwiegende Mehrheit der Laufbänder kommt mit vorprogrammierten Trainingsprogrammen. Mit diesen können Sie Aspekte wie Widerstand, Geschwindigkeit und Ausdauer trainieren. Mithilfe dieser Programme können Sie schnell laufen, von 30 Sekunden bis zu einer Minute, sich zwei Minuten lang ausruhen und dann wieder schnell laufen. Diese Programme können Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Wählen Sie eines dieser Programme aus und trainieren Sie 30 bis 45 Minuten lang.
Samstag: Training über die Distanz.
Versuchen Sie, eine Stunde oder länger auf dem Laufband in mäßigem Tempo zu laufen. Sie können auch in einem Park spazieren gehen, einen Grünzug entlanglaufen, einkaufen oder auf Entdeckungsreise gehen. Idealerweise sollten Sie einen Schrittzähler bei sich haben. Wenn Sie die zurückgelegte Strecke verfolgen, können Sie die Menge an Kalorien, die Sie verbrauchen, ausgleichen.
Sonntag: Aktives Vergnügen und Stretching
Machen Sie Stretching- und Aufwärmübungen, um sich zu entspannen. Probieren Sie auch Aktivitäten wie Radfahren oder Schwimmen aus. Diese ermöglichen es Ihnen, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, wenn Sie unterwegs sind. Das Ziel ist, dass Sie sich wieder wohlfühlen und Freude an der Bewegung haben.
Trainingsprogramm für Senioren zum Gehen auf dem Laufband
Die empfohlene Menge an Herz-Kreislauf-Training für Personen über 65 Jahre beträgt 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen pro Woche. Wenn Sie nicht alle 30 Minuten in einer Sitzung absolvieren können, dürfen Sie die 30 Minuten unterbrechen, aber Ihr Training sollte mindestens 10 Minuten dauern.
Sie sollten auch an zwei bis drei Tagen pro Woche Kraftübungen machen. Sie können diese Übung an denselben Tagen machen, an denen Sie auch gerne auf dem Laufband laufen. Versuchen Sie es mit einer 20-minütigen Krafttrainingseinheit oder mit einer Krafttrainingseinheit mit Hanteln.
Sie sollten sich außerdem an jedem Übungstag zusätzlich 10 Minuten Zeit nehmen, um Ihre wichtigsten Muskel- und Sehnengruppen zu dehnen. Wenn Sie sturzgefährdet sind, sollten Sie dreimal pro Woche Gleichgewichtsübungen einbauen.
